Y Canllaw Cyflawn i Lawntiau Dail (Heblaw Sbigoglys a Chêl)

Nghynnwys

• Dant y Llew
• Gwyrddion betys
• Gwyrddion Maip
• Arugula
• Collards
• Chard y Swistir
• Gwyrddion Mwstard
• Romaine
• Bresych
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Berwr y dŵr
• Bok Choy
• Pen Menyn
• Sut i Wneud Eich Gwyrddion Dail yn Disgleirio
• Pâr i Lawr Eu Chwerwder
• Chwarae Gyda Gwead
• Trowch i fyny'r gwres
• Bwyta'r Asennau
• Gwnewch Eich Cymysgedd Eich Hun
• Peidiwch â gorwisgo
• Adolygiad ar gyfer

Yn sicr, gall bowlen o gêl a sbigoglys ddarparu llawer iawn o fitaminau a maetholion, ond mae'r ardd yn llawn cymaint o lawntiau deiliog eraill sy'n aros i chi roi cynnig arnyn nhw. O arugula sbeislyd a dant y llew priddlyd i opsiynau cyfoethog sy'n berffaith ar gyfer rhostio fel collards a chard Swistir, mae yna lawer o opsiynau i'w taflu yn eich salad nesaf, dysgl pasta, neu bowlen lysieuol. (FTR, mae yna griw o wahanol mathau o gêl, hefyd.)

Edrychwch ar y rhestr hon o lawntiau deiliog (minws sbigoglys a chêl) isod, ynghyd â sut i'w defnyddio i gael y blas mwyaf a'r buddion iechyd.

Dant y Llew

Ie, mae hynny'n iawn, gallwch chi fwyta'r llysiau gwyrdd deiliog o'r chwyn tlws hyn, ac maen nhw'n llawn buddion iechyd i gist. "Mae dant y llew yn ffynhonnell gyfoethog o ffibr a fitamin A, C, K, a B," meddai'r dietegydd o Efrog Newydd, Lisa Moskovitz. Mae'r llysiau gwyrdd priddlyd chwerw hyn yn arbennig o flasus mewn cawliau calonog a saladau cwympo. (Dysgu mwy am pam mae Dant y llew (Gwraidd, Dail, a Pawb) yn haeddu'r Sbotolau Superfood.)

Gwyrddion betys

"Er nad ydyn nhw mor felys â'r bwlb betys, mae llysiau gwyrdd betys yn dal i fod yn llawn gwerth maethol gan gynnwys fitamin C, fitamin A, a hyd at 4 gram o ffibr llenwi bol fesul cwpan," meddai Moskovitz. Gwyrddion betys Sautée fel y byddech chi'n sbigoglys neu gêl, gydag ychydig o garlleg ffres ac olew olewydd. Neu rhowch gynnig ar un o'r 10 Ryseitiau Gwyrddion betys annioddefol hyn.

Gwyrddion Maip

Fel beets, mae maip yn dda am fwy na'u gwreiddiau. Mae eu llysiau gwyrdd yn llawn fitamin A a chalsiwm, ac mae gan un cwpan o lawntiau maip 29 coginio yn unig. Maent yn wych fel "sglodion" wedi'u pobi - yn taflu toss gydag ychydig o olew olewydd a halen a'u pobi ar 375 ° F am bedwar i bum munud.

Arugula

Nid oes unrhyw beth mwy ffres nag ychwanegu arugula ysgafn, ychydig yn chwerw at rysáit. "Mae'r grîn Môr y Canoldir hwn yn cynnig tunnell o faetholion tebyg i'r mwyafrif o lysiau deiliog eraill, gan gynnwys fitamin A, C, a K," meddai Moskovitz. Mae blas unigryw Arugula yn bywiogi unrhyw ddysgl yn hawdd. Rhowch gynnig ar y gwyrdd deiliog gyda berdys wedi'i warantu a thomatos ceirios. Mae hefyd yn gwneud topin pizza gwych. (Sgipiwch y dosbarthiad: Rhowch gynnig ar y 10 Pitsas Iach hyn i'w Gwneud Gartref.)

Collards

Mae'r stwffwl De chwaethus hwn yn darparu llawer â fitaminau A, C a K - pob un yn hanfodol ar gyfer cadw'ch calon yn iach - ac mewn un cwpan o goleri wedi'u coginio, rydych chi'n sgorio mwy na 7 gram o ffibr ar ddim ond 63 o galorïau. Ffosiwch y bara a defnyddiwch y gwyrdd deiliog calonog hwn i lapio'ch hoff fyrgyr twrci - mae'n ddewis amgen carb-isel, meddai Moskovitz.

Chard y Swistir

Mae chard y Swistir yn iau na llysiau gwyrdd deiliog eraill ac yn fwynach na chard coch. Wedi'i lenwi â gwrthocsidyddion a fitaminau A, C, a K, mae'r gwyrdd ffibrog hwn yn gwella iechyd esgyrn a chalon, ac yn adeiladu system imiwnedd gref. Cymysgwch ef yn eich hoff smwddi gwyrdd neu ei dorri a'i daflu gyda gwynwy ar gyfer sgrialu brecwast. (Pa syniadau mwy smwddi? Edrychwch ar y 10 Gwyrddion Super hyn i'w Ychwanegu at Smwddis a Sudd.)

Gwyrddion Mwstard

Gall llysiau gwyrdd mwstard amrwd fod ychydig yn chwerw, ond maent yn ffynhonnell wych o ffibr, fitaminau A a C, potasiwm, calsiwm, a fitamin K. I gydbwyso'r ysbigrwydd, stemio'r llysiau gwyrdd deiliog a'u cymysgu ag un cwpan o ricotta. Yna, pobwch y gymysgedd ar 425 ° F am 12 munud - bydd gennych chi dip iach, cynnes sy'n llawer gwell nag unrhyw beth y byddwch chi'n dod o hyd iddo yn y farchnad.

Romaine

Clociau romaine clasurol ar ddim ond 8 o galorïau y cwpan ond yn dal i sleifio mewn swm da o fitaminau A, C, a K, yn ôl Moskovitz. Spice i fyny eich #saddesksalad gyda'r Haciau Iach hyn ar gyfer Salad Amser Cinio Gwell.

Bresych

Gyda llai na 25 o galorïau y cwpan, digon o fitaminau, a ffynhonnell dda o wrthocsidyddion sy'n ymladd canser, dywed Moskovitz fod bresych yn haeddu edrychiad arall. Rhowch gynnig ar stemio bresych gwyrdd (neu goch!) Neu gallwch chi hyd yn oed wneud eich sauerkraut eich hun.

Iceberg

Mae letys Iceberg yn ddŵr yn bennaf ac nid oes ganddo lawer o werth maethol, meddai Moskovitz. Yn dal i fod, mae mynydd iâ bron yn rhydd o galorïau, sy'n ei gwneud yn opsiwn craff mewn saladau os ydych chi am ddefnyddio mwy o dopiau braster uchel fel caws cheddar neu gnau Ffrengig ond eisiau atal gorlwytho calorïau.

Mesclun

Mae Mesclun, cymysgedd o lawntiau babanod sy'n blasu'n ysgafn, yn isel mewn calorïau ond yn cynnwys llawer o faetholion, gan gynnwys haearn a chalsiwm. Rhowch gynnig ar ei gyfnewid am romaine fel gwely eich salad nesaf a'i daflu gyda thomatos ceirios ffres a hadau blodyn yr haul am ginio arbennig o foddhaol.

Radicchio

Mae gan y ddeilen goch chwerw ond blasus hon ddim ond 9 o galorïau y cwpan ond mae'n cynnwys llawer o wrthocsidyddion, yn ogystal â haearn a magnesiwm. Torrwch i roi saladau i mewn, neu defnyddiwch y dail llawn i greu "cychod" ar gyfer caws neu dipiau ysgafn. Hyd yn oed yn well, griliwch y dail cyfan i gymysgu'r ysbigrwydd beiddgar ychydig. (Gweler Sut i Fwyta: Radicchio.)

Berwr y dŵr

Mae'r gwyrdd bach cain, pupur hwn yn ffynhonnell wych o nitradau, a all ostwng pwysedd gwaed ac efallai hyd yn oed wella perfformiad athletaidd."Mae berwr y dŵr yn cael ei ystyried yn uwch-fwyd i'w holl ryfeddodau iechyd, gan gynnwys ymladd yn erbyn canserau a chlefydau dirywiol eraill," meddai Moskovitz. Mae'n hawdd snuck berwr dŵr â blas ffres i mewn i saws tomato neu'ch hoff rysáit pesto - torrwch y dail yn fân cyn eu cymysgu.

Bok Choy

Mae'r amrywiaeth Asiaidd hwn o fresych yn flas ysgafnach na'i berthnasau coch neu wyrdd. Hefyd, mae ganddo gymorth iach o fitaminau A a C, yn ogystal â chalsiwm a haearn. Rhowch gynnig ar y gwyrdd deiliog hwn gyda ffrio wedi'i stemio neu ei droi-ffrio gydag ychydig o olew olewydd a soi.

Pen Menyn

Yn adnabyddus am ei flas llyfn, cigiog, mae letys pen menyn yn isel mewn calorïau a braster, ond nid yw'n werth maethol, meddai Moskovitz. Mae letys pen menyn sy'n blasu'n felys yn ffynhonnell dda o wrthocsidyddion ac yn ffosfforws sy'n adeiladu esgyrn. Oherwydd ei ddail trwchus, calonog, mae'r amrywiaeth werdd ddeiliog hon yn gwneud bara gwych yn lle lapiadau a brechdanau.

Sut i Wneud Eich Gwyrddion Dail yn Disgleirio

Yr allwedd i wneud i unrhyw un o'r llysiau gwyrdd deiliog o'r rhestr hon flasu'n dda? Eu trin (aka blas a'u paratoi) yn iawn. Dyma sut.

Pâr i Lawr Eu Chwerwder

Mae llysiau gwyrdd deiliog pendant, fel arugula, endive, radicchio, mizuna, berwr y dŵr a dant y llew, yn ychwanegu brathiad beiddgar at seigiau. “Yr allwedd yw eu cyfuno â chynhwysion sydd yr un mor gadarn ac sydd hefyd yn meddalu eu chwerwder,” meddai Joshua McFadden, cogydd a pherchennog Ava Gene’s a Cicoria yn Portland, Oregon, ac awdur Chwe Tymor: Ffordd Newydd Gyda Llysiau. Ewch am fwydydd sydd â nodiadau melys, fel finegr balsamig, neu hufen, fel caws. Rhowch gynnig ar salad Cesar llysiau gwyrdd chwerw: “Mae'r dresin gyfoethog, y brwyniaid hallt, a braster y pâr caws yn berffaith gyda brathiad y llysiau gwyrdd,” meddai McFadden. Neu “dail torgoch mewn padell gyda llawer o saba, surop Eidalaidd, neu finegr balsamig gostyngedig a gratiad o gaws miniog.” (Rhowch gynnig ar ddefnyddio un o'r cawsiau maethlon-cwrdd-blasus hyn.)

Chwarae Gyda Gwead

Pâr o lawntiau wedi'u coginio gyda llond llaw o ddail ffres i greu cydbwysedd o feddal a snap. “Rwy’n hoffi coginio cêl mewn padell am 10 munud ac yna ychwanegu ychydig o gêl amrwd ar y diwedd, gan adael iddo goginio i lawr ychydig yn unig, tua munud neu ddwy,” meddai McFadden. “Mae hyn yn ychwanegu wasgfa a gorffeniad disglair.”

Trowch i fyny'r gwres

Mae cêl, cadair y Swistir, a llysiau gwyrdd betys a radish yn ddigon calonog i ymgymryd â rhywfaint o sbeis. Sauté nhw yn gyflym dros wres uchel gyda garlleg, siliau, olew olewydd, a rhywfaint o sudd lemwn, meddai McFadden.

Bwyta'r Asennau

Pan fyddwch chi'n prepio sord, cêl a lawntiau betys, peidiwch â thaflu'r stribedi canol trwchus. Maent yn berffaith fwytadwy ac yn ychwanegu wasgfa braf. “Torrwch yr asennau i ffwrdd o’r dail, a’u torri. Coginiwch nhw yn gyntaf gyda’r olew olewydd, garlleg, a siliau fel y gallant feddalu, yna ychwanegwch y dail, ”meddai McFadden. (Cysylltiedig: Cinio Giant-Saladau Teilwng ar gyfer Pryd Macro Bodlon)

Gwnewch Eich Cymysgedd Eich Hun

Hepgorwch y pethau wedi'u pecynnu. Yn lle hynny, cydiwch mewn llond llaw o wahanol lawntiau deiliog yn y farchnad. Cymysgu a chyfateb blasau, gweadau a lliwiau. Er enghraifft, cyfuno mesclun gyda llond llaw bach o dendrau pys a gwyrdd chwerw fel radicchio. Nesaf, ychwanegwch berlysiau, fel basil, mintys, a phersli, ynghyd â rhai dail seleri, a fydd yn rhoi blas miniog, ffres i'ch dysgl.

Peidiwch â gorwisgo

Eich holl angen llysiau gwyrdd deiliog yw ychydig o finegr a diferyn o olew er mwyn i flas y ‘dail’ ddod trwyddi go iawn, meddai McFadden. Rhowch lawntiau mewn powlen fawr gyda digon o le i'w taflu. Yn araf tywallt ychydig o finegr neu sudd lemwn gydag un llaw (mae McFadden wrth ei fodd â finegr Katz), a thaflu lawntiau gyda'r llaw arall. Peidiwch â'u ffosio. Brathu i mewn i ddeilen - dylai flasu'n ffres ac yn asidig. Sesnwch gyda halen a phupur. Blaswch eto. Arllwyswch gydag olew olewydd all-forwyn o ansawdd da, a'i daflu i gôt ysgafn. (Os ydych chi'n dal i fethu'ch diferu o ranch, rhowch gynnig ar un o'r gorchuddion iach hyn yn lle.)

Adolygiad ar gyfer