Canllaw i Ddechreuwyr i'r Strôc Nofio Gwahanol

Nghynnwys

• 4 Strôc Nofio y dylech Chi eu Gwybod
• 1. Dull Rhydd
• 2. Trawiad
• 3. Trawiad y Fron
• 4. Glöyn byw
• Adolygiad ar gyfer

P'un a yw'n haf ai peidio, mae neidio yn y pwll yn ffordd wych o gymysgu'ch trefn ymarfer corff, tynnu'r llwyth oddi ar eich cymalau, a llosgi calorïau mawr wrth ddefnyddio bron pob cyhyr yn eich corff.

Ddim yn siŵr ble i ddechrau? Ystyriwch hwn yw eich canllaw i'r strôc nofio mwyaf cyffredin - a sut i'w hymgorffori yn eich ymarfer dŵr nesaf. (Peidiwch â bod eisiau gwneud lapiau? Rhowch gynnig ar yr ymarfer pwll nofio hwn yn lle.)

4 Strôc Nofio y dylech Chi eu Gwybod

Os ydych chi erioed wedi tiwnio i mewn i Gemau Olympaidd yr Haf, rydych chi wedi gweld y pedair strôc nofio mwyaf poblogaidd - dull rhydd, trawiad cefn, trawiad ar y fron a glöyn byw - ar waith. Ac er efallai na fydd eich strôc yn edrycheithaf fel un Natalie Coughlin, hoeliwch y pethau sylfaenol ac rydych yn sicr yn sicr o gael ymarfer lladd. (Ar ôl i chi feistroli'r strôc nofio hyn, rhowch gynnig ar un o'r sesiynau nofio hyn ar gyfer pob lefel ffitrwydd.)

1. Dull Rhydd

"Freestyle yw'r strôc nofio mwyaf adnabyddus yn bendant," meddai Julia Russell, C.P.T., cyn nofiwr Olympaidd a hyfforddwr nofio a hyfforddwr yn Life Time Athletic yn Ninas Efrog Newydd. "Nid yn unig yw'r cyflymaf a'r mwyaf effeithlon, ond mae hefyd yr hawsaf i'w feistroli."

Os ydych chi'n newydd i nofio neu eisiau cael ymarfer corff solet yn y pwll, mae dull rhydd yn strôc wych i'ch rhoi ar ben ffordd.Nofio dull rhydd ar lefel ymdrech ganolig i egnïol am awr, a bydd person 140 pwys yn llosgi mwy na 500 o galorïau.

Sut i wneud y strôc nofio dull rhydd:

• Rydych chi'n nofio dull rhydd mewn man dueddol llorweddol (sy'n golygu wyneb i lawr yn y dŵr).
• Gyda bysedd traed pigfain, rydych chi'n cicio'ch traed mewn symudiad cyflym, cryno i fyny ac i lawr o'r enw 'cic fflutter'.
• Yn y cyfamser, mae'ch breichiau'n symud mewn patrwm parhaus, bob yn ail: Mae un fraich yn tynnu o dan y dŵr o safle estynedig (o flaen eich corff, bicep wrth glust) tuag at eich clun, tra bod y fraich arall yn gwella trwy ysgubo uwchben y dŵr o'ch clun allan i y safle estynedig o'ch blaen.
• I anadlu, rydych chi'n troi'ch pen i ochr pa bynnag fraich sy'n gwella ac yn anadlu'n gyflym cyn troi'ch wyneb yn ôl i lawr eto. (Yn nodweddiadol, byddwch chi'n anadlu pob dwy strôc neu fwy.)

"Yr agwedd anoddaf ar ddull rhydd yw'r anadlu," meddai Russell. "Fodd bynnag, mae'n hawdd gweithio arno gyda chicfwrdd." Cic fflutter wrth ddal cicfwrdd allan o'ch blaen ac ymarfer cylchdroi eich wyneb i mewn ac allan o'r dŵr i anadlu nes eich bod chi'n teimlo'n gyffyrddus. (Dyma ychydig mwy o awgrymiadau i wneud y gorau o bob ymarfer nofio.)

Gweithiodd cyhyrau yn ystod dull rhydd: craidd, ysgwyddau, glutes, hamstrings

2. Trawiad

Yn y bôn, y cymar wyneb i waered â dull rhydd, mae trawiad cefn yn strôc nofio hawdd arall i'w feistroli sy'n boblogaidd ymhlith nofwyr o bob lefel gallu, meddai Russell.

Er nad yw'r person cyffredin ond yn llosgi tua 300 o galorïau yr awr yn nofio trawiad cefn, mae'r strôc yn cynnig un perk mawr: Mae'ch wyneb yn aros allan o'r dŵr, felly gallwch anadlu pryd bynnag y dymunwch. "Mae trawiad cefn yn hynod ddefnyddiol pan fydd angen ychydig o gyfnod gorffwys arnoch chi," meddai Russell. (Cysylltiedig: Sut Mae'r Fenyw Hon Yn Defnyddio Nofio i Glirio Ei Phen)

Hefyd, mae hefyd yn ddefnyddiol pan rydych chi "wir eisiau cryfhau eich cyhyrau abs a chefn," ychwanega. Cyfunwch drawiad cefn a dull rhydd yn yr un ymarfer pwll a byddwch wedi gweithio'ch corff o bob ongl.

Sut i wneud y strôc nofio trawiad cefn:

• Rydych chi'n nofio trawiad cefn mewn man supine llorweddol (sy'n golygu eich bod chi'n wynebu i fyny yn y dŵr), a dyna'r enw 'trawiad cefn.'
• Fel mewn dull rhydd, rydych chi'n cicio'ch traed mewn cic fflutter fer, gyson tra bod eich breichiau'n symud mewn patrwm eiledol parhaus.
• Mewn trawiad cefn, byddwch chi'n tynnu un fraich trwy'r dŵr o safle estynedig uwchben eich pen i lawr i'ch clun, tra bod y fraich arall yn gwella trwy wneud cynnig hanner cylch yn yr awyr, o'ch clun i'r safle estynedig hwnnw.
• Bydd eich corff yn rholio ychydig o ochr i ochr wrth i bob braich dynnu o dan y dŵr, ond bydd eich pen yn aros mewn safle niwtral sy'n wynebu i fyny, gan olygu, yep, gallwch anadlu'n hawdd yn ôl yr angen.

Gweithiodd cyhyrau yn ystod trawiad cefn: ysgwyddau, glutes, a hamstrings, ynghyd â mwy o graidd (yn enwedig yn ôl) na dull rhydd

3. Trawiad y Fron

Er y gall tempo trawiad y fron, sy'n dra gwahanol i ddull rhydd a trawiad cefn, fod yn anodd ei hoelio, "un rydych chi'n ei gael, rydych chi'n ei gael am oes," meddai Russell. "Mae fel reidio beic." (Cysylltiedig: Y Goglau Nofio Gorau ar gyfer Pob Sefyllfa)

Gan fod y person cyffredin yn llosgi dim ond swil o 350 o galorïau yr awr yn nofio trawiad ar y fron, efallai nad dyna'ch ymarfer chi ar gyfer ymarfer dwyster uchel. Fodd bynnag, gan ei fod yn defnyddio patrwm symud mor wahanol na dull rhydd a trawiad cefn, mae'n ffordd wych o droi pethau i fyny a chanolbwyntio ar wahanol grwpiau cyhyrau, meddai Russell.

Hefyd, "os ydych chi'n betrusgar i ddal eich gwynt, mae trawiad ar y fron yn wych oherwydd eich bod chi'n anadlu pob strôc," eglura. Heck, gallwch chi hyd yn oed wneud hynny heb roi eich wyneb yn y dŵr o gwbl (er nad yw hynnyyn dechnegol cywir).

Sut i wneud y strôc nofio trawiad ar y fron:

• Fel dull rhydd, rydych chi'n nofio trawiad ar y fron mewn safle dueddol llorweddol. Fodd bynnag, wrth drawiad ar y fron, rydych chi'n symud rhwng safle mwy llorweddol, symlach (pan fydd eich corff fel pensil o dan y dŵr, gyda breichiau a choesau yn ymestyn allan) a safle adferiad mwy fertigol, lle rydych chi'n tynnu'ch torso i fyny o'r dŵr i anadlu. .
• Yma, mae eich coesau'n perfformio cic 'chwip' neu 'broga' gymesur sy'n cynnwys tynnu'ch traed at ei gilydd tuag at eich glutes ac yna chwipio'ch traed allan i'r ochrau mewn cynnig cylchol nes eu bod yn cwrdd eto mewn safle symlach. (O ddifrif, dim ond llun coesau broga.)
• Yn y cyfamser, mae'ch breichiau'n symud mewn patrwm cymesur, tebyg i driongl. Wrth i'ch coesau wella tuag at eich glutes, mae eich dwylo (sy'n cael eu hymestyn o'ch blaen) yn ysgubo ymlaen, tuag allan, ac yna'n tynnu i mewn i'ch brest, gan greu'r siâp triongl hwnnw. Wrth i'ch coesau berfformio eu cic broga, byddwch chi'n saethu'ch breichiau yn ôl allan i'w safle estynedig ac yn ailadrodd.
• Mewn trawiad ar y fron, rydych chi'n anadlu trwy godi'ch pen wrth i'ch breichiau dynnu trwy'r dŵr, a chuddio'ch wyneb yn ôl i lawr wrth iddyn nhw ymestyn allan o'ch blaen.

Gweithiodd cyhyrau yn ystod trawiad ar y fron: frest,I gyd cyhyrau'r coesau

4. Glöyn byw

Efallai mai'r mwyaf strôc o'r pedair strôc nofio sy'n edrych yn epig, y glöyn byw hefyd (o bell ffordd) yw'r anoddaf i'w feistroli.

"Mae'n fudiad eithaf anghyffredin," eglura Russell. "Hefyd, mae'n defnyddio bron pob cyhyr sydd gennych chi." Y canlyniad: strôc nofio sydd nid yn unig yn dechnegol ddatblygedig iawn, ond yn hollol flinedig, hyd yn oed i'r manteision.

Oherwydd bod y glöyn byw mor anodd, mae Russell yn argymell meistroli'r tair strôc arall cyn rhoi cynnig arni. Ar ôl i chi gyrraedd, serch hynny, gwyddoch am hyn: Mae'n llosgwr calorïau drygionus. Mae'r person ar gyfartaledd yn fflachlampau yn agos at 900 o galorïau yr awr yn nofio glöyn byw. "Mae wir yn codi curiad eich calon yno," meddai.

Sut i wneud y strôc nofio pili pala:

• Mae glöyn byw, sy'n cael ei berfformio mewn safle dueddol llorweddol, yn defnyddio symudiad tonnog tebyg i donnau lle mae'ch brest, ac yna'ch cluniau, yn bobsio i fyny ac i lawr yn barhaus.
• Byddwch chi'n dechrau mewn man symlach o dan y dŵr. O'r fan honno, mae eich dwylo'n gwneud siâp gwydr awr o dan y dŵr wrth iddyn nhw dynnu tuag at eich cluniau, ac yna gadael y dŵr ac adfer i'r safle estynedig hwnnw trwy gylchu ymlaen ychydig uwchben wyneb y dŵr.
• Yn y cyfamser, mae eich coesau'n perfformio cic 'dolffin', lle mae'ch coesau a'ch traed yn aros gyda'i gilydd ac yn gwthio i fyny ac i lawr, gyda bysedd traed pigfain. (Lluniwch gynffon môr-forwyn.)
• Mewn glöyn byw, rydych chi'n anadlu yn ôl yr angen trwy godi'ch pen i fyny o'r dŵr tra bod eich breichiau'n gwella uwchben wyneb y dŵr.

"Pan fyddaf yn dysgu glöyn byw, rwy'n ei rannu'n dair rhan," meddai Russell. Yn gyntaf, ymarferwch y patrwm symud cyffredinol o bobbio eich brest a'ch cluniau i fyny ac i lawr, dim ond i gael synnwyr o'r rhythm. Yna, ymarferwch y gic dolffin. Ar ôl i chi gael hynny i lawr, gweithiwch ar ddim ond symudiad y fraich cyn gosod y cyfan gyda'i gilydd o'r diwedd. (Bron Brawf Cymru, a oeddech chi'n gwybod y gallwch chi gymryd dosbarthiadau ffitrwydd môr-forwyn tra'ch bod chi ar wyliau?)

Gweithiodd cyhyrau yn ystod glöyn byw: yn llythrennol pob un ohonynt (yn enwedig y craidd, y cefn isaf, a'r lloi)

Adolygiad ar gyfer