5 Ymarfer i Gryfhau'r Pen-glin

Nghynnwys

• 1. Pont
• 2. Estyniad coes, yn yr awyr
• 3. Estyniad coesau mewn 3 cefnogaeth
• 4. Squat
• 5. Gwasgwch bêl rhwng y pengliniau

Gellir nodi ymarferion i gryfhau'r pengliniau ar gyfer pobl iach, sy'n dymuno ymarfer rhywfaint o weithgaredd corfforol, fel rhedeg, ond hefyd yn brwydro yn erbyn y boen a achosir gan arthritis, osteoarthritis a chryd cymalau, er mwyn cryfhau cyhyrau'n well oherwydd traul cartilag. .

Dylai'r ymarferwyr gael eu rhagnodi gan yr addysgwr corfforol neu'r ffisiotherapydd yn bersonol ar ôl gwirio'r angen y mae'r person yn ei gyflwyno, oherwydd gallant fod yn amrywiol iawn, a dibynnu a oes anaf ai peidio, ond dyma rai enghreifftiau o ymarferion a all fod yn ddefnyddiol. ar gyfer cryfhau quadriceps, sef cyhyrau'r glun.

1. Pont

bont

• Gorweddwch ar eich cefn, plygu'ch coesau
• Codwch y gefnffordd oddi ar y llawr, gan gadw'r pelfis yn uchel. Yna mae'n rhaid iddo ddisgyn yn araf.
• Ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith. Gorffwyswch am ychydig eiliadau ac yna perfformiwch gyfres arall o 10 ailadrodd.

2. Estyniad coes, yn yr awyr

• Yn gorwedd ar ei gefn gyda'i ddwylo wrth ei ochrau
• Plygwch y ddwy goes
• Codwch un goes yn unig, gan ei chadw'n syth
• Ailadroddwch 12 gwaith gyda phob coes

3. Estyniad coesau mewn 3 cefnogaeth

Estyniad coes mewn 3 cefnogaeth

• Yn safle 4 cynhaliaeth, gyda'ch penelinoedd a'ch pengliniau ar y llawr
• Plygwch un goes a chodwch y goes blygu hon, fel y dangosir yn y ddelwedd
• Ailadroddwch 10 gwaith, gan gymryd gofal i gadw'r goes sy'n symud, bob amser yn syth.
• Cofiwch ddychmygu eich bod yn gwthio'r nenfwd i fyny, gan ddefnyddio'r sawdl, oherwydd mae hyn yn ei gwneud hi'n haws perfformio'r symudiad ar yr ongl gywir.
• Dylech wneud 2 set o 10 ailadrodd gyda phob coes.

4. Squat

Squat

Mae'r sgwat yn ymarfer cadwyn cinetig caeedig gwych i gryfhau'ch pengliniau.

• Yn sefyll, dylech ddychmygu eich bod yn mynd i eistedd mewn cadair trwy ystwytho'ch pengliniau i ongl 90º.
• Wrth wneud yr ymarfer hwn, dylech fod yn ofalus nad yw'ch pengliniau'n ymestyn y tu hwnt i'r bysedd traed mawr, er mwyn peidio â chreu anafiadau i'r pengliniau. P.
• Er mwyn hwyluso symud, gallwch ymestyn eich dwylo o flaen eich corff, fel y dangosir yn y ddelwedd.
• Argymhellir 20 sgwat yn olynol.

5. Gwasgwch bêl rhwng y pengliniau

Mae'r ymarfer isometrig hwn yn cynnwys:

• Arhoswch yn gorwedd ar eich cefn,
• Plygu'ch pengliniau gan eu cadw'n blygu ac ychydig ar wahân
• Rhowch bêl ganolig rhwng eich pengliniau
• Mae'r ymarfer yn cynnwys gwasgu'r bêl rhwng eich pengliniau 10 gwaith yn olynol yn unig
• Dylai'r ymarfer hwn gael ei ailadrodd 10 gwaith, gyda chyfanswm o 100 gwasgfa, ond gyda gorffwys bob 10 ailadrodd.

Mewn achos o arthrosis pen-glin, gellir nodi ymarferion mwy penodol eraill, edrychwch beth ydyn nhw a gofal arall sydd ei angen i wella'n gyflymach yn y fideo hwn: