5 Ymarfer Unigol Pilates i Ddechreuwyr

Nghynnwys

• 1. Dysgu anadlu cywir
• 2. Codwch un goes ar y tro
• 3. Canolbwyntiwch eich breichiau o flaen eich corff
• 4. Cannoedd
• 5. Drychiad coesau
• Sut i wneud y mwyaf o ddosbarthiadau
• Prif fuddion Pilates

Gall unrhyw un ymarfer Pilates, ond mae ymarferion Pilates ar lawr gwlad yn ddelfrydol ar gyfer pobl gyn-eisteddog sy'n barod i ddechrau rhyw fath o weithgaredd corfforol, ond yn bennaf i'r rhai sydd dros bwysau. Perfformir yr ymarferion hyn ar y fatres, yn arafach a gyda llai o effaith ar y cymalau, sydd, yn ogystal â hwyluso'r gweithgaredd, yn atal poen yn y pen-glin, y cefn a'r ffêr, er enghraifft.

Yr ymarferion Pilates a argymhellir fwyaf ar gyfer dechreuwyr yw ymarferion unigol, gyda chymorth elastigion a pheli o wahanol feintiau nad ydynt yn gorlwytho'r cyhyrau a'r cymalau ac yn parchu gallu a chryfder y myfyriwr. Gyda gwelliant cyflyru corfforol, mae'n bosibl esblygu'r ymarferion i'r rhai dwysach a chydag offer Pilates eraill, fel y Cadillac, er enghraifft.

Felly, gall yr ymarferion Pilates cyntaf ar gyfer dechreuwyr fod:

1. Dysgu anadlu cywir

Yr anadlu cywir ar gyfer ymarfer ymarferion Pilates yw anadlu thorasig neu ddiaffragmatig, sy'n cynnwys caniatáu i aer fynd i mewn trwy'r trwyn a'r aer i ddianc trwy'r geg. Y ffordd orau i ddysgu anadlu yw gorwedd ar eich cefn, gan gadw'ch cefn yn erbyn y llawr a'ch coesau'n blygu, er mwyn caniatáu mwy o le i'ch asgwrn cefn meingefnol.

Yna dylech orffwys eich dwylo ar eich abdomen ac anadlu'n ddwfn, ond heb bwffio'ch abdomen, gan ganiatáu i'r asennau fod ymhellach oddi wrth ei gilydd, yn enwedig yn ochrol. Pan nad yw bellach yn bosibl caniatáu i aer fynd i mewn, rhaid i'r holl aer gael ei anadlu allan trwy'r geg, mewn modd araf a rheoledig. Dylech gymryd o leiaf 5 anadl fel hyn.

2. Codwch un goes ar y tro

Yn yr un sefyllfa, dylai pob anadl ddod ag un goes yn agosach at y gefnffordd a dychwelyd i'r man cychwyn pryd bynnag y bydd yn dechrau rhyddhau aer trwy'r geg. Dylai'r ymarfer hwn gael ei berfformio 5 gwaith yn olynol, gan gymryd gofal i beidio ag anadlu heb ei gydlynu. Pan fyddwch chi'n gorffen y 5 ailadrodd, gwnewch yr un ymarfer corff â'r goes arall.

3. Canolbwyntiwch eich breichiau o flaen eich corff

Yn yr un sefyllfa, yn gorwedd ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ond yn gosod pêl ar eich cefn, ac yn dal pwysau 0.5 neu 1 kg ym mhob llaw, dylech ymestyn eich breichiau a chyffwrdd â'ch dwylo, un yn y llall. Dylech ddod â'ch dwylo at ei gilydd wrth anadlu allan trwy'ch ceg a chaniatáu i aer fynd i mewn pan fydd eich breichiau wedi'u hymestyn yn ôl i'r llawr.

4. Cannoedd

Yn gorwedd ar eich cefn, plygwch eich coesau fel yn y ddelwedd a chodwch eich torso oddi ar y llawr, gan gadw'ch breichiau wedi'u hymestyn ar hyd eich corff. Mae'r ymarfer yn cynnwys cadw'r abdomen dan gontract wrth symud y breichiau i fyny ac i lawr (bob amser yn cael eu hymestyn) am 10 gwaith yn olynol. Gwnewch yr ailadrodd 9 gwaith yn fwy, gan gwblhau 100 o symudiadau, ond ei rannu bob deg.

5. Drychiad coesau

Yn gorwedd ar eich cefn, gosodwch bêl rhwng eich coesau, yn agos at eich ffêr, a chodwch eich coesau gyda'i gilydd, fel y dangosir yn y ddelwedd, yna gostwng eich coes ac yna troi eich coes i fyny. Ni ddylid codi'r goes i'r pwynt lle mae'r asgwrn cefn meingefnol oddi ar y llawr. Yn ystod yr ymarfer hwn, dylai'r asgwrn cefn fod yn gorffwys yn llawn ar y llawr bob amser.

Edrychwch ar ymarferion Pilates Ball eraill sydd hefyd ar gyfer dechreuwyr.

Bydd yr hyfforddwr yn gallu nodi perfformiad ymarferion eraill i wella ansawdd bywyd a chyfrannu at leihau pwysau. Gellir cynnal dosbarthiadau Pilates 2 neu 3 gwaith yr wythnos, a gellir eu cynnal ar eu pennau eu hunain neu mewn grwpiau, ond bob amser o dan arweiniad hyfforddwr Pilates a all fod yn weithiwr proffesiynol ym maes addysg gorfforol neu'n ffisiotherapydd, oherwydd mewn achos o fod dros bwysau, dylai Pilates wneud hynny. peidio â chael ei wneud gartref, er mwyn osgoi'r risg o anaf.

Sut i wneud y mwyaf o ddosbarthiadau

Er mwyn gwneud y gorau o ddosbarthiadau Pilates, mae'n syniad da gwneud yr ymarferion yn gywir oherwydd fel hyn mae canlyniadau cyweiredd, cydbwysedd a chryfder cyhyrau yn cael eu gweld yn gyflymach. Awgrym defnyddiol arall yw canolbwyntio ar anadlu gan gymryd gofal i beidio â dal eich gwynt wrth gyflawni'r ymarferion, cynnal llif yr aer i mewn ac allan, gan barchu canllawiau'r hyfforddwr.

Prif fuddion Pilates

Er nad yw'n weithgaredd sydd â gwariant calorig uchel, mae Pilates hefyd yn helpu i golli pwysau a symbylu braster corff, gan wella ffitrwydd corfforol hefyd, hyrwyddo llesiant a chynyddu hunan-barch.

Gellir gweld buddion Pilates yn ystod wythnosau cyntaf ymarfer corff ac maent yn cynnwys anadlu'n haws, aros a sefyll gyda llai o boen, cylchrediad gwaed gwell yn y coesau a mwy o barodrwydd i wneud ymarfer corff.

Yn ychwanegol at y buddion hyn, mae Pilates yn helpu i wella ystum, gan gywiro lleoliad y pen, sydd yn gyffredinol yn fwy blaengar a hefyd yr 'helchback', sy'n nodweddiadol pan fyddwch chi dros bwysau. Mae'r ymarferion hyn yn helpu i gryfhau'r cyhyrau, cynyddu hyblygrwydd y corff a lleihau faint o fraster y tu mewn i'r rhydwelïau, gan ostwng colesterol yn naturiol.