7 Mae Ioga yn peri y gallwch chi ei wneud mewn cadair

Nghynnwys

• Mynydd yn eistedd (Tadasana)
• Rhyfelwr I (Virbhadrasana I)
• Bend Ymlaen yn Eistedd (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Gwrthdroi Dal Braich
• Twist Eistedd Syml (Parivrtta Sukhasana)
• Ymestyn Un-Coes (Janu Sirsasana)

Mae'n boblogaidd y dyddiau hyn i ddweud “mae yoga i bawb.” Ond a yw hynny'n wirioneddol wir? A all pawb ei ymarfer mewn gwirionedd? Hyd yn oed y rhai sydd, oherwydd oedran, anhyblygrwydd, neu anaf, angen ymarfer yn llwyr o gadair?

Yn hollol!

Mewn gwirionedd, efallai y bydd pobl hŷn yn gallu cael mwy allan o ioga na'r mwyafrif o fyfyrwyr. Gan fod dau hemisffer yr ymennydd yn cael eu defnyddio'n fwy cyfartal wrth i ni heneiddio, gallwn ddod â gwell ymwybyddiaeth gyffredinol i ioga, a thrwy hynny ddefnyddio'r cysylltiad corff-meddwl yn fwy effeithiol na myfyrwyr iau.

Cadwch mewn cof nad oes gan lawer o bobl hŷn sy'n ffit yn gorfforol unrhyw gyfyngiadau o ran ymarfer yoga, ac eithrio efallai defnyddio'r dyfeisiau addasu y mae llawer o bobl iau yn eu defnyddio hefyd, fel blociau neu strapiau. Fodd bynnag, efallai mai yoga cadair yw'r ffordd i fynd am bobl:

• gyda materion cydbwysedd
• edrych i ddechrau'n araf
• pwy fyddai ddim ond yn teimlo'n fwy hyderus yn cychwyn fel hyn

Mae ganddo nid yn unig fanteision ioga rheolaidd, fel helpu gyda straen, poen a blinder - ond gall hefyd helpu gyda iro ar y cyd, cydbwysedd, a hyd yn oed materion sy'n benodol i oedran fel menopos ac arthritis.

Bydd y dilyniant hwn o fudd i unrhyw un sy'n well ganddo wneud yoga mewn cadair, fel pobl hŷn neu'r rhai mewn cadair yn y gwaith. Cadwch mewn cof eich bod chi eisiau cadair gadarn yr ydych chi'n teimlo'n gyffyrddus ac yn sefydlog ynddi. Mae hynny'n golygu dim cadeiriau swyddfa ag olwynion nac unrhyw beth sy'n teimlo'n simsan.

A gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cychwyn pob ystum newydd trwy sicrhau bod eich casgen wedi'i phlannu'n gadarn yn y sedd. Byddwch am eistedd tuag at ymyl blaen y sedd ond dal i fod ar y sedd yn ddigon i deimlo'n sefydlog.

Mynydd yn eistedd (Tadasana)

Mae hwn yn ystum gwych i ymgysylltu â'ch craidd yn unig, gwirio i mewn â'ch ystum, a chanolbwyntio ar eich anadl. Dewch i'r ystum hwn ar ôl pob un o'r ystumiau isod.

1. Cymerwch anadl ddwfn ac eistedd i fyny yn syth, gan ymestyn eich asgwrn cefn.
2. Wrth i chi anadlu allan, gwreiddiwch i lawr i'r gadair gyda'ch esgyrn eistedd (rhan isaf eich asgwrn cynffon, neu'r ddau bwynt sy'n cymryd y pwysau pan fyddwch chi'n eistedd).
3. Dylai eich coesau fod ar onglau 90 gradd, pengliniau yn uniongyrchol dros eich fferau. Rydych chi eisiau cael ychydig o le rhwng eich pengliniau.Yn nodweddiadol, dylai eich dwrn ffitio rhwng eich pengliniau, er y gallai fod angen mwy o le na hyn ar eich strwythur ysgerbydol.
4. Cymerwch anadl ddwfn ac wrth i chi anadlu allan, rholiwch eich ysgwyddau i lawr eich cefn, tynnwch eich bolbren i mewn tuag at eich asgwrn cefn, ac ymlaciwch eich breichiau i lawr wrth eich ochrau. Os oes gan eich cadair freichiau, efallai y bydd angen i chi eu cael allan i'r tu blaen ychydig neu ychydig yn ehangach, er mwyn clirio'r breichiau.
5. Ymgysylltwch â'ch coesau trwy godi bysedd eich traed a phwyso'n gadarn i bob un o bedair cornel eich traed.

Rhyfelwr I (Virbhadrasana I)

1. Gan ddechrau yn y Mynydd Eistedd, cymerwch anadl ddwfn. Wrth i chi anadlu, codwch eich breichiau allan i'r ochrau, yna codwch eich dwylo i gwrdd uwch eich pen.
2. Lace eich bysedd gyda'i gilydd, gan gadw eich bysedd pwynt a bodiau allan, felly rydych chi'n pwyntio at y nenfwd yn uniongyrchol dros eich pen.
3. Wrth i chi anadlu allan, rholiwch eich ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau, gan adael i'ch llafnau ysgwydd lithro i lawr eich cefn. Bydd hyn yn ymgysylltu â'r capsiwl ysgwydd (y cyhyrau sy'n dal cymal eich ysgwydd gyda'i gilydd).
4. Parhewch i anadlu'n ddwfn a hyd yn oed wrth i chi ymgartrefu yma, gan gymryd o leiaf 5 anadl ddwfn cyn i chi ryddhau'ch dwylo gwrthdaro ar exhale a gadael i'ch breichiau arnofio yn ysgafn yn ôl i'ch ochrau.

Bend Ymlaen yn Eistedd (Paschimottanasana)

1. Anadlu yn y Mynydd Eistedd, gan ganolbwyntio ar ymestyn eich asgwrn cefn, a phlygu dros eich coesau yn syml. Gallwch chi ddechrau gyda'ch dwylo'n gorffwys ar eich cluniau a'u llithro i lawr eich coesau wrth i chi blygu am ychydig o gefnogaeth ychwanegol, neu gallwch chi eu cadw wrth eich ochrau wrth i chi weithio tuag at osod eich torso ar eich morddwydydd.
2. Cymerwch 5 anadl neu fwy yn yr ystum hon. Mae'n tylino'ch coluddion, gan helpu gyda threuliad, yn ogystal ag ymestyn eich asgwrn cefn yn oddefol ac ymestyn cyhyrau eich cefn.
3. Pan yn barod, anadlu wrth i chi godi'ch torso yn ôl i safle unionsyth.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Mae'r ystum hwn yn ymlacio'ch ysgwyddau a'ch cefn uchaf wrth iddo sefydlogi a ystwytho cymal eich ysgwydd.

1. Cymerwch anadl ac yna, wrth i chi anadlu, estynnwch eich breichiau allan i'ch ochrau.
2. Wrth i chi anadlu allan, dewch â nhw o'ch blaen, gan siglo'ch braich dde o dan eich chwith a chydio yn eich ysgwyddau â'r dwylo cyferbyniol, gan roi cwtsh i'ch hun.
3. Os oes gennych fwy o hyblygrwydd yn eich ysgwyddau, gallwch ryddhau eich gafael a pharhau i lapio'ch blaenau o amgylch ei gilydd nes bod eich bysedd dde yn gorffwys yn eich palmwydd chwith.
4. Anadlu, codwch eich penelinoedd ychydig fodfeddi yn uwch.
5. Exhaling, rholiwch eich ysgwyddau i lawr, gan eu llacio i ffwrdd o'ch clustiau.
6. Cymerwch ychydig o anadliadau, gan ailadrodd lifft y penelin a'r gofrestr ysgwydd os dymunwch.

Gwrthdroi Dal Braich

Mae hyn yn ymestyn eich ysgwyddau ac yn agor eich brest, a all helpu gydag ystum, straen ac anawsterau anadlu.

1. Wrth i chi anadlu, estynnwch y ddwy fraich allan i'ch ochrau, cledrau i lawr.
2. Wrth i chi anadlu allan, rholiwch y ddwy ysgwydd ymlaen ychydig, sy'n rholio'ch cledrau fel eu bod nhw'n wynebu y tu ôl i chi, yna plygu'ch penelinoedd a gadael i'ch dwylo siglo y tu ôl i'ch cefn.
3. Claspiwch ddwylo mewn unrhyw ffordd rydych chi'n ei hoffi (bysedd, dwylo, arddyrnau, neu benelinoedd) a thynnwch eich dwylo oddi wrth ei gilydd yn ysgafn heb ryddhau'ch gafael.
4. Os gwnaethoch afael ar arddwrn neu benelin, nodwch ar ba ochr y mae.
5. Ar ôl i chi gymryd 5 anadl araf, hyd yn oed anadl gyda breichiau wedi'u gwrthdaro fel hyn, ail-lunio'r arddwrn neu'r penelin arall a dal am 5 anadl.

Twist Eistedd Syml (Parivrtta Sukhasana)

Mae troelli yn peri help gyda phoen yng ngwaelod y cefn ac yn cynorthwyo treuliad a chylchrediad. Fe'u gelwir yn aml yn “ddadwenwyno”.

Er y bydd gennych eich cadair yn ôl i'ch helpu chi i droelli yma, cofiwch nad ydych chi am ddefnyddio'r gadair i droi eich hun yn droell ddyfnach. Bydd gan eich corff fan aros naturiol. Peidiwch â'i orfodi trwy dynnu â'ch dwylo. Gall gorfodi twist achosi anaf difrifol.

1. Wrth i chi anadlu, estynnwch eich asgwrn cefn eto a chodi'ch breichiau allan i'ch ochrau ac i fyny.
2. Wrth i chi anadlu allan, troelli'n ysgafn i'r dde gyda'ch corff uchaf a gostwng eich breichiau - bydd eich llaw dde yn gorffwys ar ben y gadair yn ôl ac yn eich helpu i droelli'n ysgafn, bydd eich llaw chwith yn gorffwys wrth eich ochr.
3. Edrychwch dros eich ysgwydd dde. Defnyddiwch eich gafael ar y gadair i'ch helpu chi i aros yn y twist ond ddim i'w ddyfnhau.
4. Ar ôl 5 anadl, rhyddhewch y twist hwn a dychwelwch i wynebu'r tu blaen. Ailadroddwch ar eich ochr chwith.

Ymestyn Un-Coes (Janu Sirsasana)

Gallwch fodfedd ychydig yn agosach at ymyl eich sedd ar gyfer yr un hon. Gwnewch yn siŵr eich bod chi dal yn y gadair yn ddigonol nad ydych chi wedi llithro i ffwrdd.

1. Wrth eistedd yn dal, estynnwch eich coes dde allan, gorffwys eich sawdl ar y llawr, bysedd eich traed yn pwyntio i fyny - po agosaf at ymyl y sedd rydych chi, y sythach y gall eich coes ei chael. Ond eto, cofiwch pa mor gefnogol ydych chi cyn plygu ymlaen.
2. Gorffwyswch y ddwy law ar eich coes estynedig. Wrth i chi anadlu, codwch trwy'ch asgwrn cefn, ac wrth i chi anadlu allan, dechreuwch blygu dros eich coes dde, gan lithro'ch dwylo i lawr eich coes wrth i chi fynd.
3. Cymerwch y darn hwn cyn belled ag y dymunwch er nad ydych chi'n straenio neu'n gorfodi unrhyw beth ac yn dal i deimlo eich bod yn cael cefnogaeth, gan y gadair a chan eich dwylo. Os ydych chi'n gallu cyrraedd yn is ar eich coes, ystyriwch afael yng nghefn eich llo neu'ch ffêr.
4. Anadlu ac anadlu allan yn araf ac yn gyfartal 5 gwaith yn y sefyllfa hon, gan fynd yn ddyfnach yn ysgafn bob tro, ac yna rhyddhau'r ystum trwy ddefnyddio anadlydd i'ch helpu i godi. Ailadroddwch yr ystum hwn gyda'ch coes chwith yn estynedig, gan wirio ddwywaith pa mor gefnogol yw eich corff ar ymyl y gadair ac ailalinio pen-glin eich coes dde dros eich ffêr cyn i chi blygu drosodd.

Ffotograffiaeth: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.