Sut i ddilyn diet torri ar gyfer colli pwysau

Nghynnwys

• Beth yw diet torri?
• Sut i wneud diet torri
• Cyfrifwch eich cymeriant calorïau
• Darganfyddwch eich cymeriant protein
• Darganfyddwch eich cymeriant braster
• Darganfyddwch eich cymeriant carb
• A yw amseru prydau bwyd yn bwysig?
• Prydau twyllo a diwrnodau wedi'u cyfeirio
• Awgrymiadau defnyddiol ar gyfer diet torri
• Y llinell waelod

Mae torri yn dechneg ymarfer corff fwyfwy poblogaidd.

Mae'n gyfnod colli braster y mae corfflunwyr a selogion ffitrwydd yn ei ddefnyddio i fynd mor fain â phosib.

Yn nodweddiadol wedi cychwyn ychydig fisoedd cyn regimen ymarfer corff mawr, mae'n cynnwys diet colli pwysau sydd i fod i gynnal cymaint o gyhyr â phosib.

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut i ddilyn diet torri ar gyfer colli pwysau.

Beth yw diet torri?

Mae diet torri fel arfer yn cael ei ddefnyddio gan bodybuilders a selogion ffitrwydd i dorri braster corff wrth gynnal màs cyhyrau.

Y gwahaniaethau allweddol â dietau colli pwysau eraill yw bod diet torri yn cael ei ddarparu ar gyfer pob unigolyn, yn tueddu i fod yn uwch mewn protein a charbs, a dylai godi pwysau ddod gydag ef.

Mae codi pwysau yn rheolaidd yn bwysig oherwydd ei fod yn hyrwyddo twf cyhyrau, gan helpu i frwydro yn erbyn colli cyhyrau pan fyddwch chi'n dechrau torri calorïau (,,).

Mae diet torri yn para 2–4 ​​mis, yn dibynnu ar ba mor fain ydych chi cyn mynd ar ddeiet, ac fel arfer mae'n cael ei amseru o amgylch cystadlaethau adeiladu corff, digwyddiadau athletaidd, neu achlysuron fel gwyliau ().

Nod diet torri yw eich cael chi mor fain â phosib wrth gynnal màs cyhyrau. Fe'i gwneir yn nodweddiadol am 2–4 mis yn arwain at gystadleuaeth adeiladu corff neu ddigwyddiad arall.

Sut i wneud diet torri

Mae diet torri wedi'i deilwra i bob unigolyn ac mae'n gofyn i chi bennu'ch anghenion maethol.

Cyfrifwch eich cymeriant calorïau

Mae colli braster yn digwydd pan fyddwch chi'n bwyta llai o galorïau yn gyson nag yr ydych chi'n ei losgi.

Mae nifer y calorïau y dylech eu bwyta bob dydd i golli pwysau yn dibynnu ar eich pwysau, taldra, ffordd o fyw, rhyw a lefelau ymarfer corff.

Yn gyffredinol, mae angen tua 2,000 o galorïau'r dydd ar fenyw gyffredin i gynnal ei phwysau ond 1,500 o galorïau i golli 1 pwys (0.45 kg) o fraster yr wythnos, ond mae angen tua 2,500 o galorïau ar ddyn cyffredin i gynnal ei bwysau neu 2,000 o galorïau i golli'r yr un swm ().

Cyfradd colli pwysau araf, eilradd - fel 1 pwys (0.45 kg) neu 0.5-1% o bwysau eich corff yr wythnos - sydd orau ar gyfer diet torri ().

Er y gallai diffyg calorïau mwy eich helpu i golli pwysau yn gyflymach, mae ymchwil wedi dangos ei fod yn cynyddu eich risg o golli cyhyrau, nad yw'n ddelfrydol ar gyfer y diet hwn (,).

Darganfyddwch eich cymeriant protein

Mae cynnal cymeriant protein digonol yn bwysig ar ddeiet torri.

Mae astudiaethau niferus wedi canfod y gall cymeriant protein uchel gynorthwyo colli braster trwy roi hwb i'ch metaboledd, lleihau eich chwant bwyd, a chadw màs cyhyr heb lawer o fraster (,,).

Os ydych chi ar ddeiet torri, mae angen i chi fwyta mwy o brotein na phe baech chi'n ceisio cynnal pwysau neu adeiladu màs cyhyrau yn unig. Mae hynny oherwydd eich bod chi'n cael llai o galorïau ond yn gwneud ymarfer corff fel mater o drefn, sy'n cynyddu eich anghenion protein ().

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n awgrymu bod 0.7–0.9 gram o brotein y pwys o bwysau'r corff (1.6–2.0 gram y kg) yn ddigonol ar gyfer cadw màs cyhyrau ar ddeiet torri (,).

Er enghraifft, dylai person 155 pwys (70-kg) fwyta 110-140 gram o brotein y dydd.

Darganfyddwch eich cymeriant braster

Mae braster yn chwarae rhan allweddol wrth gynhyrchu hormonau, sy'n ei gwneud hi'n hanfodol ar gyfer diet torri ().

Er ei bod yn gyffredin lleihau cymeriant braster ar ddeiet torri, gall peidio â bwyta digon effeithio ar gynhyrchu hormonau fel testosteron ac IGF-1, sy'n helpu i gadw màs cyhyrau.

Er enghraifft, mae astudiaethau'n dangos bod lleihau cymeriant braster o 40% i 20% o gyfanswm y calorïau yn gostwng lefelau testosteron gan swm cymedrol ond sylweddol (,).

Fodd bynnag, mae peth tystiolaeth yn awgrymu nad yw cwymp yn lefelau testosteron bob amser yn arwain at golli cyhyrau - cyn belled â'ch bod chi'n bwyta digon o brotein a charbs (,).

Mae arbenigwyr yn awgrymu, ar y diet hwn, y dylai 15-30% o'ch calorïau ddod o fraster ().

Mae un gram o fraster yn cynnwys 9 o galorïau, felly dylai unrhyw un ar regimen 2,000 o galorïau fwyta 33-67 gram o fraster y dydd ar ddeiet torri.

Os ydych chi'n gwneud ymarfer corff dwys, efallai mai pen isaf yr ystod braster honno sydd orau oherwydd ei fod yn caniatáu cymeriant carb uwch.

Darganfyddwch eich cymeriant carb

Mae carbs yn chwarae rhan allweddol wrth gadw màs cyhyrau tra ar ddeiet torri.

Oherwydd bod yn well gan eich corff ddefnyddio carbs ar gyfer egni yn lle protein, gall bwyta nifer ddigonol o garbs frwydro yn erbyn colli cyhyrau ().

Yn ogystal, gall carbs helpu i danio'ch perfformiad yn ystod y gwaith ().

Ar ddeiet torri, dylai carbs gynnwys y calorïau sy'n weddill ar ôl i chi dynnu protein a braster.

Mae protein a charbs yn darparu 4 calorïau y gram, tra bod braster yn 9 y gram. Ar ôl tynnu eich anghenion protein a braster o gyfanswm eich cymeriant calorïau, rhannwch y rhif sy'n weddill â 4, a ddylai ddweud wrthych faint o garbs y gallwch eu bwyta bob dydd.

Er enghraifft, gall person 155 pwys (70-kg) ar ddeiet torri 2,000 o galorïau fwyta 110 gram o brotein a 60 gram o fraster. Gall carbs gymryd y 1,020 o galorïau sy'n weddill (255 gram).

I gynllunio diet torri, dylech gyfrifo'ch anghenion calorïau, protein, braster a charb yn seiliedig ar eich pwysau a'ch ffactorau ffordd o fyw.

A yw amseru prydau bwyd yn bwysig?

Mae amseru prydau bwyd yn strategaeth a ddefnyddir ar gyfer twf cyhyrau, colli braster a pherfformiad.

Er y gallai fod o fudd i athletwyr cystadleuol, nid yw mor bwysig ar gyfer colli braster ().

Er enghraifft, mae llawer o astudiaethau'n nodi y gall athletwyr dygnwch roi hwb i'w hadferiad trwy amseru eu prydau bwyd a chymeriant carb o amgylch ymarfer corff (, 16,).

Wedi dweud hynny, nid yw hyn yn angenrheidiol ar gyfer y diet torri.

Yn lle hynny, dylech ganolbwyntio ar fwyta bwydydd cyfan a chael digon o galorïau, protein, carbs a braster trwy gydol y dydd.

Os ydych eisiau bwyd yn aml, gallai brecwast calorïau uchel eich cadw'n llawnach yn hwyrach yn y dydd (,, 20).

Nid oes angen amseru'ch prydau bwyd ar y diet torri ond gallai gynorthwyo athletwyr dygnwch gyda'u hyfforddiant.

Prydau twyllo a diwrnodau wedi'u cyfeirio

Mae prydau twyllo a / neu ddiwrnodau y cyfeirir atynt yn cael eu hymgorffori'n aml mewn dietau torri.

Mae prydau twyllo yn ymrysonau achlysurol sydd i fod i leddfu llymder diet penodol, ond mae diwrnodau y cyfeirir atynt yn rhoi hwb i'ch cymeriant carb unwaith neu ddwywaith yr wythnos.

Mae nifer o fuddion i gymeriant carb uwch, megis adfer siopau glwcos eich corff, gwella perfformiad ymarfer corff, a chydbwyso sawl hormon (,).

Er enghraifft, mae astudiaethau'n dangos y gall diwrnod uwch-carb gynyddu lefelau'r hormon llawnder leptin a chodi'ch metaboledd dros dro (,,).

Er y gallwch ennill pwysau ar ôl pryd twyllo neu ddiwrnod y cyfeiriwyd ato, mae hyn yn tueddu i fod yn bwysau dŵr sydd fel arfer yn cael ei golli dros yr ychydig ddyddiau nesaf ().

Eto i gyd, mae'n hawdd gorfwyta ar y dyddiau hyn a difrodi'ch ymdrechion colli pwysau. Ar ben hynny, gall yr arferion hyn hyrwyddo arferion afiach, yn enwedig os ydych chi'n dueddol o fwyta'n emosiynol (,,).

Felly, nid oes angen prydau twyllo a diwrnodau y cyfeiriwyd atynt a dylid eu cynllunio'n ofalus.

Gall prydau twyllo a diwrnodau y cyfeirir atynt roi hwb i'ch morâl, perfformiad ymarfer corff, a lefelau hormonau ond nid ydynt yn angenrheidiol ar gyfer diet torri. Gallant rwystro'ch cynnydd os cânt eu cynllunio'n amhriodol.

Awgrymiadau defnyddiol ar gyfer diet torri

Dyma rai awgrymiadau defnyddiol i gadw colli braster ar y trywydd iawn ar ddeiet torri:

• Dewiswch fwy o fwydydd llawn ffibr. Mae ffynonellau carb sy'n llawn ffibr fel llysiau nad ydynt yn startsh yn tueddu i gynnwys mwy o faetholion a gallant eich helpu i aros yn llawnach am gyfnod hirach tra ar ddiffyg calorïau ().
• Yfed digon o ddŵr. Gall aros yn hydradol helpu i ffrwyno'ch chwant bwyd a chyflymu'ch metaboledd dros dro (,).
• Rhowch gynnig ar rapio prydau bwyd. Gall paratoi prydau bwyd yn gynt na'r disgwyl helpu i arbed amser, eich cadw ar y trywydd iawn gyda'ch diet, ac osgoi temtasiwn bwydydd afiach.
• Osgoi carbs hylif. Mae diodydd chwaraeon, diodydd meddal, a diodydd eraill sy'n llawn siwgr yn brin o ficrofaethynnau, gallant gynyddu eich lefelau newyn, ac nid ydyn nhw mor llenwi â bwydydd cyflawn sy'n llawn ffibr ().
• Ystyriwch cardio. Pan gaiff ei ddefnyddio ochr yn ochr â chodi pwysau, gall ymarfer corff aerobig - yn enwedig cardio dwysedd uchel - hybu'ch colled braster ().

I wneud y gorau o ddeiet torri, ceisiwch yfed llawer o ddŵr, bwyta bwydydd llawn ffibr, a gwneud cardio, ymhlith sawl awgrym arall.

Y llinell waelod

Mae diet torri i fod i gynyddu colli braster i'r eithaf wrth gynnal màs cyhyrau.

Mae'r diet hwn yn cynnwys cyfrifo'ch anghenion calorïau, protein, braster a charb yn seiliedig ar eich pwysau a'ch ffordd o fyw. Nid ydych ond i fod i'w ddilyn am ychydig fisoedd cyn digwyddiad athletau a dylech ei gyfuno â chodi pwysau.

Os oes gennych ddiddordeb yn y diet colli pwysau hwn ar gyfer athletwyr, ymgynghorwch â'ch hyfforddwr neu weithiwr proffesiynol meddygol i weld a yw'n iawn i chi.