Beth sydd angen i chi ei ddeall am ymarfer corff a llosgi calorïau

Nghynnwys

• Ffactorau sy'n Penderfynu Faint o Ynni rydych chi'n ei Ddefnyddio
• Calorïau Nid yr unig Fesur o Wariant Ynni
• Ffaith a Ffuglen Ar Ymarfer Corff a Chalorïau
• Myth # 1. Mae milltir y filltir, rhedeg a cherdded yn llosgi'r un faint o galorïau.
• Myth # 2. Mae workouts dwysedd isel yn llosgi mwy o galorïau
• Myth # 3. Ni allwch ymddiried yn y rhifau hynny ar y felin draed.
• Myth # 4. Rydych chi'n llosgi mwy yn yr oerfel.
• Myth # 4. Ymarferion llosgi calorïau uchel sydd orau.
• Ymarferion sy'n nodweddiadol yn llosgi'r mwyaf o galorïau
• 400 i 500+ o Galorïau fesul Awr
• 300 i 400 o Galorïau fesul Awr
• 150 i 300 o Galorïau fesul Awr
• Adolygiad ar gyfer

Pethau cyntaf yn gyntaf: Ni ddylai llosgi calorïau fod yr unig beth ar eich meddwl wrth ymarfer neu berfformio unrhyw symudiad rydych chi'n ei fwynhau. Dewch o hyd i resymau i fod yn egnïol nad ydynt yn ymwneud yn unig â chalorïau yn erbyn calorïau allan, ac rydym yn addo y byddwch yn hapusach ac yn fwy bodlon â'ch "ymarfer corff" yn y diwedd.

Nawr, os oes gennych chi ddiddordeb o hyd mewn ymarfer corff a llosgi calorïau am beth bynnag yw eich nod iechyd neu ffitrwydd, yn bendant mae yna deilyngdod i hynny o hyd. Wedi'r cyfan, os nad ydych chi'n gwybod faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi, nid ydych chi'n gwybod pa fath o fwyd i ail-lenwi'r holl waith caled.

Efallai y bydd yn syndod ond nid ymarfer HIIT sy'n brifo cystal ac yn gadael eich crys wedi'i drensio mewn chwys yw'r unig dro i chi losgi calorïau. Wrth i chi eistedd yma yn darllen yr erthygl hon, rydych chi'n llosgi tua un calorïau'r funud. Mae'r nifer hwnnw'n cynyddu bob tro rydych chi'n sefyll, cerdded, neu redeg i fachu ar y ffôn oherwydd bod angen mwy o egni ar eich corff i gyflawni'r swydd.

Y broblem: Mae'n hawdd goramcangyfrif faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi, yn enwedig os nad ydych chi'n cael eich strapio i'ch traciwr gweithgaredd 24/7. Mewn astudiaeth fach o unigolion pwysau gweithredol, cymedrol ar gyfartaledd, canfu ymchwilwyr fod cyfranogwyr yn goramcangyfrif eu gwariant ynni (h.y. calorïau wedi'u llosgi) yn ystod ymarfer corff o dair i bedair gwaith. (Cysylltiedig: Sawl Calorïau Ydych Chi * Mewn gwirionedd * Bwyta?)

Ac mae syniad cywir o wariant ynni yn arbennig o bwysig os ydych chi'n ceisio colli pwysau, gan eich bod chi'n colli tua un bunt am bob 3,500 o galorïau rydych chi'n eu fflachio uwchlaw'ch cymeriant wythnosol arferol. Er mwyn eich helpu i gyflawni eich nodau iechyd, darllenwch yr holl fanylion nitty-graeanog am galorïau a'r ymarferion sy'n llosgi'r nifer fwyaf o galorïau.

Ffactorau sy'n Penderfynu Faint o Ynni rydych chi'n ei Ddefnyddio

Mae aros yn fyw yn cymryd llawer o egni. Mae eich cyfradd metabolig waelodol (BMR) - yr anadlu, amrantu, a meddwl rydych chi'n ei wneud bob dydd - yn defnyddio hyd at 60 i 70 y cant o gyfanswm eich calorïau bob dydd. I gyfrifo'ch BMR, dilynwch y fformiwla syml hon: Eich pwysau (mewn punnoedd) /2.2 X 24.

Er bod eich BMR yn enetig, nid yw wedi'i osod mewn carreg, sy'n golygu y gallwch chi losgi mwy o galorïau gydag ychydig o newidiadau. (Rhowch gynnig ar y triciau syml hyn i losgi mwy o galorïau trwy gydol y dydd.)

• Gwneud rhywfaint o gyhyr: Wrth orffwys, mae cyhyrau'n llosgi mwy o galorïau na meinwe braster. Gall hyfforddiant cryfder rheolaidd roi hwb i'ch metaboledd 7 i 10 y cant - tua 100 o galorïau'r dydd.
• Bwydo'r fflamau: Gall bwyta rhy ychydig o galorïau danio oherwydd eich bod yn fwy tebygol o golli metaboledd sy'n adfywio cyhyrau heb lawer o fraster, nid braster. Mae arbenigwyr yn argymell lleihau eich cymeriant dyddiol o ddim mwy na 1,000 o galorïau o'r hyn sydd ei angen arnoch i gynnal eich pwysau. I'r mwyafrif o ferched, mae hynny'n golygu peidio â throchi o dan tua 1,100 o galorïau'r dydd.
• Mwynhewch jolt: Gall coffi â chaffein fod yn hwb metaboledd, ynghyd â the gwyrdd. Nid yw'r canlyniad yn ddramatig - dim ond ychydig o galorïau'r dydd - ond mae pob darn bach yn adio i fyny.

Calorïau Nid yr unig Fesur o Wariant Ynni

Mae gwyddonwyr yn mesur dwyster ymarfer corff mewn METs (cyfwerthoedd metabolaidd), gydag un MET yn cael ei ddiffinio fel yr egni y mae'n ei gymryd i eistedd yn dawel. Gweithgareddau dwyster cymedrol a ydych chi'n gweithio'n ddigon caled i losgi tair i chwe gwaith cymaint o egni'r funud ag yr ydych chi'n ei wneud pan fyddwch chi'n eistedd, aka ymarferion gyda 3 i 6 MET. TL; DR: po fwyaf dwys yw eich ymarfer corff, y mwyaf o egni rydych chi'n ei losgi bob munud, a'r uchaf yw'r MET. (Dyma'r un rheswm pam efallai yr hoffech chi roi'r gorau i gyfrif calorïau.)

"Ar gyfer colli pwysau a buddion iechyd, dylech wneud gweithgareddau o leiaf dri MET yr awr - digon i losgi tua 200 o galorïau yr awr - y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos," meddai Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, athro ym Mhrifysgol Talaith Arizona a helpodd i ddatblygu Compendiwm Gweithgaredd Corfforol, cronfa ddata gynhwysfawr o losgi calorïau. Fel rheol gyffredinol, mae eich dwyster MET yn codi wrth i chi:

• Symudwch eich cyhyrau: Eich meinwe heb lawer o fraster yw eich injan; po fwyaf y byddwch chi'n ei ddefnyddio, y mwyaf o danwydd rydych chi'n ei losgi.
• Tynnwch eich pwysau eich hun: Mae gweithgareddau stand-yp fel rhedeg yn llosgi mwy o galorïau ar lefel uwch na'r rhai y mae'ch pwysau'n cael eu cefnogi ynddynt, fel beicio. Y cyfaddawd: Fel rheol, gallwch chi wneud y gweithgaredd eistedd i lawr yn hirach i wneud iawn am y gwahaniaeth.
• Gweithio'n galetach: Mae nofiwr â strôc gref yn llosgi mwy o galorïau nag yn padlo'n segur, mae cerdded i fyny'r bryn yn defnyddio mwy o egni na mynd am dro ar ochr palmant gwastad, ac mae mynd yn gyflymach yn ffordd ddi-ffael o droi'r ffagl i fyny

Ffaith a Ffuglen Ar Ymarfer Corff a Chalorïau

Myth # 1. Mae milltir y filltir, rhedeg a cherdded yn llosgi'r un faint o galorïau.

Ddim hyd yn oed yn agos. "Mae rhedeg yn weithgaredd mwy egnïol oherwydd eich bod chi'n neidio o'r ddaear gyda phob cam," meddai David Swain, Ph.D., athro gwyddoniaeth ymarfer corff a chyfarwyddwr y Sefydliad Wellness a'r Ganolfan Ymchwil ym Mhrifysgol Old Dominion yn Norfolk, Virginia. Y filltir, mae rhedeg yn llosgi tua dwywaith cymaint o galorïau â cherdded.

Myth # 2. Mae workouts dwysedd isel yn llosgi mwy o galorïau

O ran yr ymarferion hyn sy'n llosgi'r nifer fwyaf o galorïau, nid yw araf a chyson yn ennill y ras. "Mae menywod yn credu bod ymarfer corff dwysedd isel yn llosgi'r braster o'u cluniau. Nid yw hynny'n wir," meddai Annette Lang, hyfforddwr preifat yn Ninas Efrog Newydd a pherchennog Annette Lang Education Systems. "Os ydych chi'n gweithio allan yn hawdd am 15 munud ac yn llosgi 100 o galorïau, gall 75 y cant fod o fraster. Os ydych chi'n gweithio allan yn galed iawn am 15 munud ac yn llosgi 200 o galorïau, dim ond 50 y cant all fod o fraster, ond rydych chi wedi llosgi mwy o fraster. yn gyffredinol a dwywaith cymaint o galorïau. " (Cysylltiedig: Sut i losgi 500 o galorïau mewn 30 munud)

Myth # 3. Ni allwch ymddiried yn y rhifau hynny ar y felin draed.

Flynyddoedd yn ôl, adroddwyd bod y dangosyddion llosgi calorïau ar rai peiriannau campfa poblogaidd yn hynod anghywir. "Y dyddiau hyn, maen nhw'n gwneud gwaith eithaf da, yn enwedig os ydych chi'n rhaglennu yn eich pwysau," meddai'r ymchwilydd metaboledd Gary Hunter, Ph.D., o Brifysgol Alabama yn Birmingham.

Myth # 4. Rydych chi'n llosgi mwy yn yr oerfel.

Mae'n wir eich bod chi'n llosgi calorïau pan fyddwch chi'n crynu. Ond ar ôl i chi gynhesu yn ystod eich ymarfer corff, ni fyddwch yn defnyddio mwy o egni dim ond oherwydd ei fod yn oer y tu allan. Mae hynny'n golygu na fyddwch chi'n dod o hyd i daith gerdded oer, sionc ar y rhestr o ymarferion sy'n llosgi'r nifer fwyaf o galorïau. (Ond a all y tymor effeithio ar faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi?)

Myth # 4. Ymarferion llosgi calorïau uchel sydd orau.

"I lawer o ferched, yr hyn sy'n llosgi fwyaf yw'r gweithgaredd y gallant ei gynnal am amser hir, fel cerdded pŵer, heicio, neu feicio," meddai Ainsworth.

Ymarferion sy'n nodweddiadol yn llosgi'r mwyaf o galorïau

Yn gyffredinol, yr anoddaf y byddwch chi'n ymarfer corff, yr hiraf y bydd eich corff yn llosgi calorïau, hyd yn oed ar ôl i chi adael y gampfa neu'r stiwdio. Os ydych chi'n edrych yn rhoi hwb i hyd at 100 o galorïau i'ch effaith ar ôl llosgi, trwythwch y symudiadau a'r tactegau egni-uchel hyn yn eich trefn, p'un a yw'n un o'r ymarferion sy'n llosgi'r nifer fwyaf o galorïau islaw neu'n gyfuniad o ychydig.

• Pyliau Hi-lo: Am 3 munud, gweithiwch ar raddfa 8 neu 9 ar raddfa 1 i 10 (gyda 10 yn sbrint llindag llawn). Yn ôl i lawr i gyflymder hawdd am 3 munud. Ailadroddwch 4 gwaith.
• Cynrychiolwyr isel: Ychwanegwch ddiwrnod trwm i'ch trefn pwysau wythnosol. Dewiswch bwysau y gallwch ei godi 5 gwaith yn unig. Gwnewch 4 set o 5 cynrychiolydd o'ch ymarferion arferol.
• Holltiadau cyflym: Gwnewch ddau neu dri pwl cardio egni uchel 15 munud, wedi'u gwahanu gan 5 munud o weithgaredd hawdd.
• Chwythiadau 60 eiliad: Gwthiwch eich hun yn llwyr i'r coch am 60 eiliad. Daliwch eich anadl am 2 i 3 munud. Ailadroddwch. Gweithiwch hyd at 15 sbrint.

Er y dylech gofio pob un o'r ffactorau uchod - geneteg, cyfansoddiad y corff, dwyster ymarfer corff - sy'n effeithio ar faint o galorïau y mae rhywun yn eu llosgi wrth wneud gweithgaredd penodol, bydd y cyfartaleddau hyn yn rhoi syniad cyffredinol i chi o ba fath o ymarferion sy'n tueddu i losgi'r nifer fwyaf o galorïau.

400 i 500+ o Galorïau fesul Awr

• Hyfforddiant eliptig: 575 o galorïau
• Beicio Mynydd: 545 o galorïau
• Hyfforddiant Cylchdaith (caled, gyda rhywfaint o cardio rhwng setiau): 510 o galorïau
• Sgïo Traws Gwlad (cymedrol): 510 o galorïau
• Rhwyfo (peiriant cymedrol, llonydd): 450 o galorïau
• Nofio (lapiau dull rhydd, hawdd): 450 o galorïau

300 i 400 o Galorïau fesul Awr

• Codi Pwysau (dumbbells neu beiriannau): 385 o galorïau
• Heicio (heb becyn): 385 o galorïau
• Cyfnodau Cerdded-loncian: 385 o galorïau
• Dosbarth Cerflunio Corff: 350 o galorïau
• Caiacio: 320 o galorïau
• Dawns Jazz: 305 o galorïau
• Cerdded Pwer (yn sionc iawn, 4 mya): 320 o galorïau

150 i 300 o Galorïau fesul Awr

• Dawnsio Fflamenco, Bol, neu Swing: 290 o galorïau
• Cylchoedd Saethu: 290 o galorïau
• Golff (clybiau cerdded a chario): 290 o galorïau
• Adlamu (loncian ar dramp bach): 290 o galorïau
• Aerobeg Dŵr: 255 o galorïau
• Tai Chi: 255 o galorïau
• Cerdded sionc: (3.5 mya) 245 o galorïau
• Pilates (ymarfer mat cyffredinol): 160 o galorïau
• Ioga (Hatha): 160 o galorïau

Adolygiad ar gyfer