Pawb Am FODMAPs: Pwy ddylai Osgoi Nhw a Sut?

Nghynnwys

• Beth Yn union Yw FODMAPs?
• Sut Mae FODMAPs yn Achosi Symptomau Gwter?
• 1. Tynnu Hylif i'r Coluddyn
• 2. Eplesu Bacteriol
• Felly Pwy ddylai roi cynnig ar ddeiet Isel-FODMAP?
• Pethau i'w Gwybod am Ddeiet Isel-FODMAP
• Mae'n Ddeiet Isel-FODMAP, Nid Deiet Dim-FODMAP
• Nid yw diet isel-FODMAP yn rhydd o glwten
• Nid yw diet isel-FODMAP yn rhydd o laeth
• Nid yw'r Diet Isel-FODMAP yn Ddeiet Tymor Hir
• Nid oes gwybodaeth am FODMAPs ar gael yn barod
• A yw Diet Isel-FODMAP yn gytbwys o ran maeth?
• Ffibr
• Calsiwm
• A oes angen i bawb ar ddeiet Isel FODMAP Osgoi lactos?
• Pryd y dylech Geisio Cyngor Meddygol
• Ewch â Neges Cartref

Mae FODMAPs yn grŵp o garbohydradau y gellir eu eplesu.

Maent yn enwog am achosi materion treulio cyffredin fel chwyddedig, nwy, poen stumog, dolur rhydd a rhwymedd yn y rhai sy'n sensitif iddynt.

Mae hyn yn cynnwys nifer rhyfeddol o bobl, yn enwedig y rhai â syndrom coluddyn llidus (IBS).

Yn ffodus, mae astudiaethau wedi dangos y gall cyfyngu ar fwydydd sy'n uchel mewn FODMAP wella'r symptomau hyn yn ddramatig.

Mae'r erthygl hon yn esbonio beth yw FODMAPs a phwy ddylai eu hosgoi.

Beth Yn union Yw FODMAPs?

FODMAP yn sefyll am F.ermentable O.ligo-, D.i-, M.ono-saccharidau a P.olyolau ().

Y termau hyn yw'r enwau gwyddonol a roddir i grwpiau o garbs a allai achosi problemau treulio i rai pobl.

Mae FODMAPs fel arfer yn cynnwys cadwyni byr o siwgrau wedi'u cysylltu â'i gilydd ac nid ydynt yn cael eu hamsugno'n llwyr gan eich corff.

Y ddwy nodwedd allweddol hyn yw pam mae rhai pobl yn sensitif iddynt ().

Dyma'r prif grwpiau o FODMAPs:

• Oligosacaridau: Mae carbs yn y grŵp hwn yn cynnwys ffrwctans (ffrwcto-oligosaccaridau ac inulin) a galacto-oligosacaridau. Ymhlith y ffynonellau dietegol allweddol mae gwenith, rhyg, ffrwythau a llysiau amrywiol, corbys a chodlysiau.
• Disacaridau: Lactos yw'r prif FODMAP yn y grŵp hwn. Ymhlith y ffynonellau dietegol allweddol mae llaeth, iogwrt a chaws meddal.
• Monosacaridau: Ffrwctos yw'r prif FODMAP yn y grŵp hwn. Mae ffynonellau dietegol allweddol yn cynnwys neithdar ffrwythau, mêl ac agave amrywiol.
• Polyolau: Mae carbs yn y grŵp hwn yn cynnwys sorbitol, mannitol a xylitol. Mae ffynonellau dietegol allweddol yn cynnwys ffrwythau a llysiau amrywiol, yn ogystal â rhai melysyddion fel y rhai mewn gwm heb siwgr.

Fel y gallwch weld, mae FODMAPs i'w cael mewn ystod eang o fwydydd bob dydd.

Weithiau maent yn naturiol yn bresennol mewn bwydydd, tra ar adegau eraill fe'u ychwanegir i wella ymddangosiad, gwead neu flas bwyd.

Mae FODMAP yn sefyll am Ferigoable Oligo-, Di-, Mono-saccharides a Polyols. Mae'r carbs hyn yn cael eu treulio'n wael gan fodau dynol.

Sut Mae FODMAPs yn Achosi Symptomau Gwter?

Gall FODMAPs achosi symptomau perfedd mewn dwy ffordd: trwy dynnu hylif i'r coluddyn a thrwy eplesu bacteriol.

1. Tynnu Hylif i'r Coluddyn

Oherwydd bod FODMAPs yn gadwyni byr o siwgrau, maen nhw'n “weithredol osmotically.” Mae hyn yn golygu eu bod yn tynnu dŵr o feinwe eich corff i'ch coluddyn (,,,).

Gall hyn arwain at symptomau fel chwyddedig a dolur rhydd mewn pobl sensitif (,,,).

Er enghraifft, pan fyddwch chi'n bwyta ffrwctos FODMAP, mae'n tynnu dwywaith cymaint o ddŵr i'ch coluddyn na glwcos, nad yw'n FODMAP ().

2. Eplesu Bacteriol

Pan fyddwch chi'n bwyta carbs, mae angen eu dadansoddi yn siwgrau sengl gan ensymau cyn y gallant gael eu hamsugno trwy'ch wal berfeddol a'u defnyddio gan eich corff.

Fodd bynnag, ni all bodau dynol gynhyrchu rhai o'r ensymau sydd eu hangen i chwalu FODMAPs. Mae hyn yn arwain at FODMAPs heb eu trin yn teithio trwy'r coluddyn bach ac i mewn i'r coluddyn mawr, neu'r colon (,).

Yn ddiddorol, mae eich coluddyn mawr yn gartref i driliynau o facteria ().

Mae'r bacteria hyn yn eplesu FODMAPs yn gyflym, gan ryddhau nwy a chemegau eraill a all achosi symptomau treulio, fel chwyddedig, poen stumog ac arferion newidiol y coluddyn mewn pobl sensitif (,,,).

Er enghraifft, mae astudiaethau wedi dangos pan fyddwch chi'n bwyta inulin FODMAP, mae'n cynhyrchu 70% yn fwy o nwy yn y coluddyn mawr na glwcos ().

Mae'r ddwy broses hon yn digwydd yn y mwyafrif o bobl pan fyddant yn bwyta FODMAPs. Fodd bynnag, nid yw pawb yn sensitif.

Credir bod y rheswm pam mae rhai pobl yn cael symptomau ac eraill ddim yn gysylltiedig â sensitifrwydd y coluddyn, a elwir yn gorsensitifrwydd colonig ().

Mae gorsensitifrwydd colonig yn arbennig o gyffredin mewn pobl ag IBS ().

Mae FODMAPs yn tynnu dŵr i'r coluddyn ac yn sbarduno eplesiad bacteriol yn y coluddyn mawr. Mae hyn yn digwydd yn y mwyafrif o bobl, ond dim ond y rhai sydd â choluddion sensitif sy'n cael adwaith.

Felly Pwy ddylai roi cynnig ar ddeiet Isel-FODMAP?

Cyflawnir diet isel-FODMAP trwy osgoi bwydydd sy'n uchel yn y carbs hyn yn unig.

Awgrymodd grŵp o ymchwilwyr y cysyniad ar gyfer rheoli IBS yn gyntaf yn 2005 ().

Mae IBS yn fwy cyffredin nag y byddech chi'n sylweddoli o bosib. Mewn gwirionedd, mae gan un o bob 10 oedolyn IBS ().

Ar ben hynny, bu dros 30 o astudiaethau yn profi'r diet FODMAP isel mewn pobl ag IBS (,,,,).

Mae canlyniadau 22 o'r astudiaethau hyn yn awgrymu y gall dilyn y diet hwn wella'r canlynol ():

• Symptomau treulio cyffredinol
• Poen abdomen
• Blodeuo
• Ansawdd bywyd
• Nwy
• Newid arferion coluddyn (dolur rhydd a rhwymedd)

Mae'n werth nodi bod dietegydd wedi rhoi'r diet ym mron pob un o'r astudiaethau hyn.

Yn fwy na hynny, cynhaliwyd mwyafrif helaeth yr ymchwil mewn oedolion. Felly, prin yw'r dystiolaeth am blant yn dilyn dietau isel-FODMAP ().

Mae rhywfaint o ddyfalu hefyd y gallai diet FODMAP isel fod o fudd i gyflyrau eraill, megis diverticulitis a materion treulio a achosir gan ymarfer corff. Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth ar gyfer ei defnyddio y tu hwnt i IBS yn gyfyngedig (,).

Mae diet isel-FODMAP yn gwella symptomau treulio cyffredinol mewn oddeutu 70% o oedolion ag IBS. Ac eto, nid oes digon o dystiolaeth i argymell y diet ar gyfer rheoli cyflyrau eraill.

Pethau i'w Gwybod am Ddeiet Isel-FODMAP

Dyma ychydig o bethau y dylech chi eu gwybod am y diet hwn.

Mae'n Ddeiet Isel-FODMAP, Nid Deiet Dim-FODMAP

Yn wahanol i alergeddau bwyd, nid oes angen i chi ddileu FODMAPs o'ch diet yn llwyr. Mewn gwirionedd, maent yn fuddiol ar gyfer iechyd perfedd ().

Felly, argymhellir eich bod yn eu cynnwys yn eich diet - hyd at eich goddefgarwch personol eich hun.

Nid yw diet isel-FODMAP yn rhydd o glwten

Mae'r diet hwn yn nodweddiadol yn is mewn glwten yn ddiofyn.

Mae hyn oherwydd bod gwenith, sy'n brif ffynhonnell glwten, wedi'i eithrio oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o ffrwctans.

Fodd bynnag, nid yw diet isel-FODMAP yn ddeiet heb glwten. Caniateir bwydydd fel bara sillafu surdoes, sy'n cynnwys glwten.

Nid yw diet isel-FODMAP yn rhydd o laeth

Mae'r lactos FODMAP i'w gael yn nodweddiadol mewn cynhyrchion llaeth. Serch hynny, mae llawer o gynhyrchion llaeth yn cynnwys lefelau isel o lactos, sy'n golygu eu bod yn isel-FODMAP.

Mae rhai enghreifftiau o fwydydd llaeth isel-FODMAP yn cynnwys cawsiau caled ac oed, crème fraîche a hufen sur.

Nid yw'r Diet Isel-FODMAP yn Ddeiet Tymor Hir

Nid yw'n ddymunol nac yn argymell dilyn y diet hwn am fwy nag wyth wythnos.

Mewn gwirionedd, mae'r broses ddeiet FODMAP isel yn cynnwys tri cham i ailgyflwyno FODMAPs i'ch diet hyd at eich goddefgarwch personol.

Nid oes gwybodaeth am FODMAPs ar gael yn barod

Yn wahanol i ddata maetholion eraill ar gyfer fitaminau a mwynau, nid oes gwybodaeth y mae bwydydd yn cynnwys FODMAPs ar gael yn rhwydd i'r cyhoedd.

Serch hynny, mae yna lawer o restrau bwyd FODMAP isel ar gael ar-lein. Ac eto, dylech fod yn ymwybodol mai ffynonellau eilaidd o ddata yw'r rhain a'u bod yn anghyflawn.

Wedi dweud hynny, gellir prynu rhestrau bwyd cynhwysfawr sydd wedi'u dilysu mewn astudiaethau gan King’s College London (os ydych chi'n ddietegydd cofrestredig) a Phrifysgol Monash.

Gall y diet FODMAP isel gynnwys rhai FODMAPs, yn ogystal â glwten a llaeth. Ni ddylid dilyn y diet yn llym yn y tymor hir a dylech ystyried cywirdeb eich adnoddau.

A yw Diet Isel-FODMAP yn gytbwys o ran maeth?

Gallwch barhau i fodloni'ch gofynion maethol ar ddeiet FODMAP isel.

Fodd bynnag, fel unrhyw ddeiet cyfyngol, mae gennych risg uwch o ddiffygion maethol.

Yn benodol, dylech fod yn ymwybodol o'ch cymeriant ffibr a chalsiwm tra'ch bod ar ddeiet FODMAP isel (,).

Ffibr

Mae llawer o fwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr hefyd yn cynnwys llawer o FODMAPs. Felly, mae pobl yn aml yn lleihau eu cymeriant ffibr ar ddeiet FODMAP isel ().

Gellir osgoi hyn trwy ddisodli bwydydd uchel-FODMAP, ffibr-uchel fel ffrwythau a llysiau â mathau isel-FODMAP sy'n dal i ddarparu digon o ffibr dietegol.

Mae ffynonellau ffibr isel-FODMAP yn cynnwys orennau, mafon, mefus, ffa gwyrdd, sbigoglys, moron, ceirch, reis brown, cwinoa, bara brown heb glwten a llin.

Calsiwm

Mae bwydydd llaeth yn ffynhonnell dda o galsiwm.

Fodd bynnag, mae llawer o fwydydd llaeth wedi'u cyfyngu ar ddeiet FODMAP isel. Dyma pam y gall eich cymeriant calsiwm leihau wrth ddilyn y diet hwn ().

Mae ffynonellau calsiwm isel-FODMAP yn cynnwys caws caled ac oed, llaeth ac iogwrt heb lactos, pysgod tun gydag esgyrn bwytadwy a chnau, ceirch a llaeth reis caerog.

Gellir dod o hyd i restr gynhwysfawr o fwydydd FODMAP isel gan ddefnyddio'r ap neu'r llyfryn canlynol.

Gellir cydbwyso maethiad â diet isel-FODMAP. Fodd bynnag, mae risg o rai diffygion maethol, gan gynnwys ffibr a chalsiwm.

A oes angen i bawb ar ddeiet Isel FODMAP Osgoi lactos?

Lactos yw'r D.i-saccharide yn FOD.MAPs.

Cyfeirir ato'n gyffredin fel “siwgr llaeth” oherwydd ei fod i'w gael mewn bwydydd llaeth fel llaeth, caws meddal ac iogwrt.

Mae hyn yn arwain at broblemau treulio gyda lactos, sy'n weithredol yn osmotig, sy'n golygu ei fod yn tynnu dŵr i mewn ac yn cael ei eplesu gan facteria'ch perfedd.

At hynny, mae mynychder anoddefiad i lactos mewn pobl ag IBS yn amrywiol, gydag adroddiadau'n amrywio rhwng 20 a 80%. Am y rheswm hwn, mae lactos wedi'i gyfyngu ar ddeiet FODMAP isel (,,).

Os ydych chi eisoes yn gwybod nad ydych chi'n anoddefiad i lactos, nid oes angen i chi gyfyngu ar lactos ar ddeiet FODMAP isel.

Nid oes angen i bawb gyfyngu ar lactos ar ddeiet FODMAP isel. Os nad ydych chi'n anoddefiad i lactos, gallwch gynnwys lactos yn eich diet.

Pryd y dylech Geisio Cyngor Meddygol

Mae symptomau treulio yn digwydd gyda llawer o gyflyrau.

Mae rhai amodau yn ddiniwed, fel chwyddedig. Ac eto mae eraill yn fwy sinistr, fel clefyd coeliag, clefyd llidiol y coluddyn a chanser y colon.

Am y rheswm hwn, mae'n bwysig diystyru afiechydon cyn dechrau diet FODMAP isel. Mae arwyddion afiechydon difrifol yn cynnwys ():

• Colli pwysau anesboniadwy
• Anemia (diffyg haearn)
• Gwaedu rhefrol
• Hanes teuluol o glefyd coeliag, canser y coluddyn neu ganser yr ofari
• Pobl dros 60 oed sy'n profi newidiadau yn arferion y coluddyn sy'n para mwy na chwe wythnos

Gall materion treulio guddio afiechydon sylfaenol. Mae'n bwysig diystyru afiechyd trwy weld eich meddyg cyn dechrau diet FODMAP isel.

Ewch â Neges Cartref

Mae FODMAPs yn cael eu hystyried yn iach i'r mwyafrif o bobl. Fodd bynnag, mae nifer rhyfeddol o bobl yn sensitif iddynt, yn enwedig y rhai ag IBS.

Mewn gwirionedd, os oes gennych IBS, mae tua 70% o siawns y bydd eich symptomau treulio yn gwella ar ddeiet isel-FODMAP (,,,,).

Efallai y bydd y diet hwn hefyd o fudd i gyflyrau eraill, ond mae'r ymchwil yn gyfyngedig.

Profwyd y diet FODMAP isel ac fe'i hystyrir yn ddiogel i oedolion. Fodd bynnag, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr a chalsiwm, ymgynghori ag adnoddau parchus a diystyru afiechyd sylfaenol.

Ar hyn o bryd mae gwyddonwyr yn gweithio ar ffyrdd i ragweld pwy fydd yn ymateb i'r diet. Yn y cyfamser, y ffordd orau o ddarganfod a yw'n gweithio i chi yw ei brofi eich hun.