Ymarferion gorau ar gyfer hyfforddiant ysgwydd llawn a sut i wneud

Nghynnwys

• 1. Datblygu neu estyn ysgwydd
• 2. Drychiad ochrol
• 3. Drychiad blaen
• 4. Rhes uchel
• 5. Croeshoeliad gwrthdro

Mae hyfforddi'r ysgwydd yr un mor bwysig â hyfforddi unrhyw grŵp cyhyrau arall yn y corff, oherwydd mae'r cyhyrau a'r cymalau sy'n ffurfio'r ysgwyddau yn bwysig er mwyn sicrhau sefydlogrwydd a chryfder i'r aelodau uchaf a chaniatáu symudiadau fel codi'r breichiau a'u symud ymlaen, cefn ac ochr.

Mae'n bwysig, yn ychwanegol at yr ysgwyddau, bod biceps, triceps a blaenau yn cael eu hyfforddi fel bod canlyniadau gwell yn gysylltiedig â'r broses hypertroffedd a llai o fflaccidrwydd, er enghraifft.

Yn ogystal, argymhellir bod gweithiwr proffesiynol hyfforddedig yn mynd gyda chi i addasu pob ymarfer corff i'ch nodau unigol a'ch math o gorff, yn ogystal â dilyn i fyny gyda maethegydd i addasu'ch diet. Gweler hefyd beth yw'r ymarferion gorau ar gyfer y frest, biceps a triceps.

1. Datblygu neu estyn ysgwydd

Gellir datblygu neu estyn ysgwyddau yn sefyll neu'n eistedd gyda dumbbells neu'r barbell. Dylai'r symudiad gael ei berfformio trwy ddal y dumbbells neu'r barbell gyda'r palmwydd yn wynebu ymlaen ac ar yr uchder pan fydd y fraich a'r fraich yn ffurfio ongl 90º. Yna, codwch eich braich nes bod eich penelinoedd yn cael eu hymestyn ac ailadroddwch y symudiad yn ôl yr hyfforddiant sefydledig.

2. Drychiad ochrol

Gellir gwneud y lifft ochr i weithio'r ddwy ysgwydd ar yr un pryd neu un ar y tro. I wneud hyn, daliwch y dumbbell gyda'r palmwydd yn wynebu i lawr a chodi'r dumbbell i'r ochr i uchder eich ysgwydd. Yn ôl yr amcan hyfforddi, gallwch ystwytho'ch penelin ychydig neu godi'r dumbbell ymlaen ychydig.

Mae'r math hwn o ymarfer corff yn rhoi mwy o bwyslais ar waith y deltoidau medial a posterior, hynny yw, rhan ganol a chefn y cyhyrau sy'n gorchuddio'r ysgwydd, y deltoid.

3. Drychiad blaen

Gellir gwneud y lifft blaen naill ai gyda dumbbells neu gyda'r barbell a dylid dal yr offer gyda chledr y llaw sy'n wynebu'r corff a'i godi, gyda'r breichiau wedi'u hymestyn, i uchder yr ysgwydd, gan ailadrodd yr ymarfer fel y nodwyd gan y gweithiwr hyfforddi proffesiynol. Addysg Gorfforol. Mae'r ymarfer hwn yn rhoi mwy o bwyslais ar du blaen y cyhyr deltoid.

4. Rhes uchel

Gellir gwneud y strôc uchel naill ai gyda'r bar neu'r pwli a rhaid tynnu'r offer, gan ystwytho'r penelinoedd, hyd at uchder yr ysgwyddau. Mae'r ymarfer hwn yn rhoi mwy o bwyslais ar y deltoid ochrol, ond mae hefyd yn gweithio ar y deltoidau anterior.

5. Croeshoeliad gwrthdro

Gellir gwneud y croeshoeliad cefn naill ai ar y peiriant neu'n eistedd o flaen mainc ar oleddf neu gyda'r gefnffordd yn gogwyddo ymlaen. Yn achos cael ei wneud ar fainc, dylid codi'r breichiau i uchder eich ysgwydd, gan ailadrodd y symudiad yn ôl yr hyfforddiant sefydledig. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio mwy ar ran ôl y deltoid, ond mae hefyd yn un o'r ymarferion a nodwyd i weithio'r cyhyrau cefn, er enghraifft.