Y Ffordd Hawdd i Wanwyn Glanhau'ch Diet Heb Gyfri Calorïau

Nghynnwys

• Y Rheolau Sylfaenol
• Beth i'w Wneud ar Eich Dewislen
• Adolygiad ar gyfer

Efallai eich bod am fywiogi'ch hwyliau neu deimlo'n llai blinedig. Neu rydych chi'n edrych i ysgafnhau'ch diet ar ôl y gaeaf. Beth bynnag fo'ch nod, mae gennym ni ateb syml. "Cynllun ailgychwyn wythnos yn llawn bwydydd blasus, iach yw'r union beth sydd ei angen arnoch i gael eich cymell i fwyta'n dda yn y tymor hir," meddai Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a Siâp aelod bwrdd ymgynghorol ac awdur Y Cyfnewid Superfood. Mae hyn yn golygu dileu unrhyw fwydydd sy'n eich pwyso chi i lawr a llwytho'r rhai sydd o fudd i'ch corff a'ch ymennydd.

"Bydd masnachu mewn siwgrau a blawd mireinio, a phethau eraill wedi'u prosesu y gallech fod yn sleifio ynddynt o bryd i'w gilydd, ar gyfer bwydydd cyfan, sy'n drwchus o faetholion ac yn llawn blas, yn gwneud ichi deimlo'n iachach ar unwaith," meddai Blatner. Mae hynny oherwydd bod carbs syml, sy'n ddigonol yn y bwydydd y byddwch chi'n eu torri allan, yn gysylltiedig â blinder, yn ôl ymchwil yn y Nevada Journal of Public Health. (Dyma resymau eraill pam y gallech chi fod yn teimlo'n flinedig bob amser.)

Bydd eich hwyliau'n cael hwb hefyd. Mae bwyta mwy o ffrwythau a llysiau yn eich gwneud chi'n hapusach ac yn fwy hyderus, dengys ymchwil. Mae gan y bwydydd hyn faetholion sy'n cadw niwrodrosglwyddyddion i weithredu'n optimaidd, meddai awdur yr astudiaeth Tamlin S. Conner, Ph.D. (I fyny nesaf: 6 bwyd a fydd yn newid eich hwyliau)

Ac oherwydd eich bod chi'n gweld manteision cychwyn naid ar unwaith, "bydd yn helpu i gadarnhau arferion da," meddai Willow Jarosh, R.D.N., a Stephanie Clarke, R.D.N., o C&J Nutrition.

Y Rheolau Sylfaenol

Ffosiwch y bwydydd sy'n gwneud ti eisiau bwyd a blino. Mae hynny'n golygu carbs wedi'u prosesu - hyd yn oed bara grawn cyflawn, pastas a chraceri. Bydd gwneud hyn yn cadw'ch amrywiadau siwgr-gwaed cyn lleied â phosibl fel nad ydych chi'n llwglyd ac yn rhoi'r gorau iddi, dywed Clarke a Jarosh.

Cadwch yn glir o bob math o siwgr ychwanegol, gan gynnwys surop masarn, mêl ac agave. Rydyn ni'n gwybod, ond arhoswch yn gryf - mae'n werth chweil: Canfu un astudiaeth, pan fydd pobl yn torri eu siwgr ychwanegol o 28 y cant o galorïau i 10 y cant, bod eu pwysedd gwaed, colesterol, pwysau, a lefelau siwgr yn y gwaed wedi gwella mewn cyn lleied â naw diwrnod. .

Cofiwch y mantra hwn: Tabl. Plât. Cadeirydd. Yn lle sgarffio cinio o gynhwysydd cymryd allan wrth eich desg neu ginio ar y soffa o flaen y teledu, eistedd mewn cadair wrth y bwrdd, bwyta'ch bwyd o blât go iawn, a chnoi'n araf a mwynhau pob brathiad. Gwnewch hyn am wythnos, ac fe welwch y byddwch chi'n mwynhau prydau bwyd yn fwy ac yn naturiol yn bwyta llai pan fyddwch chi'n arogli'r blas a'r profiad, meddai Blatner. Gall yr ymwybyddiaeth newydd honno hefyd helpu i reoli eich blys: Mewn astudiaeth, roedd pobl a dderbyniodd gyfarwyddiadau ar sut i fwyta'n ofalus yn bwyta llai o losin na'r rhai na wnaethant, am hyd at flwyddyn lawn. Hefyd, roeddent yn llai tebygol o adennill unrhyw bwysau a gollwyd ganddynt yn ystod yr astudiaeth.

Beth i'w Wneud ar Eich Dewislen

Nawr daw'r rhan dda-yr holl fwyd rydych chi'n ei fwynhau. Gallwch chi gael eich ffefrynnau o hyd, meddai Blatner, dim ond bwyta fersiynau iachach ohonyn nhw. Er enghraifft, yn lle tacos, gwnewch salad o ffacbys wedi'u coginio â sesnin taco, llysiau a guac. Yn gyffredinol, llenwch eich plât â bwyd sy'n llawn blas, gwead a lliw, dywed Clarke a Jarosh. Dyma beth i stocio arno.Yr Enfys Llawn

Anelwch at dair cwpan neu fwy o lysiau'r dydd, a bwyta o leiaf un math ym mhob pryd, gan gynnwys brecwast, meddai Blatner. Ychwanegwch domatos wedi'u sleisio i'ch tost afocado, taflu ychydig o lawntiau wedi'u rhwygo yn eich wyau neu wneud smwddi gwyrdd. Ac er bod pob llysiau'n dda i chi, mae rhai cruciferous (brocoli, blodfresych, cêl) a llysiau gwyrdd tywyll, deiliog (arugula, llysiau gwyrdd mwstard, berwr y dŵr) yn arbennig o bwerus oherwydd eu bod yn helpu i gadw'ch celloedd yn iach, dywed Clarke a Jarosh.

Protein Glân

Bwyta mwy o brotein planhigion yn ystod eich cychwyn naid, gan fod buddion iechyd effeithiol i'r math hwn o fwyd. Mae codlysiau'n cynnwys llawer o ffibr; mae tofu yn llawn calsiwm. Pan ewch am brotein anifeiliaid, dewiswch gig eidion sy'n cael ei fwydo gan laswellt, porc pori, a chyw iâr organig, a all fod yn fain ac yn iachach.

Grawn Go Iawn

Defnyddiwch dri i bum dogn o rawn cyflawn 100 y cant fel reis brown, ceirch, miled a quinoa bob dydd. Oherwydd nad oes ganddyn nhw ychwanegion, mae grawn cyflawn yn oruwchnaturiol. Maen nhw hefyd yn gelyd ac yn llawn dŵr, felly maen nhw'n eich cadw chi'n fodlon, dengys ymchwil.

Llwyth o Sbeisys

Maent yn dosbarthu dosau dwys o wrthocsidyddion ac yn ychwanegu blas gwych ar gyfer sero calorïau. Hefyd, mae sinamon a sinsir yn dod â'r melyster naturiol mewn bwydydd fel ffrwythau, iogwrt plaen, a hyd yn oed llysiau wedi'u rhostio, dywed Clarke a Jarosh.

Ychydig o Ffrwythau

Cael un i ddau ddarn neu gwpan o ffrwythau y dydd, gan ganolbwyntio ar aeron, sitrws, ac afalau. Mae aeron yn arbennig o uchel mewn gwrthocsidyddion, ac mae sitrws yn llawn flavonoidau sy'n cadw'ch afu yn iach, dywed Clarke a Jarosh. Mae gan afalau fath o ffibr sy'n maethu'r bacteria iach yn eich perfedd, sy'n helpu i reoleiddio popeth o'ch treuliad i'ch hwyliau.

Cnau a Hadau

Yn llawn brasterau iach, maen nhw'n eich helpu chi i deimlo'n llawnach yn hirach, ac mae eu creulondeb yn gwneud ichi fwyta'n arafach. Yn ogystal â chnau Ffrengig ac almonau, rhowch gynnig ar hadau watermelon sych, sy'n llawn haearn sy'n rhoi hwb i ynni, fel

topio salad. Ychwanegwch hadau chia sy'n amsugno dŵr i geirch a smwddis i aros yn hydradol ac yn fodlon.Rhywbeth wedi'i eplesu

Mae Sauerkraut, kimchi, a llysiau eraill wedi'u eplesu yn ychwanegu cic at eich prydau bwyd ac yn danfon probiotegau i gadw cydbwysedd rhwng eich bygiau perfedd. Ychwanegwch lwyaid i frechdanau, wyau neu salad.

Adolygiad ar gyfer