27 Bwyd a all roi mwy o egni ichi

Nghynnwys

• 1. Bananas
• 2. Pysgod brasterog
• 3. Reis brown
• 4. Tatws melys
• 5. Coffi
• 6. Wyau
• 7. Afalau
• 8. Dŵr
• Atgyweiriad Bwyd: Blinder
• 9. Siocled tywyll
• 10. Yerba maté
• 11. Aeron Goji
• 12. Quinoa
• 13. Blawd ceirch
• 14. Iogwrt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Lentils
• 18. Afocados
• 19. Orennau
• 20. Mefus
• 21. Hadau
• 22. Ffa
• 23. Te gwyrdd
• 24. Cnau
• 25. Popcorn
• 26. Llysiau gwyrdd deiliog
• 27. Beets
• Y llinell waelod

Mae llawer o bobl yn teimlo'n flinedig neu'n dadfeilio ar ryw adeg yn ystod y dydd. Gallai diffyg egni effeithio ar eich gweithgareddau beunyddiol a'ch gwneud chi'n llai cynhyrchiol.

Efallai nad yw'n syndod bod y math a'r maint o fwyd rydych chi'n ei fwyta yn chwarae rolau hanfodol wrth bennu eich lefelau egni yn ystod y dydd.

Er bod pob bwyd yn rhoi egni i chi, mae rhai bwydydd yn cynnwys maetholion a allai helpu i gynyddu eich lefelau egni a chynnal eich bywiogrwydd a'ch ffocws trwy gydol y dydd.

Dyma restr o 27 o fwydydd y profwyd eu bod yn helpu i hyrwyddo lefelau egni.

1. Bananas

Efallai y bydd bananas yn un o'r bwydydd gorau ar gyfer egni. Maent yn ffynhonnell ardderchog o garbs cymhleth, potasiwm, a fitamin B6, a gall pob un ohonynt helpu i gynyddu eich lefelau egni ().

2. Pysgod brasterog

Mae pysgod brasterog fel eog a thiwna yn ffynonellau da o brotein, asidau brasterog, a fitaminau B, gan eu gwneud yn fwydydd gwych i'w cynnwys yn eich diet.

Mae gweini eog neu diwna yn darparu'r swm dyddiol argymelledig o asidau brasterog omega-3 a fitamin B12 () i chi.

Dangoswyd bod asidau brasterog Omega-3 yn lleihau llid, sy'n achos blinder cyffredin ().

Mewn gwirionedd, penderfynodd rhai astudiaethau y gallai cymryd atchwanegiadau omega-3 leihau blinder, yn enwedig mewn cleifion canser a'r rhai sy'n gwella o ganser ().

Ar ben hynny, mae fitamin B12 yn gweithio gydag asid ffolig i gynhyrchu celloedd gwaed coch a helpu haearn i weithio'n well yn eich corff. Gall y lefelau gorau posibl o gelloedd gwaed coch a haearn leihau blinder a chynyddu egni ().

3. Reis brown

Mae reis brown yn fwyd maethlon iawn. O'i gymharu â reis gwyn, mae'n llai wedi'i brosesu ac mae'n cadw mwy o werth maethol ar ffurf ffibr, fitaminau a mwynau.

Mae cwpan hanner (50 gram) o reis brown yn cynnwys 2 gram o ffibr ac yn darparu cyfran fawr o'ch cymeriant dyddiol (RDI) o manganîs, mwyn sy'n helpu ensymau i chwalu carbs a phroteinau i gynhyrchu egni (,).

Yn ogystal, diolch i'w gynnwys ffibr, mae gan reis brown fynegai glycemig isel. Felly, gallai helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed a hyrwyddo lefelau egni cyson trwy gydol y dydd.

4. Tatws melys

Ar wahân i fod yn flasus, mae tatws melys yn ffynhonnell egni maethlon i'r rhai sy'n chwilio am hwb ychwanegol.

Gallai gweini 1 cwpan (100-gram) o datws melys bacio hyd at 25 gram o garbs cymhleth, 3.1 gram o ffibr, 25% o'r RDI ar gyfer manganîs, a whopping 564% o'r RDI ar gyfer fitamin A (8) .

Diolch i ffibr tatws melys a chynnwys carb cymhleth, mae eich corff yn eu treulio'n araf, sy'n darparu cyflenwad cyson o egni i chi ().

5. Coffi

Efallai mai coffi fydd y bwyd cyntaf y byddech chi'n meddwl ei fwyta pan rydych chi'n chwilio am hwb ynni.

Mae'n llawn caffein, a all basio o'ch llif gwaed i'ch ymennydd yn gyflym ac atal gweithgaredd adenosine, niwrodrosglwyddydd sy'n tawelu'r system nerfol ganolog ().

O ganlyniad, mae cynhyrchiad epinephrine - hormon sy'n ysgogi'r corff a'r ymennydd - yn cynyddu.

Er mai dim ond dau galorïau y cwpan y mae coffi yn eu darparu, gall ei effeithiau symbylu wneud ichi deimlo'n effro ac yn canolbwyntio.

Nid yw'n cael ei argymell i fwyta dros 400 mg o gaffein, neu tua 4 cwpanaid o goffi, y dydd.

6. Wyau

Mae wyau nid yn unig yn fwyd sy'n rhoi llawer o foddhad ond hefyd yn llawn egni a all helpu i danio'ch diwrnod.

Maent yn llawn protein, a all roi ffynhonnell egni gyson a pharhaus i chi.

Yn ogystal, leucine yw'r asid amino mwyaf niferus mewn wyau, ac mae'n hysbys ei fod yn ysgogi cynhyrchu ynni mewn sawl ffordd (11).

Gall leucine helpu celloedd i gymryd mwy o siwgr yn y gwaed, ysgogi cynhyrchu egni yn y celloedd, a chynyddu'r dadansoddiad o fraster i gynhyrchu egni ().

Ar ben hynny, mae wyau'n llawn fitaminau B. Mae'r fitaminau hyn yn helpu ensymau i gyflawni eu rolau yn y broses o chwalu bwyd am egni ().

7. Afalau

Afalau yw un o'r ffrwythau mwyaf poblogaidd yn y byd, ac maen nhw'n ffynhonnell dda o garbs a ffibr.

Mae afal maint canolig (100 gram) yn cynnwys tua 14 gram o garbs, 10 gram o siwgr, a hyd at 2.1 gram o ffibr ().

Oherwydd eu cynnwys cyfoethog o siwgrau naturiol a ffibr, gall afalau ryddhau egni'n araf ac yn barhaus ().

Ar ben hynny, mae gan afalau gynnwys gwrthocsidiol uchel. Mae ymchwil wedi dangos y gallai gwrthocsidyddion arafu treuliad carbs, felly maent yn rhyddhau egni dros gyfnod mwy estynedig o amser (15).

Yn olaf, argymhellir bwyta afalau yn gyfan er mwyn medi buddion y ffibr yn eu croen.

8. Dŵr

Mae dŵr yn hanfodol ar gyfer bywyd. Mae'n ymwneud â llawer o swyddogaethau cellog, gan gynnwys cynhyrchu ynni (16).

Gall peidio ag yfed digon o ddŵr arwain at ddadhydradu, a all arafu swyddogaethau corfforol, gan eich gadael yn teimlo'n swrth ac yn flinedig ().

Gallai dŵr yfed roi hwb egni i chi a helpu i frwydro yn erbyn teimladau o flinder.

Gallwch osgoi dadhydradu trwy yfed dŵr hyd yn oed os nad oes syched arnoch chi. Ceisiwch yfed dŵr yn rheolaidd trwy gydol y dydd.

Atgyweiriad Bwyd: Blinder

9. Siocled tywyll

Mae gan siocled tywyll gynnwys coco uwch na siocled rheolaidd neu siocled llaeth.

Dangoswyd bod gan y gwrthocsidyddion mewn coco lawer o fuddion iechyd, megis cynyddu llif y gwaed ledled eich corff ().

Mae'r effaith hon yn cynorthwyo i gyflenwi ocsigen i'r ymennydd a'r cyhyrau, sy'n gwella eu swyddogaeth. Gall hyn fod yn arbennig o ddefnyddiol yn ystod ymarfer corff ().

Yn ogystal, gallai'r cynnydd yn llif y gwaed a gynhyrchir gan wrthocsidyddion mewn coco helpu i leihau blinder meddwl a gwella hwyliau ().

Mae siocled tywyll hefyd yn cynnwys cyfansoddion ysgogol, fel theobromine a chaffein, y dangoswyd eu bod yn gwella egni meddyliol a hwyliau ().

10. Yerba maté

Mae Yerba maté yn ddiod wedi'i gwneud o ddail sych planhigyn sy'n frodorol o Dde America. Dangoswyd bod ganddo lawer o fuddion iechyd ().

Mae Yerba maté yn cynnwys gwrthocsidyddion a chaffein. Gall cwpan 8-owns rheolaidd gynnig tua 85 mg o gaffein, sy'n debyg i'r swm mewn cwpanaid bach o goffi ().

Mae'r caffein yn yerba maté yn hyrwyddo cynhyrchu'r hormon epinephrine, sy'n cynyddu egni. Fodd bynnag, yn wahanol i symbylyddion eraill, nid yw'n ymddangos bod yerba maté yn effeithio ar bwysedd gwaed na chyfradd y galon ().

Mae ymchwil anifeiliaid wedi awgrymu y gallai yerba maté wella ffocws meddyliol a hwyliau ().

11. Aeron Goji

Mae aeron Goji wedi cael eu defnyddio mewn meddygaeth Tsieineaidd ers canrifoedd oherwydd eu buddion lluosog.

Ar wahân i fod yn llawn gwrthocsidyddion, fitaminau, a mwynau, gwyddys bod y ffrwyth hwn yn ffynhonnell dda o ffibr ().

Mae ymchwil wedi awgrymu y gallai sudd aeron goji ddarparu amddiffyniad gwrthocsidiol ().

Yn ogystal, mae aeron goji yn llawn ffibr. Mae gweini 1-owns (28-gram) yn darparu 2 gram o ffibr. Gallai hyn helpu i dreulio'n araf a rhyddhau egni'n araf (,).

Mae'n hawdd mwynhau aeron Goji wedi'u cymysgu mewn iogwrt, smwddis, nwyddau wedi'u pobi, a sawsiau. Neu gallwch chi eu bwyta'n amrwd yn unig.

12. Quinoa

Mae Quinoa yn hedyn sy'n boblogaidd oherwydd ei gynnwys protein uchel, carb a ffibr dietegol, yn ogystal â'i nifer o fitaminau a mwynau.

Er bod y superfood hwn yn cynnwys llawer o garbs, mae ganddo fynegai glycemig isel, sy'n dangos bod ei garbs yn cael eu hamsugno'n araf ac yn gallu rhyddhau egni'n barhaus ().

Yn ogystal, mae quinoa yn llawn manganîs, magnesiwm a ffolad (27).

13. Blawd ceirch

Mae blawd ceirch yn rawnfwyd grawn cyflawn a allai ddarparu egni hirhoedlog i chi.

Mae'n cynnwys beta glucan, ffibr hydawdd sy'n ffurfio gel trwchus wrth ei gyfuno â dŵr. Mae presenoldeb y gel hwn yn y system dreulio yn gohirio gwagio stumog ac amsugno glwcos i'r gwaed (,).

Ar ben hynny, mae ceirch yn llawn fitaminau a mwynau sy'n helpu'r broses cynhyrchu ynni. Mae'r rhain yn cynnwys fitaminau B, haearn, a manganîs (,).

Mae'r cyfuniad o'r holl faetholion hyn yn gwneud blawd ceirch yn fwyd perffaith ar gyfer rhyddhau egni'n barhaus.

14. Iogwrt

Mae iogwrt yn fyrbryd rhagorol i danio'ch diwrnod.

Mae'r carbs mewn iogwrt yn bennaf ar ffurf siwgrau syml, fel lactos a galactos. Pan fyddant yn cael eu torri i lawr, gall y siwgrau hyn ddarparu egni parod i'w ddefnyddio.

Yn ogystal, mae iogwrt yn llawn protein, sy'n helpu i arafu treuliad carbs, a thrwy hynny arafu rhyddhau siwgrau i'r gwaed ().

15. Hummus

Gwneir Hummus gyda gwygbys, past hadau sesame (tahini), olew a lemwn. Mae'r cyfuniad o'r cynhwysion hyn yn gwneud hummus yn ffynhonnell egni dda ().

Mae'r gwygbys mewn hummus yn ffynhonnell dda o garbs a ffibr cymhleth, y gall eich corff eu defnyddio ar gyfer egni cyson ().

Yn ogystal, mae'r past hadau sesame a'r olew mewn hummus yn cynnwys brasterau iach. Mae'r cynhwysion hyn hefyd yn ddefnyddiol wrth arafu amsugno carbs, sy'n eich helpu i osgoi pigau siwgr yn y gwaed ().

Gallwch chi fwynhau hummus fel dip ar gyfer llysiau neu mewn cyfuniad â seigiau eraill, fel brechdanau neu saladau.

16. Edamame

Gall ffa Edamame fod yn fyrbryd codi a chasglu hawdd a boddhaol.

Maent yn gymharol isel mewn calorïau ond yn cynnig llawer iawn o brotein, carbs a ffibr. Dim ond 1 cwpan o ffa edamame sy'n gallu pacio hyd at 27 gram o brotein, 21 gram o garbs, a thua 12 gram o ffibr ().

Yn ogystal, mae ganddyn nhw lawer o fitaminau a mwynau, fel asid ffolig a manganîs, a all helpu i gynyddu egni mewn gwahanol ffyrdd ().

Mae asid ffolig yn gweithio gyda haearn i hyrwyddo egni ac ymladd blinder ac anemia, tra bod manganîs yn helpu i gynhyrchu egni o ddadelfennu carbs a phrotein (, 39).

Yn olaf, mae ffa edamame yn cynnwys llawer iawn o folybdenwm, mwyn sy'n gweithredu fel ysgogiad ar gyfer ensymau ac yn cynorthwyo i chwalu maetholion ar gyfer egni ().

17. Lentils

Ar wahân i fod yn ffynhonnell brotein wych a rhad, mae corbys yn ffynhonnell dda o faetholion ac yn helpu i hybu lefelau egni.

Mae ffacbys yn godlysiau sy'n llawn carbs a ffibr. Mae un cwpan o ffacbys wedi'u coginio yn darparu hyd at 36 gram o garbs a thua 14 gram o ffibr ().

Yn ogystal, gall corbys gynyddu eich lefelau egni trwy ailgyflenwi'ch storfeydd o ffolad, manganîs, sinc a haearn. Mae'r maetholion hyn yn cynorthwyo i gynhyrchu ynni cellog a chwalu maetholion ar gyfer rhyddhau egni ().

18. Afocados

Diolch i'w holl fuddion iechyd sylweddol, mae afocados yn cael eu hystyried yn uwch-fwyd.

Er enghraifft, maen nhw'n llawn brasterau iach, fitaminau B a ffibr. Daw tua 84% o'r brasterau iach mewn afocados o asidau brasterog mono-annirlawn a aml-annirlawn (, 44).

Dangoswyd bod y brasterau iach hyn yn hyrwyddo'r lefelau braster gwaed gorau posibl ac yn gwella amsugno maetholion. Gellir eu storio yn y corff hefyd a'u defnyddio fel ffynonellau ynni (45).

Yn ogystal, mae'r ffibr mewn afocados yn cyfrif am 80% o'u cynnwys carb, a all helpu i gynnal lefelau egni cyson ().

19. Orennau

Mae orennau'n enwog am eu cynnwys fitamin C uchel. Gall un oren ddarparu cymaint â 106% o'r RDI ar gyfer fitamin C ().

Yn ogystal, mae orennau'n cynnwys cyfansoddion gwrthocsidiol a all amddiffyn rhag straen ocsideiddiol ().

Mae ymchwil wedi dangos y gallai straen ocsideiddiol hyrwyddo teimladau o flinder. Felly, gall yr amddiffyniad gwrthocsidiol a ddarperir gan gyfansoddion mewn orennau helpu i leihau blinder (,).

Mewn gwirionedd, dangosodd un astudiaeth fod 13 o ferched a oedd yn bwyta 17 owns (500 mL) o sudd oren ac yn gwneud 1 awr o hyfforddiant aerobig 3 gwaith yr wythnos am 3 mis wedi profi gostyngiadau mewn blinder cyhyrau a gwelliannau mewn perfformiad corfforol ().

20. Mefus

Mae mefus yn ffrwythau da eraill sy'n rhoi hwb i egni.

Gallant ddarparu carbs, ffibr a siwgrau a all wella eich lefelau egni. Mae un cwpan o fefus yn darparu 13 gram o garbs, 3 gram o ffibr, a 100% o'r RDI ar gyfer fitamin C ().

Yn ogystal â helpu i frwydro yn erbyn llid, gall y gwrthocsidyddion mewn mefus helpu i frwydro yn erbyn blinder a rhoi egni i chi (,,).

Mae mefus yn flasus mewn llawer o ryseitiau, fel smwddis, parfaits, neu saladau.

21. Hadau

Gallai hadau, fel hadau chia, hadau llin, a hadau pwmpen, gynyddu eich lefelau egni hefyd.

Mae'r hadau hyn yn gyffredinol yn cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3 sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae lefelau isel o asidau brasterog omega-3 wedi'u cysylltu â mwy o lid a blinder ().

Ar ben hynny, mae hadau yn ffynhonnell dda o ffibr a phrotein. Mae'r ffibr mewn hadau yn cyfrannu at dreuliad araf eu maetholion, gan arwain at ryddhau egni'n gyson, yn barhaus ().

22. Ffa

Mae ffa yn llawn maetholion ac yn ffynhonnell wych o egni naturiol.

Er bod cannoedd o fathau o ffa, mae eu proffiliau maetholion yn debyg iawn. Maen nhw'n ffynhonnell gyfoethog o garbs, ffibr a phrotein ().

Mae ffa yn cael eu treulio'n araf, sy'n helpu i gynnal lefelau siwgr gwaed sefydlog ac yn rhoi egni cyson i chi. Yn ogystal, mae ffa yn cynnwys gwrthocsidyddion a all helpu i frwydro yn erbyn llid a hyrwyddo egni ().

Mae ffa du a phys du-llygad ymhlith y mathau enwocaf o ffa. Mae'r ffa hyn yn ffynonellau da o asid ffolig, haearn a magnesiwm, sy'n ymwneud â chynhyrchu ynni ac yn cynorthwyo i gyflenwi egni i bob cell yn eich corff ().

23. Te gwyrdd

Mae te gwyrdd yn enwog am ei restr hir o fuddion iechyd.

Mae ganddo grynodiad uchel o wrthocsidyddion pwerus a all helpu i atal straen ocsideiddiol a llid ().

Yn yr un modd â choffi, mae te gwyrdd yn cynnwys caffein, a all gynyddu eich lefelau egni. Fodd bynnag, mae te gwyrdd hefyd yn cynnwys cyfansoddyn o'r enw L-theanine ().

Gall L-theanine gymedroli effeithiau caffein, fel pryder a'r jitters, ac mae'n cynhyrchu hwb llyfnach o egni (,).

Ar ben hynny, gall te gwyrdd fod yn hwb egni da ar gyfer gweithgaredd corfforol, oherwydd gall leihau blinder trwy gynyddu dadansoddiad braster a rhyddhau'r hormon norepinephrine (,).

24. Cnau

Gall cnau fod yn fyrbryd gwych sydd yn llawn maetholion i hyrwyddo egni.

Mae'r rhan fwyaf o gnau, gan gynnwys almonau, cnau Ffrengig, a chaeau arian, yn adnabyddus am eu dwysedd calorïau uchel a'u digonedd o broteinau, carbs a brasterau iach.

Mae cnau Ffrengig, yn benodol, hefyd yn cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3 ac omega-6, yn ogystal â gwrthocsidyddion a all gynyddu lefelau egni a helpu gyda llid ac amddiffyniad gwrthocsidiol ().

Yn ogystal, mae'r cnau hyn yn darparu symiau gweddus o garbs a ffibr ar gyfer hwb egni cyson a pharhaus ().

Mae cnau hefyd yn cynnwys fitaminau a mwynau eraill, fel manganîs, haearn, fitaminau B, a fitamin E. Gall y rhain helpu i gynyddu cynhyrchiant ynni a lleihau blinder (65).

25. Popcorn

Gall popcorn fod yn fyrbryd llawn egni, calorïau isel rhagorol.

Mae'n cynnwys llawer o garbs a ffibr, a all ei wneud yn foddhaol iawn ac yn opsiwn da ar gyfer byrbryd sy'n hybu egni ().

Mae gweini 1 cwpan (8-gram) o popgorn wedi'i aerio yn darparu ffibr a charbs, gan ryddhau egni'n gyson ().

Gall popcorn fod yn fwyd iach pan fydd wedi'i goginio â chynhwysion iachus gan ddefnyddio'r dull coginio aer-pop.

26. Llysiau gwyrdd deiliog

Mae llysiau gwyrdd deiliog fel sbigoglys a chêl yn ffynonellau maetholion rhagorol sy'n hybu egni.

Mae ganddyn nhw lawer o haearn, calsiwm, magnesiwm, potasiwm a fitaminau A, C, E, a K. Yn ogystal, maen nhw'n llawn asid ffolig, ffibr a gwrthocsidyddion 68).

Blinder yw un o symptomau mwyaf cyffredin diffyg haearn ().

Mae llysiau gwyrdd deiliog yn ffynonellau haearn rhagorol i ailgyflenwi storfeydd eich corff, yn ogystal â fitamin C i wella amsugno haearn yn eich corff (70).

Ar ben hynny, gall llysiau gwyrdd deiliog wella ffurfiant ocsid nitrig, sy'n helpu'ch pibellau gwaed i ehangu ar gyfer llif gwaed gwell ledled eich corff (,).

27. Beets

Mae beets wedi ennill poblogrwydd yn ddiweddar oherwydd eu gallu i wella egni a stamina.

Mae astudiaethau wedi dangos y gallai betys wella llif y gwaed oherwydd ei gynnwys gwrthocsidiol (73,).

Mae nitradau, sy'n gyfansoddion a geir mewn symiau uchel mewn betys a sudd betys, yn helpu i gynyddu cynhyrchiant ocsid nitrig a gwella gwaed, gan ganiatáu ar gyfer cludo ocsigen yn fwy i feinweoedd. Gall yr effaith hon gynyddu lefelau egni, yn enwedig yn ystod perfformiad athletaidd ().

Yn ogystal, mae beets yn llawn carbs, ffibr a siwgr ar gyfer hwb ynni parhaus.

Y llinell waelod

Gall amrywiaeth helaeth o fwydydd helpu i roi hwb i'ch egni.

P'un a ydynt yn llawn carbs ar gyfer egni sydd ar gael yn rhwydd, neu ffibr a phrotein i ryddhau egni'n arafach, gall y bwydydd hyn helpu i gynyddu eich pŵer a'ch stamina.

Yn ogystal, mae llawer o'r bwydydd hyn yn cynnwys llawer iawn o faetholion eraill, gan gynnwys fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Mae'r holl gyfansoddion hyn yn ymwneud â chynhyrchu egni yn eich celloedd, ac maen nhw i gyd yn darparu llawer o fuddion iechyd eraill.

Os ydych chi eisiau mwy o egni, mae ymgorffori'r bwydydd hyn yn eich diet yn lle gwych i ddechrau.