Mae'r Rhes Bent-Over Yn Ffordd Mwy nag Ymarfer yn Ôl

Nghynnwys

• Buddion ac Amrywiadau Rhes Bent Dumbbell
• Sut i Wneud Rhes Bent-Dros Dumbbell
• Adolygiad ar gyfer

Er mai ymarferion cefn yn bennaf yw rhesi, maent yn recriwtio gweddill eich corff hefyd - a dyna sy'n eu gwneud yn hanfodol ar gyfer unrhyw drefn hyfforddi cryfder. Mae'r rhes blygu drosodd dumbbell (a ddangosir yma gan yr hyfforddwr o NYC, Rachel Mariotti) yn un o lawer o ffyrdd i fedi'r buddion, ond efallai mai dyma un o'r rhai mwyaf hygyrch.

Buddion ac Amrywiadau Rhes Bent Dumbbell

"Y prif grŵp cyhyrau a dargedir yw eich cefn, yn fwy penodol y latissimus dorsi a rhomboids," meddai Lisa Niren, prif hyfforddwr ar gyfer rhedeg app Studio. Gallwch hyd yn oed drydar y rhes ychydig i dargedu gwahanol rannau o'ch cefn: "Mae tynnu'r pwysau yn uwch i'ch brest yn gweithio cyhyrau eich cefn uchaf wrth dynnu'r pwysau yn agosach at eich canol yn gweithio cyhyrau canol eich cefn," meddai.

Cymerwch ofal i gadw'r ysgwyddau "i lawr ac yn ôl" trwy'r amser i sicrhau eich bod chi'n gweithio'r cyhyrau cywir, meddai Christi Marraccini, hyfforddwr yn NEO U yn Ninas Efrog Newydd. "Yn enwedig tuag at ddiwedd eich set, pan gewch eich temtio i adael i'ch ysgwyddau ymgripio tuag at eich clustiau," meddai.

Mae'r rhes plygu drosodd (ac unrhyw ymarferion cefn, o ran hynny) yn bwysig eu hymgorffori yn eich trefn cryfder i gynnal cydbwysedd cryfder rhwng cefn a blaen eich corff. "Mae'r rhes blygu drosodd yn gyflenwad perffaith i'r wasg fainc oherwydd ei bod yn targedu'r cyhyrau ar ochr arall eich corff," meddai Heidi Jones, sylfaenydd SquadWod a hyfforddwr Fortë. (Rhowch gynnig ar supersets y rhes blygu drosodd gyda gwasg mainc dumbbell neu wthio-ups ar gyfer set codi-ond cytbwys! -Codi.)

Mae'r ymarfer rhes plygu drosodd hefyd yn targedu'ch biceps, yn ogystal â chyhyrau yn eich ysgwyddau a'ch blaenau, ynghyd â'ch coesau a'ch craidd. (Ydw, a dweud y gwir.) "Mae cyhyrau'r abdomen a'r cefn isaf yn contractio i sefydlogi (neu gadw'ch corff yn ei le) wrth gyflawni'r ymarfer," meddai Niren. "Mae cryfhau'r cyhyrau hyn yn gwella'ch ystum a'ch sefydlogrwydd asgwrn cefn, gan leihau'r risg o anafiadau i'r cefn isaf." (Cysylltiedig: Pam ei bod yn bwysig cael Abs-cryf ac nid dim ond i gael pecyn chwech)

Ar yr ochr fflip, fodd bynnag, gall y rhes blygu lidio'r cefn isaf mewn rhai unigolion. Astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru canfu fod y rhes blygu drosodd yn rhoi'r llwyth mwyaf ar y asgwrn cefn meingefn o'i chymharu â'r rhes wrthdroedig neu res cebl un fraich sefyll. Os yw'r rhes blygu drosodd yn achosi poen yng ngwaelod y cefn, rhowch gynnig ar y rhes wrthdroedig gyda hyfforddwr crog neu hongian o dan farbell. Neu, i'w gwneud hi'n haws yn gyffredinol, dewiswch dumbbells llai.

Am gael her ychwanegol? Ceisiwch fflipio'ch dwylo i afael dan-law (dumbbells yn llorweddol, yn gyfochrog â'r ysgwyddau a'r arddyrnau sy'n wynebu ymlaen i ffwrdd o'ch corff) i dargedu'ch biceps a'ch hetiau hyd yn oed yn fwy, meddai Jones. Os ydych chi am lwytho pwysau trymach fyth, rhowch gynnig ar y rhes blygu gyda barbell a gafael gor-law (cledrau sy'n wynebu'ch morddwydydd).

Sut i Wneud Rhes Bent-Dros Dumbbell

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a dal dumbbell pwysau canolig neu drwm ym mhob llaw wrth ochrau. Gyda phengliniau wedi plygu ychydig, colfachwch ymlaen wrth y cluniau nes bod torso rhwng 45 gradd ac yn gyfochrog â'r llawr a dumbbells yn hongian o dan yr ysgwyddau, yr arddyrnau'n wynebu i mewn. Ymgysylltwch â'r craidd a chadwch y gwddf yn niwtral i gynnal cefn gwastad i ddechrau.

B. Exhale i rwyfo dumbbells i fyny wrth ymyl asennau, gan dynnu penelinoedd yn syth yn ôl a chadw breichiau'n dynn i'r ochrau.

C. Anadlu i ostwng pwysau yn araf yn ôl i'r man cychwyn.

Gwnewch 4 i 6 cynrychiolydd. Rhowch gynnig ar 4 set.

Awgrymiadau Ffurf Rownd Bent Dumbbell

• Cadwch eich llygaid yn canolbwyntio ar y llawr ychydig o flaen traed i gynnal gwddf ac asgwrn cefn niwtral.
• Cadwch y craidd yn ymgysylltu trwy gydol pob set a cheisiwch beidio â symud eich torso o gwbl.
• Canolbwyntiwch ar wasgu llafnau ysgwydd gyda'i gilydd ar ben pob cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer