12 Bwyd a allai Helpu gyda Crampiau Cyhyrau

Nghynnwys

• 1. Afocado
• 2. Watermelon
• 3. Dŵr cnau coco
• 4. Tatws melys
• 5. Iogwrt Groegaidd
• 6. Broth esgyrn
• 7. Papaya
• 8. Gwyrddion betys
• 9. Bwydydd wedi'u eplesu
• 10. Eog
• 11. Smwddis
• 12. Sardinau
• Y llinell waelod

Mae crampiau cyhyrau yn symptom anghyfforddus a nodweddir gan gyfangiadau poenus, anwirfoddol o gyhyr neu ran o gyhyr. Maent fel arfer yn gryno ac fel arfer drosodd o fewn ychydig eiliadau i ychydig funudau (,).

Er nad yw’r union achos yn hysbys bob amser, credir bod ymarfer corff dwys, annormaleddau niwrogyhyrol, cyflyrau meddygol, anghydbwysedd electrolyt, defnyddio meddyginiaeth, a dadhydradiad yn gyfranwyr cyffredin ().

Mae peth ymchwil yn dangos y gallai amnewid rhai maetholion, gan gynnwys potasiwm, sodiwm, a magnesiwm, helpu i wrthweithio crampiau cyhyrau. Hefyd, gall diffygion mewn maetholion fel magnesiwm, fitamin D, a rhai fitaminau B gynyddu'r siawns o grampiau cyhyrau (,,).

Am y rhesymau hyn, gallai bwyta bwydydd dwys o faetholion sy'n llawn fitaminau a mwynau arbennig helpu i leihau crampio cyhyrau a'i atal rhag digwydd yn y lle cyntaf.

Dyma 12 bwyd a allai helpu gyda chrampiau cyhyrau.

1. Afocado

Mae afocados yn ffrwythau hufennog, blasus sy'n llawn maetholion a allai helpu i atal crampiau cyhyrau.

Maent yn arbennig o gyfoethog mewn potasiwm a magnesiwm, dau fwyn sy'n gweithredu fel electrolytau yn y corff ac yn chwarae rolau ym maes iechyd cyhyrau.Mae electrolytau yn sylweddau â gwefr drydanol y mae angen i'ch corff gyflawni swyddogaethau beirniadol, gan gynnwys crebachu cyhyrau (,).

Pan fydd electrolytau'n anghytbwys, megis ar ôl gweithgaredd corfforol dwys, gall symptomau fel crampio cyhyrau godi ().

Felly, os ydych chi'n profi crampiau cyhyrau'n aml, gallai sicrhau eich bod chi'n bwyta digon o fwydydd llawn electrolyt fel afocados helpu.

2. Watermelon

Un achos posib crampiau cyhyrau yw dadhydradiad. Mae angen hydradiad digonol ar swyddogaeth cyhyrau briodol, a gall diffyg dŵr rwystro gallu celloedd cyhyrau i gontractio, a allai achosi neu waethygu crampio ().

Mae Watermelon yn ffrwyth sydd â chynnwys dŵr eithriadol o uchel. Mewn gwirionedd, mae watermelon bron i 92% o ddŵr, sy'n golygu ei fod yn ddewis rhagorol ar gyfer byrbryd hydradol ().

Yn fwy na hynny, mae watermelon yn ffynhonnell dda o fagnesiwm a photasiwm, dau fwyn sy'n bwysig ar gyfer swyddogaeth gyhyrol gyffredinol.

3. Dŵr cnau coco

Mae dŵr cnau coco yn ddewis i athletwyr sydd am ailhydradu ac ailgyflenwi electrolytau yn naturiol - ac am reswm da.

Mae'n ffynhonnell ardderchog o electrolytau, gan ddarparu calsiwm, potasiwm, sodiwm, magnesiwm a ffosfforws - gall pob un ohonynt helpu i leihau crampio cyhyrau ().

Canfu un astudiaeth, pan oedd 10 athletwr gwrywaidd yn ailhydradu â diod sy'n cynnwys electrolyt tebyg i ddŵr cnau coco ar ôl ymarfer corff dwys, eu bod yn llai tueddol o gael crampiau cyhyrau a ysgogwyd gan ysgogiad trydanol, o'u cymharu â phan oeddent yn hydradu â dŵr rheolaidd ().

Efallai y bydd hyn yn dangos y gallai aros yn hydradol â dŵr cnau coco sy'n llawn electrolyt helpu i leihau eich tueddiad i gyfyng cyhyrau ar ôl ymarfer, er bod angen mwy o ymchwil.

4. Tatws melys

Mae tatws melys ymhlith y llysiau iachaf y gallwch eu bwyta oherwydd y cyfuniad pwerus o fitaminau, mwynau, a chyfansoddion planhigion a geir yn eu cnawd a'u croen.

Maent yn llawn potasiwm, calsiwm a magnesiwm - mwynau sy'n hanfodol ar gyfer swyddogaeth cyhyrau.

Mewn gwirionedd, mae 1 cwpan (200 gram) o datws melys stwnsh yn dosbarthu dros 20% o'r cymeriant argymelledig ar gyfer potasiwm a bron i 13% o'r cymeriant argymelledig ar gyfer magnesiwm ().

5. Iogwrt Groegaidd

Mae iogwrt Groegaidd yn gynnyrch llaeth iach sy'n cynnwys llawer o faetholion, yn enwedig potasiwm, ffosfforws a chalsiwm - mae pob un ohonynt yn gweithredu fel electrolytau yn eich corff.

Mae angen calsiwm ar gyhyrau i weithredu'n iawn, a dyna pam y gall diffyg calsiwm yn eich gwaed arwain at gymhlethdodau sy'n gysylltiedig â chyhyrau, gan gynnwys crampiau cyhyrau a churiad calon afreolaidd ().

Mae iogwrt Groegaidd hefyd yn cael ei lwytho â phrotein, sydd ei angen ar gyfer tyfu ac atgyweirio meinwe cyhyrau.

Felly, gall bwyta iogwrt Groegaidd ar ôl ymarfer corff egnïol helpu i ailgyflenwi rhai maetholion a allai atal crampiau cyhyrau sy'n gysylltiedig ag ymarfer corff, yn ogystal â rhoi hwb i adferiad cyhyrau ().

6. Broth esgyrn

Gwneir cawl asgwrn trwy fudferwi esgyrn anifeiliaid mewn dŵr am amser hir, fel arfer dros 8 awr, i greu cawl dwys. Yn nodweddiadol, ychwanegir cynhwysion fel finegr seidr afal, perlysiau a sbeisys i wella'r gwerth maethol a'r blas.

Gall broth esgyrn helpu i leihau crampiau cyhyrau am sawl rheswm. O ystyried ei fod yn hylif, gall ei yfed eich helpu i aros yn hydradol, a allai leihau crampio cyhyrau.

Hefyd, mae broth esgyrn yn ffynhonnell dda o faetholion magnesiwm, calsiwm a sodiwm - a allai helpu i atal cyfyng.

Wrth wneud broth esgyrn, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n coginio'r cawl am amser hir ac ychwanegu cydran asidig, fel finegr seidr afal, at eich rysáit.

Mae ymchwil yn dangos bod lleihau pH cawl esgyrn trwy gynyddu asidedd a broth coginio am fwy nag 8 awr yn arwain at grynodiadau sylweddol uwch o galsiwm a magnesiwm yn y cynnyrch gorffenedig ().

7. Papaya

Mae papayas yn ffrwythau trofannol blasus sy'n arbennig o uchel mewn potasiwm a magnesiwm. Mewn gwirionedd, mae un papaia 11-owns (310-gram) yn dosbarthu tua 15% a 19% o'r cymeriant argymelledig ar gyfer potasiwm a magnesiwm, yn y drefn honno ().

Canfu un astudiaeth mewn 230 o ferched fod y rhai a brofodd grampiau cyhyrau yn bwyta llai o botasiwm dietegol na'r rhai na phrofodd y symptom hwn ().

Felly, gallai bwyta mwy o fwydydd llawn potasiwm fel papayas helpu i leihau eich risg o grampiau cyhyrau. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil yn y maes hwn.

8. Gwyrddion betys

Gwyrddion betys yw topiau deiliog, maethlon y planhigyn betys. Maen nhw ymhlith y lawntiau mwyaf maethlon y gallwch chi eu bwyta ac yn llawn nifer o faetholion sy'n cefnogi iechyd cyhyrau ac a allai leihau'ch risg o grampiau cyhyrau.

Er enghraifft, mae 1 cwpan (144 gram) o lawntiau betys wedi'u coginio yn cynnwys dros 20% o'r cymeriant a argymhellir ar gyfer potasiwm a magnesiwm. Maent hefyd yn llawn fitaminau calsiwm, ffosfforws a B, sy'n bwysig ar gyfer swyddogaeth cyhyrau hefyd ().

Yn fwy na hynny, mae llysiau gwyrdd betys yn cael eu llwytho â nitradau, sy'n gyfansoddion sy'n helpu i wella swyddogaeth pibellau gwaed, gan sicrhau llif gwaed cywir i'ch cyhyrau. Gall optimeiddio llif y gwaed helpu i leihau crampiau cyhyrau ().

9. Bwydydd wedi'u eplesu

Mae bwydydd wedi'u eplesu, fel picls a kimchi, yn nodweddiadol yn cynnwys llawer o sodiwm a maetholion eraill a allai helpu i leihau crampiau cyhyrau. Yn ddiddorol, mae peth ymchwil wedi dangos y gallai bwyta sudd picl helpu i atal crampiau cyhyrau a achosir yn drydanol mewn athletwyr.

Dangosodd astudiaeth mewn athletwyr gwrywaidd fod yfed ychydig bach o sudd picl dan straen o bicls cyfan yn lleihau hyd cramp cyhyrau a achosir gan drydan 49.1 eiliad, o'i gymharu ag yfed dŵr plaen neu ddim hylifau o gwbl ().

Mae picls, ynghyd â bwydydd eraill wedi'u eplesu gan gynnwys kimchi a sauerkraut, yn llawn electrolytau fel sodiwm a gallant fod yn ddewis da i'r rhai sy'n profi crampiau cyhyrau aml.

Fodd bynnag, cofiwch fod angen mwy o ymchwil cyn y gellir argymell bwydydd a diodydd wedi'u eplesu fel triniaeth ar gyfer crampiau cyhyrau.

10. Eog

Mae eog yn ffynhonnell anhygoel o gyfoethog o brotein, brasterau gwrthlidiol iach, a maetholion eraill a allai helpu i atal crampiau cyhyrau, gan gynnwys fitaminau B, potasiwm, magnesiwm, a ffosfforws ().

Mae eog hefyd yn cynnwys llawer o haearn, mwyn sy'n hanfodol ar gyfer cynhyrchu celloedd gwaed yn iach, ocsigeniad meinwe cyhyrau, a llif y gwaed, sy'n bwysig ar gyfer atal cramp cyhyrau ().

Yn ogystal, mae eog yn ffynhonnell dda o fitamin D. Mae cael lefelau gwaed iach o fitamin D yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth cyhyrau, a gall bod yn ddiffygiol yn y maetholyn hwn arwain at symptomau cyhyrol, fel poen cyhyrau, sbasmau, a gwendid ().

Mae eog wedi'i ddal yn wyllt yn ffynhonnell gyfoethog o fitamin D a dangoswyd ei fod yn cynnwys rhwng 8-55 mcg fesul 3.5 owns (100 gram).

Yr argymhelliad cymeriant dyddiol cyfredol ar gyfer fitamin D yw 15 mcg y dydd i oedolion, gan wneud eog wedi'i ddal yn wyllt yn ddewis craff i bobl sy'n ceisio cynyddu eu cymeriant o'r fitamin pwysig hwn (23,).

11. Smwddis

Mae smwddis yn ddewis rhagorol i bobl sy'n profi crampiau cyhyrau. Maent nid yn unig yn hydradu ond hefyd gellir eu haddasu i gynnwys dos calonog o faetholion sy'n cefnogi cyhyrau.

Er enghraifft, gall cyfuno aeron wedi'u rhewi, sbigoglys, menyn almon, ac iogwrt Groegaidd mewn smwddi hawdd ei yfed helpu i gyflenwi'r fitaminau a'r mwynau y mae angen i'ch cyhyrau weithredu ar y lefel orau bosibl.

Hefyd, gall sipian ar smwddis llawn maetholion atal crampiau cyhyrau trwy sicrhau bod eich corff yn cael ei hydradu a'i danio yn iawn.

12. Sardinau

Gall sardinau fod yn fach iawn, ond maen nhw'n pacio dyrnod o ran maeth.

Mae'r pysgod bach hyn yn arbennig o uchel mewn maetholion a allai helpu i atal a lleddfu crampiau cyhyrau, gan gynnwys calsiwm, haearn, ffosfforws, potasiwm, sodiwm, fitamin D, a magnesiwm ().

Maent hefyd yn cynnwys llawer o seleniwm, mwyn sy'n chwarae rhan hanfodol mewn swyddogaeth cyhyrau. Gall lefelau seleniwm isel arwain at wendid cyhyrau neu broblemau cyhyrau eraill, gan ei gwneud yn bwysig cynnwys digon o fwydydd llawn seleniwm fel sardinau yn eich diet ().

Y llinell waelod

Mae crampiau cyhyrau yn symptom poenus y mae llawer o bobl yn ei brofi.

Yn ffodus, gallai bwyta bwydydd dwys o faetholion sy'n llawn fitaminau a mwynau penodol helpu i atal a thrin crampiau cyhyrau.

Os ydych chi'n profi crampiau cyhyrau yn aml, ceisiwch ychwanegu ychydig o'r bwydydd a'r diodydd ar y rhestr hon yn eich diet i gael rhyddhad naturiol.

Os nad yw'ch symptomau'n gwella neu'n gwaethygu, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch darparwr gofal iechyd am achosion posib ac opsiynau triniaeth.