Carotenoidau: beth ydyn nhw ac ym mha fwydydd y gellir eu darganfod

Nghynnwys

• 1. Beta-caroten
• Bwydydd â beta-caroten
• 2. Lycopen
• Bwydydd lycopen
• 3. Lutein a Zeaxanthin
• Bwydydd gyda lutein a zeaxanthin

Pigmentau yw carotenoidau, coch, oren neu felynaidd sy'n bresennol yn naturiol mewn gwreiddiau, dail, hadau, ffrwythau a blodau, sydd hefyd i'w cael, er mewn meintiau llai, mewn bwydydd o darddiad anifeiliaid, fel wyau, cig a physgod. Y carotenoidau pwysicaf i'r corff a'r mwyaf niferus yn y diet yw lycopen, beta-caroten, lutein a zeaxanthin, y mae angen eu llyncu, oherwydd nad yw'r corff yn gallu eu cynhyrchu.

Mae gan y sylweddau hyn weithred gwrthocsidiol, amddiffynnol â llun ac maent yn rhyngweithio â gwrthocsidyddion eraill, gan roi hwb i'r system imiwnedd ac amddiffyn celloedd rhag difrod ocsideiddiol.

Gan nad yw carotenoidau yn rhydd mewn bwyd, ond yn gysylltiedig â phroteinau, ffibrau a pholysacaridau, er mwyn iddo amsugno, mae angen ei ryddhau, a all ddigwydd yn ystod prosesau'r corff ei hun, fel cnoi neu hydrolysis yn y stumog, ond hefyd wrth baratoi, dyna bwysigrwydd sut mae'r bwyd yn cael ei goginio. Yn ogystal, mae'r rhan fwyaf o garotenoidau yn hydawdd mewn braster, felly mae eu hamsugno'n cael ei wella os yw'n gysylltiedig â brasterau, fel olew olewydd, er enghraifft.

1. Beta-caroten

Mae beta-caroten yn sylwedd sy'n rhoi lliw oren a choch i ffrwythau a llysiau, gan fod y mwyaf niferus mewn bwyd. Mae rhan o'r carotenoid hwn yn cael ei drawsnewid yn retinol, fitamin pwysig iawn ar gyfer gweithrediad cywir y corff.

Mae gan beta-caroten briodweddau gwrth-ocsidydd, sy'n atal difrod DNA rhag digwydd, ac sy'n lleihau'r risg o rai mathau o ganser.

Yn ogystal, mae gan y carotenoid hwn weithred amddiffyn ffotograffau pan fydd y croen yn agored i'r haul, oherwydd ei gyfranogiad mewn adweithiau cemegol yn yr epidermis, gan rwystro pelydrau'r haul a gwrth-ocsidyddion, gan ohirio ymddangosiad erythema solar hefyd.

Bwydydd â beta-caroten

Rhai bwydydd sy'n llawn beta-caroten yw moron, sboncen, sbigoglys, cêl, maip gwyrdd, melon cantaloupe a buriti. Gweler rhestr gyflawn o fwydydd sy'n llawn beta-caroten.

Ffordd dda o gynyddu amsugno beta-caroten o fwyd yw amlyncu'r foronen neu'r bwmpen ar ôl coginio, gan fod ganddyn nhw fio-argaeledd llawer uwch, cael eu hamsugno'n well ac mewn mwy o faint.

2. Lycopen

Mae lycopen yn garotenoid hefyd gyda gweithredu gwrthocsidiol, sy'n gyfrifol am liwio bwyd yn goch. Mae'r sylwedd hwn hefyd yn amddiffyn rhag erythema a achosir gan UV ac yn lleihau ensymau sy'n diraddio colagen, elastin a DNA mitochondrial, gan gyfrannu at gynnal croen iach ac oedi heneiddio.

Yn ogystal, mae hefyd yn helpu i atal rhai mathau o ganser ac yn gwella swyddogaeth fasgwlaidd, gan atal datblygiad clefydau cardiofasgwlaidd. Dysgu mwy am fuddion lycopen.

Bwydydd lycopen

Rhai bwydydd sy'n cynnwys lycopen yw tomatos, guava coch, papaia, ceirios a gwymon.

Mae prosesu gwres rhai o'r bwydydd hyn yn gwella eu hamsugno. Yn ogystal, yn achos tomatos, os caiff ei brosesu gan wres ac ychwanegu olew, fel olew olewydd, er enghraifft, gall ei amsugno gynyddu tua 2 i 3 gwaith, o'i gymharu â sudd tomato ffres.

3. Lutein a Zeaxanthin

Mae lutein a zeaxanthin yn garotenoidau sy'n bresennol yn helaeth yn y retina, yn y llygad, gan ei amddiffyn rhag difrod ffoto-ocsideiddiol ac atal datblygiad anhwylderau gweledol. Mae'r carotenoidau hyn yn cael effeithiau buddiol wrth atal a datblygu dirywiad macwlaidd a achosir gan heneiddio, sy'n un o brif achosion dallineb pobl dros 65 oed.

Yn ogystal, maent hefyd yn cyfrannu at atal rhai mathau o ganser. Gweler buddion eraill zeaxanthin.

Bwydydd gyda lutein a zeaxanthin

Mae rhai bwydydd sy'n llawn lutein a zeaxanthin yn fasil, sbigoglys, persli, cêl, pys, brocoli ac ŷd. Dysgu mwy am lutein.