Rhowch gynnig ar y Poses Ioga hyn i Gynyddu Eich Ffrwythlondeb

Nghynnwys

• Buddion ioga ar gyfer ffrwythlondeb
• Yn cryfhau'r corff
• Yn hwyluso straen, iselder ysbryd, a phryder
• Balansau hormonau
• Yn cefnogi cynhyrchu sberm
• Yn cynyddu cyfraddau llwyddiant CELF
• Diogelwch ioga ffrwythlondeb
• Y mathau gorau o ioga ar gyfer ffrwythlondeb
• Yn peri ceisio
• Lliniaru Angle Angle
• Deall
• Rhyfelwr II
• Duwies Pose
• Ci Bach Pose
• Bridge Pose
• Savasana
• Y tecawê
• Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Pryder

“Dim ond ymlacio a bydd yn digwydd.” Os ydych chi'n delio ag anffrwythlondeb, dyma'r cyngor lleiaf defnyddiol y byddwch chi'n ei glywed dro ar ôl tro. Pe bai ond mor hawdd â hynny, iawn?

Wedi dweud hynny, ioga yn gweithgaredd hamddenol. Ac yna yn ymchwiliodd rhai i fuddion o ran ioga, anffrwythlondeb, a gallu'r ymarfer corff i helpu cyplau i ryddhau straen meddyliol a thensiwn corfforol.

Dyma sut y gallwch chi elwa ar ymarfer yoga rheolaidd wrth geisio beichiogi (TTC).

Buddion ioga ar gyfer ffrwythlondeb

Yn yr Unol Daleithiau, mae 1 o bob 8 cwpl yn profi anffrwythlondeb. Yn gyffredinol, mae tua thraean yr achosion yn ganlyniad i fater ffrwythlondeb menywod, mae traean arall yn cael ei achosi gan fater gwrywaidd, ac mae'r gweddill yn combo o'r ddau neu'n digwydd am resymau anhysbys.

Mae ioga yn dangos rhywfaint o addewid fel newid ffordd o fyw a allai helpu i hyrwyddo atgenhedlu iach ymysg dynion a menywod.

Yn cryfhau'r corff

Mae cael pwysau ychwanegol yn ffactor ar gyfer anffrwythlondeb ymysg dynion a menywod. Ynghyd â bwyta'n iach, mae ymarfer corff yn rhan bwysig o unrhyw raglen colli pwysau.

Os ydych chi newydd ddechrau gweithio allan, mae ioga yn ffordd ysgafn o hwyluso'ch corff i symud yn fwy rheolaidd. Ac er nad yw'r ystumiau o reidrwydd yn trethu'r cymalau, byddwch yn sicr yn teimlo llosg yn eich cyhyrau a mwy o hyblygrwydd.

Yn hwyluso straen, iselder ysbryd, a phryder

wedi dangos bod hyd at 40 y cant o fenywod sy'n cael triniaeth anffrwythlondeb yn delio â rhyw lefel o bryder, iselder ysbryd, neu'r ddau. (Mae un yn rhoi’r ganran honno hyd yn oed yn uwch, ymhlith menywod a dynion.) Yn syml, gellir dweud wrthynt am “ymlacio” gael effaith negyddol ac arwain at gylch dieflig o hunan-fai.

Gall ymgorffori ymarferion ioga ac ymwybyddiaeth ofalgar (anadlu dwfn, er enghraifft) yn eich trefn arferol helpu i ostwng marcwyr serwm straen eich corff ac, yn ei dro, gwella swyddogaeth y system imiwnedd.

Mewn un astudiaeth fach yn 2015, perfformiodd 55 o bobl a gafodd driniaethau anffrwythlondeb ioga a mynychu grŵp trafod yn wythnosol am 6 wythnos. Gostyngodd eu pryder hunan-ddisgrifiedig 20 y cant.

Balansau hormonau

Mae A yn archwilio'r syniad pan fydd straen yn cael ei reoli, mae lefelau hormonau yn dilyn. Y corff a'r meddwl, anadl a chydbwysedd - mae'r cyfan yn gysylltiedig. Gall ymarfer yoga rheolaidd helpu i wella'r rhyngweithio rhwng yr ymennydd a hormonau (bwyeill niwroendocrin), sy'n golygu bod hormonau'n fwy cytbwys yn gyffredinol.

Unwaith eto, mae hyn yn wir am ferched a dynion. A chyda gwell cydbwysedd hormonau yn aml daw awydd rhywiol a swyddogaeth atgenhedlu.

Yn cefnogi cynhyrchu sberm

Mae cyfrif sberm isel mewn dynion ledled y byd yn fater cynyddol. Mewn llawer o achosion, gellir priodoli'r cyfrifiadau isel i ffordd o fyw neu ffactorau amgylcheddol, megis bod â gordewdra, ysmygu, neu ddod i gysylltiad â chemegau. Dangosodd A y gallai ymgorffori yoga ym mywyd beunyddiol helpu i leihau straen a phryder, rheoleiddio swyddogaeth y corff, a chefnogi cynhyrchu sberm.

Er bod angen mwy o ffocws yn y maes hwn, daeth yr ymchwilwyr i'r casgliad yn y pen draw y gall ioga wella iechyd atgenhedlu dynion ac y gallai helpu i atal anffrwythlondeb.

Yn cynyddu cyfraddau llwyddiant CELF

Os ydych chi'n cael IVF ar hyn o bryd neu'n rhoi cynnig ar dechnoleg atgenhedlu â chymorth arall (CELF), gallai ioga gynyddu'r siawns y byddwch chi'n beichiogi. Mae A yn egluro bod ioga yn helpu i roi hwb i wladwriaethau ffisiolegol a seicolegol dynion a menywod.

Archwiliodd ymchwilwyr 87 o astudiaethau blaenorol o gyplau sy'n cymryd rhan mewn ymarfer CELF ac ioga. Fe wnaethant benderfynu y gall yr anadlu, y myfyrdod, a'r ystumiau (asanas) leddfu straen, iselder ysbryd, a phryder a lleihau lefelau poen - pob peth sy'n ymddangos fel pe bai'n cyflawni beichiogrwydd yn fwy tebygol.

Cysylltiedig: Cipolwg ar eich llinell amser ffrwythlondeb

Diogelwch ioga ffrwythlondeb

Gall ioga ar gyfer ffrwythlondeb fod yn hollol ddiogel, hyd yn oed os ydych chi'n newydd i'r arfer. Yr allwedd yw dechrau'n araf a gwrthsefyll mynd yn rhy bell i beri. Canolbwyntiwch yn lle hynny ar eich anadlu a'r hyn sy'n teimlo'n gyffyrddus. Gall mynd yn rhy ddwfn i ystum heb aliniad cywir eich rhoi mewn perygl o gael anaf.

Y tu hwnt i hynny, efallai yr hoffech ofyn i'ch meddyg a oes unrhyw resymau y dylech chi gadw'n glir o ioga. Er enghraifft, gofynnwch i'ch meddyg pa ganllawiau y dylech eu dilyn os ydych chi'n gwneud ysgogiad ofarïaidd fel rhan o IVF. Gydag ymarfer corff egnïol, efallai y byddwch mewn mwy o berygl o argyfwng meddygol o'r enw dirdro ofarïaidd.

Mae llawer o ystumiau yoga yn dyner a gellir eu cwblhau ar eich cyflymder eich hun, ond gall eich meddyg egluro unrhyw bethau mawr a drwg i chi.

Ac efallai yr hoffech chi hepgor yoga poeth - o leiaf tan ar ôl eich beichiogrwydd. Er nad oes llawer o astudiaethau ynglŷn â TTC, mae'n dangos y gallai ioga mewn amgylcheddau wedi'u cynhesu'n artiffisial fod yn beryglus yn ystod beichiogrwydd.

Cysylltiedig: Y fideos ioga cyn-geni gorau i roi cynnig arnynt

Y mathau gorau o ioga ar gyfer ffrwythlondeb

Mae ioga yn derm eang i ddisgrifio lliaws o fathau penodol. Mae gan bob math gwahanol o ioga naill ai ddilyniant, amgylchedd neu ffocws penodol. Mae rhai mathau yn fwy priodol nag eraill os ydych chi'n ceisio beichiogi neu os ydych chi'n ddechreuwr.

Mae'r mathau canlynol o ioga yn tueddu i fod yn fwy ysgafn:

• Hatha
• Iyengar
• adferol

Mae'r mathau canlynol o ioga yn tueddu i fod yn fwy egnïol:

• Bikram (neu ioga poeth, yn gyffredinol)
• Ashtanga
• Vinyasa

Efallai yr hoffech chi ddechrau gyda mathau mwy ysgafn wrth geisio beichiogi. Os ydych chi wedi bod yn gwneud math mwy egnïol o ioga ers blynyddoedd, holwch eich hyfforddwr a'ch meddyg i gael arweiniad penodol ar barhau â'ch ymarfer.

Cysylltiedig: Canllaw cyflawn i'r gwahanol fathau o ioga

Yn peri ceisio

Mae hyfforddwr ioga o Boston, Kristen Feig, yn rhannu bod yr ystumiau yoga canlynol yn briodol ac yn ddiogel i gyplau ymarfer wrth iddynt geisio beichiogi.

Lliniaru Angle Angle

Gelwir yr ystum hwn hefyd yn Supta Baddha Konasana. Yn ôl Feig, mae’n “helpu i ryddhau tensiwn a straen yn y cluniau / afl lle mae menywod yn aml yn dal trawma a straen.”

Sut i:

1. Dechreuwch y safle hwn ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen a'ch breichiau wrth eich ochr, cledrau i fyny.
2. Plygu'r ddwy ben-glin tuag allan a dod â gwadnau eich traed at ei gilydd.
3. Ymlaciwch i'r ystum ac os na allwch ddod â'ch pengliniau i gyffwrdd â'r ddaear, ystyriwch gynnal eich cluniau allanol gyda blociau neu dyweli / blancedi wedi'u rholio.
4. Arhoswch yn yr ystum hon am 1 munud os mai dyma'ch tro cyntaf - a pheidiwch ag anghofio dal i anadlu. Gweithiwch hyd at ymlacio fel hyn am 5 i 10 munud.

Deall

Mae’r Deall mewn gwrthdroad yn peri ei fod yn “cynyddu llif y gwaed i’r cluniau a’r galon,” meddai Feig. Mae hefyd yn “helpu i reoleiddio’r thyroid ac yn lleihau straen a phryder.” Ac nid oes angen i chi wneud hyn yn peri cefnogaeth - rhowch gynnig arni gyda'ch coesau i fyny wal.

Sut i:

1. Dechreuwch gydag ochr fer eich mat yn erbyn y wal. Dylai eich pen-ôl orffwys yn erbyn y wal gyda'ch traed yn pwyntio i'r awyr. Dylai rhan uchaf eich corff orffwys yn gadarn ar y mat. (Efallai y byddwch chi'n dewis gosod blanced wedi'i phlygu o dan eich ysgwyddau i dynnu pwysau oddi ar eich gwddf.)
2. Plygu'ch pengliniau a dod â'ch blaenau i'ch ochr fel bod eich penelinoedd yn ffurfio ongl 90 gradd.
3. Cerddwch eich traed i fyny'r wal wrth i chi ddefnyddio rhan uchaf eich corff i godi'ch craidd, gan ddod o hyd i safle stand ysgwydd gyda'ch breichiau yn cynnal eich cefn canol.
4. Efallai y byddwch chi'n cadw'ch coesau'n blygu, yn eu hymestyn allan, neu'n caniatáu iddyn nhw hongian yn rhydd uwchben eich corff yn y pen draw.
5. Arhoswch yn yr ystum hon am 1 munud, gan weithio hyd at rhwng 5 ac 20 munud.

Rhyfelwr II

Mae'r safle pwerus hwn yn “adeiladu cryfder yn y cluniau / cluniau / abdomenau,” meddai Feig. Ac yn bwysicach fyth, mae'n helpu i “ryddhau egni negyddol trwy'r cluniau.”

Sut i:

1. Sefwch â'ch traed 3 i 4 troedfedd ar wahân ac estynnwch eich breichiau i'r naill ochr - cledrau'n wynebu i lawr - yn gyfochrog â'r llawr.
2. Trowch eich troed chwith allan i'r chwith 90 gradd wrth droi eich troed dde ychydig i mewn, gan sicrhau eich bod yn cadw'ch sodlau mewn aliniad.
3. Plygu'ch pen-glin chwith fel bod eich shin yn berpendicwlar i'r ddaear (gwrthsefyll gadael iddo deithio y tu hwnt i'ch ffêr) a chadwch eich torso yn niwtral gyda'ch breichiau'n gryf.
4. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 30 eiliad i funud lawn. Yna ailadroddwch yr ochr arall.

Duwies Pose

Mae Feig yn esbonio “yn debyg i Warrior II, mae’r sefyllfa hon yn rhyddhau tensiwn yn y cluniau ac yn agor canol y galon.”

1. Sefwch â'ch traed mor bell oddi wrth ei gilydd ag y gwnaethoch ar gyfer Warrior II. Trowch y ddwy droed ychydig tuag at y cyfeiriad rydych chi'n ei wynebu.
2. Plygu'ch pengliniau i safle sgwat gyda'ch pengliniau mewn ongl 90 gradd.
3. Codwch eich breichiau bob ochr i'ch corff yn gyfochrog â'r ddaear ac yna plygu'ch penelinoedd - hefyd ar 90 gradd - fel bod eich dwylo'n pwyntio tuag at yr awyr. Fel arall, gallwch chi orffwys eich dwylo'n ysgafn ar gorff eich gwddf.
4. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 30 eiliad i funud lawn.

Ci Bach Pose

“Mae’r mwyafrif o bobl yn dal tensiwn yn eu hysgwyddau,” meddai Feig. Mae Puppy Pose yn gymysgedd rhwng Child’s Pose a Downward Facing Dog. Mae'r sefyllfa hon yn helpu “agor yr ysgwyddau a rhyddhau straen. Mae hefyd yn ymlacio cluniau ac yn cael y cluniau dros y galon i gynyddu llif y gwaed trwy'r corff. ”

1. Dechreuwch ar bob pedwar, gan sicrhau bod eich cluniau yn syth uwchben eich pengliniau a bod eich ysgwyddau yn syth uwchben eich arddyrnau er mwyn alinio'n iawn.
2. Cyrliwch flaenau eich traed wrth i chi ddod â'ch dwylo ychydig fodfeddi o'ch blaen.
3. Yna gwasgwch eich dwylo i'r ddaear wrth symud eich pen-ôl ychydig yn ôl tuag at eich fferau.
4. Gorffwyswch eich talcen ar y ddaear neu ar flanced / tywel er cysur.
5. Arhoswch yn y sefyllfa hon am rhwng 30 eiliad a munud llawn.

Bridge Pose

Efallai ei fod yn teimlo’n ddoniol ar y dechrau, ond mae pont yn peri “yn agor calon a chluniau,” meddai Feig. Mae hefyd yn “rhyddhau tensiwn yn yr abdomen isaf ac yn cryfhau glwten i gefnogi iechyd y glun.” Ddim yn gallu gwneud pont lawn? Rhowch gynnig ar bont â chymorth.

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u hymestyn allan a'ch breichiau wrth eich ochr.
2. Yna plygu'ch pengliniau tuag i fyny, gan ddod â'ch sodlau yn agos at eich pen-ôl.
3. Codwch eich cluniau i'r awyr, gan wasgu i'ch traed a'ch breichiau. Dylai eich morddwydydd a'ch traed fod yn gyfochrog a dylai'ch morddwydydd hefyd fod yn gyfochrog â'r ddaear.
4. Os ydych chi'n hoff o gefnogaeth, rhowch floc, blanced / tywel wedi'i rolio, neu gobennydd bolster bach o dan eich sacrwm.
5. Dewch â'ch llafnau ysgwydd yn agosach at ei gilydd trwy godi'ch sternwm tuag at eich ên.
6. Arhoswch yn y sefyllfa hon am rhwng 30 eiliad i funud lawn.

Savasana

A pheidiwch â hepgor y myfyrdod olaf yn eich ymarfer. Mae Feig yn rhannu bod Savasana “yn helpu i leihau pryder a rheoli straen.” Y tu hwnt i hynny, mae hefyd yn “tawelu’r corff a’r meddwl ac yn cynyddu iechyd meddwl yn gyffredinol.”

1. Gorweddwch fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u hymestyn allan a'ch breichiau i'ch ochr, cledrau i fyny. Gallwch ychwanegu blancedi wedi'u rholio i gael cefnogaeth o dan eich pengliniau neu ble bynnag arall sy'n teimlo'n gyffyrddus.
2. Ymlaciwch i'r sefyllfa hon a chanolbwyntiwch ar eich anadlu. Ceisiwch eich gorau i beidio â gadael i'ch meddwl grwydro i bryderon neu rwymedigaethau. A cheisiwch ryddhau tensiwn os byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n dynn mewn unrhyw faes penodol.
3. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 5 munud. Gweithio hyd at 30 munud gydag amser.
4. Fel arall, gallwch wneud myfyrdod eistedd i gau eich ymarfer.

Y tecawê

Os ydych chi'n newydd ioga neu os hoffech gael arweiniad ar leoli penodol, chwiliwch am hyfforddwr lleol, ystyriwch chwilio YouTube am ddechrau fideos ioga, neu dewch o hyd i ddosbarth ar-lein.

Beth bynnag a ddewiswch, cofiwch anadlu. Er efallai na fydd “ymlacio yn unig” yn arwain at fabi yn awtomatig, gall y gwersi rydych chi'n eu cymryd i ffwrdd o ioga feithrin lles mewn sawl maes o'ch bywyd.

Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Pryder