A yw Cyfrif Calorïau yn Gweithio? Golwg Beirniadol

Nghynnwys

• Beth yw calorïau?
• Sut mae'ch corff yn defnyddio calorïau?
• Metaboledd sylfaenol
• Treuliad
• Gweithgaredd Corfforol
• Mae angen diffyg calorïau arnoch i golli pwysau
• Nid yw pob calorïau'n cael eu creu yn gyfartal
• Pam y gall ymddangos fel calorïau does dim ots am golli pwysau
• Mae pobl yn ddrwg am amcangyfrif yr hyn maen nhw'n ei fwyta
• Mae dietau carb-isel yn uwch mewn protein a braster
• Mae astudiaethau yn aml yn mesur colli pwysau yn hytrach na cholli braster
• Mae astudiaethau sy'n rheoli am y tri ffactor hyn yn rhoi'r myth i orffwys
• Pam mae cyfrif calorïau yn gyffredinol yn gweithio
• Y ffyrdd gorau o gadw golwg ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta
• Y llinell waelod

Os ydych chi wedi drysu ynghylch a yw cyfrif calorïau yn effeithiol ai peidio, yna yn bendant nid ydych chi ar eich pen eich hun.

Mae rhai yn mynnu bod cyfrif calorïau yn ddefnyddiol oherwydd eu bod yn credu bod colli pwysau yn arwain at y cysyniad o calorïau yn erbyn calorïau allan.

Mae eraill yn credu bod cyfrif calorïau wedi dyddio, nad yw'n gweithio ac yn aml mae'n gadael pobl yn drymach na phan ddechreuon nhw. Mae'r ddwy ochr yn honni bod gwyddoniaeth yn cefnogi eu syniadau, sydd ddim ond yn gwneud pethau'n fwy dryslyd.

Mae'r erthygl hon yn edrych yn feirniadol ar y dystiolaeth i benderfynu a yw cyfrif calorïau yn gweithio.

Beth yw calorïau?

Diffinnir calorïau fel faint o egni gwres sydd ei angen i godi tymheredd un gram o ddŵr 1 ° C.

Fel rheol, defnyddir calorïau i ddisgrifio faint o egni mae'ch corff yn ei gael o'r hyn rydych chi'n ei fwyta a'i yfed.

Gellir defnyddio calorïau hefyd i ddisgrifio faint o egni sydd ei angen ar eich corff i gyflawni tasgau corfforol gan gynnwys:

• anadlu
• meddwl
• cynnal curiad eich calon

Mae faint o egni a ddarperir gan fwydydd fel arfer yn cael ei gofnodi mewn miloedd o galorïau, neu gilocalories (kcal).

Er enghraifft, yn gyffredinol mae un moron yn darparu 25,000 o galorïau i chi, neu 25 kcal. Ar y llaw arall, yn gyffredinol mae rhedeg ar y felin draed am 30 munud yn gofyn i chi ddefnyddio 300,000 o galorïau, neu 300 kcal.

Fodd bynnag, oherwydd bod “cilocalories” yn air lletchwith i’w ddefnyddio, mae pobl yn aml yn defnyddio’r term “calorïau ” yn lle.

At ddibenion yr erthygl hon, defnyddir y term cyffredin “calorïau” i ddisgrifio cilocalories (kcal).

Defnyddir calorïau i ddisgrifio'r egni y mae eich corff yn ei gael o fwydydd neu'n gwario ar weithgareddau amrywiol.

Sut mae'ch corff yn defnyddio calorïau?

Os ydych chi'n pendroni pam mae calorïau'n bwysig, dyma drosolwg cyflym o sut mae'ch corff yn eu defnyddio.

Mae'n dechrau gyda'r hyn rydych chi'n ei fwyta. Bwyd yw lle mae'ch corff yn cael y calorïau sydd eu hangen arno i weithredu.

Yn ystod treuliad, bydd eich corff yn rhannu'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta yn unedau llai.

Gellir defnyddio'r is-unedau hyn naill ai i adeiladu'ch meinweoedd eich hun neu i roi'r egni sydd ei angen ar eich corff i ddiwallu ei anghenion uniongyrchol.

Mae faint o egni y mae eich corff yn ei gael o'r is-unedau yn dibynnu ar ble maen nhw'n dod:

• Carbs: 4 calorïau y gram
• Protein: 4 calorïau y gram
• Braster: 9 calorïau y gram
• Alcohol: 7 calorïau y gram

Mae eich corff yn defnyddio'r calorïau a gynhyrchir o fetaboli'r maetholion hyn i bweru tair prif broses, a restrir isod (,).

Metaboledd sylfaenol

Bydd eich corff yn defnyddio'r mwyafrif o galorïau i gyflawni swyddogaethau sylfaenol, fel darparu egni i'ch:

• ymenydd
• arennau
• ysgyfaint
• galon
• system nerfol

Cyfeirir at faint o egni sydd ei angen i gynnal y swyddogaethau hyn fel eich cyfradd metabolig waelodol (BMR). Mae'n ffurfio'r gyfran fwyaf o gyfanswm eich gofynion ynni dyddiol ().

Treuliad

Bydd eich corff yn defnyddio rhan o'r calorïau rydych chi'n eu bwyta i'ch helpu chi i dreulio a metaboli'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta.

Gelwir hyn yn effaith thermig bwyd (TEF) ac mae'n amrywio yn seiliedig ar y bwydydd rydych chi'n eu bwyta. Er enghraifft, mae protein yn gofyn am dreulio ychydig mwy o egni, ond mae braster yn gofyn am y lleiaf ().

Bydd tua 10–15% o'r calorïau rydych chi'n eu cael o bryd o fwyd yn cael eu defnyddio i gynnal y TEF ().

Gweithgaredd Corfforol

Mae gweddill y calorïau rydych chi'n eu cael o fwydydd yn tanio'ch gweithgaredd corfforol.

Mae hyn yn cynnwys eich tasgau bob dydd a'ch sesiynau gwaith. Felly, gall cyfanswm y calorïau sydd eu hangen i gwmpasu'r categori hwn amrywio o ddydd i ddydd a pherson i berson.

Mae'ch corff yn cael calorïau o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta ac yn eu defnyddio i danio cyfradd metabolig gwaelodol, treuliad a gweithgaredd corfforol.

Mae angen diffyg calorïau arnoch i golli pwysau

Ar ôl diwallu anghenion ynni uniongyrchol eich corff, caiff unrhyw egni gormodol ei storio i'w ddefnyddio yn y dyfodol.

Mae peth ohono'n cael ei storio fel glycogen yn eich cyhyrau, ond bydd y mwyafrif yn cael ei storio fel braster.

Felly, os ydych chi'n bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen ar eich corff, byddwch chi'n ennill pwysau, yn bennaf o fraster (,,,,,).

Ar y llaw arall, os yw'r calorïau a gewch o'ch diet yn annigonol i ddiwallu'ch anghenion uniongyrchol, gorfodir eich corff i dynnu ar ei storfeydd ynni i wneud iawn am hynny.

Dyma sy'n achosi ichi golli pwysau, yn bennaf o fraster eich corff (,,,).

Profwyd y cysyniad cydbwysedd calorïau hwn dro ar ôl tro ac mae'n parhau p'un a yw'ch calorïau'n dod o garbs, braster neu brotein (,, 14 ,, 16 ,,).

Nid yw pob calorïau'n cael eu creu yn gyfartal

Mae'r cwestiwn sy'n ymddangos yn syml a yw calorïau o fraster, protein a charbs yn wahanol yn ddadleuol, gan ei fod yn dibynnu ar sut rydych chi'n edrych arno.

Yn union fel modfeddi a phunnoedd, mae calorïau'n uned fesur.

Felly, o ran colli pwysau yn unig, bydd 100 o galorïau yn aros yn 100 o galorïau ni waeth a ydyn nhw'n dod o afal neu toesen.

Fodd bynnag, o ran iechyd, nid yw'r holl galorïau'n cael eu creu yn gyfartal.

Mae'n bwysig gwahaniaethu rhwng maint ac ansawdd. Gall hyd yn oed bwydydd sydd â'r un faint o galorïau fod o ansawdd maethol gwahanol a gallant gael effeithiau gwahanol iawn ar eich iechyd (,,).

Mae gwahanol fwydydd yn tueddu i effeithio ar eich metaboledd, lefelau hormonau, newyn ac archwaeth yn wahanol (, 23,).

Er enghraifft, efallai na fydd bwyta gwerth 100 o galorïau toesenni yn lleihau eich newyn mor effeithiol â bwyta 100 o galorïau o afalau.

Felly, gall toesen eich gwneud yn fwy tebygol o orfwyta yn hwyrach yn y dydd, gan eich atal rhag cyflawni'r diffyg calorïau sydd ei angen ar gyfer colli pwysau.

Os ydych chi ddim ond yn edrych a fyddwch chi'n colli pwysau, mae calorïau'n galorïau a bydd angen i chi fwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi. Ond o ran iechyd, nid yw pob calorïau'n cael eu creu yn gyfartal.

Pam y gall ymddangos fel calorïau does dim ots am golli pwysau

A siarad yn fiolegol, mae angen diffyg calorïau bob amser i golli pwysau. Nid oes unrhyw ffordd o'i gwmpas.

Ac eto, mae llawer o bobl yn honni, pan ydych chi'n ceisio colli pwysau, beth rydych chi'n bwyta yn bwysicach na faint ti'n bwyta.

Yn gyffredinol, mae'r honiad hwn yn cael ei danio gan astudiaethau lle'r oedd cyfranogwyr ar ddeietau carb-isel yn ymddangos fel pe baent yn colli mwy o bwysau na'r rhai ar ddeietau carb-uchel, er gwaethaf bwyta cymaint neu hyd yn oed fwy o galorïau (,,,).

Ar yr olwg gyntaf, ymddengys bod yr astudiaethau hyn yn awgrymu nad oes angen diffyg calorïau ar gyfer colli pwysau. Fe'u defnyddir yn aml fel prawf bod cyfrif calorïau yn ddiwerth.

Fodd bynnag, mae hwn yn ddehongliad gwael o'r dystiolaeth am y tri rheswm canlynol.

Mae pobl yn ddrwg am amcangyfrif yr hyn maen nhw'n ei fwyta

Mae llawer o astudiaethau yn dibynnu ar ddyddiaduron bwyd cyfranogwyr yn hytrach na mesuriadau uniongyrchol i bennu faint o galorïau maen nhw'n eu bwyta neu'n eu llosgi trwy weithgaredd corfforol.

Yn anffodus, mae cyfnodolion bwyd a gweithgaredd yn enwog am fod yn wallus iawn.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n nodi bod cyfranogwyr yn gyffredinol yn tanamcangyfrif faint maen nhw'n ei fwyta hyd at 45% ac yn gallu tan-adrodd eu cymeriant calorïau cymaint â 2,000 o galorïau'r dydd.

Yn yr un modd, mae pobl yn tueddu i oramcangyfrif faint maen nhw'n symud hyd at 51%. Mae hyn yn wir hyd yn oed mewn achosion lle mae cyfranogwyr yn cael eu talu i fod yn gywir (29, 30 ,,,).

Mae hyd yn oed dietegwyr yn brin pan ofynnir iddynt roi gwybod am eu cymeriant calorïau yn gywir, er i raddau llai na gweithwyr proffesiynol nad ydynt yn faeth ().

Mae dietau carb-isel yn uwch mewn protein a braster

Mae dietau carb-isel, yn ddiofyn, yn uwch mewn protein a braster, a all wneud i chi deimlo'n llawnach.

Mae hyn yn helpu i leihau newyn ac archwaeth a gallai beri i gyfranogwyr ar ddeiet carb-isel fwyta llai o galorïau'r dydd (,,,).

Mae protein hefyd yn gofyn am ychydig mwy o egni i'w dreulio na charbs a braster, a all gyfrannu at y diffyg ynni sydd ei angen ar gyfer colli pwysau, i raddau o leiaf ().

Fodd bynnag, ni fydd y nifer ychydig yn uwch o galorïau a losgir yn ystod treuliad protein yn gwneud gwahaniaeth sylweddol i'ch colli pwysau (14 ,,).

Mae astudiaethau yn aml yn mesur colli pwysau yn hytrach na cholli braster

Mae llawer o astudiaethau ond yn adrodd cyfanswm y pwysau a gollwyd, heb nodi a ddaeth y pwysau hwn o golli braster, cyhyrau neu ddŵr.

Gwyddys bod dietau carb-isel yn lleihau storfeydd carb y corff. Gan fod carbs fel arfer yn cael eu storio ynghyd â dŵr yn eich celloedd, mae'n anochel y bydd gostwng storfeydd carb eich corff yn arwain at golli pwysau dŵr ().

Gall hyn wneud iddo ymddangos fel petai dietau carb-isel yn helpu cyfranogwyr i golli braster yn gyflymach nag y maent yn ei wneud.

Mae astudiaethau sy'n rheoli am y tri ffactor hyn yn rhoi'r myth i orffwys

I setlo'r ddadl yn wirioneddol ynghylch a yw calorïau'n bwysig ar gyfer colli pwysau, edrychwch ar dystiolaeth yn unig o astudiaethau sy'n rheoli am y tri ffactor uchod.

Mae astudiaethau o'r fath yn dangos yn gyson bod colli pwysau bob amser yn deillio o bobl yn bwyta llai o galorïau nag y maent yn eu gwario. Nid yw p'un a yw'r diffyg hwn yn dod o fwyta llai o garbs, protein neu fraster yn gwneud unrhyw wahaniaeth (,, 14 ,, 16 ,,).

Mae rhai ffactorau yn helpu i egluro pam y gall calorïau ymddangos yn amherthnasol i golli pwysau. Fodd bynnag, mae astudiaethau sy'n rheoli ar gyfer y ffactorau hyn yn dangos yn gyson bod angen diffyg calorïau.

Pam mae cyfrif calorïau yn gyffredinol yn gweithio

Mae cyfrif calorïau yn ffordd â phrawf amser i golli pwysau.

Mewn gwirionedd, mae llawer o astudiaethau'n dangos bod cofnodi eich cymeriant bwyd a'ch gweithgaredd corfforol yn ffyrdd effeithiol iawn o golli pwysau (,,,,,).

Mae adolygiad diweddar yn nodi bod rhaglenni colli pwysau sy’n ymgorffori cyfrif calorïau wedi arwain cyfranogwyr i golli tua 7 pwys (3.3 kg) yn fwy na’r rhai na wnaethant. Mae'n ymddangos po fwyaf cyson y byddwch chi'n gwneud y recordiad, y gorau (, 47 ,,).

Er enghraifft, mae un astudiaeth yn nodi bod cyfranogwyr a fu'n monitro popeth roeddent yn ei fwyta am 12 wythnos yn colli dwywaith cymaint o bwysau â'r rhai a oedd yn monitro'n llai aml.

Mewn cymhariaeth, enillodd y rhai nad oeddent yn monitro o gwbl bwysau (47).

Mae yna dri rheswm pam mae cyfrif calorïau'n gweithio:

1. Gall olrhain eich calorïau eich helpu i nodi pa batrymau bwyta y mae angen i chi eu haddasu i golli pwysau yn llwyddiannus ().
2. Er gwaethaf ei ddiffyg manwl gywirdeb, gall olrhain yr hyn rydych chi'n ei fwyta roi llinell sylfaen fras i chi weithio ohoni a chymharu â hi pan fyddwch chi'n ceisio lleihau cyfanswm y calorïau rydych chi'n eu bwyta bob dydd.
3. Yn olaf, gall cadw golwg ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta eich helpu chi i fonitro'ch ymddygiad. Gall hyn helpu i'ch cadw'n atebol am y dewisiadau dyddiol a wnewch a'ch ysgogi i barhau i symud ymlaen tuag at eich nodau.

Wedi dweud hynny, mae'n bwysig nodi nad yw cyfrif calorïau yn ofyniad ar gyfer colli pwysau (,,).

Yr hyn sy'n wirioneddol bwysig yw eich gallu i greu a chynnal y diffyg ynni sydd ei angen i golli pwysau, hyd yn oed os nad ydych chi'n ymwybodol o sut mae'r diffyg yn cael ei gyflawni.

Offeryn a allai fod yn ddefnyddiol i rai yw cyfrif calorïau.

Gall cyfrif calorïau eich helpu i golli pwysau trwy roi trosolwg i chi o'r hyn rydych chi'n ei fwyta bob dydd. Gall hyn eich helpu i nodi patrymau bwyta i'w haddasu, gan eich cadw ar y trywydd iawn i gyrraedd eich nodau.

Y ffyrdd gorau o gadw golwg ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta

Os oes gennych ddiddordeb mewn cyfrif calorïau, mae yna sawl ffordd o fynd ati.

Mae pob un yn cynnwys recordio'r hyn rydych chi'n ei fwyta, p'un ai ar bapur, ar-lein, neu mewn ap symudol.

Yn ôl astudiaethau, nid yw'r dull rydych chi'n ei ddewis o bwys mewn gwirionedd, felly mae'n fwyaf effeithiol dewis yr un sy'n well gennych chi yn bersonol (,).

Dyma bump o'r gwefannau a'r apiau cyfrif calorïau ar-lein gorau.

Gallwch chi wrthweithio rhywfaint ar eich tueddiad naturiol i amcangyfrif yn anghywir faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta trwy ddefnyddio graddfeydd a mesur cwpanau. Gall y rhain eich helpu i fesur dognau bwyd yn fwy cywir.

Efallai yr hoffech chi hefyd geisio defnyddio'r canllawiau gweledol canlynol i amcangyfrif maint eich dognau. Maent yn llai cywir, ond yn ddefnyddiol os oes gennych fynediad cyfyngedig i raddfa neu gwpanau mesur:

• 1 cwpan: pêl fas neu'ch dwrn caeedig
• 4 owns (120 gram): llyfr siec, neu faint a thrwch eich llaw, gan gynnwys y bysedd
• 3 owns (90 gram): dec o gardiau neu faint a thrwch palmwydd eich llaw heb y bysedd
• 1.5 owns (45 gram): minlliw neu faint eich bawd
• 1 llwy de (5 ml): eich bysedd
• 1 llwy fwrdd (15 ml): tri bysedd

Yn olaf, mae'n werth nodi bod cyfrif calorïau ond yn caniatáu ichi werthuso'ch diet o a maint persbectif. Ychydig iawn y mae'n ei ddweud am y ansawddo'r hyn rydych chi'n ei fwyta.

O ran iechyd, bydd 100 o galorïau o afalau yn effeithio ar eich iechyd yn wahanol na 100 o galorïau o toesenni.

Felly, ceisiwch osgoi casglu bwydydd yn seiliedig ar eu cynnwys calorïau yn unig. Yn lle, gwnewch yn siŵr eich bod hefyd yn ystyried eu cynnwys fitamin a mwynau. Gallwch wneud hynny trwy ffafrio bwydydd cyflawn, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl.

I gyfrif eich calorïau yn fwyaf cywir, defnyddiwch gyfnodolyn bwyd wedi'i gyfuno â graddfeydd neu gwpanau mesur.

Y llinell waelod

Yr unig ffordd i golli pwysau yw bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi.

Mae rhai pobl yn gallu gwneud hyn heb gyfrif calorïau mewn gwirionedd. Mae eraill yn canfod bod cyfrif calorïau yn ffordd effeithiol o greu a chynnal y diffyg hwn yn ymwybodol.

Dylai'r rhai sydd â diddordeb mewn rhoi cynnig ar gyfrif calorïau roi mewn cof nad yw pob calorïau yr un peth.

Felly, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n adeiladu'ch bwydlen o amgylch bwydydd sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl o faetholion a pheidiwch â seilio'ch dewisiadau bwyd ar galorïau yn unig.