19 Bwyd a All Ymladd Chwantau Siwgr

Nghynnwys

• 1. Ffrwythau
• 2. Aeron
• 3. Siocled Tywyll
• 4. Bariau Byrbryd
• 5. Hadau Chia
• 6. Gwm Cnoi neu Fintys Heb Siwgr
• 7. Codlysiau
• 8. Iogwrt
• 9. Dyddiadau
• 10. Tatws Melys
• 11. Cig, Dofednod a Physgod
• 12. Smwddis
• 13. Soda Heb Siwgr
• 14. Prŵns
• 15. Wyau
• 16. Cymysgedd Llwybr
• 17. Bwydydd wedi'u eplesu
• 18. Grawn Cyfan
• 19. Llysiau
• Y Llinell Waelod
• Planhigion fel Meddygaeth: Te Llysieuol DIY i ffrwyno Blysiau Siwgr

Mae blysiau siwgr yn hynod gyffredin, yn enwedig ymhlith menywod.

Mewn gwirionedd, mae hyd at 97% o fenywod a 68% o ddynion yn nodi eu bod wedi profi rhyw fath o chwant bwyd, gan gynnwys chwant am siwgr ().

Mae'r rhai sy'n profi chwant siwgr yn teimlo awydd cryf i fwyta rhywbeth melys ac yn ei chael hi'n anodd rheoli eu hunain o amgylch bwyd.

Gall hyn arwain at oryfed mewn pyliau neu or-fwyta calorïau, weithiau'n rheolaidd ().

Yn ffodus, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i dynnu’r ymyl i ffwrdd.

Dyma 19 o fwydydd a all eich helpu i frwydro yn erbyn eich blys siwgr.

1. Ffrwythau

Pan fydd y rhan fwyaf o bobl yn teimlo chwant siwgr, maen nhw'n cyrraedd am fwydydd braster uchel, siwgr uchel fel siocled ().

Fodd bynnag, gallai cyfnewid y bwyd sothach am rai ffrwythau pan fyddwch chi'n teimlo fel rhywbeth siwgrog roi'r ergyd felys sydd ei hangen arnoch chi ac atal eich chwant yn ei draciau.

Mae ffrwythau'n naturiol felys ond mae hefyd yn cynnwys llawer o gyfansoddion planhigion a ffibr buddiol, sy'n eich galluogi i gael eich trwsiad a'i gadw'n iach ().

Er mwyn sicrhau ei fod yn taro'r fan a'r lle, bwyta ffrwythau sydd ychydig yn uwch mewn siwgr fel mangoes neu rawnwin.

Os ydych chi hefyd eisiau bwyd, ceisiwch ychwanegu ychydig o iogwrt at eich ffrwythau i'w wneud yn fyrbryd mwy boddhaol.

Crynodeb Mae ffrwythau'n cynnwys siwgr,
ynghyd â llawer o faetholion iach a chyfansoddion planhigion.

2. Aeron

Mae aeron yn ddewis rhagorol, maethlon ar gyfer atal chwant siwgr.

Maent yn blasu'n felys, ond mae eu cynnwys ffibr uchel yn golygu eu bod mewn gwirionedd yn eithaf isel mewn siwgr.

Gallai hyn eu gwneud yn ddewis gwych os ydych chi'n meddwl bod eich blysiau siwgr yn gysylltiedig ag arfer, yn hytrach na newyn. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n chwennych bwydydd melys wrth i chi wylio'r teledu.

Yn ogystal, mae aeron yn llawn cyfansoddion planhigion ac mae ganddynt nodweddion gwrthocsidiol a gwrthlidiol cryf.

Mae hyn yn golygu y gallent helpu i leihau ffactorau risg ar gyfer clefydau cronig fel clefyd y galon a diabetes (,,).

Crynodeb Mae aeron yn blasu'n felys,
ond maent yn cynnwys llawer o ffibr ac yn isel mewn siwgr. Gall bwyta aeron yn rheolaidd hefyd
helpu i leihau eich risg o glefyd y galon a diabetes.

3. Siocled Tywyll

Siocled yw un o'r bwydydd yr adroddir amdanynt amlaf pan fyddan nhw'n chwennych losin. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos menywod ().

Fodd bynnag, os byddwch chi'n cael eich hun yn chwennych siocled, gallwch chi wneud dewis iachach trwy ddewis siocled tywyll.

Siocled tywyll yw siocled sy'n cynnwys mwy na 70% o goco. Mae hefyd yn cynnwys cyfansoddion planhigion iach o'r enw polyphenolau.

Mae rhai astudiaethau wedi dangos y gallai effeithiau gwrthocsidiol a gwrthlidiol y polyphenolau hyn helpu i wella marcwyr iechyd y galon (,).

Fodd bynnag, fel siocled rheolaidd, mae siocled tywyll yn cynnwys siwgr a braster, felly mae'n well cyfyngu'ch hun i gwpl o sgwariau i fodloni eich chwant ().

Crynodeb Cyfnewid siocled rheolaidd
allan am ychydig sgwariau o siocled tywyll, sy'n cynnwys llai o siwgr ac uwch
lefelau polyphenolau iach.

4. Bariau Byrbryd

Nid yw pob bar byrbryd yn iach, ac mae rhai yn cynnwys llawer o fraster a siwgr.

Fodd bynnag, os ydych chi'n chwennych trît melys, mae yna rai opsiynau da ac iachach ar gael.

Ceisiwch chwilio am far byrbryd wedi'i wneud â cheirch cyfan a'i felysu â ffrwythau ffres neu sych, yn hytrach na siwgr bwrdd.

Gwyliwch hefyd am fariau sy'n cynnwys llawer o siwgr “iach” fel y'i gelwir, fel mêl, surop agave neu siwgr cnau coco. Mae'r rhain yn dal i fod yn siwgr ychwanegol, ac nid ydyn nhw'n dda i chi.

Mae'r bariau gorau wedi'u gwneud gyda bwydydd cyfan. Maent yn debygol o fod yn uwch mewn ffibr ac yn cynnwys mwy o faetholion buddiol, hyd yn oed os ydynt yn dal yn eithaf melys.

Fel arall, fe allech chi geisio gwneud eich bar byrbryd iach eich hun gan ddefnyddio rysáit fel yr un hon.

Crynodeb Byrbrydau sydd â
gall cael eich gwneud â bwydydd cyfan wneud trît melys iach.

5. Hadau Chia

Mae hadau Chia yn ffynhonnell dda o lawer o faetholion pwysig, gan gynnwys asidau brasterog omega-3, ffibr dietegol hydawdd a rhai cyfansoddion planhigion iach (,).

Mewn gwirionedd, mae ffibr hydawdd yn cyfrif am oddeutu 40% o hadau chia.

Mae'r math hwn o ffibr yn amsugno dŵr yn hawdd ac yn chwyddo i ffurfio sylwedd tebyg i jeli yn eich perfedd, a allai helpu i'ch cadw i deimlo'n llawnach am gyfnod hirach ac atal blysiau siwgr ().

Mae hadau Chia hefyd yn amlbwrpas, felly os ydych chi eisiau pwdin i fodloni eich chwant melys, fe allech chi geisio gwneud pwdin chia fel yr un hwn.

Crynodeb Mae hadau Chia yn uchel
ffibr hydawdd, a allai eich helpu i deimlo'n llawnach am gyfnod hirach a ffrwyno'ch siwgr
blys.

6. Gwm Cnoi neu Fintys Heb Siwgr

Gall gwm cnoi fod yn ffordd wych o reoli eich chwant siwgr.

Mae gwm neu fintys sy'n cael eu gwneud â melysyddion artiffisial yn blasu'n felys ond yn cynnwys lleiafswm o galorïau a dim siwgr.

Er bod y canlyniadau'n gymysg, mae rhai astudiaethau hefyd wedi canfod y gallai gwm cnoi helpu i reoli newyn, blysiau a chymeriant bwydydd carb-trwm yn ddiweddarach yn y dydd (,,,).

Yn ogystal â'ch helpu i frwydro yn erbyn yr ysfa am siwgr, mae gwm cnoi ar ôl eich prydau bwyd yn dda i'ch dannedd ().

Crynodeb Cnoi gwm heb siwgr
yn gallu rhoi blas melys i chi a allai helpu i ffrwyno'ch blys a'ch rheolaeth
eich cymeriant bwyd.

7. Codlysiau

Mae codlysiau fel corbys, ffa a gwygbys yn ffynonellau ffibr a phrotein gwych sy'n seiliedig ar blanhigion.

Mewn gwirionedd, mae 1 cwpan (198 gram) o ffacbys yn darparu tua 18 gram o brotein ac 16 gram o ffibr (19) i chi.

Credir bod y ddau faetholion hyn yn cynyddu teimladau o lawnder. Felly, mewn theori, gallai cynnwys codlysiau yn eich diet eich helpu i deimlo'n llawnach a lleihau blysiau siwgr sy'n cael eu gyrru gan newyn.

Yn unol â hyn, canfu adolygiad diweddar y gallai bwyta corbys helpu i golli pwysau ().

Gall hyn fod yn rhannol oherwydd yr effeithiau buddiol tymor byr y gall codlysiau eu cael ar eich chwant bwyd (,).

Crynodeb Codlysiau fel corbys,
mae ffa a gwygbys yn ffynonellau da o brotein a ffibr. Gan eu cynnwys yn
gallai eich diet helpu i ffrwyno newyn, gan eich gadael yn llai tebygol o gael chwant.

8. Iogwrt

Mae iogwrt yn fyrbryd iach sy'n cynnwys llawer o brotein ac sy'n llawn calsiwm.

Yn ogystal, mae rhai astudiaethau wedi awgrymu y gallai iogwrt fod yn fyrbryd da i helpu i reoleiddio'ch chwant bwyd a rheoli eich blys (,,,).

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod menywod pwysau iach a oedd ag iogwrt Groegaidd â phrotein uchel ar gyfer byrbryd prynhawn yn llai llwglyd ac yn bwyta llai yn hwyrach yn y dydd, o gymharu â'r rhai a gafodd fyrbryd protein is neu ddim byrbryd o gwbl () .

Y dewis iachaf ar gyfer iogwrt yw un sy'n cynnwys diwylliannau byw ac sy'n rhydd o siwgr ychwanegol.

Crynodeb Mae iogwrt yn a
byrbryd protein uchel a allai eich helpu i reoli eich chwant bwyd a blys.

9. Dyddiadau

Dyddiadau yw ffrwythau sych y goeden palmwydd dyddiad. Maent yn faethlon iawn ac yn felys iawn.

Er eu bod wedi cael eu sychu, maent yn ffynhonnell wych o gyfansoddion ffibr, potasiwm, haearn a phlanhigion buddiol.

Gall cael ychydig o ddyddiadau yn lle soda neu ychydig o candy roi trwsiad melys i chi a hefyd ddarparu maetholion iach i chi.

Fe allech chi hyd yn oed geisio eu paru â chnau fel almonau i gael trît melys a chrensiog.

Fodd bynnag, cofiwch fod dyddiadau yn felys iawn, felly cadwch at un dogn ar y tro, neu oddeutu tri dyddiad.

Crynodeb Mae'r dyddiadau'n felys iawn,
fel y gallant drwsio'ch chwant am siwgr wrth ddarparu buddiol arall i chi
maetholion hefyd.

10. Tatws Melys

Mae tatws melys yn faethlon, yn felys ac yn llenwi'n fawr. Maent yn cynnwys carbs yn bennaf ond hefyd ffibr a nifer o fitaminau a mwynau, gan gynnwys fitamin A, fitamin C a photasiwm.

Mae rhai pobl yn cael blysiau siwgr oherwydd nad ydyn nhw'n bwyta digon trwy gydol y dydd.

Gall cynnwys ffynhonnell carb fel tatws melys yn eich prydau frwydro yn erbyn hyn trwy ychwanegu calorïau at eich prydau bwyd a'u gwneud yn fwy cytbwys, i gyd wrth ddarparu'r blas melys rydych chi'n chwennych.

I gael trît blasus, rhowch gynnig arnyn nhw wedi'u rhostio â sinamon a phaprica fel yn y rysáit hon.

Crynodeb Gall tatws melys
rhoi blas melys i chi ac efallai y bydd yn helpu i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn fel na fyddech chi'n ennill
profi blysiau siwgr yn ddiweddarach yn y dydd.

11. Cig, Dofednod a Physgod

Gall cynnwys ffynhonnell o brotein fel cig, dofednod neu bysgod yn eich prydau bwyd helpu i atal blysiau siwgr (,).

Mewn gwirionedd, os ydych chi'n ceisio colli pwysau, gallai bwyta digon o brotein fod yn bwysig iawn ar gyfer rheoli eich cymeriant bwyd, blysiau a phwysau (,,,).

Mewn un astudiaeth, pan ddilynodd cyfranogwyr ddeiet colli pwysau a ddeilliodd 25% o'i galorïau o brotein, gostyngwyd eu blysiau bwyd 60% a thorrwyd eu hawydd i gael byrbryd yn hwyr y nos yn ei hanner ().

Felly os ydych chi ar ddeiet ac yn profi llawer o blysiau siwgr, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynnwys ffynhonnell brotein fel cig, dofednod neu bysgod yn eich prydau bwyd.

Os ydych chi'n llysieuwr, peidiwch â phoeni - gall ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion gael yr un effaith ().

Crynodeb Ffynonellau da o
gall protein fel cig, dofednod a physgod helpu i'ch cadw'n llawn ac atal blys
am losin.

12. Smwddis

Os ydych chi'n chwennych rhywbeth melys ac angen byrbryd i'w roi yn y blagur yn gyflym, gall smwddi fod yn opsiwn gwych.

Gall melyster y ffrwythau ynghyd ag effeithiau llenwi iogwrt fodloni'ch angen am rywbeth melys, i gyd wrth ddarparu llawer o faetholion buddiol.

Os ydych chi'n cael smwddi, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio'r ffrwythau cyfan, nid y sudd yn unig, fel y gallwch chi gadw'r ffibr iach.

Crynodeb Smwddis wedi'u gwneud gyda
gall ffrwythau cyfan ac iogwrt frwydro yn erbyn eich blys am losin.

13. Soda Heb Siwgr

Mae soda yn hynod o felys, ac mae yfed llawer iawn o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr wedi'i gysylltu â nifer o afiechydon, gan gynnwys clefyd y galon a diabetes (,,).

Fodd bynnag, gall fod yn anodd mynd â thwrci oer a'u torri allan yn llwyr.

Mewn gwirionedd, gall yfwyr soda sy'n torri diodydd wedi'u melysu â siwgr brofi blysiau siwgr.

Gall newid i fersiwn heb siwgr eich helpu i gael trwsiad melys heb y siwgr a'r calorïau ychwanegol.

Crynodeb Diffodd eich
gall diodydd siwgr uchel ar gyfer rhai a wneir â melysyddion artiffisial roi melys i chi
blaswch heb yr holl siwgr ychwanegol.

14. Prŵns

Mae prŵns yn eirin sych.

Fel dyddiadau, maen nhw'n llawn ffibr a maetholion ac yn blasu'n felys iawn (39).

Mae hyn yn golygu y gallwch estyn amdanynt fel dewis arall iach i candy pan mae'n rhaid i chi gael rhywfaint o siwgr yn unig.

Mae eu cynnwys ffibr uchel a'u sorbitol sy'n digwydd yn naturiol hefyd yn golygu y gallent helpu i leddfu rhwymedd. Mae Sorbitol yn alcohol siwgr sy'n digwydd yn naturiol sy'n blasu'n felys ond sy'n cael ei amsugno'n araf yn eich perfedd ().

Crynodeb Mae prŵns yn felys,
maethlon ac yn cynnwys llawer o ffibr, felly gallant fod yn fwyd iach i'w fodloni
blys am losin.

15. Wyau

Mae wyau yn fwyd protein uchel arall a allai helpu i gadw golwg ar eich chwant bwyd a'ch blys.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil wedi dangos y gallai cael brecwast protein uchel fel wyau leihau newyn a helpu pobl i fwyta llai trwy gydol y dydd (,,).

Gall hyn fod yn rhannol oherwydd bod brecwast protein uchel yn atal y ghrelin hormon newyn ac yn cynyddu rhai o'r hormonau sy'n gwneud ichi deimlo'n llawn, gan gynnwys peptid YY (PYY) a pheptid-1 tebyg i glwcagon (GLP-1) (,,).

Mae hyn yn awgrymu y gallai brecwast wy eich cadw chi'n teimlo'n llawnach am gyfnod hirach a chadw'r blys yn y bae (,).

Crynodeb Gall wyau fod yn dda
dewis, yn enwedig ar gyfer brecwast. Byddan nhw'n eich cadw chi'n teimlo'n llawnach am gyfnod hirach
a lleihau'r siawns o blysiau siwgr trwy gydol y dydd.

16. Cymysgedd Llwybr

Cymysgedd llwybr yw'r enw a roddir yn aml ar fyrbryd sy'n cynnwys ffrwythau sych a chnau.

Gall yr union gyfuniad o gynhwysion amrywio, ond gall cymysgedd llwybr wneud dewis gwych os ydych chi'n chwennych rhywbeth melys.

Gall melyster y ffrwythau sych helpu i atal eich chwant siwgr, ac mae hefyd yn ffordd wych o gael cnau i mewn i'ch diet.

Mae cnau yn cynnwys brasterau, proteinau, ffibr a chyfansoddion planhigion iach. Mae eu bwyta wedi bod yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys gwell ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon a diabetes ().

Felly, trwy ddewis cymysgedd llwybr, nid yw eich danteith melys yn felys yn unig, ond yn faethlon hefyd.

Fodd bynnag, gall cymysgedd llwybr fod yn uchel mewn calorïau, felly cadwch at weini o ryw un llond llaw.

Crynodeb Mae cymysgedd llwybr yn cyfuno'r
melyster ffrwythau sych gyda chnau. Mae hyn yn rhoi rhywfaint i'ch ychwanegiad melys
gwerth maethol.

17. Bwydydd wedi'u eplesu

Mae bwydydd wedi'u eplesu fel iogwrt, kimchi, kombucha a sauerkraut yn ffynonellau bacteria buddiol.

Efallai y bydd y bacteria buddiol a geir yn y bwydydd hyn yn helpu i gynnal cydbwysedd bacteria “da” yn eich perfedd a lleihau nifer y bacteria sy'n achosi afiechyd (,,).

Mewn gwirionedd, mae'r bacteria yn eich perfedd hefyd wedi'u cysylltu â llawer o brosesau eich corff a gallant “siarad” â'ch ymennydd trwy'r cyfansoddion a'r hormonau y maent yn eu cynhyrchu.

Mae hyn yn ei gwneud hi'n bosibl i'ch bacteria perfedd ddylanwadu ar eich cymeriant bwyd mewn sawl ffordd. Efallai y bydd rhai o'r cyfansoddion hyn hyd yn oed yn dynwared hormonau newyn neu lawnder yn eich corff, gan ddylanwadu ar eich chwant bwyd a chwant bwyd (,).

Oherwydd hyn, awgrymwyd y gallai cynnwys rhywfaint o fwyd wedi'i eplesu yn eich diet gyfrannu at gynnal perfedd iach a hyd yn oed helpu i atal chwant bwyd.

Fodd bynnag, nid oes unrhyw astudiaethau hyd yma wedi archwilio effeithiau bwyta bwydydd wedi'u eplesu ar blysiau bwyd, ac mae angen mwy o ymchwil ().

Crynodeb Gall bwydydd wedi'u eplesu
cyfrannu at gynnal perfedd iach, a allai ddylanwadu ar eich chwant bwyd
a chymeriant bwyd.

18. Grawn Cyfan

Mae grawn cyflawn yn cynnwys llawer o ffibr ac yn cynnwys maetholion gan gynnwys fitaminau B, magnesiwm, haearn, ffosfforws, manganîs a seleniwm (54, 55).

Mae bwyta grawn cyflawn wedi'i gysylltu â bywyd hirach, iachach, ac mae eu cynnwys ffibr uchel hefyd yn golygu y gallent eich helpu i deimlo'n llawn (,,,).

Gall grawn cyflawn hefyd hyrwyddo twf bacteria buddiol fel Bifidobacteria, Lactobacilli a Bacteroidetes yn eich perfedd.

Yn ddiddorol, ni ellir egluro eu priodweddau llenwi gan eu cynnwys ffibr yn unig. Awgrymwyd y gallai eu dylanwad ar facteria perfedd hefyd gyfrannu at yr effaith hon ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau yn y maes hwn.

Ar y cyfan, bydd sicrhau eich bod yn bwyta digon ac yn cynnwys bwydydd fel grawn cyflawn yn eich diet yn helpu i'ch cadw'n llawn a gallai helpu i atal chwantau siwgr.

Crynodeb Mae grawn cyflawn yn uchel
mewn ffibr a gall helpu i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn.

19. Llysiau

Er efallai na fydd bwyta llysiau yn foddhaol pan fyddwch chi'n profi chwant siwgr acíwt, gallai eu cynnwys yn eich diet yn rheolaidd fod yn ddefnyddiol.

Mae llysiau'n cynnwys llawer o ffibr ac yn isel mewn calorïau. Maent hefyd yn cynnwys llawer o faetholion buddiol a chyfansoddion planhigion ().

Mae'n debyg mai bwyta mwy o lysiau yw un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud i'ch iechyd a gallai leihau eich risg o glefydau fel clefyd y galon a chanser ().

Mae ychwanegu llysiau hefyd yn ffordd wych o swmpio'ch prydau bwyd, gan eich helpu i deimlo'n fwy bodlon trwy gydol y dydd ().

Crynodeb Ychwanegu mwy o lysiau
gallai eich prydau bwyd helpu i'ch llenwi a'ch atal rhag cael siwgr
blys oherwydd newyn.

Y Llinell Waelod

Mae cael y danteith melys od yn iawn i'r mwyafrif o bobl, felly ni ddylech deimlo'n euog os ydych chi'n ymroi o bryd i'w gilydd.

Fodd bynnag, os ydych chi'n cael blysiau siwgr yn rheolaidd neu'n teimlo allan o reolaeth o amgylch bwydydd melys, yna mae'n werth edrych yn agosach ar eich diet.

Os oes angen rhywbeth melys arnoch chi, cyfnewidiwch rai o'ch danteithion llawn siwgr am rai o'r opsiynau iachach ar y rhestr hon.

Yn ogystal, gallwch roi cynnig ar yr 11 ffordd hyn i atal chwant bwyd a siwgr, sy'n edrych ar eich diet a'ch ffordd o fyw yn ei gyfanrwydd.

Planhigion fel Meddygaeth: Te Llysieuol DIY i ffrwyno Blysiau Siwgr