6 Ymarfer sy'n Eich Dysgu Sut i Wneud Stondin Llaw (Nid oes Angen Ioga)

Nghynnwys

• Dal Hollow
• Dal Pike
• Teithiau Cerdded Wal
• Tynnu Scapular Handstand
• Dril Blwch Braich
• Ticiwch gic gyntaf
• Sut i (O'r diwedd!) Gwneud Stondin Llaw
• Adolygiad ar gyfer

Felly, rydych chi eisiau dysgu sut i wneud stand llaw (ynghyd â phawb arall fwy neu lai ar Instagram). Dim cysgod - mae'r symudiad gymnasteg traddodiadol hwn yn hwyl i'w ddysgu, hyd yn oed yn fwy o hwyl i'w feistroli, a'r fwyaf hwyl chwarae o gwmpas gydag unwaith rydych chi'n solet ar ddwy law. (Ac nid yw'n ymwneud â sgorio llun Instagram kickass yn unig. Yn troi allan, mae criw o fuddion iechyd i fynd wyneb i waered mewn stand llaw.) Ar gyfer cychwynwyr, mae standiau llaw yn targedu'ch delts, lats, rhomboids, trapiau, breichiau a chraidd. Hefyd, rydych chi'n cael yr un buddion o standiau llaw ag y byddech chi o unrhyw ymarfer hyfforddi cryfder arall: mwy o fàs cyhyrau heb lawer o fraster, gwell hwyliau, mwy o ddwysedd esgyrn, a mwy o gryfder, dim ond i enwi ond ychydig.

Tra bod y mwyafrif o golwythion standstand yn mynd i iogis sydd wedi meistroli'r ystum fel rhan o'u llif, dydych chi ddim angen i fod yn yogi i ddysgu sut i sefyll â llaw fel bos. Cymerwch hi gan Jessica Glazer, hyfforddwr personol wedi'i leoli yn NYC yn Performix House a chyn gymnast. Yma, mae hi'n dadadeiladu'r stand llaw yn ddriliau a fydd yn adeiladu'r craidd, y corff uchaf a'r cryfder cefn angenrheidiol i'w dynnu i ffwrdd - er mwyn i chi allu gwirio "standstand" o'r rhestr bwced nodau ffitrwydd o'r diwedd.

Sut mae'n gweithio: Ychwanegwch y symudiadau prep handstand hyn i'ch trefn ymarfer arferol, neu gwnewch nhw i gyd gyda'i gilydd ar gyfer sesiwn campfa sydd wedi'i neilltuo'n benodol i baratoi llaw.

Bydd angen: Blwch plyo (mae'n well cael meddal / ewyn) a wal gadarn

Dal Hollow

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda breichiau uwchben, biceps wrth glustiau, a choesau yn ymestyn allan.

B. Codwch goesau a breichiau fel bod ysgwyddau a thraed oddi ar y ddaear. Cadwch y pen mewn sefyllfa niwtral.

Daliwch am 30 i 60 eiliad. Gwnewch 3 set.

Dal Pike

I lawer o bobl, mae'r meddwl am fod wyneb i waered yn ddychrynllyd. Gall dod o hyd i flwch neu gadair a rhoi eich traed i fyny arno eich gwneud chi'n gyffyrddus

A. Crouch yn wynebu i ffwrdd o flwch plyo gyda chledrau o led ysgwydd ar wahân ar y llawr.

B. Un ar y tro, camwch draed i fyny ar ben y bocs, codi cluniau i fyny a cherdded dwylo yn agosach at y blwch. Alinio cluniau dros ysgwyddau dros arddyrnau, a sythu coesau i ffurfio siâp "L" gyda'r corff.

C. Gyda gwddf niwtral a chwadiau a glutes yn cael eu dal, daliwch y sefyllfa hon cyhyd â phosib.

Gweithio hyd at ddaliadau 30- i 60 eiliad. Gwnewch 3 set.

Teithiau Cerdded Wal

Gall dod â'ch hun i safle planc ar eich dwylo gyda'ch traed wrth ymyl wal a cherdded eich dwylo yn agos at y wal wrth i chi gerdded eich traed i fyny'r wal eich helpu chi i adeiladu cryfder yn eich ysgwyddau - sy'n bwysig ar gyfer symud.

A. Gorweddwch yn wynebu ar y llawr gyda thraed ychydig o flaen wal gadarn, ar waelod safle gwthio i fyny gyda'r frest, stumog, a'r cluniau ar y llawr a'r cledrau yn uniongyrchol o dan ysgwyddau. Ymgysylltwch â'r craidd i wasgu i safle planc uchel.

B. Cerddwch ddwylo yn ôl ychydig fodfeddi ar y llawr nes ei bod hi'n bosibl camu traed i fyny i'r wal. Parhewch i gerdded traed i fyny'r wal a cherdded dwylo yn agosach at y wal nes eu bod mewn safle stand llaw. Dylai bysedd traed fod yn cyffwrdd â'r wal a dylai'r cledrau fod mor agos â phosib, ond dylid ymgysylltu â'r craidd fel nad yw'r cluniau'n pwyso yn erbyn y wal. Pwyswch trwy'r cledrau i osgoi suddo i'r ysgwyddau. Daliwch am ychydig eiliadau.

C. Cerddwch ddwylo i ffwrdd o'r wal yn araf a cherdded traed i lawr y wal i ddychwelyd i safle planc, yna gostwng y corff i'r llawr i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch 3 i 5 gwaith neu nes iddo fethu.

Tynnu Scapular Handstand

A. Dechreuwch mewn safle stand llaw sy'n wynebu'r wal (y safle ar ben teithiau cerdded wal y standstand). Meddyliwch am alinio'r ffêr, y pen-glin, a chymalau y glun yn ogystal â'r ysgwyddau, y penelinoedd a'r arddyrnau. Ymgysylltwch â'r cwadiau, y glutes, a'r craidd wrth gadw'r gwddf yn niwtral (edrychwch ymlaen ar y wal, nid i lawr ar y llawr).

B. Heb blygu breichiau, gwasgwch i fyny ac allan o'r ysgwyddau i wthio torso i ffwrdd o'r llawr.

Rhowch gynnig ar 5 i 10 cynrychiolydd. Gwnewch 3 set.

Graddiwch i lawr: Os yw hyn yn rhy anodd, gallwch chi ailadrodd y cynnig ochr dde i fyny. Ymestyn breichiau uwchben gyda chledrau yn wynebu'r nenfwd (gan ddal gafael ar y craidd a heb adael i asennau fflachio ar agor). Canolbwyntiwch ar dynnu llafnau ysgwydd yn ôl ac i lawr, yna ysgwyddau ysgwydd i ddyrchafu cledrau ychydig fodfeddi. Canolbwyntiwch ar symudiad y llafnau ysgwydd.

Dril Blwch Braich

A. Rhowch flwch plyo tua 1 troedfedd i ffwrdd o wal gadarn. Cwdyn ar ben y blwch a gosod dwylo ar y llawr gydag arddyrnau a blaenau i fyny yn erbyn y blwch a'r bysedd yn pwyntio tuag at y wal. Sythwch goesau a symud cluniau dros ysgwyddau i ddod i safle dal penhwyaid.

B. Symudwch bwysau yn eich dwylo a chicio un goes ar y tro i fyny tuag at y wal, gan geisio pentyrru traed dros gluniau dros benelinoedd dros arddyrnau a dal safle stand llaw. Tap sodlau oddi ar y wal i gael cydbwysedd os oes angen (ond peidiwch â pwyso yn ei erbyn). Canolbwyntiwch ar gynnal safle corff gwag.

Ailadroddwch nes methu. Gwnewch 3 set.

Ticiwch gic gyntaf

A. Sefwch gyda breichiau uwchben, biceps wrth ymyl clustiau, ac un troed o flaen y llall mewn ysgyfaint bas.

B. Pwyswch ymlaen ar y droed flaen i osod cledrau ar led ysgwydd y llawr ar wahân, gan gicio'r goes gefn oddi ar y llawr i godi cluniau dros ysgwyddau. Os yn bosibl, ciciwch y goes flaen i gwrdd â'r llall.

C. Pan fydd y droed gefn yn dechrau cwympo, camwch yn ôl i'r llawr a gwasgwch eich dwylo i sefyll a dychwelyd i'r man cychwyn.

D. Ailadroddwch mewn modd araf a rheoledig, gan gicio'n uwch bob tro a cheisio cyrraedd safle "wedi'i bentyrru" gyda thraed dros gluniau dros benelinoedd dros arddyrnau.

Ceisiwch gicio 5 gwaith. Gwnewch 3 set.

Sut i (O'r diwedd!) Gwneud Stondin Llaw

• Ar ôl i chi weithio'r driliau uchod yn eich trefn arferol, ceisiwch gicio i stand llaw yn erbyn y wal. Rhowch eich dwylo ar y ddaear tua 8 modfedd i ffwrdd o'r wal, gan wynebu'r wal. Ciciwch y droed arall i fyny yn ddigonol i'r man lle rydych chi'n cael ychydig o aer a dechrau teimlo pwysau eich corff ar eich dwylo. Ceisiwch gicio ychydig bach i ddechrau, gan chwarae o gwmpas gyda faint o rym sydd ei angen arnoch i fynd wyneb i waered. Os ydych chi'n ofni, efallai y byddwch chi'n gofyn i ffrind helpu i dywys eich coesau i fyny i'r wal.
• Ar ôl i chi feistroli'r gic i fyny, ceisiwch ddal y safle standstand hwnnw ar y brig. Bydd gwneud tair neu bedair set o 30 i 60 eiliad yn eich helpu i adeiladu cryfder. Yn teimlo'n dda yn y standstand cicio i fyny? Cymerwch un troed i ffwrdd o'r wal a cheisiwch gydbwyso. Rhowch y droed honno yn ôl ar y wal. Cymerwch y droed arall a dod â hi i ffwrdd o'r wal. Ceisiwch gymryd un goes, ac yna'r goes arall i ffwrdd o'r wal. Awgrym da: Cadwch eich coesau gyda'i gilydd ac yn dynn i gynnal cydbwysedd da. Fel bob amser, cadwch eich craidd yn dynn a'ch cyhyrau cefn yn ymgysylltu. Rhowch gynnig ar dair i bedair set o dair i bum ymgais bob tro.
• Ar ôl i chi ddysgu cydbwyso ar ôl dechrau yn erbyn y wal? Mae'n bryd dysgu sut i ddileu gyda gras. Bydd dysgu sut i fechnïaeth yn rhoi hyder ichi barhau i ymarfer. Gofynnwch i ffrind eich gweld chi wrth i chi gicio i fyny ar eich stand llaw annibynnol cyntaf. Mae'n anochel y byddwch chi'n teimlo'r awydd i droi allan i un ochr neu'r llall. Byddwch yn camu ymlaen gydag un llaw ac yna'n gadael i'ch traed ddisgyn, un ar y tro, i'r ochr honno. Mae hyn yn edrych fel olwyn cartw sloppy. Mae gymnastwyr yn gwneud hyn, yn gwneud iddo edrych yn bert, a'i alw'n pirouette.
• Unwaith y gallwch chi fynd allan o'r stand llaw yn ddiogel, daliwch ati i ymarfer. P'un a ydych chi'n dysgu reidio beic, siarad iaith newydd, neu wneud stand llaw, unwaith yr wythnos ni fydd yn ei dorri. Mae'n cymryd amser i'r ymennydd gadarnhau patrymau symud newydd. Felly ymarferwch sut i wneud stand llaw yn unrhyw le rhwng pump a 10 munud y dydd, pump neu chwe diwrnod yr wythnos.

Adolygiad ar gyfer