Pen-gliniau Braster: 7 Cam at Gneiniau Iachach a Gwell Ffitrwydd Cyffredinol

Nghynnwys

• 7 ffordd i golli pwysau o amgylch eich pengliniau
• 1. Colli pwysau yn gyffredinol
• 2. Rhedeg neu loncian
• 3. Reidio beic
• 4. Ciniawau
• 5. Squats
• 6. Rhaff neidio
• 7. Cerdded
• Opsiynau eraill ar gyfer colli'ch pengliniau
• Iechyd pen-glin
• Amddiffyn pengliniau yn ystod ymarfer corff
• Y tecawê

7 ffordd i golli pwysau o amgylch eich pengliniau

Gall llawer o ffactorau effeithio ar ymddangosiad eich pengliniau. Gall pwysau ychwanegol, croen ysgeler sy'n gysylltiedig â heneiddio neu golli pwysau yn ddiweddar, a llai o dôn cyhyrau o anactifedd neu anaf oll effeithio ar ymddangosiad ardal y pen-glin.

Er na all unrhyw dechneg benodol dargedu braster pen-glin yn unig, mae yna ffyrdd y gallwch chi golli braster ledled eich corff a llawer o ymarferion a fydd yn helpu i wella swyddogaeth a thôn cyhyrau eich coesau, ac felly eich pengliniau.

1. Colli pwysau yn gyffredinol

Colli pwysau yw un o'r allweddi i goesau mwy siâp a gall hyd yn oed helpu i atal neu leddfu poen pen-glin. Mae hyn nid yn unig yn cynnwys ymarfer cyfuniad o ymarferion cardiofasgwlaidd a hyfforddi cryfder, ond hefyd bwyta diet iach.

Trwy leihau braster y corff yn gyffredinol, gallwch chi helpu i fain ardal eich pen-glin hefyd. Ni all unrhyw ymarfer corff drin braster yn ardal y pen-glin nac unrhyw ran unigol arall o'r corff.

2. Rhedeg neu loncian

Mae rhedeg a loncian yn wych ar gyfer llosgi calorïau. Maent hefyd yn gweithio'ch coesau ychydig yn anoddach o'u cymharu â cherdded a gallant helpu i gryfhau'r ardal flaen o amgylch eich pengliniau.

Fodd bynnag, yn ôl rhedeg a cholli pwysau, gall pyliau byr o redeg fod yn fwy effeithiol ar gyfer llosgi braster na rasys pellter hir.

Cyn cychwyn arni, gofynnwch i'ch meddyg neu hyfforddwr am ddarnau pen-glin y gallwch eu gwneud i helpu i gynhesu'ch corff i atal anafiadau yn ystod eich rhediad.

3. Reidio beic

Mae marchogaeth beic yn cael ei ystyried yn ymarfer cardiofasgwlaidd sy'n dda i'ch calon a'ch dygnwch cyffredinol, ond mae ei bwyslais ar ddefnyddio'ch coesau hefyd yn darparu potensial tynhau gwych. Mae hyn yn cynnwys eich cwadiau, cluniau, a lloi, a fydd yn ei dro yn tynhau ardaloedd eich pen-glin hefyd.

Mae beicio hefyd yn ddewis arall effaith isel yn lle rhedeg, yn enwedig os ydych chi'n delio ag unrhyw boen yn eich pen-glin neu anaf i'ch coes preexisting.

Mae dwy ffordd y gallwch chi reidio beic i wneud y mwyaf o'r buddion tynhau: hyfforddiant egwyl neu bellter hir. Mae'r cyntaf yn pwysleisio ysbeidiau cyflym a rheolaidd, tra bod yr olaf yn cynnal yr un cyflymder am gyfnod hirach o amser.

Gallwch chi reidio beic yn yr awyr agored neu feic llonydd yn eich campfa.

4. Ciniawau

Mae cinio yn targedu'r cyhyrau blaen yn eich coesau, sy'n fwy adnabyddus fel eich quadriceps. Pan fyddwch chi'n cryfhau ac yn tynhau'r cyhyrau hyn, gall hyn dynhau'ch coesau cyfan dros amser, gan gynnwys ardal y pen-glin a'r glutes.

Perfformir ysgyfaint traddodiadol trwy gamu un goes ymlaen mewn ongl 90 gradd, gan gadw rhan uchaf eich corff yn syth. Gallwch chi newid eich coesau bob yn ail nes eich bod wedi gwneud 10 ar bob coes. Dros amser, gallwch chi gynyddu'r cynrychiolwyr neu ddal pâr o dumbbells i gael ymwrthedd ychwanegol.

5. Squats

Mae squats hefyd yn targedu'r quadriceps, sy'n eu gwneud yn ymarfer gwych arall i helpu i arlliwio'ch coesau. (Fel bonws, mae sgwatiau hefyd yn ddefnyddiol ar gyfer tynhau'ch glutes hefyd.)

Gwneir squats trwy sefyll o leiaf lled ysgwydd ar wahân a gostwng eich corff i lawr gyda chefn syth tuag at y llawr, fel petaech chi'n ceisio eistedd mewn cadair. Dechreuwch gyda 12 sgwat mewn set ac cronni mwy wrth i'ch coesau a'ch glutes gryfhau.

6. Rhaff neidio

Mae rhaff neidio yn llosgwr calorïau uchel arall sy'n gallu tynhau a chryfhau'ch coesau (heb sôn am eich calon).

Yr allwedd fwyaf i neidio rhaff yw eich techneg, nid eich cyflymder. Canolbwyntiwch ar neidio gyda'ch pengliniau wedi plygu ychydig fel nad ydych chi'n brifo'ch cymalau wrth lanio. Hefyd, dewiswch arwynebau rwber dros goncrit neu asffalt.

Gan fod rhaff neidio yn ymarfer effaith uchel, dim ond ychydig funudau ar y tro sydd orau ar gyfer cymalau eich pen-glin. Gallwch chi wneud yr ymarfer hwn fel rhan o raglen hyfforddi cylched neu hyd yn oed fel cynhesrwydd ar gyfer codi pwysau neu wneud ymarferion hyfforddi cryfder eraill (fel yr ysgyfaint a'r sgwatiau uchod).

7. Cerdded

O ran lleihau braster y corff a thynhau cyhyrau eich corff isaf, efallai y bydd taith gerdded hen-ffasiwn dda yn gwneud y tric yn unig. Mae gan gerdded nifer o fuddion iechyd, ac mae hefyd yn effaith isel ac yn fforddiadwy.

Astudiaeth 2000 o'r effeithiau cerdded a nodwyd ar ostyngiad y glun mewn menywod ôl-esgusodol o'u cyfuno â diet iach. Mae eraill hefyd wedi canfod y gall cerdded gyfrannu at fwy o gryfder pen-glin yn gyffredinol.

Opsiynau eraill ar gyfer colli'ch pengliniau

Ymarfer corff, ynghyd â diet iach, yw'r ffordd orau i gael gwared â braster corff. Ond os nad ydych chi'n gweld canlyniadau yn ardal eich pen-glin, efallai y byddwch chi'n ystyried siarad â'ch meddyg am opsiynau llawfeddygol. Mae rhai o'r posibiliadau'n cynnwys:

• liposugno
• cryolipolysis (CoolSculpting)
• mesotherapi
• therapi laser
• therapi ysgafn
• therapi radio-amledd
• uwchsain

Iechyd pen-glin

Ni waeth pa opsiynau rydych chi'n eu dewis ar gyfer braster pen-glin, mae'n bwysig cofio ei bod yn cymryd amser a dyfalbarhad i gael gwared â braster corff unrhyw rhan o'ch corff.

Gellir dadlau bod y pengliniau hyd yn oed yn fwy heriol oni bai eich bod eisoes yn hynod egnïol - gall eistedd i lawr i weithio neu chwarae gynyddu eich risg o gronni gormod o fraster yn yr ardal hon. Mae menywod o unrhyw gyflwr corfforol hefyd yn fwy tueddol o gronni braster mewn rhannau o'r corff gan gynnwys y pengliniau, y cluniau, y glwten a'r abdomen.

Mae cryfhau cyhyrau eich coesau hefyd yn mynd y tu hwnt i estheteg. Po fwyaf y byddwch chi'n cryfhau'ch coesau, y lleiaf o boen pen-glin y byddwch chi'n ei brofi dros amser. Canfu un astudiaeth a gyhoeddwyd fod mynychder uwch mewn poen pen-glin ymhlith menywod ag osteoarthritis a oedd hefyd â masau cyhyrau is.

Mae hefyd yn bwysig ystyried iechyd cyffredinol eich pen-glin. Er efallai y byddwch am gael gwared â braster pen-glin, nid ydych chi eisiau brifo'ch pengliniau chwaith. Mae yna lawer o ffyrdd y gallwch chi helpu i amddiffyn eich pengliniau yn ystod ymarfer corff.

Amddiffyn pengliniau yn ystod ymarfer corff

• Gwisgwch esgidiau sydd wedi'u cynllunio ar gyfer y gweithgaredd rydych chi'n ei wneud (esgidiau rhedeg ar gyfer rhedeg, traws-hyfforddwyr ar gyfer hyfforddiant cylched, ac ati).
• Perfformio ymarferion effaith uchel ar arwynebau meddal yn unig.
• Plygu'ch pengliniau, ond peidiwch â gadael iddyn nhw fynd heibio bysedd eich traed.
• Gorffwyswch pan fydd angen, yn enwedig os yw'ch pengliniau'n dechrau brifo.
• Cymerwch ddiwrnod i ffwrdd rhwng ymarferion (er enghraifft, gallwch newid bob yn ail rhwng ymarferion cardio a chryfhau coesau).

Y tecawê

Gydag ymarfer corff a ffordd iach o fyw, mae'n bosibl cael gwared â gormod o fraster y corff ar eich pen eich hun gartref.

Gan nad yw colli braster yn cael ei dargedu, gwyddoch y gall hyn gymryd amser. Wrth i fraster cyffredinol eich corff leihau, bydd y pwysau gormodol yn eich pengliniau hefyd. Byddwch hefyd yn lleihau eich risg o bwysau a chlefydau ar y cyd sy'n gysylltiedig â llid, fel arthritis.

Os nad ydych chi'n gweld canlyniadau gartref, ystyriwch siarad â'ch meddyg am syniadau am ddeiet neu ymarfer corff, neu weithdrefnau wedi'u targedu i gyweirio'ch pengliniau.