Sut i drin poen pen-glin ar ôl rhedeg

Nghynnwys

• 1. Defnyddiwch y rholer hunan-dylino
• 2. Gwisgwch rew ar y pen-glin
• 3. Gwisgwch esgidiau rhedeg
• 4. Gwisgwch densiwn y pen-glin
• 5. A yw golau yn ymestyn ddwywaith y dydd
• 6. Cymryd cyffuriau lleddfu poen a gwrth-fflamychwyr
• 7. Bwyta bwydydd gwrthlidiol yn ddyddiol
• 8. Gorffwys

I drin poen pen-glin ar ôl rhedeg efallai y bydd angen defnyddio eli gwrthlidiol, fel Diclofenac neu Ibuprofen, rhoi cywasgiadau oer neu, os oes angen, disodli hyfforddiant rhedeg gyda thaith gerdded nes bod y boen yn ymsuddo.

Yn gyffredinol, mae poen pen-glin yn symptom a all ymddangos oherwydd Syndrom Ffrithiant Band Iliotibial, a elwir yn SABI, a welir amlaf mewn pobl sy'n rhedeg bob dydd ac sy'n cael ei nodweddu gan boen yn ochr y pen-glin.

Fodd bynnag, gall poen ar ôl rhedeg hefyd godi oherwydd problemau fel gwisgo ar y cyd neu tendonitis, a phan na fydd y boen yn diflannu ar ôl wythnos neu'n cynyddu'n raddol, mae'n syniad da rhoi'r gorau i redeg a gweld orthopedig neu ffisiotherapydd i nodi'r achos sy'n achosi poen yn y pen-glin. , ac efallai y bydd angen cynnal profion diagnostig, fel pelydrau-x neu tomograffeg gyfrifedig. Gweld mwy am boen pen-glin.

Felly, mae rhai strategaethau a all helpu i leddfu poen ar ôl rhedeg yn cynnwys:

1. Defnyddiwch y rholer hunan-dylino

Y rholer ewyn ar gyfer hunan-dylino, a elwir hefyd yn rholer ewyn, yn ardderchog i frwydro yn erbyn poen yn y pengliniau, lloi, quadriceps ac yn ôl. 'Ch jyst angen i chi roi'r rholer ar y llawr a gadael iddo lithro dros yr ardal boenus am 5 i 10 munud. Y delfrydol yw cael rholyn mawr, tua 30 cm sy'n gadarn iawn i allu cynnal pwysau eich corff, gan y bydd yn rhaid i chi gadw pwysau'r corff ar ben y gofrestr.

2. Gwisgwch rew ar y pen-glin

Mewn achos o boen ar ôl rhedeg, gellir rhoi cywasgiad oer neu rew ar y pen-glin, yn enwedig pan fydd wedi chwyddo a choch, gan ei fod yn helpu i leihau poen a llid.

Yn yr achosion hyn, mae'n angenrheidiol i'r rhew weithredu am oddeutu 15 munud, gan wneud cais o leiaf 2 gwaith y dydd, a dylai un o'r ceisiadau fod yn iawn ar ôl y ras. Mae hefyd yn bwysig gosod lliain tenau o dan y rhew i atal llosgiadau croen, a all fod yn fag o lysiau wedi'u rhewi, ciwbiau iâ o'r oergell neu fagiau penodol o ddŵr oer y gellir eu prynu yn y fferyllfa.

Yn ogystal, ar ôl cymhwyso'r iâ, gellir gwneud tylino pen-glin bach, gan symud asgwrn crwn y pen-glin o ochr i ochr am 3 i 5 munud.

3. Gwisgwch esgidiau rhedeg

Mae'n bwysig gwisgo esgidiau rhedeg priodol pryd bynnag y maent yn hyfforddi, gan eu bod yn dal y droed yn well ac yn lleihau'r tebygolrwydd o anaf. Y tu allan i hyfforddiant, dylech wisgo esgidiau cyfforddus sy'n eich galluogi i gynnal eich traed yn dda, felly dylech gael gwadn rwber gydag uchafswm o 2.5 cm. Yn ogystal, os yn bosibl, dylai un ddewis rhedeg ar ffyrdd baw, oherwydd mae'r effaith ar y pengliniau yn llai. Gweld cynllun cyflawn i redeg 5 a 10 km yn raddol a heb anaf.

4. Gwisgwch densiwn y pen-glin

Yn gyffredinol, mae gosod band elastig ar y pen-glin trwy gydol y dydd yn helpu i'w symud ac yn lleihau poen, gan fod y tensiwr yn hyrwyddo teimlad o dynn a chysur. Yn ogystal, gall rhedeg gyda phen-glin wedi'i fandio leihau'r boen.

5. A yw golau yn ymestyn ddwywaith y dydd

Pan fydd y boen yn codi yn y pen-glin yn ystod y rhediad neu ychydig ar ôl gorffen, dylai un ymestyn yn ysgafn, plygu'r goes yn ôl a dal gydag un llaw neu eistedd mewn cadair gyda'r ddwy droed ar y llawr ac ymestyn y goes gyda'r pen-glin yr effeithir arni yn araf, tua 10 gwaith, gan ailadrodd am 3 set.

6. Cymryd cyffuriau lleddfu poen a gwrth-fflamychwyr

Gall poen pen-glin ar ôl rhedeg leihau ar ôl cymryd poenliniariad, fel Paracetamol, neu gymhwyso eli gwrthlidiol, fel Cataflan bob 8 awr. Fodd bynnag, dim ond ar ôl argymhelliad y meddyg neu'r orthopedigydd y dylid ei ddefnyddio.

Yn ogystal, mewn rhai achosion, fel anaf ligament, efallai y bydd angen cael llawdriniaeth ar ei ben-glin, er mwyn gosod prosthesis, er enghraifft.

7. Bwyta bwydydd gwrthlidiol yn ddyddiol

Mae rhai bwydydd a all eich helpu i wella o boen ar ôl rhedeg yn cynnwys garlleg, tiwna, sinsir, tyrmerig, eog, hadau chia, diferion o olew hanfodol saets neu rosmari, oherwydd mae ganddyn nhw briodweddau gwrthlidiol.

8. Gorffwys

Pan fydd poen pen-glin yn ddifrifol ar ôl rhedeg, dylai un osgoi gwneud ymdrechion dwys, fel peidio â neidio, pedlo na cherdded yn gyflym er mwyn peidio â chynyddu'r boen a gwaethygu'r broblem.

Er mwyn helpu i leddfu poen ar ôl rhedeg, gallwch orwedd ar soffa neu wely a chynnal eich traed trwy osod gobennydd o dan eich pengliniau, gan fod gorffwys am o leiaf 20 munud yn helpu i leihau chwydd a llid.

Edrychwch ar rai awgrymiadau eraill i leddfu poen pen-glin yn y fideo canlynol: