Newid eich corff

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n barod i ddechrau'r flwyddyn newydd i ffwrdd yn iawn. Ar ôl wythnosau o slacio i ffwrdd ar eich sesiynau gwaith, rydych chi wedi addo mynd i siâp unwaith ac am byth. Rydych chi'n gwybod y senario - fe wnaethoch chi ei ddyfeisio'n ymarferol. Bob blwyddyn, rydych chi'n addo rhoi'r gorau i fod yn nadd ffitrwydd. Ond erbyn canol mis Chwefror, mae eich datrysiad wedi meddalu ynghyd â'ch abs a'ch morddwydydd.

Sut i gael canlyniadau cyflym a fydd yn para am oes

Os oes un peth y mae ymarferwyr ffyddlon yn cytuno yw'r allwedd i aros yn llawn cymhelliant, mae'n ganlyniadau. Dillad llac, abs tynn, awgrym cyhyr biceps - beth allai o bosib eich cadw'n fwy tanbaid i'r gampfa?

Y broblem yw, ar ôl ychydig wythnosau o weithio allan, mae'n ymddangos bod eich cynnydd bob amser yn lleihau. Rydych chi'n dal i sylwi ar newidiadau, ond nid ydyn nhw mor gyflym na dramatig - a dyna pryd mae'ch diddordeb yn dechrau lleihau. "Gallwch chi lwyfandir mewn cyn lleied â phedair i chwe wythnos os na fyddwch chi'n newid eich ymarfer corff," meddai'r arbenigwr hyfforddiant cryfder Mark Cibrario, perchennog The Trainer's Club yn Northbrook, Ill.

Er mwyn cadw'ch rhaglen newydd rhag stondin, gwnaethom ofyn i Cibrario ddylunio ymarfer corff cyfan a fydd yn newid ac yn tyfu gyda chi. Y tu hwnt i godi pwysau trymach wrth ichi gryfhau, byddwch chi'n newid eich ymarferion - ffordd bwerus arall (ac weithiau'n well) i ysgogi eich cyhyrau a'ch meddwl.

Dyma sut mae'n gweithio: Yn gyntaf, rydych chi'n adeiladu sylfaen cryfder, gan ddefnyddio wyth ymarfer supereffective, gan gynyddu pwysau a godir yn raddol. Ar ôl pedair i chwe wythnos, wrth i'r llwyfandir a'r diflastod gicio i mewn, rydych chi'n newid i fersiynau newydd, mwy datblygedig o'r un symudiadau. Rydym hefyd yn darparu trydydd set o symudiadau ultrachallenging i saethu ar eu cyfer pan fyddwch chi'n barod i symud ymlaen eto.

"Ar ôl i chi feistroli ffurf a thechneg, mae angen i chi gynyddu eich dwyster yn raddol i gadw'r canlyniadau i ddod," meddai Cibrario. Un o'r ffyrdd gorau o wneud hynny yw trwy newid eich dewis ymarfer corff.

Mae pa mor galed rydych chi'n barod i weithio hefyd yn ffactor o bwys yn y math o ganlyniadau y byddwch chi'n eu cyflawni. Er y bydd eich corff yn elwa o'r ymdrech leiaf hyd yn oed, bydd angen i chi barhau i'w herio trwy godi mwy o bwysau, trwytho'ch cynrychiolwyr neu roi cynnig ar symudiadau newydd os ydych chi am wneud cynnydd. Efallai y bydd yn rhaid i chi ofyn ychydig mwy gennych chi'ch hun nag oedd gennych chi yn y gorffennol, ond bydd yn werth chweil pan welwch y tâl: Corff sy'n fain, yn gryf ac yn rasio i daro'r gampfa.

Y cynllun

Mae'r holl symudiadau yn yr ymarfer hwn yn dynwared symudiadau a ddefnyddir ym mywyd beunyddiol (sgwatio, codi, plygu). Gan eu bod yn gofyn i chi gydbwyso pwysau eich corff, mae eich cyhyrau craidd (abs ac yn ôl) yn cael eu galw i weithredu trwy gydol yr ymarfer. (Am fwy o waith ab / cefn, gweler "Great Abs Guaranteed.")

Y pethau sylfaenol: Gwnewch yr ymarfer hwn 2-3 diwrnod yr wythnos gydag 1 diwrnod i ffwrdd rhyngddynt. Pob lefel: Gwnewch yr holl ymarferion "A" yn y drefn a ddangosir am 4-6 wythnos. Ar ôl i chi feistroli'r A, newidiwch i ymarferion "B". Ar ôl 4-6 wythnos yn fwy, ewch ymlaen i'r symudiadau "C".

Cynhesu: Dechreuwch bob ymarfer corff gyda 5 munud o weithgaredd aerobig ysgafn ar beiriant cardio, yn ddelfrydol hyfforddwr traws sy'n gweithio eich corff uchaf ac isaf ar yr un pryd. Nesaf, gwnewch y 4 ymarfer cyntaf (1 set yr un), heb bwysau na defnyddio pwysau ysgafn iawn.

Setiau / cynrychiolwyr: Os ydych chi'n ddechreuwr (nid ydych wedi gweithio allan mewn o leiaf 6 wythnos), gwnewch 1-2 set o 12-15 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer. Os ydych chi'n ganolradd (rydych chi wedi hyfforddi ddwywaith yr wythnos am 8 wythnos neu fwy), gwnewch 2-3 set o 10-12 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer corff. Os ydych chi wedi datblygu (rydych chi wedi hyfforddi 2-3 gwaith yr wythnos am o leiaf 4 mis), gwnewch 2-3 set o 8-10 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer corff. Pob lefel: Gorffwyswch 45-90 eiliad rhwng setiau.

Ymestyn: Rhwng pob set o ymarferion, gwnewch ddarnau ynysig gweithredol ar gyfer y cyhyrau sydd newydd weithio - coesau, pen-ôl, cefn, ysgwyddau, brest, breichiau. I ymestyn yn weithredol, contractiwch y cyhyr gyferbyn â'r un rydych chi'n ceisio ei ymestyn (h.y., os ydych chi'n ceisio ymestyn eich clustogau, contractiwch eich cwadiau). Daliwch i bwynt o densiwn ysgafn am 10 eiliad; rhyddhau. Ailadroddwch 5-10 gwaith ar gyfer pob grŵp cyhyrau.

Adolygiad ar gyfer