Ymarferion i wella arthritis

Nghynnwys

• 1. Ymarferion ar gyfer dwylo a bysedd
• 2. Ymarferion ysgwydd
• 3. Ymarferion ar gyfer y pen-glin
• Ymarferion eraill ar gyfer arthritis

Nod ymarferion ar gyfer arthritis gwynegol yw cryfhau'r cyhyrau o amgylch y cymalau yr effeithir arnynt a chynyddu hyblygrwydd y tendonau a'r gewynnau, gan ddarparu mwy o sefydlogrwydd yn ystod symudiadau, lleddfu poen a'r risg o ddadleoliadau a ysigiadau.

Yn ddelfrydol, dylai'r ymarferion hyn gael eu harwain gan ffisiotherapydd, yn ôl oedran a graddfa arthritis, a dylent gynnwys technegau cryfhau ac ymestyn. Argymhellir hefyd gosod cywasgiad poeth am 15 i 20 munud ar y cymal yr effeithir arno, i ymlacio a chynyddu'r ystod o gynnig, gan helpu i gyflawni'r ymarferion.

Yn ogystal, argymhellir ymarferion corfforol effaith isel fel aerobeg dŵr, nofio, cerdded a hyd yn oed hyfforddiant pwysau, pan gânt eu gwneud o dan arweiniad gweithiwr proffesiynol cymwys, ar gyfer y rhai sy'n dioddef o'r afiechyd hwn, wrth iddynt gryfhau'r cyhyrau, iro'r cymalau a gwella hyblygrwydd.

1. Ymarferion ar gyfer dwylo a bysedd

Gall rhai ymarferion ar gyfer arthritis yn y dwylo fod:

• Ymarfer 1: Ymestynnwch un fraich a gyda chymorth y llaw arall, codwch y palmwydd i fyny. Yna, gwthiwch y palmwydd i lawr. Ailadroddwch 30 gwaith ac, ar y diwedd, arhoswch 1 munud ym mhob safle;
• Ymarfer 2: Agorwch eich bysedd ac yna cau eich llaw. Ailadroddwch 30 gwaith;
• Ymarfer 3: Agorwch eich bysedd ac yna eu cau. Ailadroddwch 30 gwaith.

Gellir gwneud yr ymarferion hyn 3 gwaith yr wythnos, fodd bynnag, dylech roi'r gorau i'w gwneud rhag ofn poen ac ymgynghori â ffisiotherapydd neu feddyg.

2. Ymarferion ysgwydd

Gall rhai ymarferion ar gyfer arthritis ysgwydd fod:

• Ymarfer 1: Codwch eich breichiau ymlaen i lefel eich ysgwydd. Ailadroddwch 30 gwaith;
• Ymarfer 2: Codwch eich breichiau i'r ochr i uchder eich ysgwydd. Ailadroddwch 30 gwaith.

Gellir gwneud yr ymarferion hyn 3 gwaith yr wythnos, fodd bynnag, rhag ofn poen, dylech roi'r gorau i'w gwneud ac ymgynghori â ffisiotherapydd neu feddyg.

3. Ymarferion ar gyfer y pen-glin

Gall rhai ymarferion ar gyfer arthritis pen-glin fod:

• Ymarfer 1: Yn y safle gorwedd gyda'r bol i fyny, gyda'r coesau wedi'u hymestyn, plygu un pen-glin tuag at y frest 8 gwaith. Yna, ailadroddwch am y pen-glin arall hefyd 8 gwaith;
• Ymarfer 2: Yn y safle gorwedd gyda'r bol i fyny, gyda'r coesau'n syth, codwch un goes, gan ei chadw'n syth, 8 gwaith. Yna, ailadroddwch am y goes arall hefyd 8 gwaith;
• Ymarfer 3: Yn y safle gorwedd, plygu un goes 15 gwaith. Yna ailadroddwch am y goes arall hefyd 15 gwaith.

Gallwch chi wneud yr ymarferion hyn hyd at 3 gwaith yr wythnos, fodd bynnag, rhag ofn poen dylech chi roi'r gorau i'w gwneud ac ymgynghori â ffisiotherapydd neu feddyg.

Yn ychwanegol at yr ymarferion hyn, dylai'r claf gael sesiynau ffisiotherapi i helpu i leddfu symptomau arthritis fel poen, chwyddo a chochni'r cymalau yr effeithir arnynt. Dysgwch fwy o enghreifftiau yn y fideo hwn:

Ymarferion eraill ar gyfer arthritis

Gall ymarferion eraill ar gyfer arthritis, y dylid eu gwneud o leiaf 3 gwaith yr wythnos ac o dan arweiniad y ffisiotherapydd:

• Aerobeg nofio a dŵr oherwydd eu bod yn actifadu ac yn cryfhau'r cyhyrau heb eu gwisgo allan;
• Reidio beica mynd i heicio oherwydd eu bod hefyd yn ymarferion sy'n helpu i iro'r cymalau ac sydd ag effaith isel;
• Tai Chi a Pilates oherwydd eu bod yn cynyddu hyblygrwydd y cyhyrau a'r tendonau, heb niweidio'r cymalau;
• Bodybuilding, y dylid ei wneud tua 2 gwaith yr wythnos, i gryfhau'r cyhyrau a lleihau'r gorlwytho ar y cymalau.

Ni ddylai dioddefwyr arthritis berfformio rhai ymarferion fel rhedeg, neidio rhaff, tenis, pêl-fasged a neidio, er enghraifft, oherwydd gallant waethygu llid yn y cymalau, gan waethygu'r symptomau. Rhaid i un hefyd fod yn ofalus iawn gyda hyfforddiant pwysau oherwydd y pwysau a ddefnyddir yn yr ymarferion.

Ffactor pwysig arall wrth wella symptomau arthritis yw cynnal pwysau delfrydol, oherwydd mae gormod o bwysau hefyd yn niweidio'r cymalau, yn enwedig y pengliniau a'r fferau. Mae cymryd y cyffuriau a ragnodir gan y rhewmatolegydd hefyd yn bwysig, oherwydd nid yw ymarfer corff ar ei ben ei hun yn gwella arthritis. Dysgu mwy am Driniaeth ar gyfer Arthritis.