11 Bwyd a all leddfu straen mewn gwirionedd

Nghynnwys

• 1. Afocados
• 2. Eog
• 3. Sudd Ceirios Tart
• 4. Brocoli
• 5. Cnau almon
• 6. Edamame
• 7. Tost Grawn Cyfan
• 8. Ffa
• 9. Ffrwythau Sitrws
• 10. Mefus
• 11. Pasta Gwenith Cyfan
• Adolygiad ar gyfer

Pan rydych chi'n teimlo dan straen, mae'n debyg nad ydych chi'n gwneud y dewisiadau bwyta iachaf. "Pan rydyn ni dan straen, rydyn ni'n hoffi tynnu ein meddyliau oddi ar yr hyn sy'n digwydd, felly rydyn ni'n troi at fwyd oherwydd mae'n gwneud i ni deimlo'n dda ac mae'n tynnu ein sylw," meddai Abby Langer, R.D., perchennog Abby Langer Nutrition yn Toronto. Efallai y bydd rhai bwydydd y gwnaethoch chi eu mwynhau fel tŷ, dyweder, siocled, sglodion tatws, neu gaserol cyw iâr, yn ennyn atgofion melys, felly rydyn ni'n eu bwyta i roi ein hunain yn ôl yn y lle hapus hwnnw, meddai.

Ond gallai hyn waethygu'r broblem. "Efallai y bydd hufen iâ a sglodion yn gwneud ichi deimlo'n well yn y tymor byr, ond yn y tymor hir, gallant wneud eich lefel iechyd a straen yn waeth," meddai Abby Langer, R.D., perchennog Maeth Abby Langer yn Toronto. "Pan rydych chi'n teimlo'n ddryslyd, mae angen i chi ofalu am eich corff, nid ei guro i lawr yn fwy â bwyd sothach."

I fynd i lawr i'r manylion ffisiolegol, mae gan y corff ymateb corfforol iawn i straen (meddyliwch: tensiwn cyhyrau, pigau siwgr yn y gwaed, newidiadau anadlu, rasio calon) wrth i hormonau straen fel adrenalin, noradrenalin, a cortisol bwmpio trwy'ch system. Ychwanegwch stumog ofidus ac archwaeth yn newid, ac rydych chi wedi cael parti gwael.

Yn ôl Cymdeithas Seicolegol America, mae'r ymateb "ymladd neu hedfan" hwn yn broses fiolegol a oedd yn ôl pob tebyg yn ddefnyddiol yn gynnar yn y broses esblygiad - ond nid cymaint ar gyfer straenwyr modern fel traffig, terfynau amser tynn, a phroblemau dyddio. Oherwydd y gall straen cronig arwain at faterion iechyd cronig, mae'n bwysig cael gafael arno cyn gynted â phosib.

Yn lle clymu hyd at Ben & Jerry, rhowch gynnig ar y bwydydd iach hyn am straen i greu tawelwch o'r tu mewn.

1. Afocados

Mae'r ffrwyth amlbwrpas hwn yn ffynhonnell ardderchog o fitamin B6, y dangoswyd ei fod yn lleihau straen trwy helpu i gynnal gweithrediad cywir y system nerfol. Mae afocados hefyd yn darparu potasiwm sy'n gwasanaethu calon-iach (mae gan un afocado 975mg, tra mai dim ond 422mg sydd gan banana), sy'n helpu i reoleiddio pwysedd gwaed. I gael eich trwsiad o'r bwyd uchaf hwn ar gyfer straen, chwipiwch dost afocado bore neu gymysgu bowlen o guacamole gyda'i gilydd. (P.S. Dyma sut i dorri afocado yn iawn.)

2. Eog

Mae'r pysgodyn cigog hwn yn cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3, y mae ymchwil yn dangos eu bod yn atgyfnerthu hwyliau naturiol. Yn ogystal, mae omega-3s yn helpu i amddiffyn eich calon, sy'n bwysig pan fyddwch chi'n cael eich trethu. Mae straen yn achosi i'r cortisol hormon godi, ac os yw'r lefelau'n parhau i fod yn uchel, gall ddryllio hafoc ar eich system gardiofasgwlaidd (heb sôn am arwain at lid cronig). Mae eog hefyd yn rhan fawr o ddeiet Môr y Canoldir, cynllun bwyta sy'n cael ei ystyried yn gyson fel un o'r goreuon diolch i'w fyrdd o fuddion iechyd.

3. Sudd Ceirios Tart

Nid yw'n ymwneud â bwyta bwydydd ar gyfer straen yn unig - gall diodydd helpu hefyd. Dyna pam mae Alex Caspero, R.D., crëwr Delish Knowledge, yn awgrymu gostwng sudd ceirios tarten os ydych chi'n teimlo'n arbennig o frwd. "Gall bwydydd a diodydd siwgrog a chaffeinedig iawn gynyddu teimladau jittery a lefelau siwgr gwaed pigyn, a all effeithio ar eich hwyliau," esboniodd.

Ond mae sudd ceirios yn cynnig ateb melatonin a all nid yn unig eich helpu i dawelu ond hefyd annog patrymau cysgu iach. Sipian ar wydr gyda'r nos, neu gorffen eich ymarfer corff gyda gwydr 8-owns, oherwydd gallai gyflymu adferiad ymarfer corff.

4. Brocoli

Mae un cwpan o frocoli wedi'i goginio yn cynnwys dwywaith cymaint o fitamin C ag oren canolig, sy'n helpu i reoli pwysedd gwaed a lefelau cortisol. Mae hefyd yn cryfhau'r system imiwnedd, y gellir ei gwanhau gan straen (gan eich gwneud chi'n fwy agored i annwyd). Cymysgwch frocoli i mewn i omled bore, neu ei dipio i mewn i hwmws am fyrbryd prynhawn. (Fe allech chi hefyd roi cynnig ar y ryseitiau Thai iach hyn sy'n llawn nifer o fwydydd gorau ar gyfer straen.)

5. Cnau almon

Mae un gweini o'r cneuen iach hon yn cynnwys 20 y cant o'ch gwerth dyddiol a argymhellir o magnesiwm, mwyn sydd hefyd yn helpu i reoli lefelau cortisol. Mae astudiaethau hefyd wedi dangos bod magnesiwm yn cael effaith dawelu ar y system nerfol ac y gallai hyrwyddo gwell cwsg. "Hefyd, rydyn ni i gyd eisiau crensian ar rywbeth pan rydyn ni dan straen, iawn?" meddai Langer. Cadwch stash o'r bwyd uchaf hwn ar gyfer straen yn agos, a'i rannu'n ddognau un owns (tua maint gwydr ergyd) i gael blas arno trwy gydol y dydd.

6. Edamame

Sgipiwch yr archwaethwyr ffrio ac archebwch rownd o edamame wedi'i stemio y tro nesaf y byddwch chi'n taro'r bar swshi. "Gall rhai maetholion wella hwyliau, tra gall bwydydd cysur brasterog ddod â chi i lawr yn gorfforol oherwydd eu bod yn anoddach eu treulio," meddai Marisa Moore, R.D., maethegydd yn Atlanta a llefarydd ar ran yr Academi Maeth a Deieteg. Fel bonws, mae'r llysiau'n llawn fitaminau B - ynghyd â fitamin D, asid ffolig, calsiwm a magnesiwm - platiad combo o rinweddau sy'n helpu'r corff i gynhyrchu'r serotonin niwrodrosglwyddydd sy'n gwella hwyliau.

7. Tost Grawn Cyfan

Mae hynny'n iawn, nid yw carbs oddi ar derfynau pan rydych chi'n chwilio am fwydydd am straen. Ond os ydych chi'n cyfyngu ar yr amrywiaeth mireinio (gwyn), bydd eich corff a'ch ymennydd yn diolch. "Mae carbohydradau yn helpu ein cyrff i syntheseiddio'r hormon tawelu serotonin, ac mae bara grawn cyflawn yn cynnig dos iach ynghyd â fitaminau B ar gyfer dyrnod un i ddau o dawelwch," meddai Langer. Y tro nesaf y byddwch chi'n taro'r 3 p.m. cwymp, estyn am chwarae triphlyg o fwydydd sy'n brwydro yn erbyn straen: malu chwarter afocado ar dafell o dost grawn cyflawn a'i orffen gyda chwpl llwyaid o ffa du. (Bron Brawf Cymru, dyma'r gwahaniaeth rhwng gwenith cyflawn a grawn cyflawn.)

8. Ffa

Oeddech chi'n gwybod bod magnesiwm a straen yn gysylltiedig? Mae'n wir: "Mae'r rhai sydd â magnesiwm isel yn fwy tebygol o fod â lefelau protein C-adweithiol uwch," meddai Caspero - a darganfu ymchwilwyr fod cyfrifiadau protein C-adweithiol uchel yn gysylltiedig â mwy o straen a mwy o risg ar gyfer iselder. Heb sôn am magnesiwm yn helpu i reoli cortisol a phwysedd gwaed, ychwanegodd. Yr ateb, felly, yw tanwydd â bwyd magnesiwm ar gyfer creigiau straen - ffa yw un ohonynt. Mae pinto, lima, a ffa Ffrengig yn arbennig o wych, felly pentyrru sgŵp ar eich burrito, ei droi i mewn i gawliau, neu ei daflu gyda phasta.

9. Ffrwythau Sitrws

Efallai y bydd afal y dydd yn cadw'r meddyg i ffwrdd, ond gall orennau gadw straen i ffwrdd. "Dangoswyd bod dosau uchel o fitamin C yn gostwng pwysedd gwaed yn ddifrifol, a all bigo yn ystod cyfnodau o straen," meddai Caspero. (Dyma naw ffordd i gael eich llenwad o fitamin C gyda ffrwythau sitrws.) I gael mwy o ffibr ymladd newyn o'r bwyd gorau hwn ar gyfer straen, byrbryd ar y ffrwythau cyfan yn hytrach na gulping ar y sudd yn unig, gan fod sudd yn aml yn tynnu ffrwythau maetholion .

10. Mefus

Yn hytrach na chyrraedd am focs o siocledi, lleddwch eich dant melys â sleisys mefus, meddai Langer. Ar wahân i fod yn ffynhonnell siwgrau naturiol (yn hytrach na rhai ychwanegol a all achosi coaster rholer siwgr gwaed), mae cwpan o fefus yn darparu 149 y cant o'ch gwerth dyddiol a argymhellir o fitamin C. sy'n rheoli pwysedd gwaed.

11. Pasta Gwenith Cyfan

Os ydych chi'n chwilio am fwydydd ar gyfer straen, peidiwch â diystyru o reidrwydd I gyd bwydydd cysur. Mae rhai opsiynau, fel pasta, yn rhoi hwb i lefelau serotonin tawelu, meddai Caspero. "Hefyd, mae bwydydd clyd yn teimlo'n dda i'w bwyta! Maen nhw'n rhoi rhyddhad dros dro i chi o beth bynnag yw'r straen wrth i chi ganolbwyntio ar y pleser o fwyta yn lle ffynhonnell ein straen," esboniodd. Ond nid yw'n ymwneud â'r ffactor lleddfol yn unig. Gall pasta hefyd gynhyrchu cynhyrchiad serotonin, ac mae'r rhai a wneir â blawd gwenith cyflawn 100 y cant yn cynnig ffibr a phrotein, a all helpu i gadw newyn yn y bae. (Cysylltiedig: 10 Cinio Bwyd Cysur Paleo-Gyfeillgar)

Adolygiad ar gyfer