A all osgo gwael gymryd doll ar eich cwsg?

Nghynnwys

• Sut y gall gwahanol swyddi cysgu effeithio ar ansawdd eich cwsg
• A all ystum yn ystod y dydd effeithio ar eich cwsg?
• Ffyrdd Hawdd i Wella'ch Ystum er Gwell Cwsg
• Symud mwy.
• Cadwch sgriniau ar lefel y llygad.
• Gosod nodyn atgoffa gwirio ystum.
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi wedi cael trafferth cysgu yn ddiweddar, dyma domen rhyfeddol o ddefnyddiol: Rholiwch eich ysgwyddau yn ôl ac eistedd i fyny yn syth - ie, yn union fel y gwnaeth eich rhieni eich dysgu chi.

Efallai nad ystum yw'r achos cyntaf sy'n dod i'r meddwl wrth ddarganfod pam nad ydych chi'n cysgu'n dda. Y gwir yw, serch hynny, nad oedd eich rhieni bob amser yn dweud wrthych chi i sefyll i fyny yn syth dim ond i fynd ar eich nerfau. Gall y ffordd rydych chi'n cario'ch hun effeithio ar eich corff cyfan, gan gynnwys y ffordd rydych chi'n treulio bwyd, sut mae'ch system nerfol yn gweithredu, ac ydy, ansawdd eich cwsg.

Mae cynnal ystum da - yn ystod y dydd ac yn ystod y nos - i gyd yn dod i lawr i safle eich pen fel y mae'n ymwneud â gweddill eich corff, meddai Rahul Shah, M.D., llawfeddyg orthopedig a gwddf orthopedig ardystiedig bwrdd. (Cysylltiedig: Pam ddylech chi Ofalu am Symudedd Asgwrn Thorasig)

Er mwyn cael yr hyn a ystyrir yn ystum "dda", dylai eich pen gael ei ganoli dros eich pelfis wrth i chi fynd o gwmpas eich gweithgareddau dyddiol (neu nosweithiol), "yn debyg i sgŵp o hufen iâ yn eistedd ar gôn," eglura Dr Shah. Y ffordd honno, nid oes rhaid i'ch cyhyrau wneud cymaint o waith i gynnal eich pen, meddai. Po fwyaf o waith y mae'n rhaid i'ch cyhyrau ei wneud i gynnal safle eich pen, y gwaethaf y bydd eich ystum yn debygol o fod, yn nodi Dr. Shah.

Wrth gwrs, pawb yn brwydro ag osgo gwael, ac yn cael trafferth cysgu ar brydiau. Ond os ydych chi'n cael eich deffro'n gyson gan boen, yn profi poen sy'n pelydru yn y breichiau neu'r coesau, neu'n sylwi ar boen parhaus sy'n para mwy nag ychydig wythnosau, mae'n well ymgynghori â'ch meddyg neu arbenigwr (fel therapydd corfforol) ASAP, yn awgrymu Dr. Shah. Hyd yn oed os ydych chi ddim ond yn deffro wedi blino, neu os ydych chi'n cael amser anodd yn cwympo neu'n aros i gysgu ac yn methu â chyfrif y rheswm, mae'n werth gwirio i mewn gyda'ch meddyg gofal sylfaenol, a all eich helpu i ddarganfod datrysiad, meddai R. Alexandra Duma, DC, ceiropractydd chwaraeon Tîm USA yn FICS, stiwdio adfer ffitrwydd a lles uwch-dechnoleg yn Ninas Efrog Newydd.

Ond am y tro, dyma beth sydd angen i chi ei wybod am y cysylltiad rhwng ystum a chwsg.

Sut y gall gwahanol swyddi cysgu effeithio ar ansawdd eich cwsg

Beth yw eich hoff safle cysgu? Ydych chi'n cysgu ochr ymroddedig, yn cysgu yn ôl, yn cysgu stumog? Mae'n ddewis personol ac yn arfer anodd ei dorri, yn enwedig os ydych chi wedi snoozed fel hyn cyhyd ag y gallwch chi gofio. Ond gall gwahanol safleoedd cysgu gymryd tollau gwahanol ar eich corff - ac, o ganlyniad, ansawdd eich cwsg, meddai Duma.

Er enghraifft, gall cysgu ar eich stumog roi straen ychwanegol ar eich asgwrn cefn, gwastatáu ei chrymedd naturiol ac o bosibl arwain at boen cefn a gwddf, gan y bydd eich pen yn cael ei droi i un ochr, eglura Duma. (Cysylltiedig: Achosion Mwyaf Cyffredin Poen Cefn - a Mwy, Sut i Leihau Eich Aches cyn gynted â phosib)

Er bod cysgu ar eich cefn yn cael ei argymell yn gyffredinol dros snoozing ar eich stumog, gall pobl sy'n cysgu yn y cefn barhau i redeg i mewn i rai problemau. Gall cysgu ar eich cefn gynyddu eich risg o ddatblygu apnoea cwsg, anhwylder cysgu sy'n achosi i'ch anadlu stopio a dechrau, eglura Duma. Hefyd, os ydych chi'n snorer, yn bendant nid yw gorwedd yn y sefyllfa hon yn ddelfrydol, ychwanegodd.

"[Pan fyddwch chi'n cysgu ar eich cefn,] mae eich gwddf a'ch bol yn cael eu tynnu i lawr gan ddisgyrchiant, gan ei gwneud hi'n anoddach i chi anadlu," meddai Andrew Westwood, M.D., athro cynorthwyol niwroleg yng Nghanolfan Feddygol Irving Prifysgol Columbia, yn flaenorol Siâp. "Os ydych chi [yn gorwedd ar eich ochr chi neu'n] cael eich gwthio gan eich partner gwely, mae'r chwyrnu hynny'n diflannu."

Mae Duma yn argymell cysgu ar eich ochr gyda gobennydd rhwng eich pengliniau i gael yr ansawdd cysgu gorau posibl. Bydd safle cysgu ochr yn helpu i gadw'ch asgwrn cefn mewn aliniad, sy'n golygu y bydd gennych lai o boenau a phoenau yn y bore, eglura Duma.

O ran yr ochr "orau" i gysgu arni? Mae peth ymchwil yn awgrymu bod cysgu ymlaen yn unig gall un ochr (boed yn dde neu'n chwith) fod yn gysylltiedig ag anghydbwysedd cyhyrau a phoen - sy'n golygu efallai mai ochrau eiledol fydd eich bet orau.

Ar y cyfan, serch hynny, mae arbenigwyr yn awgrymu cadw i'r chwith os ydych chi'n dewis cysgu ochr. "Mae cysgu ar eich ochr dde yn gwthio ar bibellau gwaed, gan atal cylchrediad mwyaf," meddai Michael Breus, Ph.D., seicolegydd clinigol ac awdur Cynllun Deiet y Meddyg Cwsg: Colli Pwysau Trwy Gwell Cwsg, dywedwyd yn flaenorol Siâp. Yn golygu, mae'n debyg y byddwch chi'n taflu a throi trwy'r nos i ddarparu ar gyfer y diffyg cylchrediad, esboniodd Breus.

Fodd bynnag, mae cysgu ar eich ochr chwith yn hyrwyddo dychweliad cardiofasgwlaidd, gan ganiatáu i'ch calon bwmpio gwaed yn hawdd ledled eich corff oherwydd bod llai o bwysau ar yr ardal honno, ychwanegodd Christopher Winter, M.D., perchennog Charlottesville Niwroleg a Meddygaeth Cwsg.

A all ystum yn ystod y dydd effeithio ar eich cwsg?

Y gwir yw, nid oes digon o ymchwil ar y cysylltiad rhwng ystum yn ystod y dydd ac ansawdd cwsg i ddweud yn bendant a yw'r ddau yn gysylltiedig ai peidio, meddai Dr. Shah.

Yn dal i fod, oherwydd bod ystum gwael (yn ystod y dydd neu gyda'r nos) yn gorfodi cyhyrau'r corff i weithio goramser, mae'n debyg y bydd eich corff yn diarddel cryn dipyn o egni tra bod eich pen allan o aliniad â gweddill y corff, eglura Dr. Shah. O ganlyniad, gallai ystum gwael eich gadael â mwy o flinder, "camau byrrach, cerddediad arafach, a mwy o wariant ynni wrth gerdded," meddai.

Mae ystum hefyd yn dylanwadu ar resbiradaeth, (darllenwch: y ffordd rydych chi'n anadlu), sy'n bendant yn chwarae rhan allweddol yn ansawdd cwsg. Er enghraifft, fel rheol gall pwyso ymlaen mewn man crwn trwy gydol y dydd effeithio ar eich ysgyfaint a'ch anadlu, wrth i bopeth gael ei grensio gyda'i gilydd, meddai Duma.

"Pan fydd nam ar anadlu, felly hefyd y gallu ocsigen a ddarperir i'ch ymennydd," sy'n effeithio nid yn unig ar eich lefelau egni yn ystod y dydd ond hefyd ar ansawdd eich cwsg yn nes ymlaen, eglura Duma. "Gall anadlu bas gyfrannu at bryder a gall effeithio ar y gallu i syrthio i gysgu ac aros i gysgu," meddai. (Cysylltiedig: 5 Ffordd i Leihau Straen ar ôl Diwrnod Hir a Hyrwyddo Gwell Cwsg yn y Nos)

Ffyrdd Hawdd i Wella'ch Ystum er Gwell Cwsg

Symud mwy.

Nid yw'n gyfrinach nad yw hela dros allweddellau a llithro dros ffonau smart yn ddelfrydol ar gyfer eich ystum. Os byddwch chi'n sylwi bod mwyafrif eich diwrnod yn cael ei dreulio yn eistedd ac yn cwrcwd mewn pob math o swyddi crensiog, un o'r ffyrdd gorau o wella'ch ystum - ac, yn ei dro, ansawdd eich cwsg - yw symud mwy yn ystod y dydd, meddai Dr. Shah. "Mae'r asgwrn cefn yn organ fasgwlaidd - mae'n chwennych llif y gwaed, a pho fwyaf o weithgaredd y mae rhywun yn ei wneud, po fwyaf y mae'r gwaed yn llifo i'r asgwrn cefn," eglura.

Gall taro'r felin draed, reidio beic, cymryd y grisiau yn lle'r elevator, a hyd yn oed fynd am fwy o deithiau cerdded i gyd gyfrif tuag at symud sy'n fwy cyfeillgar i ystum (a hybu cwsg) trwy gydol y dydd. Os ydych a dweud y gwir eisiau rhoi yn yr ymdrech, gall gweithgareddau sy'n dod â chyfradd eich calon o fewn 60-80 y cant o'ch cyfradd curiad y galon darged - hyd yn oed am gyn lleied ag 20 munud y dydd - gael effaith enfawr ar optimeiddio llif y gwaed i'r asgwrn cefn (ac, i mewn troi, gan hyrwyddo ystum da), yn nodi Dr. Shah. "Bydd gwneud gweithgareddau o'r fath yn rhoi hwb i'r cyhyrau yn y asgwrn cefn fel eu bod yn gallu dod o hyd i'w cyflwr gorau posibl a chefnogi'r asgwrn cefn yn ei aliniad gorau posibl," eglura. (Dyma sut i ddod o hyd i'ch parthau cyfradd curiad y galon personol - a hyfforddi ynddynt.)

Yn ogystal ag ymarfer corff aerobig, gall ymestyniadau dyddiol ysgafn hefyd helpu i wella'ch ystum yn y tymor hir, meddai Dr. Shah. Wrth i chi heneiddio, rydych chi'n tueddu i hela drosodd, felly gall ymestyn yn rheolaidd (yn enwedig ystwythder y glun) annog aliniad cywir, esboniodd. (Cysylltiedig: Y Workout Training Strength ar gyfer Ystum Perffaith)

Cadwch sgriniau ar lefel y llygad.

Os ydych chi'n cael eich chwilio'n gyson dros gadair eich cyfrifiadur, dewch â'ch sgrin i lefel y llygad fel nad ydych chi mor demtasiwn i lithro, yn awgrymu Duma. "Sicrhewch fod eich penelinoedd a'ch arddyrnau'n cael eu cefnogi," ychwanega.

Wrth gwrs, mae hen arferion yn marw'n galed, felly os byddwch chi'n cael eich hun o hyd gan arafu yn eich cadair, ceisiwch fasnachu desg eistedd ar gyfer desg sefyll.

Gosod nodyn atgoffa gwirio ystum.

Mae yna ychydig o ffyrdd y gallwch chi wneud hyn. Un strategaeth: Yn syml, gosodwch larymau ar eich ffôn i wirio'ch ystum o bryd i'w gilydd trwy gydol y dydd.

Ond mae Duma hefyd yn awgrymu edrych i mewn i declynnau sy'n gyfeillgar i ystum i gyflawni'r swydd, fel Hyfforddwr Ystum Upright Go Postre a Corrector for Back (Buy It, $ 100, amazon.com). Mae'r ddyfais yn glynu wrth eich cefn rhwng eich llafnau ysgwydd, gan gynnig adborth osgo mewn amser real trwy'r ap Upright Go. Gan ddefnyddio technoleg amlsynhwyrydd, mae'r hyfforddwr yn dirgrynu pan fyddwch chi'n llithro ac yn curadu data ar eich ystum trwy gydol y dydd i'ch helpu chi i weld pryd rydych chi'n fwyaf tebygol o ostwng. (Mwy o gynhyrchion cysgu cyfeillgar i ystum yma: Y Matresi Gorau ar gyfer Poen Cefn, Yn ôl Ceiropractyddion)

Adolygiad ar gyfer