8 Bwyd sy'n Uchel mewn Copr

Nghynnwys

• 1. Afu
• 2. Wystrys
• 3. Spirulina
• 4. Madarch Shiitake
• 5. Cnau a Hadau
• 6. Cimwch
• 7. Gwyrddion Dail
• 8. Siocled Tywyll
• Y Llinell Waelod

Mae copr yn fwyn y mae ei angen ar eich corff mewn symiau bach i gynnal iechyd da.

Mae'n defnyddio copr i ffurfio celloedd gwaed coch, asgwrn, meinwe gyswllt a rhai ensymau pwysig.

Mae copr hefyd yn ymwneud â phrosesu colesterol, gweithrediad cywir eich system imiwnedd a thwf a datblygiad babanod yn y groth ().

Er mai dim ond ychydig bach sydd ei angen arno, mae'n fwyn hanfodol - sy'n golygu bod yn rhaid i chi ei gael o'ch diet oherwydd na all eich corff ei gynhyrchu ar ei ben ei hun.

Argymhellir bod oedolion yn cael 900 mcg o gopr y dydd.

Fodd bynnag, os ydych chi'n feichiog neu'n bwydo ar y fron, dylech gael ychydig yn fwy - 1 mg neu 1.3 mg y dydd, yn y drefn honno.

Dyma 8 bwyd sy'n cynnwys llawer o gopr.

1. Afu

Mae cigoedd organ - fel yr afu - yn faethlon dros ben.

Maent yn darparu llawer iawn o faetholion, gan gynnwys fitamin B12, fitamin A, ribofflafin (B2), ffolad (B9), haearn a cholin (2).

Mae afu hefyd yn ffynhonnell ardderchog o gopr.

Mewn gwirionedd, mae un dafell (67 gram) o afu lloi yn rhoi 10.3 mg o gopr i chi - 1,144% syfrdanol o'r Cyfeirnod Cymeriant Dyddiol (RDI) (3).

I ychwanegu blas a chroen i'r afu, ceisiwch ei ffrio â nionod neu ei gymysgu'n batris byrger a stiwiau.

Fodd bynnag, gall y symiau uchel o fitamin A yn yr afu niweidio babanod yn y groth. Felly, dylai menywod beichiog osgoi bwydydd sy'n uchel iawn mewn fitamin A, gan gynnwys yr afu ().

Crynodeb Mae afu yn gig maethlon dros ben. Dim ond un dafell o iau llo sy'n brolio dros 11 gwaith yr RDI ar gyfer copr, yn ogystal â symiau da o faetholion pwysig eraill.

2. Wystrys

Mae wystrys yn fath o bysgod cregyn sy'n aml yn cael eu hystyried yn ddanteithfwyd. Gellir eu gweini wedi'u coginio neu'n amrwd, yn dibynnu ar eich dewis.

Mae'r bwyd môr hwn yn isel mewn calorïau ac yn uchel mewn llawer o faetholion hanfodol fel sinc, seleniwm a fitamin B12.

Yn ogystal, mae wystrys yn ffynhonnell dda o gopr, gan ddarparu 7.6 mg fesul 3.5 owns (100 gram) - neu 844% o'r RDI (5).

Efallai eich bod yn poeni am fwyta wystrys a physgod cregyn eraill oherwydd eu cynnwys colesterol uchel.

Fodd bynnag, oni bai bod gennych gyflwr genetig prin, prin, mae'n annhebygol y bydd colesterol dietegol a geir mewn bwydydd fel wystrys yn codi eich lefelau gwaed o golesterol ().

Cadwch mewn cof bod gan wystrys amrwd risg o wenwyn bwyd, felly ni chânt eu hargymell ar gyfer menywod beichiog na phobl â systemau imiwnedd dan fygythiad ().

Crynodeb Fesul 3.5 owns (100 gram), mae wystrys yn cynnwys 8.5 gwaith yr RDI ar gyfer copr. Mae'r pysgod cregyn calorïau isel hyn hefyd yn cynnwys llawer o sinc, seleniwm a fitamin B12.

3. Spirulina

Mae Spirulina yn ychwanegiad bwyd powdr wedi'i wneud o cyanobacteria, neu algâu gwyrddlas.

Ar ôl ei fwyta gan yr Aztecs hynafol, fe ailymddangosodd fel bwyd iechyd ar ôl i NASA ei ddefnyddio'n llwyddiannus fel ychwanegiad dietegol ar gyfer gofodwyr ar deithiau gofod (, 9).

Mae gram ar gyfer gram, spirulina yn hynod faethlon. Mae un llwy fwrdd (7 gram) yn cynnwys dim ond 20 o galorïau ond mae'n pacio 4 gram o brotein, 25% o'r RDI ar gyfer fitamin B2 (ribofflafin), 17% o'r RDI ar gyfer fitamin B1 (thiamine) a thua 11% o'r RDI ar gyfer haearn (10).

Mae'r un swm yn darparu 44% o'r RDI ar gyfer copr.

Mae Spirulina yn aml yn cael ei gymysgu â dŵr i wneud diod wyrdd. Fodd bynnag, os nad ydych yn hoff o'i flas anarferol, gallwch ei ychwanegu at stoc, smwddis neu rawnfwyd i guddio'r blas.

Crynodeb Mae Spirulina, ychwanegiad sych wedi'i wneud o algâu gwyrddlas, yn faethlon dros ben - mae llwy fwrdd sengl (7 gram) yn rhoi bron i hanner eich anghenion copr dyddiol.

4. Madarch Shiitake

Mae madarch Shiitake yn fath o fadarch bwytadwy, sy'n frodorol i Ddwyrain Asia, sydd â blas umami cryf.

Mae pedwar madarch shiitake sych (15 gram) yn cynnig 44 o galorïau, 2 gram o ffibr a llu o faetholion, gan gynnwys seleniwm, manganîs, sinc, ffolad a fitaminau B1, B5, B6 a D (11).

Mae'r gyfran hon hefyd yn dileu 89% trawiadol o'r RDI ar gyfer copr.

Crynodeb Mae llond llaw o fadarch shiitake sych yn pacio bron eich holl anghenion dyddiol am gopr. Maent hefyd yn gyfoethog o faetholion pwysig eraill.

5. Cnau a Hadau

Mae cnau a hadau yn bwerdai maeth bach.

Mae ganddyn nhw lawer o ffibr, protein a brasterau iach, yn ogystal ag ystod eang o faetholion eraill.

Er bod gwahanol gnau a hadau yn cynnwys gwahanol faetholion, mae gan lawer ohonynt lawer o gopr.

Er enghraifft, mae gan 1 owns (28 gram) o almonau neu cashiw 33% a 67% o'r RDI, yn y drefn honno (12, 13).

Yn ogystal, mae llwy fwrdd (9 gram) o hadau sesame yn pacio 44% o'r RDI (14).

Gallwch chi fwynhau cnau a hadau fel byrbryd arunig, ar ben salad neu ei bobi i mewn i fara neu gaserol.

Crynodeb Mae cnau a hadau - yn enwedig almonau, cashews a hadau sesame - yn ffynonellau copr da. Yn fwy na hynny, maen nhw'n cynnwys llawer o ffibr, protein a brasterau iach.

6. Cimwch

Pysgod cregyn cyhyrog mawr yw cimychiaid sy'n byw ar wely'r môr.

Mae eu cnawd suddlon yn eu gwneud yn ychwanegiad poblogaidd at gawliau a bisques, er y gellir eu gweini ar eu pennau eu hunain hefyd.

Mae cig cimwch yn isel mewn braster, yn uchel mewn protein ac wedi'i lwytho â fitaminau a mwynau, gan gynnwys seleniwm a fitamin B12.

Mae hefyd yn ffynhonnell ardderchog o gopr.

Mewn gwirionedd, mae gweini cimwch 3-owns (85-gram) yn cynnwys 178% rhyfeddol o'r RDI (15).

Yn ddiddorol, er ei fod yn isel mewn braster, mae cimwch hefyd yn eithaf uchel mewn colesterol.

Fodd bynnag, nid yw colesterol dietegol yn cael fawr o effaith ar lefelau colesterol yn y gwaed yn y mwyafrif o bobl, felly ni ddylai'r swm mewn cimwch fod yn bryder ().

Crynodeb Mae cimwch yn fwyd môr blasus sy'n isel mewn braster, yn uchel mewn protein ac yn ffynhonnell ardderchog o gopr, gan ddarparu 178% o'r RDI mewn gweini 3-owns (85-gram).

7. Gwyrddion Dail

Mae llysiau gwyrdd deiliog fel sbigoglys, cêl a chard Swistir yn hynod iach, yn cynnwys maetholion fel ffibr, fitamin K, calsiwm, magnesiwm a ffolad mewn lleiafswm o galorïau.

Mae llawer o lawntiau deiliog yn cynnwys llawer iawn o gopr.

Er enghraifft, mae chard Swistir wedi'i goginio yn darparu 33% o'r RDI ar gyfer copr mewn cwpan sengl (173 gram) (17).

Mae gan lawntiau eraill symiau tebyg, gyda chwpan (180 gram) o sbigoglys wedi'i goginio hefyd yn dal 33% o'r RDI (18).

Gellir mwynhau'r llysiau gwyrdd hyn yn amrwd mewn salad, eu coginio i mewn i stiw neu eu hychwanegu fel ochr i'r mwyafrif o brydau bwyd i hybu eu cynnwys maethol a chopr.

Crynodeb Mae llysiau gwyrdd deiliog fel chard Swistir a sbigoglys yn ychwanegiadau maethlon iawn sy'n rhoi hwb i'ch copr i'ch diet.

8. Siocled Tywyll

Mae siocled tywyll yn cynnwys symiau uwch o solidau coco - yn ogystal â llai o laeth a siwgr - na siocled rheolaidd.

Mae siocled tywyll yn cynnwys gwrthocsidyddion, ffibr a sawl maetholion.

Er enghraifft, mae bar 3.5-owns (100-gram) o siocled tywyll - gyda solidau coco 70-85% - yn darparu 11 gram o ffibr, 98% o'r RDI ar gyfer manganîs a 67% o'r RDI ar gyfer haearn (19).

Mae'r un bar hefyd yn pacio 200% enfawr o'r RDI ar gyfer copr.

Yn fwy na hynny, mae bwyta siocled tywyll fel rhan o ddeiet cytbwys yn gysylltiedig â gwelliannau mewn sawl ffactor risg clefyd y galon (,,).

Fodd bynnag, cymerwch ofal i beidio â gorfwyta siocled tywyll. Mae'n dal i fod yn fwyd calorïau uchel wedi'i lwytho â braster ac o bosibl siwgr.

Crynodeb Mae siocled tywyll yn wledd felys sy'n rhoi cymysgedd o faetholion buddiol, gan gynnwys copr. Efallai y bydd un bar yn unig yn rhoi dwbl eich anghenion copr dyddiol i chi.

Y Llinell Waelod

Mae copr - sy'n hanfodol i'ch iechyd - i'w gael mewn ystod eang o fwydydd, o gig i lysiau.

Mae ffynonellau arbennig o dda yn cynnwys wystrys, cnau, hadau, madarch shitake, cimwch, afu, llysiau gwyrdd deiliog a siocled tywyll.

Er mwyn osgoi diffyg, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys amrywiaeth o'r ffynonellau hyn yn eich diet.