Sut i Ffosio Swits Hwyliau Diet Unwaith ac i Bawb

Nghynnwys

• Stopiwch Rhedeg ar Wag
• Peidiwch â Ofn Braster
• ... neu Carbs, Naill ai
• Peidiwch ag Amddifadu Eich Hun
• Ansawdd Dros Faint
• Hwyl, siglenni hwyliau diet
• Adolygiad ar gyfer

Yn ddiweddar cefais un o'r eiliadau hynny â gwaelod y graig, bummed-with-my-body. O yn sicr, byddwn i wedi cael ychydig ohonyn nhw trwy'r blynyddoedd, ond roedd y tro hwn yn wahanol. Roeddwn i 30 pwys dros bwysau ac yn siâp gwaethaf fy mywyd. Felly ymrwymais i ailwampio diet a ffordd o fyw cyflawn, gan ddechrau gyda chychwyn wythnos o neidio yn cynnwys cardio pwmpio calon, digon o brotein, a phrinder startsh. Nid oedd hi'n wythnos waethaf fy mywyd, ond roedd yn sicr yn teimlo fel hyn - i mi a fy nheulu. Pe bawn i'n gweld fy ngŵr yn mwynhau tafell o pizza, neu pe bai fy mab 5 oed yn cynnig arth gummy i mi yn ddiniwed, mi wnes i snapio arnyn nhw. Tyngais arnynt (iawn, dim ond yn fy ngŵr). Gwaeddais i mewn i'm crudités. Mae siglenni hwyliau diet yn * go iawn, * y’all.

Nid fi yw'r unig un sy'n cael "hangry" (mor llwglyd eich bod chi'n ddig). Mewn astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Defnyddwyr, roedd pobl a oedd yn bwyta afal yn lle siocled am resymau dietegol yn fwy tebygol o ddewis ffilmiau treisgar dros rai mwynach ac roeddent yn fwy cythruddo gan neges marchnatwr yn eu hannog i wneud ymarfer corff. Gallaf uniaethu: Fe wnes i rolio fy llygaid - ac efallai fy mod i wedi dweud clywadwy "Cymerwch y loncian hwn a'i wthio!" - wrth yr hyfforddwr ar fy ymarfer YouTube wrth iddo fy annog i redeg yn ei le.

Ond aros. Pam ydw i'n cael trafferth gyda hwyliau ansad diet? Hynny yw, oni ddylai bwyta'n iach ac ymarfer corff eich gwneud chi'n hapus?

"Fe ddylai," meddai Elizabeth Somer, R.D., awdur E.wrth Eich Ffordd at Hapusrwydd. "Ond nid pan ewch chi i eithafion neu dorri'r bwydydd anghywir allan." Wps. Felly beth yw'r gyfrinach i lywio'n glir o hwyliau ansad diet? Rwy'n ymuno â'r arbenigwyr ymchwil a grilio i ddarganfod. Dysgwch o'm camgymeriadau a pharatowch i goncro'ch nodau heb y "hanger" (sy'n air swyddogol nawr, ICYMI).

Stopiwch Rhedeg ar Wag

Bwyta llai, ymarfer mwy. Dyna'r gyfrinach i daflu bunnoedd, iawn? Wel, roeddwn i'n meddwl hynny, a dyna pam roeddwn i'n bwyta dim ond 1,300 i 1,500 o galorïau'r dydd ac yn llosgi tua 500 y rhan fwyaf o ddyddiau - rysáit ar gyfer newid hwyliau diet. Rhwygodd fy mol mor uchel, cefais fy hun wrth y cyfrifiadur yn googlo pethau fel lladd am galorïau. (Cysylltiedig: 13 Peth Na fyddwch ond yn eu Deall Os ydych yn Ddyn Llwglyd Parhaol)

Does ryfedd fy mod yn bigog: "Mae newidiadau mewn cemeg ymennydd a all effeithio ar eich hwyliau yn digwydd pan fyddwch chi'n cyfyngu calorïau," meddai Gary L. Wenk, Ph.D., athro yn adrannau seicoleg a niwrowyddoniaeth ym Mhrifysgol Talaith Ohio yn Columbus ac awdur Eich Ymennydd ar Fwyd. Pan mae eisiau bwyd arnoch chi, mae lefelau serotonin cemegol yr ymennydd - niwrodrosglwyddydd sy'n rheoleiddio hwyliau yn ogystal ag archwaeth a chwsg - yn amrywio ac yn ei gwneud hi'n anodd rheoli'ch dicter.

Yn troi allan, mae cael ei newynu yn mynd law yn llaw â chael ei frawychu. Mewn astudiaeth yn 2011, cynhyrchodd menywod a ddilynodd ddeiet 1,200-calorïau y dydd fwy o'r cortisol hormon straen ac adroddodd lefelau uwch o straen canfyddedig.

Yn ffodus, mae yna ffyrdd i ffrwyno crankiness isel-cal. "Torrwch yn ôl yn araf, fel y gall y corff addasu," meddai Wenk, sy'n awgrymu tocio cyn lleied â 50 o galorïau'r dydd i ddechrau ac yna'n raddol yn fwy. "Mae hyn yn cymryd amser ac amynedd ond bydd yn eich helpu i osgoi anniddigrwydd a sifftiau hwyliau." (Yn y cyfamser, mae un dietegydd o'r farn y dylech chi roi'r gorau i gyfrif calorïau, stat.)

Mae angen i'r rhan fwyaf o ferched fwyta o leiaf 1,500 o galorïau'r dydd - mwy wrth wneud ymarfer corff - i gadw siwgr gwaed yn sefydlog ac yn egni ac i osgoi newid mewn hwyliau diet. "Os ydych chi'n colli mwy nag un i ddwy bunt yr wythnos, rydych chi'n gostwng yn rhy isel," meddai Somer. (Mwy yma: Pam Bwyta Mwy A allai fod y gyfrinach i golli pwysau)

Peidiwch â Ofn Braster

Roeddwn i'n gwybod fy mod i fod i fwyta pysgod fel eog, macrell, a sardinau, sy'n cynnwys brasterau iach sy'n helpu i sbarduno colli pwysau. Pe bawn i wedi eu bwyta mewn gwirionedd, byddent hefyd wedi rhoi hwb i'm hwyliau. Yn anffodus, nid wyf yn ffan o fwyd môr, yn enwedig y mathau a argymhellir, felly dewisais ychydig lond llaw o almonau amrwd yn lle. Roeddwn i'n meddwl ei fod yn gyfnewidfa dda, ond dim cymaint.

Mewn gwirionedd, diffyg mewn asidau brasterog omega-3 - asid alffa-linolenig (ALA), a geir mewn ffynonellau planhigion fel hadau llin, ffa soia, a chnau Ffrengig, ond nid almonau; mae asid docosahexaenoic (DHA), ac asid eicosapentaenoic (EPA), a geir mewn pysgod ac algâu - yn gysylltiedig ag iselder ysbryd, dicter a gelyniaeth, yn ôl ymchwil. Gall cael symiau digonol o omega-3s wella pŵer a hwyliau'r ymennydd.

"Mae tua 60 y cant o'r ymennydd wedi'i wneud o fraster, ac mae brasterau omega-3 yn arbennig o bwysig ar gyfer swyddogaeth niwronau iawn," meddai Drew Ramsey, M.D., athro clinigol cynorthwyol seiciatreg ym Mhrifysgol Columbia a chyd-awdur Y Diet Hapusrwydd. "Mae'r brasterau hyn yn lleihau llid ac yn cynyddu ffactor niwrotroffig sy'n deillio o'r ymennydd, neu BDNF, math o foleciwl sy'n hyrwyddo genedigaeth celloedd ymennydd newydd a gwell cysylltiadau rhwng celloedd yr ymennydd." (Gweler hefyd: Y Bwydydd Gorau i Hybu Eich Hwyliau)

Nid yn unig nad oes gan almonau y brasterau gorau posibl ar gyfer bwydo fy mhen, ond mae hyd yn oed y cnau a'r hadau iachaf sy'n llawn omega-3s yn israddol i bysgod. "Mae ffynonellau anifeiliaid yn well na ffynonellau planhigion," eglura Dr. Ramsey, sy'n argymell o leiaf dau ddogn 6-owns o bysgod brasterog yr wythnos. Oherwydd bod gen i wrthwynebiad i'r opsiynau pysgod uchod, mae'n awgrymu cylchdroi mewn ffynonellau da eraill o omega-3au, fel berdys, penfras, a chregyn gleision, neu, fel arall, cigoedd sy'n cael eu bwydo gan laswellt, neu wyau a godir ar borfa. (Efallai yr hoffech chi ystyried y ffynonellau llysieuol hyn o omega-3s hefyd.)

Yn bersonol, fodd bynnag, byddai'n well gen i ddim ond ychwanegu atodiad, ac mae astudiaethau'n awgrymu y gall cael tua 1,000 miligram o DHA ac EPA cyfun bob dydd helpu i wella hwyliau. Mae Dr. Ramsey yn nodi ei bod yn nodweddiadol yn cymryd ychydig wythnosau i weld unrhyw fath o effeithiau; mae ymchwil arall yn dangos y gall gymryd hyd at dri mis.

... neu Carbs, Naill ai

Cyn gynted ag i mi dorri allan y mwyafrif o siwgrau a startsh, dechreuodd fy nghorff sgrechian, "Dude! Ble mae fy carb?" Mae'n ymddangos nad yw'r ymateb hwn yn anghyffredin. Mewn astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Archifau Meddygaeth Fewnol, roedd gan bobl a ddilynodd ddeietau carb-isel sgoriau uwch ar raddfeydd "dicter-elyniaeth, dryswch-ddryswch, a dirywiad iselder" na'r rhai a ddilynodd ddeietau braster isel. Un rheswm posib? Gall carbs cyfyngol rwystro gallu'r ymennydd i syntheseiddio serotonin sy'n hybu hwyliau, yn ôl yr ymchwilwyr. (Cysylltiedig: Y Broblem Fwyaf Gyda Deietau Carb Isel)

Mae siwgr hefyd yn ysgogi ardaloedd yn yr ymennydd sy'n gysylltiedig â phleser a dibyniaeth, meddai Dr. Ramsey. "Mae pob carbohydrad wedi'i wneud o siwgr, ac mae ymchwil ragarweiniol yn dangos bod gan dynnu'n ôl o siwgr symptomau tebyg i symptomau caethiwed sy'n tynnu'n ôl o heroin." Yn fy achos i, roedd carbs yn cyfrif am ddim ond 30 y cant o fy calorïau bob dydd. O ystyried y dylai carbs fod yn 45 i 65 y cant yn ôl y Sefydliad Meddygaeth (IOIM), fodd bynnag, does ryfedd fy mod yn jonesio am fy atgyweiria. (Gweler: Yr Achos dros Gadw Carbs Iach yn Eich Diet)

Peidiwch ag Amddifadu Eich Hun

Mae'n artaith i mi wylio eraill yn ymroi i bethau rydw i wedi'u hystyried yn ddi-derfyn. Pan wnaeth fy ngŵr ddadorchuddio'r Cabernet, roeddwn i'n teimlo fy ngwaed yn berwi reit ynghyd â'r dŵr ar gyfer y te llysieuol y byddwn i'n ei gael yn lle. Nid fforchio'r bwyd neu'r diod ei hun ond y weithred o'i wrthsefyll sydd mor ofidus, yn ôl astudiaeth yn y Cyfnodolyn Personoliaeth a Seicoleg Gymdeithasol. Mewn gwirionedd, canfu'r ymchwilwyr fod gweithredu hyd yn oed un weithred o hunanreolaeth yn achosi cwymp sylweddol yn lefelau glwcos yn y gwaed. Pan fydd siwgr gwaed yn suddo, gall arwain at hypoglycemia, a all arwain at symptomau sy'n cynnwys teimlo'n lluosog ac ymddwyn yn ymosodol. Canfu astudiaethau eraill fod amddifadedd yn ôl-danio yn y pen draw, gan eich arwain at oryfed ar yr union bethau rydych chi'n ceisio eu gwrthsefyll. (Dyna pam mae cymaint o arbenigwyr yn argymell eich bod chi'n rhoi'r gorau i feddwl am fwydydd fel "da" a "drwg.")

Ffordd syml o atal hyn, wrth gwrs, yw cadw'n glir o demtasiwn yn y lle cyntaf. "Trefnwch eich amgylchedd fel bod cadw at eich cynllun bwyta yn gofyn am gyn lleied o rym ewyllys â phosib," mae'n cynghori Sandra Aamodt, Ph.D., niwrowyddonydd a chyd-awdur Croeso i'ch Ymennydd.

Os mai hufen iâ yw eich gwendid, ystyriwch faint o beintiau rydych chi'n eu cadw yn y tŷ. (Ac efallai cyfnewid eich dewis hen ysgol am un o'r hufen iâ iach hyn.) I rai, gall nixing the treat yn llwyr ôl-danio, tra bod eraill yn elwa o wybod peint (yn erbyn peints, lluosog) yn y rhewgell ar gyfer pan fydd angen llwyaid arnoch chi. Ac os yw'r peiriant gwerthu swyddfa yn galw'ch enw bob dydd am 3 p.m., stociwch eich drôr desg gyda munchies da i chi fel cnau a phytiau grawn cyflawn. (Cofiwch fod maint dognau iach yn allweddol.)

Mae Somer hefyd yn awgrymu dod o hyd i rai iach yn eu lle. Yn amlwg, ni wnaeth te ei dorri i mi yn llwyr, ond y newyddion da yw y gall danteithion cymedroli fel siocled gymhwyso. Mewn gwirionedd, gall bwyta 20 gram o siocled tywyll ddwywaith y dydd leihau arwyddion metabolaidd o straen, gan gynnwys lefelau cortisol, yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Proteome. "Mae siocled tywyll yn eithaf da i'r ymennydd," meddai Dr. Ramsey. "Mae'n llawn cyfansoddion sy'n rhoi hwb i hwyliau a chanolbwyntio."

Fel i mi a fy hwyliau diet siglenni? Rwyf hefyd wedi cynnig amnewidiadau heb galorïau, fel dringo i'r gwely gyda llyfr da neu gylchgrawn trashy a rhoi tylino cyplau byrfyfyr gyda fy ngŵr yn lle gwin. (Angen ychydig o ysbrydoliaeth eich hun? Edrychwch ar y ffyrdd hyn i gynyddu grym ewyllys.)

Ansawdd Dros Faint

Mae gweithio allan yn allweddol i golli pwysau ac aros yn ddiguro - dim syndod yno. Mae ymarfer corff yn ysgogi newid mewn cemegolion ymennydd sy'n codi'ch hwyliau. Ac mae'r effeithiau bron yn syth, meddai Michael W. Otto, Ph.D., athro seicoleg ym Mhrifysgol Boston a chyd-awdur Ymarfer ar gyfer Hwyliau a Phryder. Gall y pick-me-up ddigwydd cyn pen pum munud yn unig ar ôl cwblhau ymarfer corff cymedrol.

Pam, felly, nad oeddwn yn ewfforig ar ôl chwe diwrnod yn olynol o sesiynau chwys caled? Oherwydd o ran y ffordd y mae ymarfer corff yn effeithio ar hwyliau, nid yw mwy o reidrwydd yn well. "Gall ymarfer corff sy'n rhy drwyadl neu'n para'n hirach na 60 munud leihau siwgr gwaed yn ddramatig, a all effeithio ar hwyliau a'r gallu i feddwl yn glir am ddyddiau," meddai Michele S. Olson, Ph.D., athro gwyddoniaeth ymarfer corff yn Coleg Huntingdon yn Nhrefaldwyn, Alabama. (Cysylltiedig: Pam nad yw codi pwysau yn rhoi’r rhuthr endorffin ôl-waith i mi ei chwennych?)

Er mwyn sicrhau bod fy ngweithgareddau'n mynd â mi i le hapusach, mae Otto yn argymell bod yn fwy ystyriol - rhoi sylw i sut mae fy nghorff yn teimlo a pheidio â gwthio'n rhy galed. "Gall graddfeydd hwyliau yn ystod ymarfer corff blymio wrth i bobl gyrraedd y pwynt lle mae'n anodd anadlu'n gyffyrddus," eglura, gan awgrymu fy mod i'n defnyddio'r prawf siarad. "Os gallwch chi siarad ond heb ganu yn ystod gweithgaredd, rydych chi'n gwneud ymarfer corff cymedrol-ddwys. Os nad ydych chi'n gallu dweud mwy nag ychydig eiriau heb oedi am anadl, rydych chi'n gwneud ymarfer corff dwyster egnïol a dylech chi raddfa yn ôl i wneud y mwyaf o'ch hwyliau. "

Ac mae Olson yn rhoi'r hyfforddiant A-OK i egwyl fel ffordd i hybu buddion colli pwysau posibl ymarfer corff heb gyfaddawdu ar hwyliau. Mae hi'n awgrymu bob yn ail 30 eiliad o cardio dwysedd uchel gyda 90 eiliad o ddwysedd isel. "Yn fy ymchwil, roedd hyfforddiant egwyl yn gwella hwyliau fwyaf," meddai Olson. (Ddim yn siŵr ble i ddechrau? Dilynwch yr her cardio HIIT hon a theimlo. Llosgi.)

Hwyl, siglenni hwyliau diet

Mae'r holl strategaethau newydd hyn wedi gwneud gwahaniaeth enfawr yn fy ngwarediad. Mae fy ngŵr yn gwneud sylwadau ar ba mor siriol a gwydn - hyd yn oed yn frwdfrydig o frwd - rydw i wedi dod yn wyneb pethau a oedd unwaith yn fy mhwysleisio (fel a.m. workouts), ac mae fy mab yn llythrennol yn cofleidio'r newydd i mi. Fel pe na bai gorchfygu'r hwyliau ansad diet yn ddigon, mae'r dyn bach yn cefnogi fy ymdrechion trwy gynnig dewisiadau amgen iach i eirth gummy: "Yma, Mam, cael siocled tywyll," meddai, gan ddal ychydig o sgwariau allan. "Mae'n dda i chi!" Yn wir, fel rwy'n sylweddoli ei fod bellach yn sylweddoli, nid yw rhannu trît fel yna ddim yn dda i mi, mae'n dda i'r teulu cyfan. (I fyny Nesaf: Gall Eich Chwys Taenu Hapusrwydd - O ddifrif!)

• Bydd y Buddion Iechyd Quinoa hyn Yn Cael Chi Ymgorffori'r Grawn ym mhob Pryd
• Mae'r Taeniad Tymhorol $ 6 hwn gan Trader Joe's Is Good, People People Stocking Up am y Flwyddyn Gyfan
• Ryseitiau Gwersylla Sy'n Cael Eu Mwynhau Gorau
• Y Gwin # 1 i’w Brynu yn Trader Joe’s This Fall, Yn ôl Gweithwyr

Adolygiad ar gyfer