Sut i Wneud Gwasg Filwrol Dumbbell

Nghynnwys

• Awgrym
• Cyfarwyddiadau cam wrth gam
• Gwasg filwrol dumbbell yn eistedd
• Gwasg filwrol dumbbell sefydlog
• Sefwch mewn safiad anghyfnewidiol
• Awgrymiadau ar ffurflen
• Tynhau'ch abs a'ch glutes
• Rhowch gynnig ar wahanol swyddi llaw
• Edrych ymlaen a chadw'ch gwddf yn syth
• Gadewch i'r fainc eich cefnogi chi
• Exhale ar i fyny
• Os yw'ch cefn yn talgrynnu, codwch bwysau ysgafnach
• Os ydych chi'n siglo, codwch bwysau ysgafnach
• Gwnewch y wasg filwrol dumbbell yn anoddach
• Gwasg filwrol heb dumbbells
• Y tecawê

Mae ychwanegu codi pwysau at eich rhaglen hyfforddi yn ffordd wych o adeiladu cryfder, màs cyhyrau, a hunanhyder.

Un ymarfer y gallech ddewis amdano yw gwasg filwrol dumbbell. Gwasg uwchben yw hon sy'n targedu'r breichiau a'r ysgwyddau yn bennaf ond a all hefyd gryfhau'r cyhyrau yn y frest a'r craidd.

Yn yr un modd ag unrhyw fath o ymarfer codi pwysau, gall deall y dechneg gywir a chynnal ffurf gywir helpu i atal anaf.

Awgrym

Mae dumbbells yn caniatáu ar gyfer mwy o ystod o symud na barbell ac weithiau maen nhw'n haws ar y cymalau.

Cyfarwyddiadau cam wrth gam

Mae gan rai pobl hyfforddwr personol a all eu cynghori ar y ffyrdd cywir o berfformio gwahanol ymarferion. Os nad oes gennych hyfforddwr, dyma sut i gwblhau gwasg filwrol dumbbell sy'n eistedd ac yn sefyll i gael y canlyniadau gorau.

Bydd angen pâr o dumbbells a mainc inclein arnoch chi i wneud gwasg dumbbell yn eistedd.

Gwasg filwrol dumbbell yn eistedd

Chrafangia dau dumbbells ac eistedd ar fainc inclein. Sicrhewch fod cefn y fainc wedi'i osod ar ongl 90 gradd.

1. Ar ôl i chi eistedd, gorffwyswch un dumbbell ar bob clun. Eisteddwch â'ch cefn isaf yn gadarn yn erbyn cefn y fainc. Cadwch eich ysgwyddau a'ch cefn mor syth â phosib.
2. Codwch y dumbbells o'ch cluniau a dewch â nhw i uchder eich ysgwydd. Os oes gennych dumbbells trwm, codwch eich morddwydydd un ar y tro i helpu i godi'r dumbbells. Gallai codi dumbbell trwm gyda dim ond eich braich achosi anaf.
3. Gyda'r dumbbells ar uchder eich ysgwydd, cylchdroi eich cledrau fel eu bod yn wynebu ymlaen. Os yw'n well gennych, gallwch hefyd gwblhau gwasg dumbbell gyda'ch cledrau yn wynebu'ch corff. Sicrhewch fod eich blaenau yn berpendicwlar i'r ddaear.
4. Dechreuwch wasgu'r dumbbells uwchben eich pen nes bod eich breichiau'n ymestyn yn llawn. Daliwch y pwysau uwch eich pen am eiliad, ac yna gostwng y dumbbells yn ôl i uchder eich ysgwydd.
5. Cwblhewch y nifer o gynrychiolwyr a ddymunir. Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch gydag 1 set o 8–10 cynrychiolydd.

I gael rhagor o wybodaeth am sut i wneud y wasg filwrol dumbbell eistedd, a elwir hefyd yn wasg ysgwydd eistedd, edrychwch ar y fideo hon:

Gwasg filwrol dumbbell sefydlog

Mae cwblhau gwasg filwrol dumbbell sefydlog yn debyg i gwblhau gwasg eistedd. Y prif wahaniaeth yw sut rydych chi'n lleoli'ch corff.

1. Plygu i lawr gyda'ch pengliniau i godi'r dumbbells.
2. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a chodwch y dumbbells i uchder eich ysgwydd. Gall eich cledrau wynebu ymlaen neu tuag at eich corff.
3. Ar ôl i chi gael y safiad cywir, dechreuwch wasgu'r dumbbells uwchben eich pen nes bod eich breichiau'n ymestyn yn llawn. Daliwch y sefyllfa hon am eiliad, ac yna dewch â'r dumbbells yn ôl i uchder eich ysgwydd.
4. Cwblhewch y nifer o gynrychiolwyr a ddymunir. Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch gydag 1 set o 8–10 cynrychiolydd.

Sefwch mewn safiad anghyfnewidiol

Gallwch hefyd ddefnyddio safiad gwahanol. Cymerwch gam bach ymlaen gydag un troed. Gan sefyll yn gadarn gyda'r ddwy droed, gyda'r ddwy ben-glin wedi plygu ychydig, cwblhewch y wasg dumbbell.

Awgrymiadau ar ffurflen

Yn ogystal â hanfodion sut i gwblhau gwasg filwrol dumbbell, mae'n bwysig deall y ffurf gywir.

Tynhau'ch abs a'ch glutes

Er mwyn atal anaf i'ch cefn a'ch gwddf isaf, cadwch eich glutes a'ch abs dan gontract wrth i chi gwblhau'r wasg dumbbell.

Rhowch gynnig ar wahanol swyddi llaw

Mae rhai pobl yn cadw eu cledrau yn wynebu'r amser cyfan wrth godi, ac mae'n well gan eraill gael eu cledrau yn wynebu eu corff.

Gallwch hefyd ddechrau gyda'ch cledrau yn wynebu'ch corff a chylchdroi eich dwylo'n araf wrth i chi wasgu'r dumbbells dros eich pen, fel bod eich cledrau'n wynebu ymlaen. Mae'n bwysig ymestyn eich breichiau yn llawn heb gloi'ch penelinoedd.

Edrych ymlaen a chadw'ch gwddf yn syth

Gallwch hefyd osgoi anaf trwy gadw'ch pen a'ch gwddf yn syth wrth gyflawni'r ymarfer.

Gadewch i'r fainc eich cefnogi chi

Mae defnyddio mainc inclein yn helpu i atal anaf wrth gwblhau gwasg filwrol dumbbell yn eistedd. Mae mainc yn cefnogi'r cefn isaf, gan ei chadw'n syth. Peidiwch â chwblhau'r ymarfer hwn ar gadair nad oes ganddo gefn.

Exhale ar i fyny

Mae anadlu'n iawn hefyd yn bwysig. Gall wella cylchrediad wrth i chi weithio allan a gwella'ch perfformiad.

Wrth gwblhau gwasg dumbbell eistedd neu sefyll, anadlu wrth i chi dynnu'r pwysau tuag at eich corff ac anadlu allan wrth i chi wthio'r pwysau uwch eich pen.

Os yw'ch cefn yn talgrynnu, codwch bwysau ysgafnach

Mae rhai pobl yn gwneud y camgymeriad o dalgrynnu eu cefn isaf wrth godi'r pwysau. Mae hyn yn rhoi gormod o straen ar y cefn isaf a gall achosi anaf. Er mwyn osgoi talgrynnu'ch cefn, peidiwch â defnyddio pwysau sy'n rhy drwm.

Os ydych chi'n siglo, codwch bwysau ysgafnach

Fe ddylech chi hefyd osgoi siglo neu siglo'ch corff wrth godi'r dumbbells uwchben eich pen. Mae gormod o siglo yn dangos bod y pwysau'n rhy drwm, a all arwain at anaf.

Gwnewch y wasg filwrol dumbbell yn anoddach

Os ydych chi'n teimlo bod eich gwasg filwrol dumbbell yn eistedd neu'n sefyll yn rhy hawdd, gallwch ei gwneud yn fwy heriol trwy gynyddu'r pwysau. Peidiwch â mynd yn rhy drwm yn rhy fuan. Cynyddwch y pwysau yn raddol i adeiladu dygnwch, cryfder a màs cyhyrau.

Os ydych chi wedi cwblhau gweisg milwrol dumbbell yn eistedd yn unig, gall newid i wasg sefydlog hefyd wneud yr ymarfer yn anoddach. Wrth sefyll, rydych chi'n ymgysylltu mwy o gyhyrau ar gyfer cydbwysedd a sefydlogrwydd.

Yn ogystal, yn lle codi'r ddwy fraich dros eich pen ar yr un pryd, ceisiwch godi un fraich ar y tro.

Ar y llaw arall, os yw gwasg filwrol dumbbell yn rhy galed, gallwch ei gwneud hi'n haws trwy ddefnyddio pwysau ysgafnach.

Gwasg filwrol heb dumbbells

Nid oes angen dumbbells arnoch bob amser i berfformio gwasg filwrol. Gallwch ddefnyddio band gwrthiant yn lle.

I ddechrau, sefyll gyda'r ddwy droed ger canol y band. Wrth ddal un pen o'r band ym mhob llaw, dewch â'r diwedd rydych chi'n ei ddal i uchder eich ysgwydd gyda'ch breichiau ar ongl 90 gradd. O'r fan hon, codwch eich dwylo uwch eich pen nes bod eich breichiau'n ymestyn yn llawn.

Os yw'n well gennych, gallwch hefyd wneud gwasg filwrol gyda barbell.

Mae'r ddau fath o bwysau yn helpu i gynyddu màs cyhyrau, ond gall barbell ei gwneud hi'n haws codi pwysau trymach o'i gymharu â dumbbell. Mae pwysau trymach yn helpu i adeiladu cyhyrau'n gyflymach.

Y tecawê

Mae gwasg filwrol dumbbell yn ymarfer rhagorol os ydych chi'n ceisio cynyddu màs a chryfder cyhyrau yn eich breichiau, ysgwyddau, craidd a'ch brest.

Yn yr un modd ag unrhyw ymarfer codi pwysau, mae techneg a ffurf gywir yn hanfodol ar gyfer y canlyniadau gorau ac i atal anaf.