Y 5 Gweithrediad Traws-Hyfforddiant Hanfodol Mae Angen Pob Rhedwr

Nghynnwys

• Hyfforddiant Cryfder
• Pilates
• Hyfforddiant Plyometrig
• Ioga
• Nyddu
• Adolygiad ar gyfer

Traws-hyfforddi - rydych chi'n gwybod ei fod yn de rigueur os ydych chi'n anelu at danio'ch pŵer rhedeg, ond gall y manylion fod ychydig yn niwlog. Felly dyma'ch nod: "Rydych chi eisiau adeiladu cyhyrau na fyddech chi fel arfer yn eu defnyddio wrth redeg a chynyddu eich gallu aerobig," meddai Harry Pino, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff yng Nghanolfan Perfformiad Chwaraeon NYU Langone. "Dyna fydd yn y pen draw yn eich gwneud chi'n gyflymach ac yn fwy effeithlon ar y ffordd neu'r llwybrau." Y camgymeriad y mae llawer o redwyr yn ei wneud yw traws-hyfforddi heb gyfeiriad clir, felly maen nhw'n rhoi amser yn y gampfa heb wneud cynnydd, meddai. Fe wnaethon ni dorri ar ôl y cwrs a chanfod y gweithiau allweddol a fydd yn eich helpu i fynd yn hirach a dod yn gryfach.

Hyfforddiant Cryfder

"Mae rhedwyr pellter yn dod i arfer ag actifadu cyhyrau penodol yn unig wrth redeg, felly nid ydyn nhw'n defnyddio potensial llawn eu holl gyhyrau gyda'i gilydd," meddai Kyle Barnes, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff ym Mhrifysgol Talaith Grand Valley ym Michigan. "Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn eich gorfodi i gontractio neu ddefnyddio mwy o'ch cyhyrau." Pan oedd rhedwyr benywaidd yn gwasgu mewn dwy sesiwn hyfforddi gwrthiant trwm yr wythnos am naw wythnos yn gwneud setiau o symudiadau corff uchaf fel gweisg mainc a symudiadau corff is fel sgwatiau hollt - fe wnaethant wella eu hamser 5K 4.4 y cant (mae hynny fel eillio 1 munud, 20 eiliad oddi ar amser gorffen 30 munud), darganfu ymchwil Barnes. A chan fod rhedwyr yn tueddu i fod yn drech na chwad, mae hyfforddiant cryfder yn gyfle i ganolbwyntio ar y glutes. "Y glutes yw'r cyhyr mwyaf yn y corff, felly maen nhw mewn gwirionedd yn un o'r cyhyrau rhedeg pwysicaf," meddai Barnes.

"Os gallwn gael y rheini i danio a gweithio'n iawn, fe welwch welliannau mewn perfformiad yn hawdd." Mae symudiadau fel sgwatiau a deadlifts yn wych ar gyfer taro'ch glutes a'ch hamstrings.Hefyd, yn lle mynd am beiriannau yn y gampfa, mae Pino yn argymell cadw at bwysau am ddim. Mae hyn yn caniatáu ichi actifadu mwy o'ch cyhyrau craidd a herio'ch cydbwysedd. (Dyma drefn hyfforddi cryfder wedi'i gwneud yn benodol ar gyfer rhedwyr.)

Pilates

Bydd cael craidd cryf yn eich helpu i osgoi peryglon ffurf nodweddiadol (fel cylchdroi eich pelfis yn ormodol wrth i chi gamu ymlaen) sy'n arbed eich effeithlonrwydd, meddai Pino. Dyna lle mae Pilates yn dod i mewn. "Mae Pilates yn mynd i'r afael â'r craidd cyfan - nid yn unig y rectus abdominis ond y cyhyrau dyfnach," meddai Julie Erickson, hyfforddwr ardystiedig Pilates ac ioga yn Boston. Mae symudiadau fel y darn coes dwbl a'r cant yn arbennig o dda am herio'r cyhyrau ab dyfnaf. Mae rhai ymarferion Pilates yn gweithio’r cluniau mewnol hefyd, a all fod yn wan mewn rhedwyr, meddai Erickson: "Mae cyhyrau mewnol eich morddwyd yn cefnogi'r pen-glin, felly bydd eu cryfhau yn eich amddiffyn rhag anaf ac yn gwneud newidiadau cyflym i gyfeiriad yn haws, fel ar lwybrau creigiog." Gall hyd yn oed dim ond cael pêl maes chwarae a'i wasgu rhwng eich morddwydydd wrth i chi wylio Netflix helpu, meddai. (Am effaith debyg, rhowch gynnig ar yr ymarfer barre hwn ar gyfer rhedwyr.)

Hyfforddiant Plyometrig

Mae plyos, neu hyfforddiant cryfder ffrwydrol sy'n cynnwys neidio, yn allweddol ar gyfer eich helpu chi i adeiladu cyflymder, astudiaeth ddiweddar yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru dod o hyd. Pan gafodd ymchwilwyr grŵp o redwyr yn parhau gyda’u hyfforddiant arferol, yn ychwanegu ymarferion gwrthsefyll ac plyometrig, neu ychwanegu hyfforddiant cryfder, gostyngodd y rhedwyr yn y grŵp plyo eu 3K (ychydig yn swil o 2 filltir) y rhan fwyaf-gan 2 y cant ar ôl 12 wythnos. "Mae hyn yn arwyddocaol i redwyr pellter oherwydd ei fod yn dangos gwelliant yn eu heconomi redeg," meddai awdur yr astudiaeth Silvia Sedano Campo, Ph.D. Mae hynny'n golygu trwy gynyddu eich cryfder mwyaf posibl trwy hyfforddiant plyometrig, gallwch redeg yn gyflymach heb fod angen llosgi tanwydd ychwanegol, meddai. Canolbwyntiwch ar neidiau llorweddol fel y naid hir sy'n sefyll ac ymlaen yn rhwymo, neu'n sgipio. "Mae'r rhain yn fwy effeithiol i wella'r economi sy'n rhedeg, oherwydd maen nhw'n uniongyrchol gysylltiedig â hyd brasgam," meddai Sedano Campo. Yna dilynwch bob set o plyos gyda sbrint cyflym i sicrhau bod gwelliannau cryfder yn cael eu trosglwyddo i symudiad go iawn. (Bydd yr her plyo hon yn rhoi eich coesau ar brawf.)

Ioga

Mae gan redwyr dueddiad i edrych i lawr yn aml, sy'n rowndio'u hysgwyddau ymlaen ac yn cau oddi ar flaen y corff, ond gall ymarfer yoga agor y meysydd problem hynny, meddai Erickson. "Pan fyddwch chi'n gwella'ch ystum ac yn hyfforddi'ch hun i edrych ymlaen wrth redeg, mae'n ehangu'ch brest er mwyn i chi allu anadlu'n well," meddai. Gall yr ocsigen cynyddol i'ch cyhyrau wella eich effeithlonrwydd yn ei dro. Mae Warrior I a rhyfelwr II, sy'n cael eu gwneud yn aml yn y mwyafrif o ddosbarthiadau ioga, yn agorwyr gwych ar y frest. A'r tyndra hwnnw rydych chi'n ei deimlo yn eich clustogau a'ch ystumiau clun? Mae llawer o asanas yn mynd i'r afael â'r ardaloedd hynny, ond mae Erickson yn arbennig o hoff o'r tro ymlaen ac eisteddiad y cilgant. I roi rhywfaint o sylw ychwanegol i'ch hammies. (Edrychwch ar ein 11 ystum yoga hanfodol ar gyfer rhedwyr.)

Nyddu

Er mwyn cynyddu eich gallu cardio heb y curo straen, beicio dwyster uchel yw'r ffordd fuddugol i fynd, ymchwiliwch yn y Cylchgrawn Ewropeaidd Chwaraeon Gwyddoniaeth dangos. Fe wnaeth triathletwyr a wnaeth chwe sesiwn beicio egwyl dwyster uchel (a oedd yn cynnwys sbrintiau pum munud) dros dair wythnos wella eu hamser rhedeg 5K hyd at ddau funud a chynyddu eu mwyafswm VO2 tua 7 y cant. Mae mwy o VO2 yn golygu y byddwch chi'n gallu cynnal ymarfer corff am gyfnodau hirach - sy'n bwysig os mai'ch nod yw gorffen ras hirach fel marathon. "Gall athletwyr dygnwch fynd yn sownd wrth hyfforddi milltiroedd hir ar ddwysedd isel, ond mae pyliau byr, dwys yn adeiladu'r system anaerobig, sydd ei hangen hefyd yn ystod digwyddiadau dygnwch," meddai awdur yr astudiaeth Naroa Etxebarria, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff yn y Brifysgol. o Canberra yn Awstralia. Bydd gweithio'ch system anaerobig yn eich helpu i atal blinder. A budd gwneud eich HIIT wrth feicio yw eich bod yn sbario’r straen o daro’r ddaear gyda dwy i dair gwaith pwysau eich corff, fel y mae sbrintio yn ei wneud.

Adolygiad ar gyfer