Protein soi: Da neu Drwg?

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Yn Helpu i Adeiladu Cyhyrau ond Efallai na fydd y Dewis Protein Mwyaf Effeithiol
• Mai Colli Pwysau Cymorth
• Buddion Iechyd
• Anfanteision Posibl
• Y Llinell Waelod

Gellir bwyta ffa soia yn gyfan neu eu gwneud yn amrywiaeth o gynhyrchion, gan gynnwys tofu, tymer, llaeth soi a dewisiadau llaeth a chig eraill.

Gellir ei droi hefyd yn bowdr protein soi.

Ar gyfer llysieuwyr, feganiaid a'r rhai sy'n osgoi neu sydd ag alergedd i fwydydd llaeth, mae protein soi yn aml yn ffynhonnell fawr o'r maetholion pwysig hwn.

Fodd bynnag, mae soi yn fwyd eithaf dadleuol.

Tra bod rhai yn meddwl amdano fel pwerdy maethol, mae eraill yn ei ystyried yn elyn i iechyd.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar y dystiolaeth i ddweud wrthych a yw protein soi yn dda neu'n ddrwg i chi.

Ffeithiau am faeth

Gwneir powdr ynysu protein soi o naddion ffa soia wedi'u defatio sydd wedi'u golchi naill ai mewn alcohol neu ddŵr i gael gwared ar y siwgrau a'r ffibr dietegol. Yna maen nhw wedi dadhydradu a'u troi'n bowdr.

Ychydig iawn o fraster sydd yn y cynnyrch hwn a dim colesterol.

Defnyddir powdr protein soi i wneud fformiwla soi babanod, yn ogystal ag amrywiaeth o ddewisiadau amgen cig a llaeth.

Dyma gynnwys maethol un owns (28 gram) o bowdr ynysu protein soi (1):

• Calorïau: 95
• Braster: 1 gram
• Carbs: 2 gram
• Ffibr: 1.6 gram
• Protein: 23 gram
• Haearn: 25% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Ffosfforws: 22% o'r DV
• Copr: 22% o'r DV
• Manganîs: 21% o'r DV

Er ei fod yn ffynhonnell ddwys o brotein, mae powdr ynysu protein soi hefyd yn cynnwys ffytates, a all leihau amsugno mwynau.

Er bod ffynhonnell dda o brotein wedi'i seilio ar blanhigion ac sy'n llawn maetholion, mae protein soi a'i bowdr yn cynnwys ffytates, sy'n lleihau amsugno mwynau.

Yn Helpu i Adeiladu Cyhyrau ond Efallai na fydd y Dewis Protein Mwyaf Effeithiol

Yn wahanol i'r mwyafrif o broteinau eraill sy'n seiliedig ar blanhigion, mae protein soi yn brotein cyflawn.

Mae hyn yn golygu ei fod yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol na all eich corff eu gwneud ac y mae angen iddynt eu cael o fwyd.

Tra bod pob asid amino yn chwarae rôl mewn synthesis protein cyhyrau, asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs) yw'r pwysicaf o ran adeiladu cyhyrau (,).

Dangosodd un astudiaeth fod gan bobl a yfodd 5.6 gram o BCAAs ar ôl ymarfer gwrthiant gynnydd o 22% yn fwy mewn synthesis protein cyhyrau na'r rhai a gafodd blasebo ().

Yn benodol, mae'r leucine BCAA yn actifadu llwybr penodol sy'n ysgogi synthesis protein cyhyrau ac yn helpu i adeiladu cyhyrau (,).

O'i gymharu â phroteinau maidd a casein, mae protein soi yn eistedd yn rhywle yn y canol cyn belled ag y mae synthesis protein cyhyrau yn mynd.

Dangosodd un astudiaeth fod soi yn israddol i brotein maidd o ran syntheseiddio protein ar gyfer cyhyrau ond ei fod yn perfformio'n well na casein. Daeth ymchwilwyr i'r casgliad y gallai hyn fod oherwydd cyfradd dreuliad neu gynnwys leucine ().

Yn yr un modd, canfu astudiaeth adolygu fod protein maidd yn cefnogi synthesis protein cyhyrau yn well na phrotein soi mewn pobl ifanc ac oedolion hŷn ().

Yn ddiddorol, gallai soi fod o fudd gorau ichi o'i gyfuno â phroteinau eraill.

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai cyfuno proteinau llaeth a soi arwain at fwy o synthesis protein cyhyrau na maidd, casein neu soi yn unig ().

Er bod protein soi yn cynnwys y leucine BCAA ac yn gwella synthesis protein cyhyrau i ryw raddau, mae'n ymddangos ei fod yn israddol i brotein maidd ar gyfer adeiladu cyhyrau.

Mai Colli Pwysau Cymorth

Mae astudiaethau'n dangos y gall dietau protein uchel arwain at golli pwysau, hyd yn oed heb gyfyngu ar galorïau na maetholion (,,).

Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn gymysg ynglŷn â'r berthynas rhwng protein soi a cholli pwysau.

Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall protein soi hybu colli pwysau mor effeithiol â phroteinau sy'n seiliedig ar anifeiliaid.

Mewn un astudiaeth, cymerodd 20 dyn â gordewdra ran mewn diet protein uchel sy'n seiliedig ar soi, yn ogystal â diet protein uchel wedi'i seilio ar gig. Defnyddiwyd bwyd go iawn yn hytrach nag amnewid prydau bwyd wedi'u seilio ar soi ().

Roedd rheolaeth archwaeth a cholli pwysau yn debyg yn y ddau grŵp. Daeth yr ymchwilwyr i'r casgliad bod dietau protein uchel wedi'u seilio ar soi yr un mor effeithiol ar gyfer colli pwysau â dietau protein uchel sy'n seiliedig ar anifeiliaid.

Canfu astudiaeth arall o golli pwysau 12 wythnos ganlyniadau tebyg gyda phowdr protein soi. Derbyniodd y cyfranogwyr amnewidion prydau bwyd soi neu heb fod yn soi. Arweiniodd y ddau at golli pwysau ar gyfartaledd o 17.2 pwys (7.8 kg) erbyn diwedd yr astudiaeth ().

Yn fwy na hynny, dangosodd un astudiaeth mewn pobl â diabetes a gordewdra y gallai amnewid prydau bwyd soi ar sail protein, fel ysgwyd, fod yn well na dietau colli pwysau safonol ().

Collodd y rhai a oedd yn bwyta'r pryd bwyd newydd sy'n seiliedig ar brotein soi 4.4 pwys (2 kg) yn fwy na'r rhai sy'n dilyn dietau safonol.

Fodd bynnag, er bod rhai astudiaethau yn arsylwi buddion colli pwysau, ni chanfu adolygiad o 40 astudiaeth yn gwerthuso effaith protein soi ar bwysau, cylchedd y waist a màs braster unrhyw effeithiau cadarnhaol sylweddol ().

At ei gilydd, nid yw'r dystiolaeth ar gyfer bwyta protein soi ar gyfer colli pwysau mor gryf ag y mae ar gyfer proteinau eraill fel maidd a casein (,).

Mae peth ymchwil yn dangos y gall soi fod yn effeithiol ar gyfer colli pwysau, ond mae'r dystiolaeth yn gymysg ac nid yw'n dangos ei bod yn fwy effeithiol na phroteinau eraill.

Buddion Iechyd

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai ychwanegu protein soi at eich diet ddarparu amrywiaeth o fuddion iechyd.

Er enghraifft, mae'n ymddangos bod bwydydd soi yn cael effeithiau cadarnhaol ar iechyd y galon. Mewn adolygiad o 35 astudiaeth, gostyngodd y defnydd o soi golesterol LDL “drwg” a chodi colesterol HDL “da” (19).

Dangosodd adolygiad arall fod disodli protein anifeiliaid â 25 gram neu fwy o brotein soi yn arwain at ostwng cyfanswm colesterol, colesterol LDL “drwg” a lefelau triglyserid ().

O ran canser, mae'r dystiolaeth yn ymddangos yn gymysg.

Mae llawer o astudiaethau arsylwadol wedi gweld effaith amddiffynnol diet uchel soi.

Fodd bynnag, maent yn nodi ei bod yn parhau i fod yn anhysbys a yw hyn yn berthnasol i bowdr ynysu protein soi neu brotein llysiau gweadog arall wedi'i wneud o ffa soia.

Mae rhai astudiaethau arsylwadol a reolir gan achos yn cysylltu cymeriant soi â llai o risg o ganser y fron (,,).

Ac eto, nid yw eraill yn dangos unrhyw fudd amddiffynnol o fwyta soi ar gyfer y math hwn o ganser. Roedd un astudiaeth hyd yn oed yn cysylltu cymeriant soi â chynhyrchu celloedd cyflym ym mronau menywod cyn-brechiad, gan gynyddu eu risg bosibl o ganser y fron (,).

Wrth drafod rôl soy yn iechyd dynion, mae rhai astudiaethau arsylwadol yn nodi y gallai bwyta bwydydd soi leihau’r risg o ganser y prostad ymysg dynion hŷn (, 27).

Er bod canlyniadau astudiaethau arsylwadol yn galonogol, mae treialon clinigol dynol ar effeithiau posibl soi sy'n amddiffyn canser yn amhendant ar y pwynt hwn.

Yn ogystal, mae llawer o astudiaethau yn seiliedig ar fwydydd soi yn hytrach na phowdr protein soi yn benodol.

Serch hynny, gall protein soi wasanaethu fel ffynhonnell dda o brotein wedi'i seilio ar blanhigion i bobl nad ydyn nhw'n bwyta proteinau anifeiliaid, gan gynnwys llysieuwyr a feganiaid, gan ganiatáu iddyn nhw fedi buddion pwysig y maetholyn hwn ().

Gall bwydydd soi ddarparu buddion iechyd posibl fel lleihau colesterol ac o bosibl leihau risg canser, ond mae angen mwy o ymchwil.

Anfanteision Posibl

Mae gan rai pobl bryderon am soi.

Fel y soniwyd, mae protein soi yn cynnwys ffytates, a elwir hefyd yn gyffuriau gwrth-faetholion. Mae'r rhain yn lleihau argaeledd haearn a sinc mewn protein soi (,).

Fodd bynnag, nid yw ffytates yn effeithio'n andwyol ar eich iechyd oni bai bod eich diet yn anghytbwys iawn a'ch bod yn dibynnu ar brotein soi fel ffynhonnell haearn a sinc.

Mae peth pryder hefyd y gallai cymeriant soi effeithio ar swyddogaeth thyroid unigolyn.

Mae'r isoflavones mewn soi yn gweithredu fel goitrogens a all ymyrryd â swyddogaeth y thyroid a chynhyrchu hormonau (,).

Fodd bynnag, mae yna amrywiaeth o astudiaethau sy'n dangos nad yw soi yn cael, neu ddim ond, effaith ysgafn iawn ar swyddogaeth y thyroid mewn pobl (32, 33, 34).

Ar ben hynny, mae llawer o bobl yn cadw'n glir o brotein soi oherwydd ei gynnwys ffytoestrogen, gan eu bod yn ofni y gall ffyto-estrogenau amharu ar lefelau hormonau naturiol yn y corff.

Mae ffyto-estrogenau yn gyfansoddion cemegol sy'n digwydd yn naturiol mewn planhigion ac sydd â phriodweddau tebyg i estrogen sy'n rhwymo i dderbynyddion estrogen yn eich corff. Mae soi yn ffynhonnell nodedig o'r rhain ().

Ac eto, mae powdr protein soi wedi'i wneud o ffa soia wedi'i rinsio mewn alcohol a dŵr, sy'n tynnu cyfran dda o'r cynnwys ffytoestrogen (,).

Yn yr un modd, mae llawer o ddynion yn poeni y gallai protein soi ostwng eu lefelau testosteron, ond nid yw ymchwil yn cefnogi'r honiad hwn.

Nododd astudiaeth adolygu helaeth nad yw bwydydd soi nac atchwanegiadau isoflavone soi yn newid mesurau testosteron mewn dynion ().

Yn olaf, mae cynhyrchion soi yn ddadleuol oherwydd eu bod yn aml yn cael eu haddasu'n enetig (GMO). Ar hyn o bryd nid oes tystiolaeth dda bod bwyta ffa soia a addaswyd yn enetig yn cael unrhyw effeithiau niweidiol ar iechyd o gymharu â mathau nad ydynt yn GMO.

Priodolir llawer o anfanteision posibl soi i fwyta soi yn gyffredinol, nid powdr protein soi yn benodol. Mae angen cynnal mwy o ymchwil ar bowdr protein soi yn benodol i weld sut mae'n effeithio ar iechyd.

Er bod rhai anfanteision posibl i fwyta soi, mae'r dystiolaeth yn weddol wan ac yn awgrymu y gall y rhan fwyaf o bobl fwyta soi heb unrhyw broblemau.

Y Llinell Waelod

Mae protein soi yn ffynhonnell gyflawn o brotein. Efallai y bydd o gymorth i adeiladu cyhyrau ond ddim cystal â phrotein maidd.

At ei gilydd, mae soi yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl a gall gynnig buddion iechyd, gan gynnwys colli pwysau.

Os ydych chi'n hoffi'r blas neu'n bwyta wedi'i seilio ar blanhigion, ewch ymlaen a rhoi cynnig ar brotein soi.