A ddylech chi fwyta cyn neu ar ôl gweithio allan?

Nghynnwys

• Gall Ymarfer Cyflym a Ffed Gynhyrchu Ymatebion Gwahanol
• Mae Ymarfer Cyflym yn Cynyddu Gallu Eich Corff i Ddefnyddio Braster ar gyfer Tanwydd
• Efallai na fydd Ymarfer Cyflym Yn arwain at Golli Braster y Corff yn Fwy
• Efallai na fydd Bwyta Cyn Ymarfer Hyd Byr yn Effeithio ar Berfformiad
• Gall Bwyta Cyn Ymarfer Hyd Hir Wella Perfformiad
• Os na fyddwch yn bwyta cyn gweithio allan, dylech fwyta wedyn
• Mae Bwyta ar ôl Ymarfer yn arbennig o Bwysig Os ydych chi'n Gweithio Allan yn Gyflym
• Pa mor fuan ar ôl ymarfer?
• Dewis Personol ddylai fod y Ffactor sy'n Penderfynu
• Y Llinell Waelod

Maethiad ac ymarfer corff yw dau o'r ffactorau pwysicaf i'ch iechyd yn gyffredinol.

Yn fwy na hynny, mae'r ddau ffactor yn effeithio ar ei gilydd.

Gall maethiad cywir roi hwb i'ch ymarfer corff a helpu'ch corff i wella ac addasu.

Fodd bynnag, un cwestiwn cyffredin yw a ddylid bwyta cyn neu ar ôl ymarfer corff.

Gall hyn fod yn arbennig o berthnasol os byddwch chi'n ymarfer y peth cyntaf yn y bore.

Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am fwyta cyn neu ar ôl gweithio allan.

Gall Ymarfer Cyflym a Ffed Gynhyrchu Ymatebion Gwahanol

Mae astudiaethau wedi dangos y gall ymatebion eich corff i ymarfer corff fod yn wahanol ar sail a ydych chi'n bwyta cyn ymarfer corff ai peidio.

Mae Ymarfer Cyflym yn Cynyddu Gallu Eich Corff i Ddefnyddio Braster ar gyfer Tanwydd

Prif ffynonellau tanwydd eich corff yw braster corff a charbohydradau.

Mae braster yn cael ei storio fel triglyseridau mewn meinwe braster, tra bod carbs yn cael eu storio yn eich cyhyrau a'ch afu fel moleciwl o'r enw glycogen.

Mae carbs hefyd ar gael ar ffurf siwgr gwaed.

Mae astudiaethau'n dangos bod siwgr gwaed yn uwch cyn ac yn ystod ymarfer corff pan fyddwch chi'n bwyta cyn gweithio allan (, 2).

Mae hyn yn gwneud synnwyr oherwydd bod y rhan fwyaf o'r prydau cyn ymarfer yn yr astudiaethau hyn yn darparu carbs, a ddefnyddiodd y corff ar gyfer egni yn ystod ymarfer corff.

Wrth ymarfer ar stumog wag, mae mwy o anghenion egni eich corff yn cael eu diwallu gan ddadansoddiad braster y corff.

Canfu astudiaeth mewn 273 o gyfranogwyr fod llosgi braster yn uwch yn ystod ymarfer corff cyflym, tra bod lefelau glwcos ac inswlin yn uwch yn ystod ymarfer corff heb ei glymu ().

Mae'r cyfaddawd hwn rhwng metaboledd carbohydrad a braster yn rhan o allu naturiol eich corff i weithredu gyda phryd bwyd diweddar neu hebddo ().

Efallai na fydd Ymarfer Cyflym Yn arwain at Golli Braster y Corff yn Fwy

O ystyried bod eich corff yn llosgi mwy o fraster ar gyfer egni pan fydd yn cael ei glymu, mae'n demtasiwn meddwl y bydd hyn yn arwain at golli mwy o fraster dros amser.

Dangosodd un astudiaeth ymatebion gwahanol mewn unigolion a oedd yn ymarfer yn y cyflwr cyflym, o gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta cyn ymarfer corff ().

Yn benodol, cafodd gallu'r cyhyrau i losgi braster yn ystod ymarfer corff a gallu'r corff i gynnal ei lefelau siwgr yn y gwaed ei wella gydag ymarfer corff cyflym, ond heb fwydo ymarfer corff.

Oherwydd hyn, mae rhai gwyddonwyr yn credu y byddai ymateb eich corff i ymarfer ympryd yn achosi newidiadau mwy buddiol mewn braster corff nag ymarfer corff ar ôl bwyta (6).

Fodd bynnag, er gwaethaf peth tystiolaeth sy'n dangos buddion posibl ymarfer corff ymprydio, nid oes tystiolaeth gref bod ymarfer corff cyflym yn arwain at fwy o bwysau neu golli braster (7).

Er bod ymchwil gyfyngedig wedi'i chynnal, ni ddangosodd dwy astudiaeth unrhyw wahaniaeth mewn colli braster rhwng menywod a oedd yn ymarfer ympryd a'r rhai a oedd yn ymarfer ar ôl bwyta (,).

Mae ymateb eich corff i ymarfer corff yn wahanol ar sail a ydych chi'n bwyta cyn ymarfer corff. Mae ymarfer ymprydio yn achosi i'ch corff ddefnyddio mwy o fraster ar gyfer egni. Fodd bynnag, nid yw ymchwil yn dangos bod hyn yn golygu colli mwy o fraster y corff.

Efallai na fydd Bwyta Cyn Ymarfer Hyd Byr yn Effeithio ar Berfformiad

Mae llawer o bobl sydd eisiau perfformio ar eu gorau yn meddwl tybed a fydd ymarfer ympryd yn niweidio eu perfformiad.

Mae peth ymchwil wedi ceisio ateb y cwestiwn hwn. Archwiliodd un dadansoddiad 23 astudiaeth ar p'un a oedd bwyta cyn ymarfer corff yn gwella perfformiad ().

Ni ddangosodd mwyafrif yr ymchwil unrhyw wahaniaeth mewn perfformiad rhwng y rhai a oedd yn bwyta cyn ymarfer corff aerobig a barhaodd llai nag awr a'r rhai na wnaethant (10, 11,).

Ni chanfu astudiaethau eraill a oedd yn archwilio hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) unrhyw wahaniaeth mewn perfformiad rhwng ymarfer corff cyflym a bwydo (13, 14, 15).

Er bod gwybodaeth gyfyngedig ar gael ar gyfer hyfforddiant pwysau, mae peth ymchwil yn dangos y gallai ymarfer corff sydd wedi'i glymu neu ei fwydo gynhyrchu canlyniadau tebyg ().

Gallai un rheswm pam na welwyd buddion clir bwyta cyn ymarfer corff byr yn yr astudiaethau hyn fod oherwydd storfeydd egni'r corff ei hun.

Mae eich corff yn storio tua 2,000 o galorïau fel glycogen a llawer mwy mewn braster corff (, 18).

Mae'r holl egni hwnnw sy'n cael ei storio yn caniatáu ichi wneud ymarfer corff hyd yn oed os nad ydych wedi bwyta am oriau.

Wedi dweud hynny, mae rhai astudiaethau wedi dangos gwelliant pan oedd prydau neu ychwanegion sy'n cynnwys carbohydradau yn cael eu bwyta cyn ymarfer corff (19,).

Mae bwyta cyn ymarfer corff byr yn gwella perfformiad rhai pobl, ac mae'n debyg bod y dewis gorau yn amrywio ar sail yr unigolyn.

Nid yw mwyafrif yr astudiaethau yn dangos budd amlwg i fwyta cyn ymarfer aerobig hyd byr neu ymarfer ysbeidiol fel HIIT. Fodd bynnag, mae rhai astudiaethau wedi dangos bod bwyta cyn ymarfer corff wedi gwella perfformiad.

Gall Bwyta Cyn Ymarfer Hyd Hir Wella Perfformiad

Canfu dadansoddiad mawr o ymarfer corff a barhaodd yn hwy nag awr fod 54% o astudiaethau wedi nodi perfformiad gwell pan oedd bwyd yn cael ei fwyta cyn ymarfer corff ().

Roedd mwyafrif yr astudiaethau a oedd yn dangos budd o fwydo cyn ymarfer yn darparu pryd o fwyd carbs yn bennaf.

Gall bwyta carbs sy'n treulio'n arafach neu fwyta sawl awr cyn ymarfer corff fod o fudd i berfformiad hirhoedlog.

Ar gyfer athletwyr dygnwch, mae ymchwil arall wedi dangos buddion bwyta pryd uchel-carb dair i bedair awr cyn ymarfer corff ().

Efallai y bydd buddion hefyd o fwyta carbs yn yr awr cyn ymarfer corff ar gyfer digwyddiadau hirhoedlog ().

At ei gilydd, mae tystiolaeth gryfach o blaid buddion bwyta cyn ymarfer corff hirach, o'i gymharu ag ymarfer corff byrrach.

Fodd bynnag, ni ddangosodd rhai astudiaethau unrhyw fudd o bryd cyn-ymarfer ().

Er bod rhai canlyniadau cymysg wedi'u nodi, mae'n debyg bod bwyta cyn ymarfer corff hir yn fuddiol. Mae argymhellion i fwyta pryd bwyd dair awr neu fwy cyn ymarfer corff yn gyffredin, ond gallai fod buddion o fwyta'n gynt cyn ymarfer corff.

Os na fyddwch yn bwyta cyn gweithio allan, dylech fwyta wedyn

Er y gall pwysigrwydd bwyta cyn ymarfer corff amrywio yn seiliedig ar y sefyllfa, mae'r rhan fwyaf o wyddonwyr yn cytuno ei bod yn fuddiol bwyta ar ôl ymarfer corff.

Mae ymchwil yn dangos y gall rhai maetholion, yn enwedig protein a charbs, helpu'ch corff i wella ac addasu ar ôl ymarfer corff.

Mae Bwyta ar ôl Ymarfer yn arbennig o Bwysig Os ydych chi'n Gweithio Allan yn Gyflym

Os ydych chi'n bwyta yn ystod y sawl awr cyn i chi weithio allan, gall y maetholion rydych chi'n eu hamlyncu fod yn bresennol mewn crynodiadau uchel yn eich gwaed yn ystod ac ar ôl ymarfer corff (23).

Yn yr achos hwn, gall y maetholion hyn gynorthwyo adferiad. Er enghraifft, gellir defnyddio asidau amino i gronni proteinau, tra gall carbs ailgyflenwi storfeydd glycogen eich corff ().

Fodd bynnag, os dewiswch ymarfer corff wedi ymprydio, mae eich corff wedi hybu eich ymarfer corff gan ddefnyddio ei storfeydd ynni ei hun. Yn fwy na hynny, mae maetholion cyfyngedig ar gael i'w gwella.

Yn yr achos hwn, mae'n arbennig o bwysig eich bod chi'n bwyta rhywbeth yn gymharol fuan ar ôl ymarfer corff.

Archwiliodd un astudiaeth a oedd bwyta pryd o fwyd sy'n cynnwys protein a charbs ar ôl ymarfer corff cyflym wedi arwain at fwy o gynnydd mewn cynhyrchu proteinau yn eich corff, o'i gymharu â phan na chafwyd unrhyw faetholion ().

Er nad oedd gwahaniaeth o ran faint o brotein newydd a wnaeth y corff, roedd bwyta ar ôl ymarfer corff yn lleihau faint o brotein oedd yn torri i lawr.

Pa mor fuan ar ôl ymarfer?

Er bod bwyta ar ôl ymarfer corff yn bwysig, mae peth ymchwil wedi dangos efallai na fydd angen bwyta'r ail rydych chi'n gorffen gweithio allan.

Er enghraifft, archwiliodd un astudiaeth pa mor dda y cafodd y storfeydd carbohydradau (glycogen) mewn cyhyrau eu hadfer ar ôl dwy awr o feicio (26).

Yn ystod un treial, dechreuodd cyfranogwyr fwyta yn syth ar ôl ymarfer corff, wrth iddynt aros dwy awr cyn bwyta yn y treial arall.

Nid oedd unrhyw wahaniaethau yn adferiad cyhyrau storfeydd carbohydradau dros yr wyth neu 24 awr ar ôl ymarfer corff, gan nodi nad oedd aros dwy awr i fwyta yn niweidiol.

Mae ymchwil arall sy'n archwilio pwysigrwydd bwyta protein yn syth ar ôl ymarfer corff wedi dangos canlyniadau cymysg.

Er bod rhai astudiaethau'n dangos bod bwyta protein yn syth ar ôl ymarfer corff yn fuddiol ar gyfer twf cyhyrol, nid yw eraill yn dangos unrhyw effeithiau niweidiol aros sawl awr (23).

Yn seiliedig ar y dystiolaeth bresennol, argymhelliad rhesymol yw bwyta cyn gynted ag y mae'n ymarferol ar ôl ymarfer corff.

Unwaith eto, gallai bwyta cyn gynted â phosibl ar ôl ymarfer corff fod yn bwysicach os byddwch chi'n dewis ymarfer corff heb fwyta ymlaen llaw.

Mae cael maetholion yn yr oriau o gwmpas ymarfer corff yn bwysig. Os na fyddwch chi'n bwyta cyn ymarfer corff, ceisiwch fwyta yn fuan ar ôl ymarfer corff. Gall bwyta protein helpu i atgyweirio'ch cyhyrau a'ch meinweoedd eraill, tra gall carbs helpu i adfer eich storfeydd glycogen.

Dewis Personol ddylai fod y Ffactor sy'n Penderfynu

Er bod astudiaethau wedi goleuo effeithiau bwyta neu ymprydio cyn ymarfer corff, efallai mai'r ffactor pwysicaf yw dewis personol.

Gall bwyta cyn ymarfer corff fod yn bwysicach i grwpiau penodol, fel athletwyr lefel uchel a'r rhai sy'n perfformio ymarfer corff hir ().

Fodd bynnag, gall y rhan fwyaf o unigolion egnïol wneud cynnydd mawr wrth ymarfer ymprydio neu fwydo.

Felly, dylai eich dewis personol ynghylch pryd rydych chi'n bwyta mewn perthynas ag ymarfer corff chwarae'r rôl fwyaf yn eich penderfyniad.

I rai pobl, gall bwyta ychydig cyn ymarfer corff wneud iddynt deimlo'n swrth neu'n gyfoglyd. Mae eraill yn teimlo'n wan ac yn dew heb fod â rhywbeth i'w fwyta cyn gweithio allan.

Os ydych chi'n ymarfer yn y bore, gallai'r hyd rhwng pan fyddwch chi'n deffro a phan fyddwch chi'n ymarfer corff effeithio ar eich dewis.

Os ewch chi am dro neu i'r gampfa yn syth ar ôl deffro, efallai na fydd gennych amser i'ch bwyd setlo'n iawn cyn i chi wneud ymarfer corff.

Y lleiaf o amser sydd gennych rhwng bwyta ac ymarfer corff, y lleiaf ddylai'r pryd cyn ymarfer fod. Gall hyn helpu i atal teimladau o lawnder ac anghysur yn ystod ymarfer corff.

Fel y trafodwyd, mae bwyta maetholion buddiol fel protein heb fraster a charbs o fwydydd dwys o faetholion yn bwysig yn yr oriau o amgylch ymarfer corff.

Fodd bynnag, mae gennych y rhyddid i ddewis p'un ai i fwyta'r rhain cyn ymarfer corff, ar ôl ymarfer corff, neu'r ddau.

Dylai dewis personol bennu a ydych chi'n bwyta cyn neu ar ôl ymarfer corff. Gall bwyta cyn ymarfer corff fod yn bwysicach i athletwyr lefel uchel a'r rhai sy'n gwneud ymarfer corff am gyfnodau hir, ond gall y mwyafrif fedi buddion ymarfer corff beth bynnag.

Y Llinell Waelod

Mae p'un ai i fwyta cyn ymarfer corff ai peidio yn gyfyng-gyngor cyffredin, yn enwedig i'r rhai sy'n ymarfer yn y bore yn fuan ar ôl deffro.

Er y gall ymarfer corff heb fwyta yn gyntaf gynyddu gallu eich corff i ddefnyddio braster ar gyfer tanwydd, nid yw hyn o reidrwydd yn trosi'n fwy o golled braster corff.

O ran perfformiad, prin yw'r gefnogaeth i bwysigrwydd bwyta cyn ymarfer corff tymor byr. Gall bwyta cyn gweithgareddau hirach fod yn fwy buddiol.

Gall bwyta cyn ymarfer corff hefyd fod yn bwysicach i athletwyr lefel uchel nad ydyn nhw am fentro peryglu eu perfformiad.

Er nad oes rhaid i chi fwyta cyn gweithio allan, mae'n bwysig cael maetholion yn yr oriau o gwmpas ymarfer corff.

Felly, os na fyddwch chi'n bwyta cyn ymarfer, ceisiwch fwyta yn fuan ar ôl i chi wneud ymarfer corff.

Yn gyffredinol, dewis personol ddylai fod y prif ffactor wrth benderfynu a ddylid bwyta ai peidio cyn gweithio allan.