Sut i baratoi ar gyfer marathon

Nghynnwys

• Awgrymiadau ar gyfer rhedeg y marathon
• 1. Paratoi'n gorfforol
• 2. Paratoi meddyliol
• 3. Gorffwys a gorffwys
• 4. Cynnal diet iach
• Peryglon rhedeg marathon
• Os ydych chi dros bwysau ac eisiau rhedeg marathon, gwelwch sut i baratoi'ch hun yn: 7 awgrym ar gyfer rhedeg pan fyddwch chi dros bwysau.

I baratoi ar gyfer marathon, dylech redeg yn yr awyr agored o leiaf 4 gwaith yr wythnos am 70 munud i 2 awr. Fodd bynnag, mae hefyd yn bwysig gwneud hyfforddiant ymestyn a chryfder i gryfhau'r cyhyrau, ac mae'n bwysig bod athro gyda chi.

Mae'r paratoad corfforol ar gyfer marathon yn cymryd o leiaf 5 mis ac, yn achos dechreuwyr, mae'n cymryd 1 flwyddyn a hanner ar gyfartaledd, gan ddechrau gyda rhedeg 5 km, 10 km a 22 km yn raddol.

Yn ogystal, mae bwyta bwydydd sy'n llawn carbohydradau a phroteinau, yfed digon o ddŵr, cysgu o leiaf 8 awr y nos a magu hyder a chymhelliant yn hanfodol i ddal ati tan y diwedd.

Awgrymiadau ar gyfer rhedeg y marathon

Mae rhai awgrymiadau pwysig ar gyfer rhedeg marathon yn cynnwys:

• Ewch at y meddyg i wneud profion gwaed a phrawf ergospirometrig, sy'n asesu lefel ffitrwydd corfforol, gweithrediad y galon a'r ysgyfaint;
• Gwisgwch esgidiau rhedeg penodol;
• Defnyddiwch fesurydd cyfradd curiad y galon, a elwir yn fesurydd amledd cist neu arddwrn;
• Dewis ar gyfer hyfforddiant awyr agored, osgoi'r felin draed;
• Byddwch yn rhan o grŵp rhedeg cynyddu cymhelliant;
• Gostwng cyflymder yr hyfforddiant yn ystod pythefnos olaf y ras, i amddiffyn y corff.

Yn ychwanegol at yr awgrymiadau hyn, mae'n hanfodol gwneud paratoad corfforol a meddyliol i wrthsefyll y prawf yn angenrheidiol:

1. Paratoi'n gorfforol

I redeg y marathon, argymhellir eich bod chi'n rhedeg yn rheolaidd am o leiaf blwyddyn, o leiaf 3 gwaith yr wythnos, gan wneud hyfforddiant o 5 km o leiaf. Fodd bynnag, os yw'r unigolyn yn ddechreuwr, rhaid iddo baratoi ei hun yn gorfforol yn gyntaf a dim ond wedyn cysegru ei hun i hyfforddiant penodol ar gyfer y marathon. Darllenwch fwy yn: 5 awgrym i wella eich perfformiad rhedeg.

Yn gyffredinol, rhaid i'r cynllun hyfforddi ar gyfer rhedeg y marathon gael ei gynllunio gan hyfforddwr a rhaid iddo gael ei wneud bob wythnos, gan gynnwys:

• Rhedeg o leiaf 3 gwaith yn ystod yr wythnos, yn rhedeg rhwng 6 a 13 km;
• Gwnewch 1 hyfforddiant pellter hir, a all gyrraedd 32 km;
• Cynyddu'r pellter yn wythnosol, ond heb fod yn fwy na'r cynnydd o 8 km yr wythnos;

• Ailadroddwch nifer y cilometrau a deithiwyd bob 15 diwrnod.

Wrth baratoi'n gorfforol i redeg marathon, yn ychwanegol at redeg, ymestyn a chryfhau cyhyrau, yn enwedig ymarferion abdomenol. Dyma sut i wneud hynny: 6 ymarfer i ddiffinio'r abdomen gartref.

2. Paratoi meddyliol

Er mwyn rhedeg marathon, mae angen paratoi meddyliol, oherwydd gall y ras gymryd rhwng 2 am a 5 am, gyda blinder a blinder. Felly, mae'n bwysig:

• Gwybod llwybr y ras ymlaen llaw, rhoi sylw i gyfeiriadau a chliwiau;
• Gwyliwch rasys blaenorol neu ffilmiau â thystiolaeth;
• Sgwrsio gyda'r Athletwrs sydd wedi rhedeg marathon.

Mae cymhelliant teulu a ffrindiau fel arfer hefyd yn bwysig iawn i lwyddo mewn hyfforddiant ac ar ddiwrnod y ras.

3. Gorffwys a gorffwys

Yn ogystal â rhedeg hyfforddiant, rhaid i'r athletwr orffwys yn ddyddiol, gan gysgu o leiaf 8 awr y nos. Gweler rhai awgrymiadau ar gyfer cysgu'n dda yn: 10 awgrym ar gyfer cysgu'n dda.

Er mwyn adfer blinder a'r corff i orffwys mae hefyd yn bwysig dewis 1 neu 2 ddiwrnod yr wythnos, i beidio â rhedeg a gwneud ychydig o eistedd-ups neu ymestyn, er mwyn adfer egni.

4. Cynnal diet iach

Yn ystod y misoedd o baratoi ar gyfer marathon mae'n hanfodol bwyta diet iach a chytbwys, bwyta bob 3 awr o fwydydd sy'n llawn carbohydradau a phroteinau ac yfed o leiaf 2.5 L o ddŵr y dydd. Mae hefyd yn bwysig rhoi sylw arbennig i fwyd cyn ac ar ôl hyfforddi.

Yn ogystal, ar ddiwrnod y ras ac i ddioddef y ras tan y diwedd, dylai un fwyta 2 awr, 1 awr a 30 munud cyn rhedeg i gadw'r lefelau siwgr yn sefydlog, heb gael crampiau a chadw curiad y galon yn rheolaidd. Darllenwch fwy yn: Beth i'w fwyta cyn ac ar ôl y marathon.

Peryglon rhedeg marathon

Mae rhedeg marathon yn her heriol iawn, a all ddigwydd:

• Dadhydradiad oherwydd chwysu gormodol ac, er mwyn ei osgoi, dylech yfed dŵr a diodydd egni yn ystod y ras;
• Crampiau berfeddol, oherwydd y lefel sodiwm isel, a dylid amlyncu ychydig o halen trwy gydol y blasu;
• Cael crampiau, oherwydd diffyg potasiwm;
• Anafiadau ffêr neu goes, fel ysigiadau neu tendonitis;
• Cyfog neu chwydu oherwydd yr ymdrech ddwys.

Er mwyn osgoi'r cymhlethdodau hyn a allai godi wrth i'r athletwr redeg, mae'n hanfodol yfed dŵr a diodydd egni fel Diod Aur.

Os ydych chi dros bwysau ac eisiau rhedeg marathon, gwelwch sut i baratoi'ch hun yn: 7 awgrym ar gyfer rhedeg pan fyddwch chi dros bwysau.