A yw Meddwl Cadarnhaol yn Gweithio Mewn gwirionedd?

Nghynnwys

• Deall Optimistiaeth yn Gwell
• Cyferbyniad Meddyliol a WOOP
• Adolygiad ar gyfer

Rydyn ni i gyd wedi clywed straeon pwerus meddwl yn bositif: Fe wnaeth y bobl sy'n dweud bod agwedd hanner llawn gwydr eu helpu i wneud popeth o bŵer trwy'r ychydig funudau olaf o ddosbarth troelli i oresgyn afiechydon gwanychol fel canser.

Mae peth ymchwil yn cefnogi'r syniad hefyd. Roedd pobl a brofodd fethiant y galon yn llawer mwy llwyddiannus wrth wella pe byddent yn cael eu hystyried yn optimistaidd, yn ôl astudiaeth ddiweddar gan Ysbyty Cyffredinol Massachusetts mewn gwyddoniaeth BostonOther, mae optimistiaid wedi cael gwell ymateb biolegol i'r cortisol hormon straen na pesimistiaid. A chanfu un astudiaeth o 2000 a ddadansoddodd gyfnodolion lleianod fod gan agwedd siriol, fel y gwelir trwy ysgrifen y chwiorydd, gysylltiad cryf â hirhoedledd. (Edrychwch ar y Buddion Iechyd o Fod yn Optimist yn erbyn pesimist.)

Ond a allai fod mewn gwirionedd y gall cael meddyliau hapus eich helpu i oresgyn y pethau negyddol mewn bywyd?

Deall Optimistiaeth yn Gwell

Yn anffodus, nid dyna'r cyfan stori. Er bod ymchwil, yn gyffredinol, yn cadarnhau bod meddylwyr optimistaidd yn byw yn hirach, yn gweld mwy o lwyddiant gwaith a pherthynas, ac yn mwynhau gwell iechyd, mae meddylfryd o'r fath hefyd yn ein gwneud yn fwy tebygol o gymryd camau priodol: dilyn gorchmynion meddygon, bwyta'n dda, ac ymarfer corff.

"Mae'r gair 'optimistiaeth' yn cael ei daflu o gwmpas llawer fel dim ond meddwl yn bositif, ond y diffiniad yw'r gred ein bod ni'n disgwyl canlyniad da wrth wynebu negyddol - ac rydyn ni'n credu bod ein hymddygiad yn bwysig," meddai Michelle Gielan, y sylfaenydd y Sefydliad Ymchwil Gadarnhaol Gymhwysol ac awdur Darlledu Hapusrwydd.

Dywedwch mai'r her yw diagnosis afiechyd. Bydd optimistiaid yn fwy tebygol o gredu bod yna gamau y gallwch eu cymryd i wella eich siawns - a gall yr ymddygiadau hynny (cadw i fyny ag apwyntiadau meddygon, bwyta'n iawn, cadw at feddyginiaethau) arwain at ganlyniadau gwell, meddai Gielan. Tra gall y pesimist wneud rhai o’r ymddygiadau hynny, gyda golwg fwy angheuol ar y byd, gallant hefyd hepgor camau allweddol a allai arwain at ganlyniad gwell, esboniodd.

Cyferbyniad Meddyliol a WOOP

Yn ei llyfr, Ailfeddwl Meddwl Cadarnhaol: Y Tu Mewn i'r Wyddoniaeth Newydd o Gymhelliant, Mae Gabriele Oettingen, Ph.D., athro seicoleg ym Mhrifysgol Efrog Newydd a Phrifysgol Hamburg, yn egluro nad yw’r syniad hwn o freuddwydion dydd hapus yn ddigonol: Yn syml, nid yw breuddwydio am eich dymuniadau, mae ymchwil fwy cyfredol yn awgrymu, yn eich helpu i gyflawni nhw. Er mwyn medi buddion meddyliau hapus, yn hytrach, mae'n rhaid i chi gael cynllun-ac mae'n rhaid i chi weithredu.

Felly datblygodd rywbeth o'r enw "cyferbyniol meddyliol": techneg ddelweddu sy'n cynnwys rhagweld eich nod; llunio'r canlyniadau da sy'n gysylltiedig â'r nod hwnnw; delweddu unrhyw heriau y gallech eu hwynebu; a meddwl a ydych chi'n cael her, sut y byddwch chi'n goresgyn yr anhawster.

Dywedwch eich bod am weithio allan mwy - efallai y byddwch yn darlunio bod eich canlyniadau'n fwy tynhau. Canolbwyntiwch ar y canlyniad hwnnw a'i ddychmygu mewn gwirionedd. Yna, dechreuwch feddwl am eich rhwystr mwyaf wrth gyrraedd y gampfa - efallai mai dyna'ch ffordd yn rhy brysur. Meddyliwch am yr her honno. Yna, sefydlwch eich her gyda datganiad "os-yna", fel: "Os byddaf yn brysur, yna rydw i'n mynd i wneud XYZ." (A Faint o Ymarfer Corff sydd ei Angen arnoch yn dibynnu'n llwyr ar eich Nodau.)

Enw'r strategaeth hon, a fathwyd gan Oettingen, yw dymuniad WOOP, canlyniad, rhwystr, cynllun, meddai. (Gallwch roi cynnig arni eich hun yma.) Dim ond pum munud y sesiwn y mae WOOP yn ei gymryd ac mae'n strategaeth ymwybodol sy'n gweithio trwy gymdeithasau nad ydynt yn ymwybodol, meddai Oettingen. "Mae'n dechneg ddelweddu - a gall pawb wneud delweddaeth."

Pam mae'n gweithio? Oherwydd ei fod yn dod â chi'n ôl i realiti. Mae meddwl am rwystrau ac ymddygiadau posib eich hun a allai eich rhwystro rhag cyrraedd nod yn rhoi mewnwelediad go iawn i'ch beunyddiol - a gobeithio eich goleuo i newidiadau y gallwch eu gwneud i osgoi rhwystrau ffordd.

Mae WOOP yn cael ei gefnogi gan gyfres o ddata hefyd. Dywed Oettingen fod pobl sy'n gwneud WOOP mewn perthynas â bwyta'n iach yn bwyta mwy o ffrwythau a llysiau; y rhai sy'n gweithio ar nodau ymarfer corff trwy'r dechneg ymarfer mwy; ac mae gwella cleifion strôc sy'n ymarfer yn fwy egnïol ac yn colli mwy o bwysau na'r rhai nad ydyn nhw. (Mae gennym ni fwy o Driciau a Gymeradwywyd gan Therapyddion ar gyfer Cadernid Parhaol hefyd.)

Gallwch Ddysgu Dod yn Optimist

Yn besimistaidd yn ôl natur? Y tu hwnt i WOOP - a gwneud yn siŵr eich bod chi'n canolbwyntio ar ymddygiadau da i chi - mae'n bwysig gwybod bod eich agwedd ar fywyd yn hydrin. Ei newid yn bosibl, meddai Gielan. Dechreuwch gyda'r tri arfer hyn o bobl hynod optimistaidd.

• Byddwch yn ddiolchgar. Mewn astudiaeth yn 2003, torrodd ymchwilwyr bobl yn dri grŵp gwahanol: un a ysgrifennodd yr hyn yr oeddent yn ddiolchgar amdano, un a ysgrifennodd frwydrau'r wythnos i lawr, ac un a ysgrifennodd ddigwyddiadau niwtral i lawr. Y canlyniadau: Mewn cwpl o wythnosau yn unig, roedd y bobl a nododd y pethau yr oeddent yn ddiolchgar amdanynt yn fwy optimistaidd a hyd yn oed yn ymarfer mwy na'r ddau grŵp arall.
• Gosodwch nodau bach. Efallai y bydd optimistiaid yn fwy tebygol o fedi hwb iechyd meddwl yn hapus, ond maen nhw hefyd yn cymryd camau bach sy'n dangos iddyn nhw fod eu hymddygiad yn bwysig, meddai Gielan. Efallai na fydd rhedeg milltir, er enghraifft, yn nod enfawr i rai pobl, ond mae'n rhywbeth y gellir ei reoli a'ch bod yn gallu gweld canlyniadau o'ch cymell i barhau i hyfforddi neu daro'r gampfa.
• Dyddiadur. Am ddau funud y dydd, ysgrifennwch y profiad mwyaf cadarnhaol rydych chi wedi'i gael yn ystod y 24 awr ddiwethaf - cynhwyswch bopeth y gallwch chi ei gofio fel lle'r oeddech chi, yr hyn roeddech chi'n ei deimlo, a beth yn union ddigwyddodd, yn awgrymu Gielan. "Rydych chi'n cael eich ymennydd i ail-fyw'r profiad cadarnhaol hwnnw, gan ei danio ag emosiynau cadarnhaol, a all ryddhau dopamin," meddai Gielan. Manteisiwch ar hyn yn uchel trwy daro'r sesh ar ôl cyfnodolyn palmant: Mae cysylltiad agos rhwng dopamin ac ysgogiad ac ymddygiadau gwerth chweil. (P.S. Gall y Dull hwn o Feddwl Cadarnhaol wneud Cadw at Arferion Iach gymaint yn haws.)

Adolygiad ar gyfer