Sut i Wneud Gweithfan HIIT eliptig (Byd Gwaith, 2 i Geisio)

Nghynnwys

• Manteision Gwneud Gweithgareddau HIIT eliptig
• Yr Anfanteision o Wneud Gweithfannau HIIT eliptig
• Sut i Ddylunio Gweithfan HIIT eliptig
• Workouts HIIT Elliptical i Geisio
• Workout HIIT eliptig 35-Munud
• Gweithgaredd HIIT Eliptig 45-Munud Pyramid
• Adolygiad ar gyfer

Beth ydych chi'n ei gael pan fyddwch chi'n croesi melin draed gyda beic? Peiriant eliptig, y peiriant digywilydd hwnnw sy'n ymddangos yn hawdd nes i chi geisio cydlynu'ch gwthio a'ch tynnu. Er bod yr eliptig yn stwffwl llawr campfa ac yn opsiwn cardio solet, mae'n debyg nad hwn yw'r peiriant cyntaf i chi feddwl amdano o ran hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT).

Ond mae'r hyn sy'n gwneud yr eliptig yn beiriant cardio da hefyd yn ei gwneud hi'n wych ar gyfer sesiynau HIIT - os gwnewch chi'n iawn. Dyma sut.

Manteision Gwneud Gweithgareddau HIIT eliptig

Un o brif fanteision yr eliptig yw ei fod yn effaith isel iawn ac nad yw'n dwyn pwysau. Mae hynny'n fantais enfawr "i bobl sydd â chyfyngiadau nad ydyn nhw'n caniatáu iddyn nhw redeg neu wneud ymarfer corff HIIT uchel ei effaith," meddai Jonathan Higashi, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan NASM yn Life Time Laguna Niguel yng Nghaliffornia.

Ond gall breninesau cardio sydd ddim ond angen seibiant rhag cael effaith ailadroddus rhedeg neu gannoedd o gynrychiolwyr naid burpee a sgwat hefyd gyfnewid yn y peiriant heb aberthu buddion cardiofasgwlaidd. Harddwch yr eliptig yw y gallwch chi addasu'r gwrthiant a'r gogwydd i'ch helpu chi i gyrraedd eich dwyster brig yn effeithlon er mwyn gwneud y mwyaf o'ch ymarfer corff, meddai Higashi. (Cysylltiedig: Nid oes angen i chi wneud Cardio i Golli Pwysau - Ond Mae Dal)

Canfu un astudiaeth yn 2010 y gallwch chi losgi'r un faint o galorïau, yfed yr un faint o ocsigen (mesur o waith cardiofasgwlaidd), a chynyddu cyfradd curiad eich calon i'r un gyfradd p'un a ydych chi ar y felin eliptig neu'r felin draed. (Cysylltiedig: Pa un sy'n well: melin eliptig neu felin draed?)

Hefyd, mae'r eliptig yn ymgysylltu'ch breichiau mewn ffordd nad yw beic llonydd neu stepiwr grisiau, gan ei wneud yn ymarfer corff cyfan. Gan ddefnyddio breichiau’r peiriant, “gallwch symud eich ffocws yn ddetholus i ddefnyddio rhan uchaf eich corff - gan ymgorffori eich breichiau, ysgwyddau, brest, ac yn ôl - i symud yr eliptig,” meddai Erika Lee Sperl, cinesiolegydd ac Arbenigwr Gwella Perfformiad ardystiedig yn Minneapolis, MN. Gall galw ar fwy o gyhyrau gynyddu dwyster yr ymarfer HIIT eliptig yn gyffredinol. (Bron Brawf Cymru, mae'r peiriant rhwyfo hefyd yn opsiwn gwych ar gyfer cardio corff-effaith isel, isel ei effaith.)

Yr Anfanteision o Wneud Gweithfannau HIIT eliptig

Mae yna ychydig o anfanteision i fynd HAM ar y peiriant hwn - ac nid dim ond y lletchwithdod sy'n digwydd pan na allwch chi gael y peiriant a'ch corff i lifo gyda'i gilydd yn gywir.

"Un o'r anfanteision i wneud ymarferiad HIIT eliptig yw eich bod chi'n colli'r buddion posib y bydd eich corff yn gorfod eu haddasu ac ymateb i'r effaith a roddir ar eich cyhyrau a'ch cymalau," meddai Higashi. Mae effaith yn bwysig oherwydd ei fod yn rhoi mwy o straen ar y fferau, pengliniau, cluniau, a'r pelfis, yn ogystal â'r esgyrn sy'n eu cysylltu, meddai Sperl. "Pan gaiff ei gynnal yn iawn, gyda ffurf dda, ac yn gymedrol, mae rhywfaint o effaith yn hanfodol i iechyd esgyrn," esboniodd. (Gweler: Pam y gall Rhedeg Wella'ch Iechyd Esgyrn)

Rydych hefyd yn symud mewn un awyren symud ar yr eliptig, yn debyg i redeg. "Rydyn ni'n tueddu i wneud llawer - yn ein bywydau beunyddiol ac mewn ymarferion cyffredin - yn yr awyren sagittal (gan symud o'r blaen i'r cefn)," meddai Sperl. "Mae hyfforddiant mewn sawl awyren symud - fel blaen (symud o'r chwith i'r dde) a thraws (gan gynnwys symudiadau cylchdro) - yn helpu i dalgrynnu cryfder eich corff a gohirio anafiadau."

Sut i Ddylunio Gweithfan HIIT eliptig

Adnewyddu cyflym: Mae ymarfer HIIT yn cynnwys cyfnodau byr o ymarfer corff dwys ac yna cyfnodau adfer llai dwys. Gellir mesur "dwyster" yn ôl cyflymder, allbwn pŵer, cyfradd curiad y galon a newidynnau eraill, ond un o'r ffyrdd hawsaf i'w fesur yw trwy raddio cyfradd eich ymdrech ganfyddedig (RPE) ar raddfa o 1 (hawdd iawn / ychydig i ymdrech isel) i 10 (ymdrech anodd / uchaf dros ben), meddai Higashi. Yn ystod eich cyfnodau gwaith byr, dylech fod yn gweithio allan ar RPE o naw neu ddeg. (Ddim yn barod i fynd mor galed â hynny? Yn lle hynny, ystyriwch yr ymarfer eliptig hwn ar gyfer dechreuwyr.)

Cynhesu: Yn yr un modd ag unrhyw ymarfer corff arall, mae cynhesu yn hanfodol - yn enwedig oherwydd eich bod ar fin ymdrechu'n llwyr. "Dylai eich cynhesu bara unrhyw le rhwng wyth a 12 munud a chynnwys cynnydd graddol mewn dwyster fel y dylai eich RPE gyrraedd saith allan o 10 erbyn diwedd y cynhesu," meddai Higashi. Mae hynny'n golygu y gallech chi (ond mae'n debyg y byddai'n well gennych chi beidio â chael sgwrs), ac mae'n debyg eich bod chi wedi dechrau torri chwys. "Mae hynny'n helpu i gynyddu tymheredd eich corff, llif y gwaed, a defnyddio braster, a fydd yn eich helpu i weithio allan yn hirach ac yn anoddach," eglura Higashi. Dilynwch eich cynhesu gyda chyfnod adfer dwy i bum munud i roi hwb i'ch corff ar gyfer yr ymarfer go iawn.

Hyd: O ran pa mor hir y dylai eich ymarfer corff HIIT fod, gall o leiaf 10 munud (heb gyfrif y cynhesu!) Fod yn effeithiol, meddai Sperl. "Gellir rhannu hynny'n gyfnodau cyn belled â phedwar munud yn ogystal â rhai mor fyr ar bump i 10 eiliad," ychwanega Higashi. (Cysylltiedig: Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng HIIT a Tabata?)

Cyfnodau: O ran ysbeidiau, lle da i ddechrau yw gyda chymhareb gwaith i orffwys o 1: 1 - i.e. 30 eiliad o waith ac yna 30 eiliad o orffwys. Ond yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd, efallai yr hoffech chi addasu'r gymhareb honno. "Os ydych chi'n ddechreuwr, efallai y bydd angen i chi naill ai ostwng y gwaith a chynyddu'r cyfnodau gorffwys gan greu cymhareb o 1: 2 (h.y. 30 eiliad o waith ac yna un munud o orffwys)," meddai Higashi. "Os ydych chi'n bwriadu herio'ch hun, gallwch ddewis gwneud mwy o waith gyda llai o orffwys (h.y. un munud o waith gyda 30 eiliad o adferiad)." (Cadwch hyn i gyd mewn cof os ewch chi â'ch ymarfer HIIT i'r felin draed neu'r trac hefyd.)

Adferiad: A pheidiwch â hepgor na thorri'ch cyfnodau adfer yn fyr! "Os ydych chi wir yn ei wthio ac yn cyrraedd RPE o 9-10 yn ystod eich cyfnodau gwaith, deialwch ef i lawr i 6-7 (neu hyd yn oed yn is) yn ystod y segmentau i ffwrdd," meddai Sperl. Mae hynny'n rhoi amser i'ch cyfradd curiad y galon ostwng a'ch corff i glirio sgil-gynhyrchion metaboledd - carbon deuocsid a lactad - fel y gallwch fynd yn ôl i'r dwyster uchel hwnnw yr oeddech yn ei falu.

Workouts HIIT Elliptical i Geisio

Yn barod i roi cynnig ar ymarfer HIIT eliptig? Rhowch gynnig ar un o'r ddwy drefn isod, neu defnyddiwch nhw fel fframwaith i ddylunio'ch ymarfer HIIT eliptig eich hun. Y rhan orau: Gan eu bod wedi'u lleoli oddi ar RPE (ac nid lefel inclein neu wrthiant) fe allech chi drosi'r gweithiau HIIT hyn yn hawdd i beiriannau cardio eraill, fel rhwyfwr neu felin draed.

Workout HIIT eliptig 35-Munud

Gallwch chi addasu bot yr inclein a'r gwrthiant fodd bynnag sydd ei angen arnoch chi er mwyn cyflawni'r RPE a ddymunir o 1-10 (gyda 10 yn ymdrech fwyaf).

• Cynhesu (10 munud):
  • 2 funud: RPE o 3
  • 2 funud: RPE o 4
  • 2 funud: RPE o 5
  • 2 funud: RPE o 6
  • 2 funud: RPE o 7
• Adferiad: 5 munud, RPE o 3-4
• HIIT Workout (20 munud, cymhareb gwaith i orffwys o 1: 1):
  • 1 munud: RPE o 9-10 allan o 10
  • 1 munud (adferiad): RPE o 3-4 allan o 10
  • Ailadroddwch 10 gwaith

Gweithgaredd HIIT Eliptig 45-Munud Pyramid

Trwy chwarae gydag amseriad yr ysbeidiau, rydych chi'n dal i weithio mewn cymhareb gwaith i orffwys 1: 1, ond yn herio'ch corff i gynnal cyfnodau hirach o amser 'ymlaen' i adeiladu'ch stamina. (P.S. Gallwch chi wneud ymarfer HIIT ar ffurf pyramid gydag ymarferion pwysau corff hefyd.)

• Cynhesu (10 munud):
  • 2 funud: RPE o 3
  • 2 funud: RPE o 4
  • 2 funud: RPE o 5
  • 2 funud: RPE o 6
  • 2 funud: RPE o 7
• Adferiad: 5 munud, RPE o 3-4
• Workout HIIT (30 munud):
  • 1:00 ar / 1:00 i ffwrdd
  • 2:00 ar / 2:00 i ffwrdd
  • 3:00 ar / 3:00 i ffwrdd
  • 4:00 ar / 4:00 i ffwrdd
  • 5:00 ar / 5:00 i ffwrdd

Adolygiad ar gyfer