11 Ffyrdd i Gryfhau Eich arddyrnau

Nghynnwys

• Pam ei fod yn helpu
• Beth i'w wneud
• 1. Ystod y cynnig
• 2. Ymestyn llac
• 3. Ymestyn gweddi
• 4. Ymestyniad gweddi gyda serth
• 5. Cryfder gwasgu pêl
• 6. Cryfder band rwber
• 7. Cyrlau arddwrn
• 8. Ymarfer band gwrthsefyll 1
• 9. Ymarfer band gwrthsefyll 2
• 10. Cerdded arddwrn
• 11. Cryfhau gafael
• Awgrymiadau
• Y tecawê
• Gwnewch

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Bydd ymestyn ac ymarfer y cyhyrau o amgylch eich arddyrnau yn cadw'r arddyrnau'n hyblyg ac yn gryf, ac yn eich helpu i osgoi symudiadau ailadroddus a straen straen.

Os ydych chi wedi cael anaf, gall yr ymestyniadau a'r ymarferion hyn eich helpu chi i adfer ystod eich arddwrn o gynnig.

Pam ei fod yn helpu

Mae ymestyn ac ymarfer corff yn cynyddu cynhyrchiad hylif synofaidd, sy'n iro cymalau eich arddwrn ac yn helpu i wella eu swyddogaeth.

Beth i'w wneud

Mae esgyrn eich arddwrn yn cysylltu'ch llaw â'ch braich. Mae symudiadau arddwrn yn cael eu rheoli gan gyhyrau'r fraich. Er mwyn cryfhau'ch arddyrnau, byddwch chi'n gweithio grŵp o 18 cyhyrau yn eich blaenau, y mae gan bob un ohonynt swyddogaethau penodol.

Byddwn yn dechrau gyda rhai darnau syml, y gellir eu gwneud yn unrhyw le, heb unrhyw offer ychwanegol. Yna byddwn yn disgrifio rhai ymarferion sylfaenol sy'n amrywio o syml i anoddach.

1. Ystod y cynnig

Mae hwn yn gynhesu ar gyfer ymestyn neu seibiant ymlacio os ydych chi'n gwneud cynigion ailadroddus gyda'ch dwylo.

1. Eisteddwch yn gyffyrddus a phlygu'ch braich wrth y penelin, gan orffwys eich braich uchaf ar eich coes neu fwrdd, neu ei dal â'ch llaw arall.
2. Gwnewch ddwrn, ac yna ystwythwch eich llaw yn yr arddwrn i fyny cyn belled ag y gallwch ac yna i lawr cyn belled ag y gallwch yn gyffyrddus.
3. Cadwch y cynnig yn llyfn ac yn barhaus, gan symud eich arddwrn 10 gwaith yn ôl ac ymlaen. Symudwch yr arddwrn yn unig, nid eich braich.
4. Gyda'ch llaw yn yr un sefyllfa, symudwch yr arddwrn i'r chwith cyn belled ag y gallwch ac yna i'r dde cyn belled ag y gallwch yn gyffyrddus. Unwaith eto, symudwch yr arddwrn, nid eich braich.
5. Cadwch y cynnig yn llyfn ac yn barhaus, gan ei ailadrodd 10 gwaith.
6. Ailadroddwch â'ch llaw arall.

Sylwch y gallwch chi hefyd wneud hyn gan ddal eich llaw yn yr awyr, heb unrhyw gefnogaeth o dan eich braich.

2. Ymestyn llac

Mae hwn yn ddarn syml i lacio'ch bysedd a'ch dwylo cyn i chi ddechrau ymarfer corff. Mae hefyd yn seibiant da i ymlacio'ch arddyrnau a'ch dwylo os ydych chi'n gwneud cynigion llaw ailadroddus.

1. Eisteddwch yn gyffyrddus a phlygu'ch braich wrth y penelin mewn ongl sgwâr.
2. Gwnewch ddwrn, ac yna ei agor yn araf gan ymledu ac ymestyn eich bysedd ar wahân.
3. Ailadroddwch ychydig o weithiau.
4. Ailadroddwch â'ch llaw arall.

3. Ymestyn gweddi

1. Sefwch â'ch penelinoedd yn plygu a'ch cledrau gyda'i gilydd, bysedd yn pwyntio i fyny ar lefel sydd ychydig o dan eich ên.
2. Gostyngwch eich dwylo tuag at eich canol, gan gadw'ch dwylo wedi'u pwyso gyda'i gilydd ac yn agos at eich stumog.
3. Pan fyddwch chi'n teimlo darn cymedrol yn ochr isaf eich blaenau, daliwch yr ystum am 30 eiliad.
4. Ailadroddwch 2 i 4 gwaith.

Fe fyddwch chi'n teimlo'r darn hwn yn fwy os gallwch chi gadw'ch bysedd gyda'i gilydd. Mae'n debyg y bydd eich bysedd yn dechrau plygu wrth i chi symud eich dwylo yn is.

4. Ymestyniad gweddi gyda serth

1. Sefwch â'ch penelinoedd wedi'u plygu a'ch cledrau gyda'i gilydd yn yr un safle dwylo ag estyniad Rhif 3.
2. Taenwch eich bysedd a'ch bodiau mor llydan ag y gallwch. Yna symudwch eich cledrau ar wahân a gyda'i gilydd eto, gan gadw'ch bysedd a'ch bodiau'n cyffwrdd. Ailadroddwch ychydig o weithiau yn ystod y dydd.

Dewch o hyd i amrywiadau ar y darn hwn ac ymestyniadau ychwanegol yma.

5. Cryfder gwasgu pêl

Gallwch chi wneud yr ymarfer hwn gydag unrhyw fath o bêl, tua maint pêl denis. Neu gallwch ddefnyddio pwti ymarfer corff, sy'n dod mewn cryfderau meddal, canolig a chaled.

Siopa am bwti ymarfer corff ar-lein.

Gallwch hefyd ddefnyddio tywel wedi'i rolio i fyny neu nwdls pwll ar gyfer gwasgu.

1. Eisteddwch yn gyffyrddus a chymryd y bêl neu'r pwti yn eich llaw, gan lapio'ch bysedd a'ch bawd o'i chwmpas.
2. Gwasgwch mor galed ag y gallwch.
3. Daliwch y wasgfa am 3 i 5 eiliad.
4. Ymlaciwch eich gafael yn araf.
5. Ailadroddwch 5 i 10 gwaith.

6. Cryfder band rwber

Mae'r ymarfer hwn yn syml, ond mae'n gweithio'r cyhyrau llaw llai. Mae hefyd yn un y gallwch chi ei wneud yn eistedd wrth ddesg neu unrhyw le arall.

1. Cymerwch fand rwber cyffredin, a'i ymestyn o amgylch copaon eich bysedd a'ch bawd.
2. Agorwch eich llaw yn araf i ymestyn yn erbyn y band rwber, ac yna cau eich llaw yn araf. Cadwch y cynnig dan reolaeth.
3. Ailadroddwch 5 i 10 gwaith.

7. Cyrlau arddwrn

Gellir gwneud yr ymarfer cryfhau hwn gyda dwrn clenched neu gyda phwysau 1 i 5 pwys. Gallwch chi wneud y ddwy fraich ar yr un pryd neu un fraich ar y tro. Mae'n dibynnu ar eich cryfder corfforol. Gallwch hefyd ddefnyddio can bwyd bach neu botel ddŵr fel pwysau.

1. Eisteddwch yn gyffyrddus â'ch braich yn gorffwys dros eich pengliniau. Daliwch bwysau gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr a'ch arddwrn yn hongian dros y pen-glin.
2. Symudwch eich llaw i fyny cyn belled ag y bo modd ac yna i lawr cyn belled ag y bo modd mewn cynnig araf a rheoledig.
3. Gwnewch set o 10, yna ailadroddwch.
4. Ailadroddwch yr ymarfer, ond gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny.
5. Unwaith y gallwch chi wneud 2 neu 3 set yn hawdd, efallai yr hoffech chi gynyddu'r pwysau rydych chi'n ei ddefnyddio.

Gallwch hefyd wneud cyrlau arddwrn gyda'ch braich yn yr awyr.

8. Ymarfer band gwrthsefyll 1

Mae bandiau gwrthsefyll yn gymhorthion ymarfer corff syml ac amlbwrpas. Maent yn dod mewn gwahanol gryfderau. Os ydych chi'n gwella ar ôl anaf, dechreuwch gyda band gwrthiant ysgafn. Ond os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer camp, dewiswch fand trymach.

Mae hyn yn gweithio flexors eich arddwrn a'ch estyniadau.

1. Eisteddwch yn gyffyrddus, gan orffwys eich braich ar fwrdd gyda'ch palmwydd yn wynebu i lawr a'ch llaw yn hongian dros ymyl y bwrdd.
2. Rhowch un pen o'r band gwrthiant o dan eich troed i'w ddal i lawr, a dal y pen arall yn eich llaw. Efallai y bydd yn rhaid i chi ei lapio o amgylch eich llaw i greu rhywfaint o densiwn.
3. Tynnwch i fyny yn erbyn y gwrthiant, gan ymestyn eich arddwrn cyn belled ag y gallwch. Cadwch y cynnig yn llyfn ac wedi'i reoli.
4. Yn araf, dewch yn ôl i lawr i'r man cychwyn.
5. Ailadroddwch 10 gwaith.
6. Ailadroddwch â'ch llaw arall.

Gwnewch yr un ymarfer corff, ond dechreuwch gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny.

9. Ymarfer band gwrthsefyll 2

1. Eisteddwch yn gyffyrddus â'ch breichiau yn agos at eich corff, wedi'u plygu ar ongl sgwâr.
2. Daliwch dynn band gyda'r ddwy law, cledrau i lawr.
3. Cylchdroi eich arddyrnau yn araf fel bod eich cledrau'n wynebu i fyny, gan ymestyn y band.
4. Cadwch eich breichiau a'ch penelinoedd yn eu lle.
5. Ailadroddwch ychydig o weithiau.

10. Cerdded arddwrn

1. Sefwch ger wal, gyda'ch breichiau'n syth, eich cledrau yn erbyn y wal, a'ch bysedd wedi'u pwyntio i fyny.
2. Gan gadw'ch cledrau yn erbyn y wal, cerddwch eich arddyrnau i lawr y wal cyn belled ag y gallwch.
3. Yna trowch eich dwylo o gwmpas fel bod eich bysedd yn cael eu pwyntio i lawr. Gyda'ch cledrau yn erbyn y wal, cerddwch eich arddyrnau yn ôl i fyny cyn belled ag y gallwch.

11. Cryfhau gafael

Mae llawer o wahanol fathau o gryfderau gafael dwylo ar gael. Y syniad sylfaenol yw defnyddio teclyn sy'n creu ymwrthedd mesuradwy i chi wasgu yn ei erbyn.

Mae gripwyr yn dod mewn amrywiaeth o densiynau. Gallwch chi ddechrau gydag un sydd ddim ond ychydig yn anodd ei gau. Pan ddaw hynny'n hawdd, cynyddwch y tensiwn gripper. Mae gripwyr yn amrywio o olau i rai sy'n gofyn am bwysau 365 pwys i gau.

Siopa am grippers llaw ac ymarferwyr ar-lein.

1. Eisteddwch yn gyffyrddus â'ch braich wedi'i phlygu ar ongl sgwâr, palmwydd yn wynebu i mewn, gan ddal y gripper mewn un llaw.
2. Gwasgwch yn araf, a'i ryddhau.
3. Ailadroddwch 8 i 10 gwaith.
4. Dim ond eich llaw ddylai fod yn symud, nid y fraich.
5. Newid dwylo ac ailadrodd.
6. Pan allwch chi wneud setiau 2 i 4 yn gyffyrddus, rhowch gynnig ar gripper gyda mwy o densiwn.

Awgrymiadau

Gall teipio ar fysellfwrdd cyfrifiadur neu ddyfais lai bwysleisio'ch arddyrnau a'ch breichiau. Os ydych chi'n teimlo tensiwn yn eich breichiau, eich arddyrnau neu'ch dwylo, archwiliwch eich gweithle i weld a allwch chi ei wneud yn fwy cyfforddus.

Ystyriwch orffwys arddwrn bysellfwrdd i gadw'ch arddwrn mewn safle niwtral. Sicrhewch fod eich cadair, desg, a chyfrifiadur wedi'u trefnu'n optimaidd i gynnal ystum da a lleihau tensiwn braich a llaw.

Cymerwch seibiannau rheolaidd i ymestyn. Rhowch gynnig ar dylino'ch blaenau, eich arddyrnau a'ch bysedd yn ysgafn i ryddhau tensiwn.

Y tecawê

Mae arddyrnau cryf a hyblyg yn bwysig ar gyfer gweithgareddau bob dydd. P'un a ydych chi'n gyrru car, yn siglo clwb golff neu raced, yn codi pwysau, yn teipio, yn coginio neu'n gwneud unrhyw beth arall â'ch dwylo, mae eich arddyrnau'n cymryd rhan.

Fel gydag unrhyw drefn ymarfer corff, cynheswch cyn i chi ddechrau.

Os ydych chi newydd ddechrau gyda threfn ymarfer corff, rhowch gynnig ar ymestyniadau ysgafn, ymarferion heb bwysau, ac ymarferion gyda bandiau ymarfer corff ysgafn. Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer codi pwysau neu unrhyw chwaraeon arall, defnyddiwch bwysau a bandiau sy'n briodol i'ch cryfder.

Gwiriwch â'ch meddyg a oes gennych boen arddwrn. Yn dibynnu ar yr achos, gallant eich cyfeirio am driniaeth neu am therapi corfforol proffesiynol.

Gwnewch

• Gwnewch yn rhan estynedig o'ch trefn ddyddiol.
• Gwnewch ymarferion cryfhau dair gwaith yr wythnos.
• Cymerwch eich amser gyda phob symudiad.
• Ceisiwch am ffurf gywir a symudiadau cyson.
• Gellir gwneud y rhan fwyaf o'r darnau heb unrhyw offer, eistedd wrth ddesg neu ar y soffa.