EPOC: Y Gyfrinach i Golli Braster Cyflymach?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Llosgwch galorïau a braster fflachlamp trwy'r dydd, hyd yn oed pan nad ydych chi'n gweithio allan! Os ydych chi'n credu bod hyn yn swnio fel llinell tag cawslyd ar gyfer bilsen diet brawychus, yna mae'n debyg nad ydych erioed wedi clywed am ormod o ocsigen ar ôl ymarfer (ceisiwch ddweud hynny deirgwaith yn gyflym!). Fe'i gelwir hefyd yn EPOC, dyma'r term gwyddonol am yr effaith ar ôl llosgi, a all eich helpu i losgi mwy o galorïau ymhell ar ôl i chi adael y gampfa. Darllenwch ymlaen i ddysgu sut y gall EPOC ennill gweithiau mwy effeithiol i chi - nid oes angen gimics.

Llosg Gwell

Pan fydd person yn gweithio allan ar ddwyster na allant ei gynnal am gyfnod hir, mae dau beth yn digwydd: mae eu cyhyrau'n dechrau llosgi ac maen nhw'n dechrau teimlo allan o wynt. Pam? Ar ôl ymarfer, mae'r cyhyrau'n dechrau llenwi ag asid lactig (y cemegyn sy'n gyfrifol am y teimlad llosgi hwnnw) ac mae storfeydd ocsigen y corff yn disbyddu, meddai Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT, arbenigwr ffitrwydd LAB DailyBurn.

Mae'r sesiynau hyfforddi dwyster uchel hyn yn gorfodi'r corff i weithio'n galetach i adeiladu ei storfeydd ocsigen yn ôl i fyny-am gyfnod o 16 i 24 awr ar ôl ymarfer, mae ymchwil yn awgrymu. Y canlyniad: llosgi mwy o galorïau na phe byddech chi wedi ymarfer ar ddwysedd is am yr un cyfnod (neu'n hirach) o amser. Meddyliwch amdano fel mwyhau'ch cerdyn credyd: Yn ystod gorffwys, mae'n rhaid i'ch corff weithio'n galed i glirio'r asid lactig a thalu ei ddyled ocsigen yn ôl. Mae faint yn union y gallwch chi ei losgi ar ôl ymarfer yn cydberthyn yn uniongyrchol â hyd a dwyster eich ymarfer corff, meddai hyfforddwr DailyBurn, Anja Garcia, RN, MSN.

Mae astudiaethau'n dangos bod ymarfer corff ymwrthedd egnïol yn arwain at fwy o ddefnydd ocsigen ar ôl ymarfer o'i gymharu ag ymarfer dygnwch cyson-wladwriaeth sy'n llosgi'r un nifer o galorïau. Felly er y gallech chi losgi'r un calorïau yn ystod loncian awr o hyd, mae sesiynau gweithio byrrach a dwysach yn rhoi mwy o glec i chi am eich bwch.

Mantais Afterburn

Dros amser gall workouts dwysedd uchel gynyddu eich VO2 max, neu allu eich corff i ddefnyddio ocsigen ar gyfer ynni, meddai Gonzalez. Mae hynny'n golygu gwell dygnwch, sy'n arwain at fwy o egni a'r gallu i gynnal mwy o waith am gyfnod hirach o amser.

"Fe welwch pan ewch yn ôl i cardio cyflwr arafach a chyson, byddwch yn gallu cynnal hynny'n hirach yn haws," meddai Gonzalez.

Ar gyfer athletwyr dygnwch, gall ychwanegu un neu ddau o weithdai sy'n gwella EPOC i'ch trefn wythnosol hefyd roi hwb ar y llinell derfyn. Y rheswm: Mae gweithio gwahanol systemau aerobig yn gwella dygnwch wrth adeiladu ffibrau cyhyrau cyflym cyflym, a all helpu i gyflawni'r gic olaf honno sydd ei hangen i orffen yn gryf.

HIIT a Rhedeg

Bydd gweithio allan ar 70 y cant i 80 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf yn sicrhau'r effaith EPOC fwyaf, meddai Gonzalez, a hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) yw un o'r ffyrdd gorau o gael eich calon i guro. Mae HIIT yn cyfnewid rhwng ymarferion anaerobig byr, dwys, fel sbrintiau, gyda chyfnodau adfer llai dwys. Canfuwyd bod cymhareb gwaith: i orffwys 2: 1 yn creu'r canlyniadau gorau, gyda'r sesiynau gweithio yn amrywio o bedwar i 30 munud.

"Yn y byd prysur sydd ohoni, nid oes gan lawer o bobl 60 i 120 munud i weithio allan ar gyflymder cyson, araf," meddai Gonzalez. Ond mae'r sesiynau cyflym ac effeithlon hyn yn ei gwneud hi'n hawdd ffitio mewn ymarfer corff.

Pan nad yw amser yn hanfodol, gall sesiynau gweithio Tabata gyflawni'r swydd mewn dim ond pedwar munud yn fflat. Dewiswch ymarfer (rhedeg, beicio, rhaff neidio, neidiau bocs, dringwyr mynydd, gwthiadau, rydych chi'n ei enwi) a bob yn ail rhwng 20 eiliad o waith all-allan a 10 eiliad o orffwys, gan ailadrodd am wyth rownd. Canfu astudiaeth ddiweddar allan o Brifysgol Wisconsin-La Crosse y gall workouts ar ffurf Tabata losgi 15 o galorïau y funud, ac mae'r ymarfer corff yn cwrdd neu'n rhagori ar ganllawiau'r diwydiant ffitrwydd ar gyfer gwella ffitrwydd cardio ac addasu cyfansoddiad y corff.

Fel dewis arall yn lle hyfforddiant egwyl, bydd hyfforddiant cylched (symud o un ymarfer i'r llall heb unrhyw orffwys rhyngddynt) yn rhoi effaith debyg i chi, meddai Gonzalez.

Mae'n bwysig nodi y bydd eich corff yn cymryd mwy o amser i wella ar ôl ymarferion dwyster uchel iawn, felly ni ddylech wneud y math hwn o hyfforddiant yn ddyddiol. Bydd ioga, ymestyn, rholio ewyn, cardio ysgafn neu unrhyw weithgaredd arall sy'n cynyddu llif y gwaed a chymhorthion mewn cylchrediad yn helpu i wella (mae hynny'n golygu nad yw gwyro allan o flaen y teledu yn cyfrif).

"Dim ond pan fyddwn ni'n gwella y byddwn ni'n cryfhau," meddai Gonzalez, a gall gymryd 24 i 48 awr i wella'n llwyr ar ôl ymarfer dwyster uchel.

Mwy o Life gan DailyBurn:

5 Ffordd Doethach i Hyfforddi'ch Calon

Sut i Wneud y Squat Perffaith

30 Rhesymau Dylai Menywod Godi Pwysau

Adolygiad ar gyfer