Deiet iach: sut i baratoi bwydlen i golli pwysau

Nghynnwys

• 1. Sail cinio yw cinio a swper
• 2. Defnyddiwch ddognau bach o garbohydradau
• 3. Dylai byrbrydau hefyd fod â phrotein
• 4. Cynhwyswch olew olewydd, cnau a hadau
• 5. Mae gan ffrwythau derfyn, peidiwch â gorwneud pethau
• 6. Yfed dŵr yn ddyddiol
• 7. Defnyddiwch broteinau braster isel
• Bwydlen colli pwysau iach
• Profwch eich gwybodaeth am ddeiet iach
• Profwch eich gwybodaeth!

Er mwyn gwneud diet iach a chytbwys sy'n ffafrio colli pwysau, mae angen gwneud rhai newidiadau mewn arferion bwyta a mabwysiadu rhai strategaethau syml i gynyddu'r teimlad o syrffed bwyd, lleihau newyn a chyflymu'r metaboledd.

Fodd bynnag, pan fyddwch chi eisiau colli pwysau, y delfrydol yw ceisio arweiniad maethegydd fel bod cynllun maethol yn cael ei baratoi trwy asesiad cyflawn wedi'i addasu i anghenion a nodau'r unigolyn, gan ganiatáu i'r colli pwysau gael ei gynnal dros amser a osgoi effaith yr acordion.

Bydd yr awgrymiadau hyn yn cynnig mwy o ryddid yn y diet ac yn paratoi prydau iachach i golli pwysau:

1. Sail cinio yw cinio a swper

Dylai llysiau a chodlysiau fod yn brif gyfran cinio a swper bob amser, gan y byddant yn rhoi mwy o syrffed bwyd ichi, yn ogystal â chael llai o galorïau, sy'n ffafrio colli pwysau. Dylai'r gyfran amrywio rhwng 1 i 2 gwpan o lysiau amrwd neu 1 cwpan o lysiau wedi'u coginio, er enghraifft.

Yn ogystal, mae llysiau'n llawn ffibr, fitaminau a mwynau, sy'n helpu i wella gweithrediad y coluddyn, gan ffafrio iechyd y microbiota berfeddol, gwella metaboledd a helpu i ddadwenwyno'r corff, darparu egni a chynyddu'r teimlad o les. .

2. Defnyddiwch ddognau bach o garbohydradau

Argymhellir bwyta dognau bach o garbohydradau, yn ddelfrydol yn gyfan, ym mhob pryd, fel bara, pasta, reis, blawd, cacennau a tapioca. Gan fod y swm i'w fwyta yn amrywio o un person i'r llall, mae'n bosibl dechrau trwy ostwng y dognau sy'n cael eu bwyta yn raddol. Hynny yw, os ydych chi'n bwyta 6 llwy fwrdd o reis fel arfer, byddwch chi'n dechrau bwyta 5 ac yna 4, er enghraifft.

Yn ogystal, gallwch amnewid pasta yn lle zucchini neu eggplant, er enghraifft, a dylech edrych am ddewisiadau amgen eraill i leihau'r defnydd o garbohydradau. Gweler 4 eilydd yn lle reis a phasta yn y diet.

Mae hefyd yn bosibl disodli blawd gwenith gyda mathau eraill o flawd sy'n cynnwys mwy o ffibr i baratoi crempogau, teisennau crwst a chacennau, fel blawd ceirch, cnau coco neu flawd almon, er enghraifft.

3. Dylai byrbrydau hefyd fod â phrotein

Mae'n gyffredin iawn i'r rhan fwyaf o bobl fwyta dim ond ffrwythau, tost neu fara gyda choffi ar gyfer byrbrydau, er enghraifft, ond y delfrydol fyddai amrywio mwy a dod â phrotein i'r prydau hyn hefyd, gan eu bod yn defnyddio mwy o egni i gael ei dreulio a chynyddu syrffed bwyd.

Felly enghreifftiau da o fyrbrydau yw bwyta 1 sleisen o fara grawn cyflawn gydag 1 wy ac 1 dafell o gaws, bwyta iogwrt plaen gyda llond llaw o gnau, gwneud crempog cyfan gyda banana, sinamon a blawd ceirch neu wneud smwddi ffrwythau gyda llond llaw o almonau .

Edrychwch ar 6 byrbryd sy'n llawn protein.

4. Cynhwyswch olew olewydd, cnau a hadau

Mae'r bwydydd hyn yn llawn brasterau da ac omega-3s, sydd â gweithredu gwrthlidiol, gwrthocsidiol ac sy'n cynyddu syrffed bwyd, gan helpu'r corff i weithredu'n well. Mae'r grŵp hwn hefyd yn cynnwys bwydydd fel afocado, cnau coco, cnau daear, almonau, menyn cnau daear a chnau.

Er mwyn eu cynnwys yn y diet, gellir ychwanegu llwy de o olew olewydd at y plât cinio a swper. Ar gyfer byrbrydau, gallwch chi fwyta 1 ffrwyth gyda 10 uned o gnau neu 1 llwy fwrdd o fenyn cnau daear. Gellir paratoi fitaminau gydag afocado hefyd ac ychwanegu hadau llin, chia neu bwmpen, er enghraifft, mewn saladau neu rawnfwydydd, mewn wy neu iogwrt, er enghraifft.

5. Mae gan ffrwythau derfyn, peidiwch â gorwneud pethau

Er eu bod yn iach, mae gan ffrwythau galorïau hefyd ac mae rhai'n hawdd eu treulio. Felly, yn lle bwyta 2 neu 3 ffrwyth mewn un pryd, mae'n well bwyta 1 ffrwyth gydag 1 llond llaw o ffrwythau sych, er enghraifft, neu gydag iogwrt naturiol, gan fod hyn yn ychwanegu brasterau a phroteinau da, gan wneud y pryd yn fwy maethlon.

Y delfrydol yw bwyta'r ffrwythau yn eu ffurf "pur", heb fod ar ffurf sudd, oherwydd fel hyn mae'n bosibl cael y swm mwyaf o ffibrau, gan helpu i gynnal iechyd y coluddyn a chynyddu'r teimlad o syrffed bwyd. . Argymhellir bwyta 2 i 3 dogn o ffrwythau y dydd.

6. Yfed dŵr yn ddyddiol

Mae'n bwysig yfed 2 i 2.5 L o ddŵr y dydd. Y delfrydol yw peidio â bwyta hylifau â bwyd er mwyn osgoi llenwi ac i beidio â bwyta'r dognau cyfatebol o brydau bwyd.

Dewis gwych yw yfed dŵr â lemwn, gan ei fod yn helpu i lanhau'r daflod a lleihau'r awydd i fwyta llawer o losin.

7. Defnyddiwch broteinau braster isel

Mae protein yn bwysig ar gyfer y broses colli pwysau gan ei fod yn helpu i gynyddu syrffed bwyd ac yn ffafrio ffurfio màs cyhyrau. Felly, y delfrydol yw cynnwys cigoedd gwyn fel cyw iâr a thwrci heb groen, pysgod yn y diet dyddiol ac, yn achos cigoedd coch, rhoi blaenoriaeth i doriadau heb lawer o fraster.

Yn ogystal, mae'n bwysig hefyd bwyta wy, caws gwyn braster isel fel ricotta neu mozzarella, a llaeth sgim a deilliadau. Bwydydd eraill sydd hefyd yn llawn protein yw codlysiau fel ffa, corbys a gwygbys, er enghraifft, sydd, ynghyd â reis, yn sicrhau swm da o brotein.

Gweler awgrymiadau eraill gyda'n maethegydd:

Bwydlen colli pwysau iach

Mae'r tabl canlynol yn dangos enghraifft o fwydlen 3 diwrnod ar gyfer colli pwysau yn hawdd ac yn iach:

bwyd	Diwrnod 1	Diwrnod 2	Diwrnod 3
Brecwast	Coffi du heb ei felysu + tost gwenith cyflawn gyda 2 lwy fwrdd o gaws ricotta gydag oregano ac 1 wy wedi'i sgramblo	Coffi du heb ei felysu + 30g o granola gydag 1 cwpan o laeth cnau coco neu almon + 1/2 cwpan o fefus	1 cwpan o laeth sgim heb ei felysu + 1 crempog banana canolig gyda blawd ceirch gydag 1 llwy fwrdd o fenyn coco
Byrbryd y bore	2 dafell o felon + 10 uned o gnau cashiw	1 banana wedi'i falu gydag 1 llwy fwrdd o fenyn cnau daear ac ychydig o sinamon	2 dafell o papaia gydag 1 llwy de o chia
Cinio cinio	1 ffiled fron cyw iâr wedi'i grilio ynghyd â 3 llwy fwrdd o reis brown gyda 2 lwy fwrdd o ffa + 1 cwpan o lysiau wedi'u sawsio mewn olew olewydd + 1 gellygen	1 ffiled pysgod gyda thomato a nionyn yn y popty + 1 eirin gwlanog	1 ffiled o fron twrci wedi'i thorri mewn ciwbiau wedi'u sawsio â llysiau a quinoa + 1 afal
Byrbryd prynhawn	1 iogwrt naturiol gydag 1 llwy o fêl + 10 uned o gnau daear	1 cwpan o de sinsir + 2 dost cyfan a 2 lwy fwrdd o afocado stwnsh (gyda nionyn, tomato, pupur ac ychydig o nytmeg)	1 gweini gelatin ffrwythau heb ei felysu + 6 chnau

Mae'r symiau a gynhwysir yn y fwydlen yn amrywio yn ôl oedran, rhyw, gweithgaredd corfforol ac os oes gennych unrhyw glefyd cysylltiedig ai peidio, felly'r delfrydol yw ceisio arweiniad gan faethegydd fel y gellir gwneud asesiad cyflawn a chynllun maethol wedi'i deilwra i'r anghenion anghenion.

Yn ogystal, er mwyn cyflymu colli pwysau, mae hefyd yn bwysig ymarfer gweithgaredd corfforol yn rheolaidd, fel cerdded, rhedeg, nofio neu ddawnsio, er enghraifft, gorfod perfformio'r gweithgaredd am 30 i 60 munud, o leiaf 3 gwaith yr wythnos.

Gellir cynnwys te diwretig a thermogenig hefyd yn y diet, sy'n helpu i losgi braster ac yn hyrwyddo colli pwysau. Gweler enghreifftiau o de sy'n colli pwysau.

Profwch eich gwybodaeth am ddeiet iach

I asesu lefel eich gwybodaeth am beth yw diet iach, atebwch yr holiadur cyflym hwn:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Profwch eich gwybodaeth!

Dechreuwch y prawf Mae'n bwysig yfed rhwng 1.5 a 2 litr o ddŵr y dydd. Ond pan nad ydych chi'n hoffi yfed dŵr syml, yr opsiwn gorau yw:

• Yfed sudd ffrwythau ond heb ychwanegu siwgr.
• Yfed te, dŵr â blas neu ddŵr pefriog.
• Cymerwch sodas ysgafn neu ddeiet ac yfed cwrw di-alcohol.

Mae fy diet yn iach oherwydd:

• Rwy'n bwyta dim ond un neu ddau o brydau bwyd yn ystod y dydd mewn cyfaint uchel, i ladd fy newyn a pheidio â gorfod bwyta unrhyw beth arall am weddill y dydd.
• Rwy'n bwyta prydau bwyd gyda chyfeintiau bach ac yn bwyta ychydig o fwydydd wedi'u prosesu fel ffrwythau a llysiau ffres. Yn ogystal, rwy'n yfed llawer o ddŵr.
• Yn union fel pan dwi'n llwglyd iawn ac yn yfed unrhyw beth yn ystod y pryd bwyd.

Er mwyn cael yr holl faetholion pwysig i'r corff, mae'n well:

• Bwyta llawer o ffrwythau, hyd yn oed os mai dim ond un math ydyw.
• Ceisiwch osgoi bwyta bwydydd wedi'u ffrio neu gracwyr wedi'u stwffio a bwyta'r hyn rwy'n ei hoffi yn unig, gan barchu fy chwaeth.
• Bwyta ychydig bach o bopeth a rhoi cynnig ar fwydydd, sbeisys neu baratoadau newydd.

Siocled yw:

• Bwyd gwael y mae'n rhaid i mi ei osgoi er mwyn peidio â mynd yn dew ac nad yw'n ffitio o fewn diet iach.
• Dewis da o losin pan fydd ganddo fwy na 70% o goco, a gallai hyd yn oed eich helpu i golli pwysau a lleihau'r awydd i fwyta losin yn gyffredinol.
• Bwyd sydd, oherwydd bod ganddo wahanol fathau (gwyn, llaeth neu ddu ...) yn caniatáu imi wneud diet mwy amrywiol.

Er mwyn colli pwysau bwyta'n iach mae'n rhaid i mi bob amser:

• Ewch eisiau bwyd a bwyta bwydydd anneniadol.
• Bwyta mwy o fwydydd amrwd a pharatoadau syml, fel grilio neu goginio, heb sawsiau brasterog iawn ac osgoi llawer iawn o fwyd y pryd.
• Cymryd meddyginiaeth i leihau fy archwaeth neu gynyddu fy metaboledd, er mwyn fy ysgogi.

I wneud aildyfiant dietegol da a cholli pwysau:

• Ni ddylwn i byth fwyta ffrwythau calorig iawn hyd yn oed os ydyn nhw'n iach.
• Dylwn i fwyta amrywiaeth o ffrwythau hyd yn oed os ydyn nhw'n calorig iawn, ond yn yr achos hwn, dylwn i fwyta llai.
• Calorïau yw'r ffactor pwysicaf wrth ddewis y ffrwythau y dylwn eu bwyta.

Ail-addysg bwyd yw:

• Math o ddeiet sy'n cael ei wneud am gyfnod o amser, dim ond i gyrraedd y pwysau a ddymunir.
• Rhywbeth sydd ond yn addas ar gyfer pobl sydd dros bwysau.
• Arddull bwyta sydd nid yn unig yn eich helpu i gyrraedd eich pwysau delfrydol ond hefyd yn gwella eich iechyd yn gyffredinol.

Blaenorol Nesaf