Bwyta'r Bwydydd Iawn ar gyfer Ymarfer Corff

Nghynnwys

• Dechreuwch yn dda
• Cyfrif ar y carbohydradau cywir
• Paciwch brotein yn eich byrbrydau a'ch prydau bwyd
• Rhowch hwb i'ch cymeriant ffrwythau a llysiau
• Dewiswch frasterau iach
• Tanwydd i fyny cyn ymarfer corff
• Bananas
• Aeron, grawnwin, ac orennau
• Cnau
• Menyn cnau
• Peidiwch â thorri gormod o galorïau
• Mae cydbwysedd yn allweddol

Mae maeth yn bwysig ar gyfer ffitrwydd

Gall bwyta diet cytbwys eich helpu i gael y calorïau a'r maetholion sydd eu hangen arnoch i danio'ch gweithgareddau beunyddiol, gan gynnwys ymarfer corff yn rheolaidd.

O ran bwyta bwydydd i danio eich perfformiad ymarfer corff, nid yw mor syml â dewis llysiau dros toesenni. Mae angen i chi fwyta'r mathau cywir o fwyd ar yr adegau cywir o'r dydd.

Dysgwch am bwysigrwydd brecwastau iach, byrbrydau ymarfer corff a chynlluniau prydau bwyd.

Dechreuwch yn dda

Mae eich pryd cyntaf o'r dydd yn un pwysig.

Yn ôl erthygl a gyhoeddwyd yn Harvard Health Letter, mae bwyta brecwast yn rheolaidd wedi cael ei gysylltu â risg is o ordewdra, diabetes, a chlefyd y galon. Gall cychwyn eich diwrnod gyda phryd iach helpu i ailgyflenwi'ch siwgr gwaed, y mae ei angen ar eich corff i bweru eich cyhyrau a'ch ymennydd.

Mae bwyta brecwast iach yn arbennig o bwysig ar ddiwrnodau pan mae ymarfer corff ar eich agenda. Gall sgipio brecwast eich gadael chi'n teimlo'n benysgafn neu'n swrth wrth i chi weithio allan.

Mae dewis y math iawn o frecwast yn hollbwysig. Mae gormod o bobl yn dibynnu ar garbohydradau syml i ddechrau eu diwrnod. Nid yw bagel gwyn gwyn neu toesen yn eich cadw chi'n teimlo'n llawn am hir.

Mewn cymhariaeth, gall brecwast llawn ffibr a phrotein leihau pangs newyn yn hirach a darparu'r egni sydd ei angen arnoch i gadw'ch ymarfer corff i fynd.

Dilynwch yr awgrymiadau hyn ar gyfer bwyta brecwast iach:

• Yn lle bwyta grawnfwydydd llwythog siwgr wedi'u gwneud o rawn mireinio, rhowch gynnig ar flawd ceirch, bran ceirch, neu rawnfwydydd grawn cyflawn eraill sy'n cynnwys llawer o ffibr. Yna, taflwch ychydig o brotein i mewn, fel llaeth, iogwrt, neu gnau wedi'u torri.
• Os ydych chi'n gwneud crempogau neu wafflau, rhowch opsiynau grawn cyflawn yn lle rhai o'r blawd pwrpasol. Yna, trowch ychydig o gaws bwthyn i'r cytew.
• Os yw'n well gennych dost, dewiswch fara grawn cyflawn. Yna parwch ef gydag wy, menyn cnau daear, neu ffynhonnell brotein arall.

Cyfrif ar y carbohydradau cywir

Diolch i ddeietau fad carb-isel, mae carbohydradau wedi magu rap gwael. Ond carbohydradau yw prif ffynhonnell egni eich corff. Yn ôl Clinig Mayo, dylai tua 45 i 65 y cant o gyfanswm eich calorïau bob dydd ddod o garbohydradau. Mae hyn yn arbennig o wir os ydych chi'n ymarfer corff.

Mae'n bwysig bwyta'r math iawn o garbohydradau. Mae llawer o bobl yn dibynnu ar y carbs syml a geir mewn losin a bwydydd wedi'u prosesu. Yn lle hynny, dylech ganolbwyntio ar fwyta'r carbs cymhleth a geir mewn grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau a ffa.

Mae gan rawn cyfan fwy o bŵer aros na grawn mireinio oherwydd eich bod yn eu treulio yn arafach.

Gallant eich helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser a thanio'ch corff trwy gydol y dydd. Gallant hefyd helpu i sefydlogi eich lefelau siwgr yn y gwaed. Yn olaf, mae gan y grawn ansawdd hyn y fitaminau a'r mwynau sydd eu hangen arnoch i gadw'ch corff i redeg ar ei orau.

Paciwch brotein yn eich byrbrydau a'ch prydau bwyd

Mae angen protein i helpu i gadw'ch corff i dyfu, ei gynnal a'i atgyweirio. Er enghraifft, mae Canolfan Feddygol Prifysgol Rochester yn nodi bod celloedd gwaed coch yn marw ar ôl tua 120 diwrnod.

Mae protein hefyd yn hanfodol ar gyfer adeiladu ac atgyweirio cyhyrau, gan eich helpu i fwynhau buddion eich ymarfer corff. Gall fod yn ffynhonnell egni pan nad oes llawer o garbohydradau, ond nid yw'n ffynhonnell fawr o danwydd yn ystod ymarfer corff.

Mae angen i oedolion fwyta tua 0.8 gram o brotein y dydd am bob cilogram o bwysau eu corff, yn ôl Blog Iechyd Harvard. Mae hynny'n hafal i oddeutu 0.36 gram o brotein am bob pwys o bwysau'r corff. Efallai y bydd angen mwy fyth ar ymarferwyr ac oedolion hŷn.

Gall protein ddod o:

• dofednod, fel cyw iâr a thwrci
• cig coch, fel cig eidion ac oen
• pysgod, fel eog a thiwna
• llaeth, fel llaeth ac iogwrt
• codlysiau, fel ffa a chorbys
• wyau

Ar gyfer yr opsiynau iachaf, dewiswch broteinau heb lawer o fraster sy'n isel mewn brasterau dirlawn a thraws. Cyfyngwch faint o gig coch a chigoedd wedi'u prosesu rydych chi'n eu bwyta.

Rhowch hwb i'ch cymeriant ffrwythau a llysiau

Mae ffrwythau a llysiau yn ffynonellau cyfoethog o ffibr naturiol, fitaminau, mwynau a chyfansoddion eraill y mae angen i'ch corff weithredu'n iawn. Maent hefyd yn isel mewn calorïau a braster.

Ceisiwch lenwi hanner eich plât â ffrwythau a llysiau ym mhob pryd, yn argymell Adran Amaeth yr Unol Daleithiau.

Ceisiwch “fwyta'r enfys” trwy ddewis ffrwythau a llysiau o wahanol liwiau. Bydd hyn yn eich helpu i fwynhau'r ystod lawn o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion sydd gan yr eil cynnyrch i'w gynnig.

Bob tro rydych chi'n mynd i'r siop groser, ystyriwch ddewis ffrwyth neu lysieuyn newydd i roi cynnig arno. Ar gyfer byrbrydau, cadwch ffrwythau sych yn eich bag ymarfer corff a llysiau amrwd yn yr oergell.

Dewiswch frasterau iach

Gall brasterau annirlawn helpu i leihau llid a darparu calorïau.

Er bod braster yn brif danwydd ar gyfer ymarfer corff aerobig, mae gennym ddigon wedi'i storio yn y corff i danio hyd yn oed y gweithiau hiraf. Fodd bynnag, mae cael brasterau annirlawn iach yn helpu i ddarparu asidau brasterog a chalorïau hanfodol i'ch cadw chi i symud.

Ymhlith yr opsiynau iach mae:

• cnau
• hadau
• afocados
• olewydd
• olewau, fel olew olewydd

Tanwydd i fyny cyn ymarfer corff

Pan ddaw'n fater o danio cyn neu ar ôl ymarfer corff, mae'n bwysig sicrhau'r cydbwysedd cywir o garbs a phrotein. Gall byrbrydau cyn-ymarfer sy'n cyfuno carbohydradau â phrotein wneud i chi deimlo'n fwy egniol na bwydydd sothach wedi'u gwneud o siwgrau syml a llawer o fraster.

Ystyriwch stocio'ch bag ymarfer corff a'ch oergell gyda rhai o'r byrbrydau syml hyn:

Bananas

Mae bananas yn llawn potasiwm a magnesiwm, sy'n faetholion pwysig i'w cael yn ddyddiol. Gall bwyta banana helpu i ailgyflenwi'r mwynau hyn wrth ddarparu siwgrau naturiol i danio'ch ymarfer corff. Ar gyfer protein ychwanegol, mwynhewch eich banana gyda gweini menyn cnau daear.

Aeron, grawnwin, ac orennau

Mae'r ffrwythau hyn i gyd yn llawn fitaminau, mwynau a dŵr. Maent yn hawdd ar eich coluddion, yn rhoi hwb cyflym i egni i chi, ac yn eich helpu i aros yn hydradol. Ystyriwch eu paru â gweini iogwrt ar gyfer protein.

Cnau

Mae cnau yn ffynhonnell wych o frasterau iach-galon ac maent hefyd yn darparu protein a maetholion hanfodol. Gallant roi ffynhonnell egni parhaus i chi ar gyfer eich ymarfer corff.

Pârwch nhw gyda ffrwythau ffres neu sych ar gyfer dos iach o garbohydradau. Fodd bynnag, profwch yr opsiynau hyn i weld sut maen nhw'n setlo. Gall bwydydd braster uchel arafu treuliad, ac efallai y byddan nhw'n gwneud i fwyd eistedd yn eich stumog yn rhy hir os yw'ch ymarfer corff yn dod i fyny'n gyflym.

Menyn cnau

Mae gan lawer o siopau groser becynnau un menyn o fenyn cnau daear nad oes angen rheweiddio arnynt ac y gellir eu storio'n hawdd mewn bag campfa. Ar gyfer combo protein-carbohydrad blasus, gallwch chi daenu menyn cnau daear ar:

• afal
• banana
• craceri grawn cyflawn
• tafell o fara grawn cyflawn

Os nad ydych chi'n hoff o fenyn cnau daear, rhowch gynnig ar fenyn almon, menyn soi, neu ddewisiadau amgen eraill sy'n llawn protein.

Peidiwch â thorri gormod o galorïau

Os ydych chi'n ceisio colli pwysau neu arlliwio'ch corff, efallai y cewch eich temtio i dorri tunnell o galorïau o'ch prydau bwyd. Mae torri calorïau yn rhan allweddol o golli pwysau, ond mae'n bosib mynd yn rhy bell.

Ni ddylai dietau colli pwysau byth eich gadael yn teimlo'n lluddedig neu'n sâl. Mae'r rheini'n arwyddion nad ydych chi'n cael y calorïau sydd eu hangen arnoch chi ar gyfer iechyd a ffitrwydd da.

Yn ôl y, mae diet sy'n cynnwys 1,200 i 1,500 o galorïau bob dydd yn addas i'r mwyafrif o ferched sy'n ceisio colli pwysau yn ddiogel. Mae diet â 1,500 i 1,800 o galorïau bob dydd yn briodol i'r mwyafrif o ddynion sy'n ceisio sied bunnoedd.

Os ydych chi'n weithgar iawn neu os nad ydych chi eisiau colli pwysau wrth gadw'n heini, efallai y bydd angen i chi fwyta mwy o galorïau. Siaradwch â'ch meddyg neu ddietegydd i ddysgu faint o galorïau sydd eu hangen arnoch i gefnogi eich nodau ffordd o fyw a ffitrwydd.

Mae cydbwysedd yn allweddol

Wrth i chi ymgartrefu mewn ffordd o fyw egnïol, mae'n debyg y byddwch chi'n darganfod pa fwydydd sy'n rhoi'r egni mwyaf i chi a pha rai sy'n cael effeithiau negyddol. Yr allwedd yw dysgu gwrando ar eich corff a chydbwyso'r hyn sy'n teimlo'n iawn â'r hyn sy'n dda i chi.

Dilynwch yr awgrymiadau hyn:

• Ceisiwch wneud brecwast yn rhan o'ch trefn arferol.
• Dewiswch garbohydradau cymhleth, ffynonellau protein heb fraster, brasterau iach, ac amrywiaeth eang o ffrwythau a llysiau.
• Stociwch eich oergell a'ch bag campfa gyda byrbrydau ymarfer corff iach.

Gall y cydbwysedd cywir o garbohydradau, protein a maetholion eraill helpu i danio eich trefn ymarfer corff.