8 Awgrym ar gyfer Cadw i Fyny gydag Adferiad Yn ystod Pandemig

Nghynnwys

• Daliwch eich nodau
• Cofiwch: Ni fydd y pandemig hwn yn para am byth
• Creu trefn
• Cofleidio pellter corfforol, nid pellter emosiynol
• Edrychwch ar opsiynau cymorth rhithwir
• Gwnewch ddigon o amser ar gyfer hunanofal
• Archwiliwch ddiddordebau newydd (os ydych chi'n barod amdani)
• Ymarfer tosturi

Hyd yn oed mewn amgylchiadau delfrydol, gall adferiad dibyniaeth fod yn anodd. Ychwanegwch bandemig yn y gymysgedd, a gall pethau ddechrau teimlo'n llethol.

Ynghyd ag ofnau o gontractio'r coronafirws newydd neu golli anwyliaid i'w glefyd, COVID-19, efallai eich bod yn wynebu teimladau cymhleth eraill, gan gynnwys ansicrwydd ariannol, unigrwydd a galar.

Mae'n ddealladwy teimlo bod y pryderon hyn yn eu herio, ond does dim rhaid iddyn nhw ddiarddel eich proses adfer. Dyma wyth awgrym i'ch helpu chi i lywio'r ffordd o'ch blaen.

Arhoswch yn wybodus gyda'n diweddariadau byw am yr achosion COVID-19 cyfredol. Hefyd, ymwelwch â'n hyb coronafirws i gael mwy o wybodaeth ar sut i baratoi, cyngor ar atal a thrin, ac argymhellion arbenigol.

Daliwch eich nodau

Efallai y bydd yr ansicrwydd rydych chi'n ei wynebu ar hyn o bryd yn peri ichi feddwl tybed a oes unrhyw bwynt hyd yn oed i gadw i fyny ag adferiad.

Efallai y bydd eich porthwyr cyfryngau cymdeithasol wedi'u gwasgaru â memes a physt yn normaleiddio chwyn yfed ac ysmygu fel ffyrdd o ymdopi yn ystod unigedd. Ac er gwaethaf archebion cloi, mae fferyllfeydd a siopau gwirod yn parhau ar agor fel busnesau hanfodol, gan ychwanegu haen arall o demtasiwn.

Gall atgoffa'ch hun pam eich bod chi'n dewis adferiad helpu.

Efallai na fu'ch perthnasoedd erioed yn well diolch i'r gwaith rydych chi wedi bod yn ei wneud. Neu efallai eich bod chi'n teimlo'n well yn gorfforol nag yr oeddech chi erioed wedi meddwl y gallech chi ei wneud.

Beth bynnag fo'ch rhesymau, gall eu cadw mewn cof helpu. Rhestrwch nhw yn feddyliol, neu ceisiwch eu hysgrifennu a'u gadael yn rhywle y byddwch chi'n eu gweld bob dydd. Gall nodiadau atgoffa gweledol fod yn arf pwerus.

Cofiwch: Ni fydd y pandemig hwn yn para am byth

Efallai y bydd yn teimlo'n arbennig o heriol cynnal adferiad pan fydd eich proses yn cynnwys pethau sydd wedi'u gohirio ar hyn o bryd - p'un a yw hynny'n waith, treulio amser gydag anwyliaid, neu daro'r gampfa.

Mae'r aflonyddwch hwn yn gythryblus ac yn frawychus. Ond dros dro ydyw. Efallai y byddai'n anodd dychmygu ar hyn o bryd, ond bydd pwynt pan fydd pethau'n dechrau teimlo'n normal eto.

Bydd parhau â'r ymdrech rydych chi eisoes wedi'i rhoi mewn adferiad yn ei gwneud hi'n haws i chi neidio yn ôl i mewn i bethau unwaith y bydd y storm hon yn mynd heibio.

Creu trefn

Mae pawb yn eithaf yn ceisio dod o hyd i ryw fath o drefn ar hyn o bryd, ond mae'n arbennig o bwysig i bobl wrth wella.

Mae'n debygol bod llawer o elfennau o'ch trefn cyn-bandemig y tu hwnt i derfynau ar hyn o bryd.

“Heb strwythur wrth wella, efallai y byddech yn cael trafferth,” eglura Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, arbenigwr adfer caethiwed yn Virginia. “Gall pryder, iselder ysbryd, ac ofn arwain at sgiliau ymdopi afiach sy’n cynnig rhyddhad ar unwaith, fel alcohol a chyffuriau.”

Os na allwch ddilyn eich trefn nodweddiadol, gallwch adennill strwythur trwy ddatblygu trefn gwarantîn yn lle.

Gall fod mor syml neu fanwl ag y dymunwch, ond ceisiwch drefnu amseroedd ar gyfer:

• codi a mynd i'r gwely
• gwneud gwaith gartref
• paratoi prydau bwyd a thasgau
• errands hanfodol
• hunanofal (mwy ar hyn yn nes ymlaen)
• cyfarfodydd rhithwir neu therapi ar-lein
• hobïau, fel darllen, posau, celf, neu wylio ffilmiau

Nid oes yn rhaid i chi gynllunio allan bob munud o'ch diwrnod, wrth gwrs, ond gall bod â rhywfaint o strwythur ar wahân helpu. Wedi dweud hynny, os nad ydych yn gallu ei ddilyn yn berffaith bob dydd, peidiwch â churo'ch hun yn ei gylch. Rhowch gynnig arall arni yfory a gwneud y gorau y gallwch chi.

Cofleidio pellter corfforol, nid pellter emosiynol

Gall ynysu gorfodedig achosi digon o drallod, hyd yn oed heb unrhyw ffactorau sylfaenol.

Gall ynysu fod yn fater allweddol i bobl sy'n gwella, yn enwedig adferiad cynnar, meddai Turner. “Mae archebion aros gartref yn torri pobl i ffwrdd o’u systemau cymorth yn ogystal â gweithgareddau arferol,” esboniodd.

Er bod canllawiau pellhau corfforol yn golygu na ddylech fod yn agos corfforol cyswllt ag unrhyw un nad ydych chi'n byw gyda nhw, yn sicr does dim rhaid i chi dorri'ch hun i ffwrdd yn llwyr.

Gallwch chi - ac fe ddylech chi yn hollol - wneud pwynt o gadw mewn cysylltiad ag anwyliaid dros y ffôn, testun neu sgwrs fideo. Gallwch hyd yn oed geisio rhithwiroli rhai o'ch gweithgareddau cymdeithasol cyn-bandemig, fel parti dawnsio anghysbell. Ychydig yn lletchwith, efallai, ond gallai hynny ei gwneud yn fwy o hwyl (neu o leiaf yn fwy cofiadwy)!

Edrychwch ar opsiynau cymorth rhithwir

Mae grwpiau cymorth yn aml yn rhan fawr o adferiad. Yn anffodus, p'un a yw'n well gennych raglenni 12 cam neu gwnsela grŵp dan gyfarwyddyd therapydd, mae therapi grŵp ar hyn o bryd yn rhywbeth na ddylid ei wneud ar hyn o bryd.

Efallai na fydd yn hawdd dod o hyd i therapydd sy'n cynnig cwnsela un i un, ychwaith, yn enwedig os yw'ch gwladwriaeth ar gloi (er bod digon o therapyddion ar gael ar gyfer sesiynau anghysbell a chymryd cleifion newydd).

Eto i gyd, efallai na fydd yn rhaid i chi roi'r gorau iddi mewn cyfarfodydd grŵp.

Mae digon o grwpiau cymorth yn cynnig cyfarfodydd ar-lein, gan gynnwys:

• Adferiad CAMPUS
• Alcoholigion Dienw
• Narcotics Anonymous

Gallwch hefyd edrych ar argymhellion cymorth rhithwir (ac awgrymiadau ar gyfer cychwyn eich grŵp rhithwir eich hun) gan Weinyddiaeth Gwasanaethau Cam-drin Sylweddau ac Iechyd Meddwl (SAMHSA).

“Dim ond galwad ffôn i ffwrdd yw help,” pwysleisiodd Turner.

Mae hi hefyd yn argymell cefnogaeth anuniongyrchol, fel gwrando ar bodlediadau adfer, fforymau darllen neu flogiau, neu alw rhywun arall i wella.

Gwnewch ddigon o amser ar gyfer hunanofal

Gall teimlo'ch gorau ei gwneud hi'n haws i herio heriau sy'n dod eich ffordd. Mae hunanofal yn arbennig o bwysig nawr, ar gyfer eich iechyd meddwl a chorfforol.

Yr unig broblem? Efallai na fydd eich technegau mynd ar gael ar hyn o bryd, felly efallai y bydd angen i chi fod ychydig yn greadigol.

Gan fod eich campfa wedi cau fwy na thebyg ac na allwch wneud ymarfer corff mewn grŵp, ystyriwch:

• loncian mewn man gwag
• heicio
• yn dilyn fideos ymarfer corff (mae llawer o gampfeydd a chwmnïau ffitrwydd yn cynnig fideos am ddim trwy gydol y pandemig)

Efallai y byddwch hefyd yn ei chael yn anoddach hela'ch bwydydd arferol, ond os gallwch chi, ceisiwch fwyta prydau bwyd cytbwys, maethlon gyda ffrwythau a llysiau i hybu hormonau hapus, tanwydd eich ymennydd, a diogelu iechyd imiwnedd. (Awgrym: Os na allwch ddod o hyd i ffres, mae rhewi yn opsiwn gwych.)

Wedi dweud hynny, os ydych chi'n ei chael hi'n anodd bwyta, does dim cywilydd cadw at fwydydd cysur rydych chi'n gwybod eich bod chi'n eu hoffi (ac y byddwch chi'n eu bwyta). Mae bwyta rhywbeth yn well na dim.

Archwiliwch ddiddordebau newydd (os ydych chi'n barod amdani)

Ar y pwynt hwn, mae'n debyg eich bod wedi clywed hyn drosodd a throsodd, ond efallai y bydd nawr yn amser gwych i ddysgu sgil newydd i chi'ch hun neu ymgymryd â hobi.

Gall cadw'ch amser rhydd yn brysur gyda gweithgareddau pleserus dynnu eich sylw oddi wrth feddyliau dieisiau neu sbarduno a allai effeithio'n negyddol ar adferiad. Gall gwneud pethau sydd o ddiddordeb i chi hefyd wneud i'r amser rydych chi'n ei dreulio gartref ymddangos yn llai llwm.

Rhai pethau i'w hystyried:

• Mae YouTube yn cynnig digon o fideos sut i wneud ar gyfer prosiectau DIY, coginio a sgiliau crefftio, fel gwau neu arlunio.
• A amlinellwyd ychydig o benodau nofel? Nid yw'n ysgrifennu ei hun!
• Am fynd yn ôl i'r coleg (heb y papurau tymor a'r arholiadau terfynol)? Dilynwch un o gyrsiau ar-lein rhad ac am ddim Prifysgol Iâl.

Sain yn flinedig? Mae'n iawn. Cofiwch: Mae hobïau i fod i fod yn hwyl. Os nad ydych chi'n teimlo bod gennych chi'r galluedd meddyliol i godi rhywbeth newydd ar hyn o bryd, mae hynny'n hollol iawn.

Mae chwarae gêm fideo neu ddal i fyny ar yr un sioe y gwnaethoch chi ddechrau arni a byth yn gorfod gorffen yn hollol dderbyniol hefyd.

Ymarfer tosturi

Mae hunan-dosturi bob amser yn agwedd allweddol ar adferiad. Mae'n un o'r offer pwysicaf sydd gennych chi ar hyn o bryd.

Er ei bod yn aml yn hawdd cynnig tosturi a charedigrwydd i eraill, efallai y cewch amser anoddach yn cyfeirio'r un teimladau hynny i mewn. Ond rydych chi'n haeddu caredigrwydd cymaint ag unrhyw un arall, yn enwedig yn ystod amseroedd ansicr.

Efallai na fyddwch erioed wedi profi unrhyw beth mor straen neu newid bywyd â'r pandemig hwn a'r pellter corfforol a ddaeth yn ei sgil. Nid yw bywyd yn mynd rhagddo mewn ffordd arferol. Mae'n iawn peidio â theimlo'n iawn ar hyn o bryd.

Os ydych chi'n profi ailwaelu, cynigwch faddeuant i chi'ch hun yn lle beirniadaeth neu farn. Anrhydeddwch y cynnydd rydych chi wedi'i wneud yn lle gweld ailwaelu fel methiant. Estyn allan at anwyliaid am anogaeth a chefnogaeth. Cofiwch, mae yfory yn ddiwrnod arall.

Waeth pa mor heriol y gallai pethau deimlo ar hyn o bryd, rydych chi wedi dod yn bell. Gall parchu eich taith hyd yn hyn a pharhau i weithio tuag at y dyfodol eich helpu i aros ar y ddaear yn ystod y pandemig COVID-19.

Yn anad dim, daliwch ymlaen i obeithio. Mae'r sefyllfa hon yn arw, ond nid yw'n barhaol.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.