Cist: Ymarferion gorau i dyfu a diffinio

Nghynnwys

• 5 ymarfer i gynyddu'r frest
• 1. Gwasg fainc ar oleddf gyda dumbbells
• 2. Gwasg mainc gyda barbell
• 3. Sinciau yn y bariau cyfochrog
• 4. Gwthio i fyny
• 5. Croesiad gyda handlen uchel

Dylai'r cynllun hyfforddi i ddatblygu'r frest gynnwys gwahanol fathau o ymarferion oherwydd, er bod pob rhan o'r cyhyrau yn cael ei actifadu yn ystod hyfforddiant, mae yna ymarferion penodol i ganolbwyntio mwy ar un neu ddau faes. Felly, mae bob amser yn bwysig cyfuno ymarferion ar gyfer gwahanol rannau'r frest, er mwyn cael cyhyr mwy datblygedig a chymesur.

Mae'r pectoral yn grŵp cyhyrau sydd wedi'i rannu'n ddau brif gyhyr: y pectoralis major a'r pectoralis minor. Yn gyffredinol, y grŵp sy'n cael ei weithio yn y gampfa ac at ddibenion esthetig yw'r ddwyfronneg fwyaf, sydd ar ei phen ac, felly, yn fwy gweladwy. Fodd bynnag, mae'r cyhyr hwn hefyd wedi'i rannu'n 3 rhan lai: uchaf, canol ac isaf, y mae angen gweithio arnynt.

Fel mewn unrhyw hyfforddiant cryfder arall, rhaid addasu'r llwyth a ddewisir i allu pob person, oherwydd os ydych dros eich pwysau, gall arwain at gyflawni'r ymarferion yn wael. Mae'n bwysig bod y person yn gwybod bod datblygiad màs cyhyr yn cymryd peth amser, ac ni fydd yn gyflym oherwydd bod y llwyth yn cynyddu.

Hefyd edrychwch ar 8 awgrym i ennill màs cyhyrau yn gyflymach.

5 ymarfer i gynyddu'r frest

Dylai'r cynllun hyfforddi gynnwys o leiaf 3 i 4 ymarfer gwahanol, sy'n cyrraedd y pectoralis mwyaf a'r lleiaf. Felly, y delfrydol yw dewis rhwng yr ymarferion canlynol:

1. Gwasg fainc ar oleddf gyda dumbbells

Ymarfer â ffocws i'r gwaith: pectoral uchaf.

Rhaid cyflawni'r ymarfer hwn ar fainc campfa y mae'n rhaid ei osod gyda thuedd yn unol â chyfeiriadedd yr hyfforddwr. Yna mae'n rhaid i chi:

1. Gorweddwch ar eich cefn ar y fainc ar oleddf, gan ddal y dumbbells â phwysau priodol;
2. Ymestynnwch eich breichiau yn berpendicwlar i'ch corff, nes eich bod bron â chyffwrdd â'r llall â dumbbell a gyda'ch penelinoedd ychydig yn ystwyth;
3. Gostyngwch eich breichiau, nes eich bod yn teimlo bod eich brest yn ymestyn a nes bod eich breichiau'n ffurfio ongl 90º. Ar hyn o bryd rhaid ysbrydoli un;
4. Codwch y dumbbells hyd at y man cychwyn, gan anadlu allan yr aer yn yr ysgyfaint wrth symud.

Dylid perfformio 4 set o ailadroddiadau 8 i 12, gan orffwys am oddeutu 1 munud rhwng pob set. Awgrym da yw dechrau'r ymarfer gyda dumbbells ysgafnach a chynyddu'n raddol, wrth i nifer yr ailadroddiadau leihau. Enghraifft dda yw gwneud 12-12-10-8, er enghraifft.

Gellir gwneud yr ymarfer hwn hefyd gyda'r fainc ar 0º, hynny yw, yn llorweddol, fodd bynnag, yn yr achos hwn bydd y pectoral canol yn cael ei weithio'n fwy, yn lle'r un uchaf.

2. Gwasg mainc gyda barbell

Ymarfer â ffocws i'r gwaith: pectoral canol.

Dyma un o'r ymarferion mwyaf clasurol i hyfforddi'r frest, ond hefyd yn eithaf cymhleth a gyda'r effaith fwyaf i gynyddu'r rhanbarth canol a chyfaint cyffredinol y frest. I wneud yr ymarfer yn gywir rhaid i chi:

1. Rhowch y fainc yn llorweddol a gorwedd ar eich cefn;
2. Dal barbell gyda'ch lled ysgwydd ar wahân;
3. Gostyngwch y bar, gan ystwytho'ch breichiau nes bod y bar yn cyffwrdd â'ch brest ac anadlu yn ystod y symudiad;
4. Ymestynnwch y breichiau eto, gan wthio'r bar nes bod y breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Yn y symudiad hwn, rhaid anadlu aer o'r ysgyfaint.

Dylai fod 4 set o ailadroddiadau 8 i 12, gan orffwys am oddeutu 1 munud rhwng pob set.

Gellir gwneud yr ymarfer hwn gyda chymorth person arall, yn enwedig wrth geisio cynyddu pwysau'r barbell, i'w atal rhag cwympo ar y frest. Fel arall, gallwch chi hefyd wneud yr ymarfer gan ddefnyddio dumbbells, yn lle'r barbell.

3. Sinciau yn y bariau cyfochrog

Ymarfer â ffocws i'r gwaith: pectoral is.

Defnyddir suddo yn aml i hyfforddi'r triceps, fodd bynnag, gall amrywiad bach yn yr ymarfer hwn helpu i ddatblygu ardal isaf y frest yn gyflym. I wneud hynny, rhaid i chi:

1. Daliwch y bariau cyfochrog gyda'r ddwy law, gan gadw'ch breichiau'n syth;
2. Plygu'ch breichiau'n araf nes i chi gyrraedd ongl 90º, a phwyso'ch torso ychydig ymlaen;
3. Ewch yn ôl i fyny ac ymestyn eich breichiau eto nes i chi gyrraedd y man cychwyn.

Y delfrydol yw gwneud 4 set o ailadroddiadau 8 i 12, gan orffwys tua 1 munud rhwng pob set.

Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig iawn ceisio cadw'r torso yn gogwyddo ymlaen wrth i chi fynd i lawr, er mwyn sicrhau bod yr heddlu'n cael ei gymhwyso'n bennaf i ran isaf y frest rydych chi'n bwriadu gweithio arni.

4. Gwthio i fyny

Ymarfer â ffocws i'r gwaith: pectoral canol.

Ymarfer hawdd a hygyrch i unrhyw un yw ystwythder, sydd, yn ogystal â gweithio'r frest ganol, hefyd yn helpu i gryfhau'r breichiau a gellir ei wneud gartref. I gyflawni'r ymarfer rhaid i chi:

1. Arhoswch mewn safle planc, gyda'ch breichiau ar bellter ysgwydd;
2. Gostyngwch a fflecsiwch eich breichiau nes i chi gyffwrdd â'r frest i'r llawr, gan gadw'ch penelinoedd allan a'ch abs dan gontract;
3. Ewch i fyny eto, gan ddychwelyd i'r man cychwyn.

Dylai'r ymarfer hwn gael ei berfformio mewn 4 set o 15 i 30 ailadrodd.

5. Croesiad gyda handlen uchel

Ymarfer â ffocws i'r gwaith: pectoral uchaf a chanolig.

Mae hwn yn opsiwn da i orffen hyfforddiant y frest, sydd, yn ogystal â gweithio rhan uchaf a chanol y frest, hefyd yn helpu i ddiffinio'r rhanbarth rhwng dau gyhyr y frest, gan greu mwy o ddiffiniad. I wneud hyn, defnyddiwch beiriant cebl a dilynwch y camau isod:

1. Daliwch ddwy ddolen y ddyfais cebl;
2. Tynnwch y dolenni i lawr, nes bod y dwylo'n cyffwrdd o flaen y waist, gan gadw'r penelinoedd ychydig yn blygu;
3. Dychwelwch i'r man cychwyn gyda'ch dwylo ar lefel ysgwydd.

Gallwch chi wneud 4 set o tua 12 i 15 ailadrodd a gorffwys am oddeutu 1 munud rhwng pob set.