Sut i Wneud Goblet Dumbbell yn sgwatio'r ffordd iawn

Nghynnwys

• Beth yw'r pwynt?
• Addysgu ffurf sgwat da
• Llwyth haws ar y cefn
• Ysgogiad craidd ychwanegol
• Potensial i raddfa
• Sut mae'n wahanol i sgwat dumbbell safonol?
• Sut ydych chi'n ei wneud?
• Sut allwch chi ychwanegu hyn at eich trefn?
• Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?
• Nid yw'ch torso yn aros yn unionsyth
• Mae'ch pengliniau'n cwympo i mewn, nid allan
• Pa amrywiadau allwch chi roi cynnig arnyn nhw?
• Squat goblet tegell
• Squat saethwr Goblet
• Pa ddewisiadau eraill allwch chi roi cynnig arnyn nhw?
• Squat Goblet i gyrlio
• Sgwat hollt wedi'i godi â throed ôl Goblet
• Y llinell waelod

Mae'r sgwat yn un o'r ymarferion mwyaf sylfaenol ar gyfer adeiladu cryfder corff is.

Ac er bod yna ddigon o fuddion i sgwat cefn traddodiadol, gall sbeicio pethau gyda symudiadau sgwat amgen fod yn hynod fuddiol - ar gyfer cynnydd cryfder ac atal anafiadau.

Beth yw'r pwynt?

Er gwaethaf y manteision - gan gynnwys atal poen cronig yn y cefn - gall sgwatiau traddodiadol eich rhoi mewn perygl o gael anaf i'ch cefn is oherwydd safle'r llwyth.

Mae sgwat goblet dumbbell yn dileu'r tensiwn hwnnw wrth barhau i dargedu'r cwadiau a'r glutes, sef y prif symudwyr yn yr ymarfer.

Y tu hwnt i hynny, mae'r symudiad yn ymarfer gwych ar gyfer pob lefel ffitrwydd hefyd.

Mae buddion eraill y sgwat goblet dumbbell yn cynnwys:

Addysgu ffurf sgwat da

Oherwydd symudiad cynhenid ​​y sgwat goblet - torso unionsyth, craidd cryf, pengliniau allan - dylech fod yn fwy cyfforddus na gyda sgwat traddodiadol.

Llwyth haws ar y cefn

Yn hytrach na sgwat cefn traddodiadol lle mae'r llwyth ar eich cefn uchaf, gan osod cryn dipyn o densiwn ar eich cefn isaf, mae sgwat goblet dumbbell yn dod â'r llwyth i'r blaen fel gwrthbwyso.Mae hyn yn llawer haws i'r asgwrn cefn ei drin.

Ysgogiad craidd ychwanegol

Oherwydd bod y pwysau yn cael ei symud i flaen eich corff, bydd angen i'ch craidd weithio'n galetach nag mewn sgwat traddodiadol i gefnogi'r symudiad.

Potensial i raddfa

Er y gallwch chi ddechrau sgwatiau goblet dumbbell gyda phwysau ysgafn a gweld buddion, gallwch chi hefyd godi llwyth trwm yn y symudiad hwn heb unrhyw broblem.

Mae'r dumbbell fel arfer yn haws i'w ddal na chloch tegell o'r un pwysau. Eich unig gyfyngiad yw pwysau dumbbells sy'n hygyrch i chi.

Sut mae'n wahanol i sgwat dumbbell safonol?

Mae sgwat dumbbell safonol a sgwat goblet dumbbell yn gweithio llawer o'r un cyhyrau, ond mae'r symudiad yn dra gwahanol.

Mewn sgwat dumbbell safonol, byddwch chi'n dal un dumbbell ym mhob llaw i lawr wrth eich ochrau. Wrth i chi sgwatio i lawr, bydd y dumbbells yn cwympo'n syth i lawr hefyd.

Mewn sgwat goblet dumbbell, byddwch chi'n dal un dumbbell o flaen eich brest gyda'r ddwy law. Wrth i chi sgwatio i lawr, bydd eich penelinoedd yn olrhain rhwng eich pengliniau tra bydd y dumbbell yn dilyn.

Sut ydych chi'n ei wneud?

I gwblhau sgwat goblet dumbbell, dechreuwch gyda dumbbell ysgafn nes eich bod yn gyffyrddus â'r symudiad.

I symud:

1. Dal dumbbell yn fertigol, gan ei gafael gyda'r ddwy law o dan ben y pwysau. Dylai'r dumbbell gael ei leoli yn erbyn eich brest a bydd yn parhau i fod mewn cysylltiad ag ef trwy gydol y symudiad cyfan.
2. Anadlu a dechrau sgwatio, gan eistedd yn ôl yn eich cluniau, gan gadw'ch craidd yn dynn a'ch torso yn unionsyth. Gadewch i'ch penelinoedd olrhain rhwng eich pengliniau, gan stopio pan fyddant yn cyffwrdd.
3. Gyrrwch i fyny trwy'ch sodlau yn ôl i'r man cychwyn.

Dechreuwch gyda 3 set o 12 cynrychiolydd o'r sgwat goblet dumbbell.

Dylai'r pwysau fod yn ddigon heriol na fyddech chi'n gallu cwblhau un cynrychiolydd arall gyda ffurflen gywir.

Sut allwch chi ychwanegu hyn at eich trefn?

Gallwch ymgorffori sgwat goblet dumbbell yn eich trefn mewn dwy ffordd. Ar gyfer lladd cryfder corff is, ychwanegwch ef at ymarfer corff-benodol ynghyd â:

• deadlifts
• sgwatiau traddodiadol
• ysgyfaint

Fel arall, cymysgwch ymarfer corff-llawn gydag ychwanegu sgwat goblet dumbbell. Ar gyfer trefn gyflawn, ychwanegwch:

• rhesi
• gwasg y frest
• deadlifts
• planciau

Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?

Mae dau gamgymeriad cyffredin yn digwydd yn ystod sgwat goblet dumbbell:

Nid yw'ch torso yn aros yn unionsyth

Os nad oes gennych gryfder craidd na hyblygrwydd yn eich fferau, bydd eich torso yn cael ei demtio i ogwyddo ymlaen wrth i chi sgwatio i lawr.

Er mwyn brwydro yn erbyn hyn, canolbwyntiwch ar ymgysylltu â'ch craidd trwy gydol y symudiad, gan sicrhau bod eich dumbbell yn aros mewn cysylltiad â'ch brest.

Mae'ch pengliniau'n cwympo i mewn, nid allan

Mae hwn yn gamgymeriad cyffredin ar gyfer unrhyw fath o sgwat. Mae'n eich gadael mewn perygl o gael anaf i'ch pen-glin.

Os oes gennych gluniau neu glutes gwan, bydd eich pengliniau'n cwympo i mewn, felly mae canolbwyntio ar eu gorfodi tuag allan yn allweddol.

Bydd defnyddio band gwrthiant bach ychydig o dan eich pengliniau yn rhoi'r ciw sydd ei angen arnoch i'w gwthio allan.

Pa amrywiadau allwch chi roi cynnig arnyn nhw?

Mae yna un neu ddau o amrywiadau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw yn dibynnu ar eich offer a'ch lefel ffitrwydd sydd ar gael.

Squat goblet tegell

Mae defnyddio clochdar tegell yn lle dumbbell mewn sgwat goblet yn amrywiad hyfyw. Weithiau mae'n dibynnu ar hygyrchedd.

Byddwch yn ei ddal â dwy law ar bob ochr i'r handlen ac yn cwblhau'r symudiad.

Squat saethwr Goblet

Gwnewch y sgwat goblet yn fwy heriol trwy ychwanegu cylchdro neu lunge ar y gwaelod.

Pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr, cylchdroi i'r dde, gan ollwng eich pen-glin chwith i'r llawr. Sefwch i fyny ac ailadroddwch gan fynd y ffordd arall.

Pa ddewisiadau eraill allwch chi roi cynnig arnyn nhw?

Mae yna sawl dewis arall yn lle sgwat goblet y gallwch chi roi cynnig arno hefyd, gan drydar yr ymarfer ychydig i dargedu mwy o gyhyrau, neu wahanol.

Squat Goblet i gyrlio

Gwnewch y sgwat goblet yn symudiad cyfansawdd. Bydd ychwanegu cydran uchaf y corff i fyny'r llosg a thargedu'ch craidd hyd yn oed yn fwy.

Mewn sgwat i gyrlio, byddwch chi'n cwympo i mewn i safiad y sgwat goblet ac yn cwblhau cyrl gyda'r dumbbell cyn sefyll yn ôl i fyny.

Sgwat hollt wedi'i godi â throed ôl Goblet

Bydd codi un troed y tu ôl i chi a chwblhau'r symudiad sgwat goblet yn herio cryfder, cydbwysedd a chraidd eich coes sengl.

Y llinell waelod

Mae sgwatiau goblet Dumbbell yn haws ar y cefn na sgwat traddodiadol wrth ddarparu llawer o'r un buddion i'r cwadiau a'r glutes.

Ystyriwch ychwanegu'r ymarfer hwn fel cyflenwad neu gymryd lle sgwatiau traddodiadol ar gyfer cryfder corff is cynhwysfawr.

Mae Nicole Davis yn awdur wedi'i leoli yn Madison, SyM, hyfforddwr personol, a hyfforddwr ffitrwydd grŵp a'i nod yw helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Pan nad yw hi’n gweithio allan gyda’i gŵr nac yn erlid o amgylch ei merch ifanc, mae hi’n gwylio sioeau teledu trosedd neu’n gwneud bara surdoes o’r dechrau. Dewch o hyd iddi Instagram ar gyfer tidbits ffitrwydd, #momlife a mwy.