A yw Bwyta'n Araf Yn Eich Helpu i Golli Pwysau?

Nghynnwys

• Gall bwyta'n rhy gyflym achosi magu pwysau
• Mae bwyta'n araf yn eich helpu i fwyta llai
• Gall bwyta'n araf gynyddu hormonau llawnder
• Gall bwyta'n araf leihau cymeriant calorïau
• Mae bwyta'n araf yn hyrwyddo cnoi trylwyr
• Buddion eraill bwyta'n araf
• Sut i arafu a cholli pwysau
• Y llinell waelod

Mae llawer o bobl yn bwyta eu bwyd yn gyflym ac yn ddiofal.

Gall hyn arwain at fagu pwysau a materion iechyd eraill.

Gall bwyta'n araf fod yn ddull llawer craffach, gan y gallai ddarparu nifer o fuddion.

Mae'r erthygl hon yn archwilio buddion bwyta'n araf.

Gall bwyta'n rhy gyflym achosi magu pwysau

Mae pobl sy'n bwyta'n gyflym yn tueddu i bwyso mwy na'r rhai nad ydyn nhw (,,,).

Mewn gwirionedd, mae bwytawyr cyflym hyd at 115% yn fwy tebygol na bwytawyr arafach o fod yn ordew ().

Maent hefyd yn tueddu i ennill pwysau dros amser, a allai fod yn rhannol oherwydd bwyta'n rhy gyflym.

Mewn un astudiaeth mewn dros 4,000 o oedolion canol oed, roedd y rhai a ddywedodd eu bod yn bwyta'n gyflym iawn yn tueddu i fod yn drymach ac wedi ennill y pwysau corff mwyaf ers 20 oed ().

Archwiliodd astudiaeth arall newid pwysau mewn 529 o ddynion dros 8 mlynedd. Enillodd y rhai a nododd eu bod yn bwytawyr cyflym fwy na dwywaith cymaint o bwysau â bwytawyr araf neu ganolig eu hunain a ddisgrifiwyd ().

Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n bwyta'n gyflym yn tueddu i fod yn drymach ac yn ennill mwy o bwysau dros amser, o gymharu â bwytawyr arafach.

Mae bwyta'n araf yn eich helpu i fwyta llai

Mae eich archwaeth a'ch cymeriant calorïau yn cael ei reoli i raddau helaeth gan hormonau.

Ar ôl pryd o fwyd, mae eich perfedd yn atal hormon o'r enw ghrelin, sy'n rheoli newyn, tra hefyd yn rhyddhau hormonau llawnder ().

Mae'r hormonau hyn yn dweud wrth eich ymennydd eich bod wedi bwyta, lleihau archwaeth bwyd, gwneud ichi deimlo'n llawn, a'ch helpu i roi'r gorau i fwyta.

Mae'r broses hon yn cymryd tua 20 munud, felly mae arafu yn rhoi'r amser sydd ei angen ar eich ymennydd i dderbyn y signalau hyn.

Gall bwyta'n araf gynyddu hormonau llawnder

Mae bwyta'n rhy gyflym yn aml yn arwain at orfwyta, gan nad oes gan eich ymennydd ddigon o amser i dderbyn signalau llawnder.

Yn ogystal, dangoswyd bod bwyta'n araf yn lleihau faint o fwyd sy'n cael ei fwyta yn ystod y pryd bwyd oherwydd cynnydd mewn hormonau llawnder (,,).

Mewn un astudiaeth, roedd 17 o bobl iach â phwysau arferol yn bwyta 10.5 owns (300 gram) o hufen iâ ar 2 achlysur. Yn ystod y cyntaf, fe wnaethant yn yr hufen iâ o fewn 5 munud, ond yn ystod yr ail, cymerasant 30 munud ().

Cynyddodd eu llawnder a lefelau hormonau cyflawnder yn sylweddol fwy ar ôl bwyta'r hufen iâ yn araf.

Mewn astudiaeth ddilynol, y tro hwn mewn pobl â diabetes, yn ogystal â dros bwysau neu ordewdra, ni chynyddodd arafu hormonau llawnder. Fodd bynnag, cynyddodd gyfraddau llawnder yn sylweddol ().

Mae ymchwil arall yn dangos bod pobl ifanc â gordewdra yn profi lefelau uwch o hormonau llawnder pan fyddant yn bwyta'n araf (,).

Gall bwyta'n araf leihau cymeriant calorïau

Mewn un astudiaeth, roedd pobl â phwysau arferol neu dros bwysau yn bwyta ar wahanol gyflymderau. Fe wnaeth y ddau grŵp fwyta llai o galorïau yn ystod y pryd arafaf, er bod y gwahaniaeth yn ystadegol arwyddocaol yn unig yn y grŵp pwysau arferol ().

Roedd yr holl gyfranogwyr hefyd yn teimlo'n llawnach am fwy o amser ar ôl bwyta'n arafach, gan riportio llai o newyn 60 munud ar ôl y pryd araf nag ar ôl yr un cyflym.

Dylai'r gostyngiad digymell hwn mewn cymeriant calorïau arwain at golli pwysau dros amser.

Mae bwyta'n araf yn cynyddu lefelau'r hormonau perfedd sy'n gyfrifol am deimlo'n llawn, a allai helpu i leihau cymeriant calorïau.

Mae bwyta'n araf yn hyrwyddo cnoi trylwyr

I fwyta'n araf, mae angen i chi gnoi'ch bwyd yn drylwyr cyn ei lyncu.

Gall hyn eich helpu i leihau cymeriant calorïau a cholli pwysau.

Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth wedi canfod bod pobl â phroblemau pwysau yn tueddu i gnoi eu bwyd yn llai nag y mae pobl â phwysau arferol yn ei wneud (,).

Mewn un astudiaeth, gofynnodd ymchwilwyr i 45 o bobl fwyta pizza nes eu bod yn cnoi ar wahanol gyfraddau - normal, 1.5 gwaith yn fwy na'r arfer, a dwywaith y gyfradd arferol ().

Gostyngodd y cymeriant calorïau ar gyfartaledd 9.5% pan oedd pobl yn cnoi 1.5 gwaith yn fwy na'r arfer a bron i 15% wrth gnoi ddwywaith cymaint â'r arfer.

Nododd astudiaeth fach arall fod cymeriant calorïau yn gostwng a lefelau hormonau llawnder yn cynyddu pan gynyddodd nifer y cawsiau fesul brathiad o 15 i 40 ().

Fodd bynnag, gallai fod cyfyngiad ar faint o gnoi y gallwch chi ei wneud a dal i fwynhau pryd o fwyd.Canfu un astudiaeth fod cnoi pob brathiad am 30 eiliad yn lleihau byrbryd yn nes ymlaen - ond hefyd wedi lleihau mwynhad prydau yn sylweddol ().

Mae cnoi bwyd yn arafu eich cyflymder bwyta yn drylwyr ac yn lleihau nifer y calorïau rydych chi'n eu cymryd, a all arwain at golli pwysau.

Buddion eraill bwyta'n araf

Gall bwyta'n araf hefyd wella'ch iechyd ac ansawdd bywyd mewn ffyrdd eraill, gan gynnwys:

• cynyddu eich mwynhad o fwyd
• gwella eich treuliad
• eich helpu chi i amsugno maetholion yn well
• gwneud i chi deimlo'n dawelach a mwy o reolaeth
• lleihau eich lefelau straen

Mae yna lawer o resymau da eraill dros fwyta'n arafach, gan gynnwys gwell treuliad a llai o straen.

Sut i arafu a cholli pwysau

Dyma ychydig o gyngor i'ch helpu chi i ddechrau bwyta'n arafach:

• Osgoi newyn eithafol. Mae'n anodd bwyta'n araf pan rydych chi eisiau bwyd. Er mwyn atal newyn eithafol, cadwch ychydig o fyrbrydau iach wrth law.
• Cnoi mwy. Cyfrif sawl gwaith rydych chi fel arfer yn cnoi brathiad o fwyd, yna dyblu'r swm hwnnw. Efallai y byddwch chi'n synnu cyn lleied rydych chi'n cnoi fel arfer.
• Gosodwch eich offer i lawr. Bydd rhoi eich fforc i lawr rhwng brathiadau bwyd yn eich helpu i fwyta'n arafach ac yn arogli pob brathiad.
• Bwyta bwydydd sydd angen cnoi. Canolbwyntiwch ar fwydydd ffibrog sydd angen llawer o gnoi, fel llysiau, ffrwythau a chnau. Gall ffibr hefyd hyrwyddo colli pwysau.
• Yfed dŵr. Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed digon o ddŵr neu ddiodydd sero-calorïau eraill gyda'ch prydau bwyd.
• Defnyddiwch amserydd. Gosodwch amserydd eich cegin am 20 munud a gwnewch eich gorau i beidio â gorffen cyn i'r swnyn ddiffodd. Anelwch at gyflymder araf, cyson trwy gydol y pryd bwyd.
• Diffoddwch eich sgriniau. Ceisiwch osgoi dyfeisiau electronig, fel teledu a ffonau clyfar, wrth fwyta.
• Cymerwch anadliadau dwfn. Os byddwch chi'n dechrau bwyta'n rhy gyflym, cymerwch anadliadau dwfn. Bydd hyn yn eich helpu i ailffocysu a mynd yn ôl ar y trywydd iawn.
• Ymarfer bwyta'n ystyriol. Mae technegau bwyta'n ofalus yn eich helpu i dalu mwy o sylw i'r hyn rydych chi'n ei fwyta ac ennill rheolaeth ar eich blys.
• Byddwch yn amyneddgar. Mae newid yn cymryd amser, gan ei bod yn cymryd tua 66 diwrnod i ymddygiad newydd ddod yn arferiad (19).

Gydag ymarfer ac ychydig o dechnegau sydd wedi hen ennill eu plwyf, bydd bwyta'n araf yn dod yn haws ac yn fwy cynaliadwy.

Y llinell waelod

Gall bwyta'n rhy gyflym arwain at fagu pwysau a lleihau mwynhad bwyd.

Fodd bynnag, gall arafu gynyddu llawnder a hybu colli pwysau. Mae hefyd yn darparu buddion iechyd eraill.

Os byddwch yn lleihau amser eich sgrin, yn cnoi mwy, ac yn canolbwyntio ar fwydydd ffibr-uchel, byddwch ymhell ar eich ffordd i fwyta'n arafach.