Ymarferion ar gyfer biceps, triceps, forearms ac ysgwyddau

Nghynnwys

• Ymarferion ar gyfer biceps
• Edau morthwyl
• Trywydd / Cyrl Uniongyrchol
• Ymarferion ar gyfer triceps
• Triceps Ffrengig
• Triceps ar y rhaff
• Triceps ar y fainc
• Ymarferion braich
• Hyblygrwydd arddwrn
• Ymarferion Ysgwydd
• Estyniad ysgwydd
• Drychiad ochr

Mae'r ymarferion ar gyfer biceps, triceps, ysgwyddau a blaenau yn gwasanaethu i gyweirio a chryfhau cyhyrau'r fraich, gan leihau flabbiness y rhanbarth hwn. Fodd bynnag, er mwyn i'r cyhyr dyfu mae'n bwysig addasu'r diet, gan fwyta bwydydd sy'n llawn proteinau ac mewn rhai achosion, atchwanegiadau bwyd fel Protein maidd, gydag arweiniad meddygol. Gweld pa rai yw'r bwydydd gorau i ennill màs cyhyrau.

Dylai ymarferion gael eu perfformio yn unol â nod a pharatoi corfforol yr unigolyn, a dylai gweithiwr proffesiynol addysg gorfforol ei argymell. Yn dibynnu ar yr amcan, boed yn ddygnwch cyhyrol, ennill cryfder, colli pwysau neu hypertroffedd, mae'r gweithiwr proffesiynol yn nodi nifer yr ailadroddiadau a'r cyfresi, dwyster yr hyfforddiant a'r math o ymarfer corff, a gellir nodi ymarferion unigol neu amlddisgyblaethol, sef y rhai lle mae bod pob grŵp yn cael ei actifadu, er enghraifft yn y wasg fainc, lle mae'r frest, triceps ac ysgwyddau'n cael eu gweithio, er enghraifft.

Mae'n bwysig dilyn i fyny gyda gweithiwr proffesiynol fel bod y nod yn cael ei gyflawni ac fel nad oes blinder cyhyrau, argymhellir bod y person yn gorffwys y grŵp cyhyrau a weithiodd ar y diwrnod ac, felly, y gallai fod enillion.

Edrychwch ar rai opsiynau ymarfer corff ar gyfer biceps, triceps, forearms ac ysgwyddau:

Ymarferion ar gyfer biceps

Edau morthwyl

I berfformio'r edau morthwyl, dal dumbbell ym mhob llaw, wrth ymyl y corff, gyda'r palmwydd yn wynebu i mewn, a fflecsio'r penelinoedd nes bod y dumbbells ar uchder ysgwydd.

Trywydd / Cyrl Uniongyrchol

Gellir gwneud yr ymarfer hwn gyda dumbbells neu'r barbell. I wneud yr ymarfer, dylech ystwytho ac ymestyn eich penelin, yn ddelfrydol heb symud eich ysgwyddau na gwneud symudiadau cydadferol â'ch corff fel y gellir gweithio allan eich biceps yn y ffordd orau.

Ymarferion ar gyfer triceps

Triceps Ffrengig

Yn sefyll, dal y dumbbell a'i osod y tu ôl i'r pen, gan berfformio symudiadau ystwythder ac estyniad y fraich. Os oes iawndal yn y asgwrn cefn, hynny yw, os yw'r ystum allan o aliniad, gellir gwneud yr ymarfer eistedd i lawr.

Triceps ar y rhaff

Dylech ddal y rhaff, gadael y penelin wedi'i gludo i'r corff a thynnu'r rhaff i lawr nes bod y penelin wedi'i estyn ac yna dychwelyd i'r man cychwyn, a dyna pryd mae'r blaenau yn agos at y corff. Mae'n bwysig osgoi gwthio'r ysgwyddau er mwyn peidio â thensiwn y rhanbarth hwn.

Triceps ar y fainc

I wneud yr ymarfer hwn, dylai un eistedd ar y llawr gyda'r coesau wedi'u lled-ystwytho neu eu hymestyn a gosod y dwylo ar sedd cadair neu fainc, gan wneud symudiad codi'r corff fel bod holl bwysau'r corff yn y breichiau, yn gweithio, fel hyn, y triceps.

Ymarferion braich

Hyblygrwydd arddwrn

Gellir gwneud yr ymarfer hwn mewn ffordd ddwyochrog neu unochrog. Dylai un eistedd a dal dumbbell, gan gynnal yr arddwrn ar y pengliniau, a chodi a gostwng y dumbbell gyda chryfder yr arddwrn yn unig, gan osgoi cymaint â phosibl i actifadu grŵp cyhyrau arall. Gellir gwneud ystwythder arddwrn hefyd gan ddefnyddio'r barbell neu yn lle'r dumbbell.

Ymarferion Ysgwydd

Estyniad ysgwydd

Gellir gwneud yr ymarfer hwn naill ai'n sefyll neu'n eistedd a dylid ei wneud trwy ddal y dumbbells ar uchder eich ysgwydd, gyda'r palmwydd yn wynebu i mewn, a chodi'r dumbbells dros eich pen nes bod eich penelinoedd yn cael eu hymestyn. Gallwch hefyd berfformio'r un symudiad gyda'ch cledrau'n wynebu ymlaen.

Drychiad ochr

Daliwch y dumbbell gyda'r palmwydd yn wynebu i lawr a chodi'r dumbbell i'r ochr i uchder eich ysgwydd. Amrywiad o'r ymarfer hwn yw'r lifft blaen, lle mae'r dumbbell yn cael ei godi ymlaen yn lle codi'n ochrol.