Sut i Wneud Squac Cosac y Ffordd Iawn

Nghynnwys

• Beth yw'r pwynt?
• Sut mae'n wahanol i lunge ochr?
• Sut ydych chi'n ei wneud?
• Sut allwch chi ychwanegu hyn at eich trefn?
• Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?
• Nid ydych chi'n bwa eich cefn
• Rydych chi'n cadw'ch sawdl ar lawr gwlad
• Pa amrywiadau allwch chi roi cynnig arnyn nhw?
• Squat cossack TRX
• Squat cossack wedi'i lwytho ar y blaen
• Squat cossack uwchben un fraich
• Y llinell waelod

Os ydych chi'n ceisio brwydro yn erbyn effeithiau eistedd trwy'r dydd, ymarferion ac ymestyn clun-benodol fydd eich ffrind gorau.

Ewch i mewn i'r sgwat cossack. Mae'n profi nid yn unig eich cryfder ond hefyd symudedd eich clun, pen-glin a'ch ffêr.

Mae'r sgwat cossack yn targedu'r cwadiau, y pibellau, y glwten a'r adductors clun tra hefyd yn gweithio'ch craidd, gan gynnwys eich abdomenau a'ch cefn isaf.

Bydd eich cymalau clun, pen-glin, a ffêr a'ch meinweoedd cysylltiol hefyd yn cael eu targedu.

Gall y symudiad hwn fod yn heriol i ddechreuwyr, ond mae'n bendant yn werth ei integreiddio i'ch trefn.

Beth yw'r pwynt?

Mae nifer o fuddion i sgwatiau Cosac.

Y cyntaf yw ei awyren symud. Mewn sgwat cossack, rydych chi'n gweithio yn yr awyren flaen, sy'n ffordd ffansi o ddweud ochr yn ochr.

Mae'r rhan fwyaf o ymarferion coesau - fel sgwatiau, ysgyfaint a deadlifts - yn cael eu perfformio yn yr awyren sagittal, neu o'r blaen i'r cefn.

Mae hyn yn golygu bod symudiadau ochrol, fel sgwatiau cosac, yn aml yn ychwanegiad i'w groesawu oherwydd eu bod yn gweithio'ch cyhyrau a'ch cymalau o ongl wahanol.

Mae sgwatiau Cosac hefyd yn arbennig o fuddiol o safbwynt symudedd a sefydlogrwydd.

Er bod yr ymarfer hwn yn cynnig buddion cryfhau, byddwch chi wir yn gwella ystod y cynnig yn eich cluniau, pengliniau a'ch fferau os ydych chi'n perfformio sgwatiau cosac yn gyson (ac yn gywir!).

Sut mae'n wahanol i lunge ochr?

Mae'r ysgyfaint ochr a'r sgwat cossack yn debyg iawn.

Er bod y ddau yn canolbwyntio ar yr un cyhyrau, mae ffurf sgwat cossak yn wahanol ychydig i ffurf ysgyfaint ochr.

Mewn sgwat cossack, mae eich safle cychwyn yn safiad eang iawn. Mewn ysgyfaint ochr, byddwch chi'n dechrau gyda'ch traed gyda'ch gilydd.

Hefyd, wrth gwblhau sgwat cossack, rydych chi'n torri awyren gyfochrog eich morddwyd â'r llawr, gan ollwng i lawr mor ddwfn ag y gallwch o ochr i ochr.

Mewn ysgyfaint ochr, byddwch chi'n aros yn gyfochrog â'ch morddwyd.

Sut ydych chi'n ei wneud?

Bydd sgwat cossack yn herio'ch corff mewn ffordd wahanol na llawer o ymarferion corff is eraill.

Y peth gorau yw dechrau gyda dim ond eich pwysau corff a symud ymlaen ar ôl i chi feistroli'r symudiad.

I symud:

1. Tybiwch y man cychwyn trwy ehangu eich safiad fel bod eich coesau'n ffurfio triongl gyda'r ddaear. Dylid pwyntio bysedd eich traed yn syth ymlaen.
2. Anadlu, a symud eich pwysau i'ch coes dde, gan blygu'ch pen-glin dde ac eistedd yn ôl cyn belled ag y gallwch.
3. Dylai eich coes chwith aros yn estynedig tra bydd eich troed chwith yn cylchdroi ar eich sawdl, troed i fyny.
4. Dylai eich sawdl dde aros ar lawr gwlad a dylai eich torso fod yn unionsyth.
5. Oedwch yma, yna anadlu allan a gwthio yn ôl i fyny i'r man cychwyn.
6. Anadlu eto, a gostwng eich pwysau i'ch coes chwith, gan ailadrodd y camau uchod.

Anelwch at 3 set o 10 cynrychiolydd - 5 ar bob coes - i ddechrau ymgorffori'r sgwat cossack yn eich trefn arferol.

Sut allwch chi ychwanegu hyn at eich trefn?

Mae ychwanegu sgwat cossack i drefn cynhesu, yn enwedig cyn ymarfer coes, yn integreiddiad gwych o'r ymarfer hwn.

Gallech hefyd ychwanegu hwn fel symudiad affeithiwr ar ddiwrnod eich coesau, gan weithio'r rhain rhwng sgwatiau wedi'u pwysoli neu ysgyfaint.

Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?

Mae dau gamgymeriad cyffredin yn digwydd yn ystod sgwat cossack:

Nid ydych chi'n bwa eich cefn

Os nad oes gennych hyblygrwydd yn eich cluniau, bydd eich torso eisiau dod ymlaen a bydd eich cefn isaf eisiau bwa wrth i chi ddisgyn i mewn i'r mudiad sgwat cossack.

Gwrthsefyll hyn trwy ostwng yn unig cyn belled ag y mae eich hyblygrwydd yn caniatáu.

Gallwch hefyd roi eich dwylo ar y ddaear o'ch blaen i weithredu fel mecanwaith sefydlogi nes bod eich hyblygrwydd yn gwella.

Rydych chi'n cadw'ch sawdl ar lawr gwlad

Unwaith eto, mae hyn yn dibynnu ar hyblygrwydd. Heb yr ystod gywir o gynnig yn eich ffêr, cewch eich temtio i godi'ch sawdl oddi ar y ddaear i sgwatio'n ddyfnach i'r symudiad.

Dim ond yn is cyn belled ag y gallwch heb i'ch sawdl godi. Gweithio ar rai driliau symudedd ffêr yn y cyfamser.

Pa amrywiadau allwch chi roi cynnig arnyn nhw?

Rhowch gynnig ar yr amrywiadau hyn ar sgwat cossack os oes angen cymorth arnoch chi neu fwy o her.

Squat cossack TRX

Os na allwch chi gwblhau sgwat cossack gyda'ch cryfder neu lefel symudedd gyfredol, dechreuwch gyda fersiwn gyda chymorth TRX.

Gan addasu'r strapiau TRX i hyd canolig, dal y dolenni, ymestyn eich breichiau, a chwblhau'r symudiad sgwat cosac.

Bydd y strapiau TRX yn eich helpu i gyrraedd y dyfnder llawn.

Squat cossack wedi'i lwytho ar y blaen

Os ydych chi'n cael trafferth cadw'ch torso yn unionsyth, ceisiwch ychwanegu rhywfaint o wrthbwyso ar ffurf un neu ddau o glychau tegell.

Daliwch nhw gyda'r ddwy law o flaen eich brest ac yn is i lawr. Fe ddylech chi ei chael hi'n haws aros yn fertigol.

Squat cossack uwchben un fraich

Mae yna ychydig o opsiynau ar gyfer sgwat cossack uwchben, gan gynnwys amrywiadau un fraich a dwy fraich.

Ar gyfer amrywiad un fraich - yr hawsaf o'r ddau - dal dumbbell ysgafn neu gloch y tegell yn y llaw gyferbyn â'r goes rydych chi'n sgwatio arni.

Ymestyn eich braich uwchben a chwblhau'r symudiad sgwat cossack.

Gorffennwch eich cynrychiolwyr ar yr ochr hon, yna newid y pwysau i'r llaw arall a chwblhau'r cynrychiolwyr ar yr ochr arall.

Y llinell waelod

Mae sgwat cossack yn profi eich symudedd a'ch cryfder mewn ffordd unigryw. Trwy eu hintegreiddio i mewn i ddiwrnod eich coes fel cynhesrwydd neu ategolyn i symudiadau pwysol ar eich coesau, bydd eich corff yn elwa ar ystod newydd o gynnig.

Mae Nicole Davis yn awdur wedi'i leoli yn Madison, SyM, hyfforddwr personol, a hyfforddwr ffitrwydd grŵp a'i nod yw helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Pan nad yw hi’n gweithio allan gyda’i gŵr nac yn erlid o amgylch ei merch ifanc, mae hi’n gwylio sioeau teledu trosedd neu’n gwneud bara surdoes o’r dechrau. Dewch o hyd iddi Instagram ar gyfer tidbits ffitrwydd, #momlife a mwy.