A yw Ab Ymarferion yn Eich Helpu i Losgi Braster Bol?

Nghynnwys

• Beth Yw Cyhyrau'r abdomen (Abs)?
• Mae dau fath o fraster abdomenol
• Braster Isgroenol
• Braster Visceral
• Nid yw Cael Abs cryf, cyhyrog yn ddigonol
• A yw Ab Ymarferion yn Llosgi Braster Bol?
• Efallai na fydd Lleihau Smotyn yn Effeithiol
• Fodd bynnag, Mae rhai Astudiaethau yn Anghytuno
• Yr Ymarferion Gorau Ar Gyfer Colli Braster
• Pa Ymarferion Ddylech Chi Eu Gwneud?
• Gall Cyfuno Mathau Lluosog o Ymarfer fod yn Effeithiol
• Mae Newid Eich Diet yn Allwedd i Golli Braster y Corff
• Sut i Golli Braster Bol yn Effeithiol
• 3 Symud i Gryfhau Abs

Mae cyhyrau diffiniedig yr abdomen neu “abs” wedi dod yn symbol o ffitrwydd ac iechyd.

Am y rheswm hwn, mae'r rhyngrwyd yn llawn gwybodaeth am sut y gallwch chi gyflawni pecyn chwech.

Mae llawer o'r argymhellion hyn yn cynnwys ymarferion a dyfeisiau sy'n targedu'r cyhyrau ab.

Mae'r dulliau hyn i fod i ysgogi eich abs i losgi braster bol.

Fodd bynnag, nid ydyn nhw mor effeithiol ag y bydd rhai ohonom ni'n meddwl.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am ymarferion ab a braster bol.

Beth Yw Cyhyrau'r abdomen (Abs)?

Mae cyhyrau'r abdomen yn helpu i sefydlogi'ch craidd.

Maent hefyd yn cynorthwyo'ch anadlu, yn caniatáu symud, yn amddiffyn eich organau mewnol ac yn gyfrifol am gefnogaeth a chydbwysedd ystumiol.

Mae pedwar prif gyhyr yn yr abdomen:

• Rectus abdominis.
• Abdominis traws.
• Oblique allanol.
• Oblique mewnol.

Mae'n bwysig cynnal cryfder yn yr holl gyhyrau hyn.

Gall cyhyrau abdomen cryf helpu i wella ystum a chydbwysedd. Gallant hefyd helpu i leihau poen cefn a chynyddu hyblygrwydd (1 ,,,).

Mae cyhyrau'r abdomen yn caniatáu symud ac yn darparu sefydlogrwydd, cefnogaeth a chydbwysedd. Gall abs cryf atal poen cefn a phroblemau eraill.

Mae dau fath o fraster abdomenol

Mae braster gormodol yr abdomen, neu fraster bol, yn gysylltiedig â risg uwch o wrthsefyll inswlin, diabetes math 2 a chlefyd y galon ().

Gordewdra'r abdomen hefyd yw un o brif achosion syndrom metabolig (,).

Fodd bynnag, nid yw holl fraster yr abdomen yn cael ei greu yn gyfartal. Mae dau fath - braster isgroenol a braster visceral.

Braster Isgroenol

Dyma'r math o fraster y gallwch chi ei binsio. Mae wedi'i leoli o dan y croen, rhwng eich croen a'ch cyhyrau.

Nid yw braster isgroenol yn uniongyrchol gysylltiedig â risg metabolig. Mewn symiau cymedrol, ni fydd yn cynyddu eich risg o glefyd yn ddramatig (, 9).

Braster Visceral

Mae'r math hwn o fraster wedi'i leoli yn y ceudod abdomenol o amgylch eich organau mewnol.

Mae'n gysylltiedig â syndrom metabolig a chyflyrau iechyd fel diabetes math 2 a chlefyd y galon (, 9,).

Mae braster visceral yn weithgar yn hormonaidd. Mae'n rhyddhau cyfansoddion sy'n dylanwadu ar sawl proses sy'n gysylltiedig â chlefydau yn y corff dynol ().

Mae dau fath o fraster yn yr abdomen - isgroenol a visceral. Mae braster visceral yn rhyddhau hormonau sydd wedi'u cysylltu â chlefyd.

Nid yw Cael Abs cryf, cyhyrog yn ddigonol

Bydd ymarfer eich cyhyrau abdomen yn eu cryfhau.

Fodd bynnag, ni fydd troelli, crensian a phlygu ochr yn gwneud cyhyrau eich abdomen yn weladwy os ydynt wedi'u gorchuddio â haen drwchus o fraster.

Pan fydd yn bresennol mewn symiau mawr, bydd braster isgroenol (o dan y croen) yn eich atal rhag gweld cyhyrau eich abdomen.

Er mwyn cael abs diffiniedig neu becyn chwech, mae angen i chi gael gwared â braster isgroenol o'ch ardal abdomenol.

Bydd ymarfer eich abs yn eu helpu i ddod yn gryf ac yn gyhyrog. Fodd bynnag, ni fyddwch yn gallu eu gweld a oes braster isgroenol yn eu gorchuddio.

A yw Ab Ymarferion yn Llosgi Braster Bol?

Mae llawer o bobl yn gwneud ymarferion ab oherwydd eu bod eisiau colli braster bol.

Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn awgrymu nad yw ymarferion ab wedi'u targedu yn effeithiol iawn.

Efallai na fydd Lleihau Smotyn yn Effeithiol

Mae'r term “lleihau sbot” yn cyfeirio at y camargraff y gallwch chi golli braster mewn un man trwy ymarfer y rhan honno o'ch corff. Mae'n wir y bydd ymarferion hyfforddi yn y fan a'r lle yn gwneud ichi “deimlo'r llosg” tra bydd y cyhyrau'n tyfu ac yn cryfhau. Fodd bynnag, mae astudiaethau'n dangos nad ydyn nhw wedi'ch helpu chi i gael gwared â braster bol.

Dilynodd un astudiaeth 24 o bobl a wnaeth ab ymarferion 5 diwrnod yr wythnos am 6 wythnos. Ni wnaeth yr hyfforddiant hwn ar ei ben ei hun leihau braster bol isgroenol ().

Profodd astudiaeth arall effeithiau rhaglen eistedd i fyny 27 diwrnod. Canfu nad oedd maint celloedd braster na thrwch braster bol isgroenol yn lleihau (13).

Mae hyn nid yn unig yn wir am ardal yr abdomen. Mae'n berthnasol i bob rhan o'r corff.

Er enghraifft, gofynnodd un astudiaeth i gyfranogwyr gwblhau 12 wythnos o hyfforddiant gwrthiant, gan ymarfer eu braich nad oedd yn dominyddu yn unig.

Fe wnaethant fesur braster isgroenol cyn ac ar ôl y rhaglen a chanfod bod cyfranogwyr yn colli braster trwy gydol eu cyrff, nid dim ond yn eu breichiau hyfforddedig ().

Mae sawl astudiaeth arall wedi dangos canlyniadau tebyg (,,,).

Fodd bynnag, Mae rhai Astudiaethau yn Anghytuno

Mae'n ymddangos bod rhai astudiaethau yn gwrthddweud y canlyniadau uchod.

Profodd un astudiaeth a oedd lleihau sbot yn lleihau braster braich isgroenol. Canfu fod ymarfer corff mewn rhan benodol o'r fraich yn lleihau'r braster yn yr ardal honno ().

Archwiliodd astudiaeth arall a oedd lleoliad y braster isgroenol yn bwysig. Roedd yn cymharu braster isgroenol wrth ymyl cyhyrau gweithio â braster wrth ymyl cyhyrau gorffwys.

Yn ddiddorol, ni waeth pa mor ddwys oedd yr ymarfer corff, llif y gwaed a dadansoddiad braster yn uwch mewn braster isgroenol a oedd yn agos at gyhyrau actif ().

Serch hynny, gallai'r dulliau neu'r technegau mesur a ddefnyddir yn yr astudiaethau hyn fod yn rheswm dros y canlyniadau gwrthdaro.

Mae'r dystiolaeth yn gymysg, ond mae llawer o astudiaethau wedi dangos na fydd hyfforddi un rhan o'ch corff yn eich helpu i losgi braster yn yr ardal honno. Mae astudiaethau hefyd yn dangos nad yw ymarferion ab yn unig yn cael unrhyw effaith ar fraster bol isgroenol.

Yr Ymarferion Gorau Ar Gyfer Colli Braster

Un rheswm pam nad yw colli braster wedi'i dargedu yn gweithio yw oherwydd na all celloedd cyhyrau ddefnyddio'r braster sydd mewn celloedd braster yn uniongyrchol.

Mae angen chwalu màs braster cyn y gall fynd i mewn i'r llif gwaed. Gall y braster hwn ddod o unrhyw le yn y corff, ac nid yn unig o ran y corff sy'n cael ei ymarfer.

Yn ogystal, nid yw eistedd i fyny a chrensian yn arbennig o effeithiol ar gyfer llosgi calorïau.

Pa Ymarferion Ddylech Chi Eu Gwneud?

Bydd ymarferion corff-rheolaidd yn cyflymu'ch metaboledd ac yn llosgi calorïau a braster. Gall ymarfer aerobig (cardio) hefyd fod yn effeithiol wrth dargedu braster bol visceral ().

Mae dwyster yn chwarae rôl hefyd. Gall ymarfer corff cymedrol neu ddwysedd uchel leihau màs braster bol, o'i gymharu ag ymarfer corff aerobig dwysedd isel neu hyfforddiant cryfder (,).

Yn ogystal, mae angen i chi wneud ymarfer corff yn aml os ydych chi am sicrhau canlyniadau sylweddol ().

Er enghraifft, gwnewch cardio dwysedd cymedrol am 30 munud, pum diwrnod yr wythnos, neu cardio dwysedd uchel am 20 munud, tri diwrnod yr wythnos ().

Mae'r newidiadau cyhyrau sy'n digwydd mewn ymateb i ymarfer corff hefyd yn hybu colli braster. Hynny yw, y mwyaf o fàs cyhyrau y byddwch chi'n ei adeiladu, y mwyaf o fraster y byddwch chi'n ei losgi ().

Gall Cyfuno Mathau Lluosog o Ymarfer fod yn Effeithiol

Mae ymarfer ysbeidiol dwyster uchel (HIIE) yn ddull arall y dangoswyd ei fod yn lleihau braster y corff yn fwy effeithlon nag ymarfer corff aerobig safonol (,,,).

Mae HIIE yn fath o hyfforddiant egwyl sy'n cyfuno pyliau byr o ymarfer dwysedd uchel ac yna cyfnodau adfer ychydig yn hirach ond llai dwys ().

Ymhlith yr agweddau ar HIIE sy'n ei gwneud yn effeithiol mae atal archwaeth a mwy o losgi braster yn ystod ac ar ôl ymarfer corff ().

Ymhellach, dangoswyd bod cyfuno hyfforddiant gwrthiant ac ymarfer aerobig yn fwy effeithiol nag ymarfer corff aerobig yn unig (,).

Hyd yn oed os nad ydych chi eisiau gwneud HIIE neu hyfforddiant gwrthiant, mae astudiaethau wedi dangos y gall dim ond teithiau cerdded sionc rheolaidd hefyd leihau braster bol a chyfanswm braster y corff (,).

Mae hyfforddiant aerobig a HIIE yn llosgi calorïau ac yn cyflymu eich metaboledd. Mae'n ymddangos bod cyfuno ymarfer corff aerobig a hyfforddiant gwrthiant yn arbennig o effeithiol.

Mae Newid Eich Diet yn Allwedd i Golli Braster y Corff

Efallai eich bod wedi clywed y dywediad, “Gwneir abs yn y gegin, nid yn y gampfa. ” Mae yna wirionedd i hyn, gan fod maeth da yn hanfodol os ydych chi am golli braster corff.

Ar gyfer cychwynwyr, gostyngwch eich cymeriant o fwydydd wedi'u prosesu. Mae'r rhain yn gyffredin yn llawn siwgr a surop corn ffrwctos uchel.

Gall bwyta gormod o siwgr achosi magu pwysau a chynyddu eich risg o glefydau metabolaidd (,).

Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar fwyta symiau uwch o brotein. Mae dietau protein uchel wedi'u cysylltu â theimladau mwy o lawnder a allai drosi i gymeriant calorïau is.

Dangosodd astudiaeth o ddynion dros bwysau a gordew pan gynyddodd protein 25% o'u cymeriant calorïau, cynyddodd rheolaeth archwaeth a theimladau o lawnder 60% ().

Ar ben hynny, gall cymeriant protein o tua 25-30% o'ch calorïau dyddiol gynyddu eich metaboledd hyd at 100 o galorïau'r dydd (,,).

Mae cynyddu eich cymeriant ffibr yn strategaeth dda arall ar gyfer colli pwysau. Dangoswyd bod llysiau sy'n cynnwys llawer o ffibr hydawdd yn helpu gyda cholli pwysau. Gallant gynyddu teimladau o lawnder a lleihau cymeriant calorïau dros amser (39 ,,,).

Mae rheoli dogn yn offeryn effeithiol arall, gan y dangoswyd bod cymedroli eich cymeriant bwyd yn helpu i achosi colli pwysau (,).

Pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd cyfan, mwy o ffibr, mwy o brotein ac yn rheoli'ch dognau, rydych chi'n fwy tebygol o dorri'n ôl ar galorïau.

Mae cyflawni diffyg calorïau tymor hir yn hanfodol ar gyfer colli pwysau a braster bol.

Mae astudiaethau'n dangos y gall pobl golli braster bol trwy naill ai ymarfer corff aerobig cymedrol neu egnïol, cyhyd â'u bod yn cynnal diffyg calorig (,).

Mae maethiad da yn bwysig ar gyfer colli braster bol. Bwyta llai o fwydydd wedi'u prosesu, gwyliwch eich dognau a bwyta mwy o brotein a ffibr.

Sut i Golli Braster Bol yn Effeithiol

Mae tystiolaeth yn dangos na allwch golli braster bol trwy ymarfer eich abs ar eich pen eich hun.

Ar gyfer colli braster corff cyfan, defnyddiwch gyfuniad o ymarfer corff aerobig a hyfforddiant gwrthiant, fel codi pwysau.

Yn ogystal, bwyta diet iach gyda digon o reolaeth protein, ffibr a dogn - profir bod pob un ohonynt yn helpu i leihau braster y corff.

Bydd y dulliau hyn yn eich helpu i losgi calorïau, cyflymu eich metaboledd a'ch gwneud yn colli braster. Yn y pen draw, bydd hyn yn achosi colli braster bol ac yn rhoi stumog fwy gwastad i chi.

3 Symud i Gryfhau Abs