Deiet i ddiffinio'r abdomen

Nghynnwys

• Bwydydd i gynyddu màs cyhyrau
• Enghraifft o fwydlen diet i ddiffinio'r abdomen
• Deiet i ddiffinio'r abdomen a chynyddu pwysau

Y gyfrinach fwyd fwyaf sy'n eich galluogi i ddiffinio a datblygu eich abs yw cynyddu eich cymeriant protein, lleihau eich cymeriant o fwydydd brasterog a melys a gwneud gweithgaredd corfforol lleol, lleihau'r braster ar eich ardal abdomenol a chaniatáu i'ch cyhyrau fod yn fwy diffiniedig. ac yn weladwy.

Felly, i gwblhau'r cynllun pryd hwn, gweler hefyd 6 ymarfer i ddiffinio'r abs, a awgrymwyd gan ein hyfforddwr personol.

Bwydydd i gynyddu màs cyhyrau

Y bwydydd a argymhellir fwyaf ar gyfer y rhai sydd angen cynyddu màs cyhyrau a llosgi braster yn yr abdomen yw:

• Cig eidion, yn enwedig cyw iâr wedi'i grilio heb groen a bron twrci: maent yn cynnwys llawer o brotein ac yn cynnwys braster isel. Fodd bynnag, gall cig coch, fel porc neu gig eidion, fod yn opsiwn hefyd, yn ddelfrydol cael gwared ar fraster gweladwy;
• Pysgod a bwyd môr, tiwna, eog, brithyll neu gregyn gleision yn bennaf: maent yn cynnwys llawer o brotein sy'n cyfrannu at ddatblygiad cyhyrau, yn ogystal ag omega 3, sy'n gwarantu iechyd ffibrau cyhyrau;
• Wyau: yn fwyd sy'n llawn proteinau o werth biolegol uchel, sy'n bresennol yn y cyhyrau clir, hawdd eu defnyddio. Felly, argymhellir bwyta o leiaf un wy y dydd, ac eithrio yn achos unigolion sydd â hanes o golesterol uchel, ond sy'n gallu bwyta gwyn yn unig;
• Llaeth a chynhyrchion llaeth, fel iogwrt, caws neu gaws ricotta: maent yn ffynhonnell wych arall o brotein ac fel rheol maent yn cynnwys cynnwys halen isel, sy'n osgoi cadw dŵr. Fodd bynnag, mae'n bwysig osgoi cawsiau melyn oherwydd bod ganddyn nhw lawer o fraster a halen;
• Soy: mae'n ffordd wych o gael asidau amino o werth biolegol uchel heb fawr o fraster, sy'n bwysig ar gyfer datblygu cyhyrau. Ffyrdd da o fwyta soi yw llaeth soi neu tofu, er enghraifft;
• Hadau olew, fel cnau Ffrengig neu gnau cyll: maent yn llawn protein, ond maent hefyd yn cynnwys llawer o galorïau ac, felly, dim ond tua dwy lwy fwrdd o olew daear y dylech ei fwyta.

Ffordd arall o gael protein o ansawdd da o ffynonellau planhigion yw cymysgu grawn a grawnfwydydd fel ffa a reis.

Yn ogystal, er mwyn diffinio'r abdomen yn gyflym a sychu'r bol, dylech yfed tua 8 gwydraid o ddŵr y dydd, yn ychwanegol at y dŵr sy'n cael ei amlyncu yn ystod yr hyfforddiant, i atal crampiau, gwella swyddogaeth yr arennau a dileu'r cynhyrchion sy'n deillio o metaboledd proteinau.

Enghraifft o fwydlen diet i ddiffinio'r abdomen

YR y maint o brotein a argymhellir y dydd yw 1 gram am bob kg o bwysau, a all, ar gyfer unigolyn 70 kg, fod yn gyfwerth â thua:

Efallai mai strategaeth dda i gynyddu màs cyhyrau yw bwyta 1.5 gram o brotein am bob kg o bwysau. Ond dim ond wrth wneud gweithgaredd corfforol dwys y dylid gwneud hyn, o dan arweiniad cynghorydd corfforol a maethegydd, er mwyn peidio â niweidio'r arennau.

I gwblhau'r diet hwn, gellir defnyddio atchwanegiadau fitamin neu brotein hefyd cyn ac ar ôl hyfforddi, fodd bynnag, rhaid iddynt gael eu hargymell gan faethegydd fel eu bod wedi'u haddasu'n dda i anghenion unigol. Gweler rhestr o'r prif atchwanegiadau a ddefnyddir i ennill màs cyhyrau.

Deiet i ddiffinio'r abdomen a chynyddu pwysau

Dylai'r diet i ddiffinio'r abdomen a chynyddu pwysau fod yn debyg i'r diet a gyflwynwyd o'r blaen, fodd bynnag, mae'n bwysig rhagori ar gyfradd metabolig y corff fel nad oes llosgi cyhyrau yn ddiangen. Felly, rhai awgrymiadau pwysig yw:

• Bwyta bob 2 neu 3 awr i gynnal cronfeydd ynni'r corff, gan atal gwastraffu cyhyrau;
• Bwyta protein gyda phob pryd, defnyddio bwydydd fel ceuled, cnau neu diwna ar gyfer byrbrydau rhwng y prif brydau bwyd;
• Osgoi hyfforddi heb fwytagan ei fod yn disbyddu cronfeydd ynni ac yn achosi gwastraffu cyhyrau yn ystod hyfforddiant. Awgrym da yw bwyta banana gyda llond llaw o hadau olew 30 munud cyn hyfforddi;
• Yfed ysgwyd protein ar ôl gweithio neu fwyta bar protein ar unwaith i hybu twf cyhyrau;
• Bwyta plât o fwyd1 awr ar ôl hyfforddi, yn cynnwys cig neu bysgod + reis, pasta, tatws neu 2 wy + 2 dafell o fara grawn cyflawn a llysiau gyda nhw.

Felly, er mwyn cynyddu pwysau heb ennill bol, mae angen cynyddu'r cymeriant calorig. Dewch i weld faint o galorïau y dylech chi eu bwyta bob dydd trwy roi eich data yn y gyfrifiannell BMI hon a darganfod hefyd sut i gynyddu calorïau mewn ffordd iach gyda'r fideo hwn: