Sut i Wneud Dips Cadair

Nghynnwys

• Beth yw dip cadair?
• Pa gyhyrau mae dip cadair yn gweithio?
• Sut i wneud dip cadair
• Awgrymiadau ar gyfer ffurf gywir
• Addasiadau
• I ddechreuwyr
• Yn fwy datblygedig
• Dip mainc
• Os ydych chi'n feichiog
• Pwy na ddylai dipio cadeiriau?
• Ymarferion eraill ar gyfer gweithio'r cyhyrau hyn
• Gwthiad triongl
• Ciciau cefn tricep Dumbbell
• Estyniad triceps uwchben
• Siop Cludfwyd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Beth yw dip cadair?

Ydych chi eisiau cadw'n heini heb aelodaeth campfa nac unrhyw offer drud? Mae ymarferion pwysau corff, fel dipiau cadair, yn syml, yn effeithiol, ac yn hawdd eu hymgorffori yn eich trefn arferol.

Mae dipiau cadair yn targedu'r cyhyrau ar gefn y breichiau uchaf. Tra bod y biceps ar y blaen yn cael llawer o sylw, byddwch chi am ganolbwyntio ar y fraich gyfan i gael y cryfder gorau a'r naws gyffredinol.

Gorau oll? Gall y rhan fwyaf o bobl wneud dipiau cadair yn ddiogel gartref. Gallwch chi hefyd herio'r her trwy roi cynnig ar wahanol addasiadau.

Daliwch ati i ddarllen i ddysgu sut i wneud trochi cadair, pa gyhyrau mae'r ymarfer hwn yn gweithio, ac ymarferion eraill y gallwch chi eu gwneud i weithio'r un cyhyrau.

Pa gyhyrau mae dip cadair yn gweithio?

Gelwir dipiau cadair hefyd yn dipiau tricep oherwydd eu bod yn gweithio'r cyhyrau tricep ar gefn y breichiau uchaf. Mewn gwirionedd, mae rhai arbenigwyr yn esbonio mai dipiau cadair yw'r ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer y cyhyr hwn.

Mae'r triceps yn bwysig mewn symudiad bob dydd sy'n cynnwys ymestyn y penelin a'r fraich. Rydych chi'n eu defnyddio wrth godi pethau fel bagiau bwyd neu wrth estyn am eitemau uwchben. Mae'r cyhyr hwn hefyd yn chwarae rhan bwysig wrth sefydlogi'r cymal ysgwydd.

Mae dipiau cadeiriau hefyd yn gweithio'r:

• Pectoralis major. Dyma'r prif gyhyr ar y frest uchaf ac yn aml cyfeirir ato'n syml fel y “pecs.”
• Trapezius. Mae'r cyhyr trionglog hwn yn ymestyn o'r gwddf i'r ysgwydd i'r cefn canol.
• Serratus anterior. Mae'r cyhyr hwn ar wyneb yr wyth neu naw asen uchaf.

Sut i wneud dip cadair

I roi cynnig ar yr ymarfer hwn gartref, yn gyntaf mae angen ichi ddod o hyd i gadair neu fainc gadarn. Gall grisiau neu arwyneb uchel sefydlog arall hefyd weithio mewn pinsiad.

1. Eisteddwch ar eich cadair neu fainc gyda'ch breichiau wrth eich ochr a'ch traed yn fflat ar y llawr, pellter clun ar wahân.
2. Gosodwch eich dwylo fel bod eich cledrau i lawr wrth ochr eich cluniau.Dylai eich bysedd afael o flaen sedd y gadair.
3. Symudwch eich torso ymlaen oddi ar y gadair gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn. Dylai eich pen-ôl hofran dros y llawr a dylai eich pengliniau gael eu plygu ychydig. Dylai eich sodlau gyffwrdd â'r llawr ychydig fodfeddi o flaen eich pengliniau.
4. Anadlwch i mewn wrth i chi ostwng eich corff yn araf, gan ddibynnu ar y penelinoedd nes bod pob un yn ffurfio ongl 90 gradd.
5. Anadlwch allan wrth i chi wthio i fyny i'ch man cychwyn gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.

Cwblhewch yr ymarfer 10 i 15 gwaith ar gyfer eich set gyntaf. Yna cwblhewch set arall. Efallai y byddwch chi'n gweithio'ch ffordd i fyny i wneud mwy o ailadroddiadau neu setiau o'r ymarfer hwn wrth i chi adeiladu cryfder.

Awgrymiadau ar gyfer ffurf gywir

• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch penelinoedd yn syth y tu ôl i chi yn erbyn eu lledaenu tuag allan.
• Gwrthsefyll symud eich ysgwyddau - cadwch nhw'n niwtral gyda'ch gwddf wedi ymlacio.
• Cynyddwch anhawster yr ymarfer hwn trwy sythu'ch coesau a gosod eich sodlau ar y llawr yn unig yn lle'r droed gyfan.

Addasiadau

I ddechreuwyr

Os ydych chi'n ddechreuwr, rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn mewn cadair sydd â breichiau. Y gwahaniaeth yw bod eich dwylo yn gorffwys ar freichiau'r gadair yn lle sedd y gadair. Fel hyn, nid oes angen cymaint o ystod o gynnig arnoch i weithio'r triceps.

Yn fwy datblygedig

Efallai y bydd ymarferwyr mwy datblygedig eisiau tynnu'r fainc neu'r gadair allan o'r hafaliad yn gyfan gwbl. Gellir perfformio dipiau tricep ar fariau cyfochrog yn eich campfa neu hyd yn oed ar gae chwarae.

Rydych chi'n dal pwysau eich corff cyfan gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn a'ch traed yn hofran dros y llawr, eich fferau wedi'u croesi. Gostyngwch eich corff nes bod eich penelinoedd yn cyrraedd ongl 90 gradd cyn dychwelyd i'ch man cychwyn.

Dip mainc

Yn well eto, ystyriwch ddefnyddio dwy fainc i wneud yr hyn a elwir yn dip mainc. Dechreuwch trwy gydbwyso'ch corff ar ddwy fainc â'ch traed ar un a'ch dwylo ar y llall. Bydd eich pen-ôl yn suddo yn y gofod rhyngddynt.

Gostyngwch eich corff â'ch breichiau nes bod eich penelinoedd yn cyrraedd ongl 90 gradd. Gwthiwch i fyny i'ch man cychwyn.

Os ydych chi'n feichiog

Os ydych chi'n feichiog, ceisiwch wneud dipiau tricep ar y llawr. Dechreuwch trwy eistedd ar y llawr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn wastad ar y ddaear. Symudwch eich dwylo i gwrdd â'r llawr y tu ôl i chi - blaenau bysedd yn pwyntio tuag at eich corff - gyda'ch penelinoedd yn pwyntio'n uniongyrchol yn ôl.

Gwthiwch â'ch breichiau nes bod eich pen-ôl oddi ar y llawr. Yna gostyngwch y cyfan yn araf wrth gadw'ch pen-ôl ychydig oddi ar y ddaear.

Pwy na ddylai dipio cadeiriau?

Mae dipiau cadair yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl oherwydd eu bod yn dynwared symudiad y cyhyrau hyn bob dydd. Siaradwch â'ch meddyg os ydych chi wedi cael anaf blaenorol i'ch ysgwydd, oherwydd gall y symudiad hwn roi straen ar yr ysgwydd flaenorol.

Efallai y bydd pobl nad oes ganddynt hyblygrwydd yn eu hysgwyddau hefyd eisiau bod yn ofalus gyda'r ymarfer hwn.

Ddim yn siŵr a oes gennych hyblygrwydd ysgwydd da? Ceisiwch sefyll o flaen drych gyda'ch breichiau ar eich ochrau. Codwch eich braich dde dros eich pen a phlygu'r penelin i osod eich llaw ar eich cefn uchaf - y llafn ysgwydd dde.

Symudwch eich llaw chwith i fyny'ch cefn tuag at eich llafn ysgwydd dde. Os yw'ch dwylo fwy na phellter llaw oddi wrth ei gilydd, efallai na fydd gennych yr hyblygrwydd gorau posibl.

Darllenwch yr erthygl hon am ffyrdd i leddfu tyndra ysgwydd a chynyddu hyblygrwydd.

Ymarferion eraill ar gyfer gweithio'r cyhyrau hyn

Nid dipiau cadeiriau a'u haddasiadau yw'r unig ymarferion sy'n targedu'r breichiau uchaf. Mae yna symudiadau eraill y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw gartref heb fawr o offer, os o gwbl.

Gwthiad triongl

Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo oddi tanoch chi, eich bodiau a'ch bysedd mynegai yn ffurfio triongl rhydd. Anadlu wrth i chi ostwng eich corff, gan symud eich penelinoedd allan ar ongl 45 gradd. Exhale i'ch man cychwyn. Gwnewch 10 i 15 ailadrodd.

Ciciau cefn tricep Dumbbell

Sefwch mewn safle ysgyfaint gyda'ch troed dde ymlaen a'ch asgwrn cefn yn niwtral ond bron yn gyfochrog â'r llawr. Dal dumbbell yn eich llaw chwith - dylai eich braich fod ochr yn ochr â'ch corff.

Anadlu wrth i chi blygu'ch braich yn y penelin yn araf wrth gadw'ch braich uchaf yn llonydd. Exhale wrth i chi wthio yn ôl i'ch man cychwyn. Gwnewch 10 i 15 o ailadroddiadau ac yna ailadroddwch yr ochr arall.

Dechreuwch gyda phwysau ysgafnach a gweithiwch eich ffordd i fyny i wneud mwy i osgoi anaf. Efallai y byddwch hyd yn oed yn ystyried prynu dumbbell addasadwy sy'n eich galluogi i newid y pwysau yn hawdd wrth ichi symud ymlaen.

Estyniad triceps uwchben

Sefwch â'ch traed bellter clun ar wahân. Chrafangia dumbbell gyda'r ddwy law yn gafael yn rhan uchaf y pwysau oddi tano. Dewch â'r pwysau i fyny drosodd ac ychydig y tu ôl i'ch pen.

Gyda bwa bach yn eich cefn a'ch pengliniau'n plygu, gostyngwch y pwysau yn araf wrth i chi anadlu. Stopiwch pan gyrhaeddwch ongl 90 gradd gyda'ch penelin. Yna anadlu allan wrth i chi ddychwelyd i'ch man cychwyn. Gwnewch 10 i 15 ailadrodd. Dyma fideo o'r symud.

Edrychwch ar wyth ymarfer di-bwysau arall i arlliwio pob cyhyr yn eich breichiau.

Siop Cludfwyd

Peidiwch â digalonni os yw dipiau cadair yn teimlo'n anodd ar y dechrau. Mae cysondeb yn allweddol.

Mae arbenigwyr yn awgrymu gwneud o leiaf dwy sesiwn o symudiadau fel dipiau cadair a hyfforddiant cryfder arall bob wythnos. Fel arall, gweithiwch i gadw gweddill eich corff yn gryf trwy gael 150 munud o weithgaredd cardiofasgwlaidd egnïol neu 75 munud.

Darllenwch fwy am ddod o hyd i'r cydbwysedd iawn rhwng ymarfer corff cardiofasgwlaidd a hyfforddiant cryfder yma.