Sut i Gynnal Eich Cryfder Swyddogaethol Wrth Gysgodi yn ei Le

Nghynnwys

• Sut mae hyn yn wahanol i hyfforddiant ‘anweithredol’?
• Sut i wneud y mwyaf o'ch hyfforddiant
• Trefn ddechreuwyr
• Pont glute
• Squat
• Pushup
• Ysgyfaint ochrol
• Planc
• Trefn ganolraddol
• Stepup i'r wasg ysgwydd
• Deadlift
• Squat Goblet
• Rhes dumbbell un goes
• Woodchop
• Trefn uwch
• Deadlift Rwmania un goes
• Squat blaen
• Gwrthdroi ysgyfaint gyda chylchdroi
• Rhes Renegade
• Burpee i naid lydan
• Y llinell waelod

Mae hyfforddiant swyddogaethol yn derm a ddefnyddir i ddisgrifio ymarferion sy'n eich helpu i berfformio gweithgareddau ym mywyd beunyddiol yn haws.

Mae'r ymarferion hyn fel rheol yn defnyddio'r corff cyfan - cyhyrau lluosog yn bendant - ac yn pwysleisio cryfder a sefydlogrwydd craidd.

Trwy adlewyrchu symudiadau eich bywyd bob dydd, fel sgwatio, cyrraedd, neu hyd yn oed gario gwrthrych trwm, gall adeiladu cryfder swyddogaethol helpu i gynyddu ansawdd eich bywyd a lleihau eich risg o anaf.

Sut mae hyn yn wahanol i hyfforddiant ‘anweithredol’?

Nid yw hyfforddiant cryfder math Bodybuilding - sydd yn aml yn canolbwyntio ar un grŵp cyhyrau yn unig - yn darparu cymaint o fuddion yn y maes ffitrwydd swyddogaethol.

Er enghraifft, mae cyrl bicep yn targedu'r bicep yn unig, ond cyrl bicep plws mae combo lunge cefn yn integreiddio'r corff cyfan ac yn profi'ch cydbwysedd.

Yn dibynnu ar eich nodau, mae gan bob ymarfer y potensial i fod yn swyddogaethol mewn rhyw ffordd, ond mae symudiadau aml-gyhyr, aml-ar y cyd yn tueddu i ddarparu'r glec fwyaf i'ch bwch.

Sut i wneud y mwyaf o'ch hyfforddiant

Efallai nad cysgodi yn ei le yw'r senario delfrydol ar gyfer gweithio allan, ond gallwch chi gynnal eich cryfder swyddogaethol yn hawdd trwy aros yn gyson.

Defnyddiwch yr hyn sydd gennych o amgylch y tŷ - jygiau dŵr mawr yn lle dumbbells, er enghraifft - a pheidiwch â gor-gymhlethu pethau.

Rhowch gynnig ar ein harferion gwrth-dwyll isod i gael datrysiad syml.

Trefn ddechreuwyr

Os ydych chi'n ddechreuwr i hyfforddiant cryfder, neu wedi cymryd cryn dipyn o amser i ffwrdd, dechreuwch yma gyda'r drefn pwysau corff hon.

Gydag ymarferion fel sgwatiau a gwthiadau, byddwch chi'n canolbwyntio ar rai pethau sylfaenol a fydd yn eich helpu i gynnal eich cryfder swyddogaethol.

Gweithiwch trwy'r gylched hon o 5 ymarfer, gan gwblhau 3 set o 12 cynrychiolydd cyn symud ymlaen i'r nesaf. Gorffwyswch am 30 i 60 eiliad rhwng pob set ac 1 i 2 funud rhwng pob ymarfer corff.

Pont glute

Mae'ch cadwyn posterior - neu gefn eich corff - yn llawn cyhyrau pwerus sy'n hanfodol i symud o ddydd i ddydd. Integreiddiwch y bont glute i'w chryfhau.

Gweithiodd y cyhyrau:

• glutes
• hamstrings
• abdomenau

Sut i:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr.
2. Rhowch eich breichiau i lawr wrth eich ochrau gyda'ch cledrau'n fflat ar y llawr.
3. Anadlu a dechrau codi'ch cluniau tuag at y nenfwd, gan wthio trwy wadnau eich traed ac ymgysylltu â'ch craidd, eich glwten a'ch clustogau.
4. Oedwch ar y brig, yna dychwelwch yn araf i ddechrau.

Squat

O eistedd mewn cadair i godi bwydydd, rydych chi'n sgwatio trwy gydol y dydd heb sylweddoli hynny hyd yn oed.

Bydd ychwanegu sgwatiau i'ch trefn ymarfer corff yn eich helpu i gynnal eich cryfder swyddogaethol wrth gysgodi yn ei le.

Gweithiodd y cyhyrau:

• cwadiau
• hamstrings
• glutes
• abdomenau

Sut i:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân, gan adael eich breichiau yn syth i lawr wrth eich ochrau.
2. Bracewch eich craidd a dechreuwch wthio'ch cluniau yn ôl, gan blygu'ch pengliniau fel petaech chi'n mynd i eistedd mewn cadair.
3. Sicrhewch nad yw'ch pengliniau'n ogofio a bod eich brest yn aros yn falch. Oedwch pan fydd eich morddwydydd yn cyrraedd yn gyfochrog â'r llawr.
4. Gwthiwch i fyny yn gyfartal trwy'ch troed gyfan yn ôl i'r man cychwyn.

Pushup

Un o'r ymarferion corff llawn mwyaf sylfaenol y gallwch chi ei berfformio, mae gwthio yn allweddol i gryfder uchaf y corff.

Gweithiodd y cyhyrau:

• pectorals
• deltoidau anterior
• triceps

Sut i:

1. Ewch i mewn i safle planc uchel gyda'ch dwylo ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau.
2. Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'r pen i'r traed, a dylai eich syllu fod ychydig ar y blaen.
3. Rholiwch eich ysgwyddau i lawr ac yn ôl.
4. Plygu'ch penelinoedd ac yn is i lawr, gan eu cadw ar ongl 45 gradd nes bod eich brest yn cyffwrdd â'r ddaear.
5. Gwthiwch yn ôl i fyny i ddechrau, gan sicrhau bod eich cefn isaf yn aros yn gryf.

Ysgyfaint ochrol

Rydyn ni'n symud o'r blaen i'r cefn cryn dipyn ym mywyd beunyddiol - cerdded, dringo grisiau, hyd yn oed estyn i lawr i fachu rhywbeth o'ch blaen.

Nid yw symudiad ochr yn ochr, neu ochrol, mor gyffredin, ond mae'n dal i fod yn elfen bwysig o unrhyw drefn ffitrwydd swyddogaethol.

Gweithiodd y cyhyrau:

• glutes
• cwadiau
• adductors clun

Sut i:

1. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'ch gilydd a breichiau i lawr wrth eich ochr.
2. Cymerwch gam mawr allan i'r ochr â'ch troed dde, gan blygu'r pen-glin ac eistedd yn ôl i'ch clun wrth i chi fynd. Cadwch eich coes chwith yn syth a'ch brest i fyny trwy gydol y symudiad.
3. Gwthiwch i fyny trwy'ch troed dde a dychwelyd i ddechrau.
4. Ailadroddwch yr un camau ar yr ochr arall.

Planc

Mae planc yn gweithio'r corff cyfan, ond mae'n rhoi llawer o'i ffocws ar y craidd. Mae cryfder craidd yn rhan annatod o fywyd bob dydd iach, felly curwch eich hun allan!

Gweithiodd y cyhyrau:

• deltoidau
• pectorals
• erector spinae
• rhomboidau
• serratus anterior
• cwadiau
• abdomenau

Sut i:

1. Ewch i mewn i safle planc ar flaenau a bysedd eich traed.
2. Rholiwch eich ysgwyddau i lawr ac yn ôl, a gwnewch yn siŵr nad yw'ch cluniau'n cael eu piked neu'n sagging.
3. Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'i ben i'w sodlau.
4. Anadlwch yma, gan ddal am 30 eiliad i funud. Ailadroddwch 2 i 3 gwaith.

Trefn ganolraddol

Unwaith y byddwch chi'n teimlo'n hyderus yn y drefn pwysau corff - ac yn gallu cwblhau'r 12 cynrychiolydd a ddymunir yn hawdd - symudwch ymlaen i'r drefn ganolradd.

Bydd angen rhai dumbbells ysgafn i gymedrol arnoch ar gyfer y gylched hon. Unwaith eto, anelwch at 3 set o bob ymarfer a 10 i 12 cynrychiolydd.

Dylai ychydig o gynrychiolwyr olaf eich set fod yn heriol, ond dylech allu eu gorffen gyda ffurf dda o hyd - addaswch eich pwysau i gyrraedd yma.

Stepup i'r wasg ysgwydd

Mae symudiadau cyfansawdd fel stepup i'r wasg ysgwydd yn darparu mwy o glec i'ch bwch wrth adlewyrchu nifer o'r gweithredoedd rydych chi wedi'u cwblhau ym mywyd beunyddiol.

Gweithiodd y cyhyrau:

• glutes
• cwadiau
• lloi
• abdomenau
• deltoidau
• triceps

Sut i:

1. Sefwch y tu ôl i'ch mainc neu arwyneb uchel gyda dumbbell ym mhob llaw ar lefel ysgwydd.
2. Camwch i fyny â'ch troed dde, gan wthio trwy'ch sawdl a phwyso'r dumbbells i fyny uwchben.
3. Dewch â'r dumbbells yn ôl i lefel ysgwydd a chamwch yn ôl i lawr, y droed chwith yn gyntaf.
4. Ailadroddwch, gan arwain gyda'r goes arall.

Deadlift

Yn un o frenhinoedd ymarferion hyfforddi cryfder, mae'r deadlift yn targedu'ch cadwyn posterior gyfan - ynghyd â'ch craidd - ac yn darparu buddion cryfder mawr.

Ymhlith y prif gyhyrau a weithiwyd mae:

• trapiau
• rhomboidau
• erector spinae
• cwadiau
• glutes
• hamstrings
• abdomenau

Sut i:

1. Rhowch farbell neu dumbbells ar y ddaear a sefyll reit y tu ôl iddyn nhw, traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Gan gynnal cefn syth, colfach yn y canol, plygu'r pengliniau ychydig, a gafael yn y barbell neu'r dumbells. Dylai eich syllu fod ar y blaen.
3. Rholiwch eich ysgwyddau i lawr ac yn ôl, anadlu, a sythu'ch coesau.
4. Tynnwch y barbell neu'r dumbbells i fyny oddi ar y ddaear.
5. Pan fydd eich coesau'n syth a'ch bod chi wedi tynnu'r pwysau i fyny yn erbyn eich corff, eisteddwch yn ôl yn eich cluniau a phlygu'ch pengliniau.
6. Dychwelwch y pwysau i'r ddaear.

Squat Goblet

Er y gall sgwatiau wedi'u pwysoli roi llawer o'r llwyth ar y cefn isaf, mae sgwatiau goblet yn targedu'r cwadiau a'r glutes heb y tensiwn ychwanegol.

Mae hyn yn golygu y byddwch chi'n cael yr holl fuddion cryfder coesau heb gymryd rhan yn y cefn is.

Gweithiodd y cyhyrau:

• cwadiau
• glutes
• lloi
• abdomenau

Sut i:

1. I sefydlu, gafaelwch dumbbell yn fertigol gyda'r ddwy law o dan ben y pwysau.
2. Gosodwch y dumbbell yn erbyn eich brest, a'i gadw mewn cysylltiad â'ch corff trwy gydol y symudiad.
3. Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân a bysedd traed ychydig allan.
4. Anadlu a dechrau sgwatio, eistedd yn ôl yn y cluniau, plygu'r pengliniau a chadw'r craidd yn dynn.
5. Gadewch i'r penelinoedd olrhain rhwng y pengliniau, gan stopio pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear.
6. Gwthiwch i fyny trwy'r sodlau yn ôl i'r man cychwyn.

Rhes dumbbell un goes

Mae ychwanegu cydbwysedd un coes i unrhyw ymarfer corff uchaf yn ei gwneud yn anfeidrol fwy heriol, gan brofi'ch cydbwysedd mewn ffyrdd newydd.

Gweithiodd y cyhyrau:

• abdomenau
• cwadiau
• lats
• biceps

Sut i:

1. Dal dumbbell ym mhob llaw gyda'ch cledrau yn wynebu'ch corff.
2. Colfachwch ymlaen yn eich canol ychydig a chodwch un goes y tu ôl i chi, gan ganiatáu i'ch breichiau hongian i lawr.
3. Gan gynnal eich cydbwysedd, tynnwch eich penelinoedd i fyny ac yn ôl a gwasgwch eich llafnau ysgwydd pan gyrhaeddwch y brig.
4. Rhyddhewch eich breichiau yn ôl i ddechrau.

Woodchop

Cryfder craidd yw sylfaen cryfder swyddogaethol, a bydd y cwt pren yn darparu hynny.

Gweithiodd y cyhyrau:

• deltoidau
• abdomenau

Sut i:

1. Daliwch dumbbell erbyn pob pen i ochr dde eich corff.
2. Squat i lawr ychydig, gan gylchdroi eich cefnffordd i'r dde.
3. Dechreuwch sefyll i fyny a, gan gadw'ch breichiau'n estynedig, dewch â'r dumbbell i fyny ac ar draws eich corff trwy droelli'ch torso.
4. Gadewch i'ch troed dde golyn wrth i chi fynd. Dylai'r dumbbell ddod i ben dros eich ysgwydd chwith.
5. Twistiwch eich torso yn ôl a dychwelwch y dumbbell i'r man cychwyn.

Trefn uwch

Symudwch ymlaen i'r drefn uwch pan fyddwch chi'n teimlo'n gryf yn y drefn ganolradd.

Bydd angen barbell neu 2 dumbbells arnoch chi ar gyfer y gylched hon, ac unwaith eto, cwblhewch 3 set o 10 i 12 cynrychiolydd.

Deadlift Rwmania un goes

Heriwch eich cydbwysedd - a'ch cryfder - trwy fynd â'ch deadlift i un goes.

Gweithiodd y cyhyrau:

• cwadiau
• hamstrings
• glutes
• lats

Sut i:

1. Dal dumbbell ym mhob llaw, gan eu gosod o flaen eich morddwydydd.
2. Rhowch eich pwysau yn eich coes dde a dechrau colfachu yn eich canol.
3. Gadewch i'ch coes chwith deithio i fyny ac yn ôl a'ch breichiau i hongian i lawr.
4. Cadwch eich pen-glin dde yn feddal, eich cefn yn syth, a'ch syllu o'ch blaen, gan sicrhau bod eich cluniau'n aros yn sgwâr i'r llawr.
5. Pan fydd eich coes chwith yn cyrraedd yn gyfochrog â'r ddaear, dychwelwch i ddechrau ac ailadrodd.

Squat blaen

Gellir cwblhau sgwatiau blaen gyda barbell neu dumbbells, beth bynnag sydd gennych ar gael. Mae symud y llwyth i flaen eich corff yn herio'ch craidd - a'ch coesau - mewn ffyrdd newydd.

Gweithiodd y cyhyrau:

• cwadiau
• glutes
• abdomenau
• cefn uchaf

Sut i:

1. Llwythwch y pwysau yn ddiogel ar eich ochr flaen. Gorffwyswch y barbell ar draws blaen eich ysgwyddau, neu orffwyswch un ochr i bob dumbbell ar flaen eich ysgwyddau.
2. Gwthiwch eich penelinoedd i fyny, waeth beth yw eich offer.
3. Dechreuwch sgwatio i lawr, gan gychwyn y symudiad yn eich cluniau a phlygu'r pengliniau.
4. Gwrthsefyll y tynnu i ddisgyn ymlaen, gan gadw'ch brest i fyny a'ch pengliniau allan.
5. Gwthiwch yn ôl i fyny trwy'r sodlau i ddechrau.

Gwrthdroi ysgyfaint gyda chylchdroi

Mae ychwanegu twist at lunge yn herio'ch cydbwysedd - a ydych chi'n synhwyro tuedd? - a bydd yn gwneud i'ch breichiau losgi.

Gweithiodd y cyhyrau:

• glutes
• cwadiau
• hamstrings
• abdomenau
• deltoidau
• pectorals

Sut i:

1. Dal dumbbell erbyn pob pen ar lefel y frest.
2. Camwch yn ôl gyda'ch troed dde.
3. Pan fyddwch chi yn safle'r ysgyfaint, estynnwch eich breichiau a throelli'ch torso dros eich morddwyd chwith.
4. Dechreuwch sefyll yn ôl i fyny, gan blygu'ch breichiau i ddod â'r dumbbell yn ôl i'r canol.
5. Ailadroddwch ar y goes arall.

Rhes Renegade

Cyfunwch blanc â rhes ar gyfer her mewn cryfder a chydbwysedd.

Gweithiodd y cyhyrau:

• abdomenau
• lats
• rhomboidau
• biceps
• cwadiau

Sut i:

1. Ewch i mewn i safle planc uchel gyda phob un o'ch dwylo ar dumbbell.
2. Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'ch pen i flaenau eich traed.
3. Gan gadw'ch craidd yn gryf, rheswch â'ch braich dde, gan docio'ch penelin a'i dynnu tuag at yr awyr.
4. Stopiwch cyn i chi ddechrau agor yn y frest, a sicrhau bod eich cluniau'n aros yn sgwâr i'r ddaear trwy gydol y symudiad.
5. Dychwelwch y dumbbell i'r llawr, a'i ailadrodd gyda'r fraich chwith.

Burpee i naid lydan

Gall arferion cryfder swyddogaethol ymgorffori elfen gardiofasgwlaidd hefyd. Mae gweithio ar bŵer yr un mor bwysig â chryfder, yn enwedig ar gyfer uwch ymarferwyr.

Gweithiodd y cyhyrau:

• glutes
• cwadiau
• hamstrings
• lloi
• pectorals
• deltoidau
• lats

Sut i:

1. Dechreuwch gyda burpee, gan ollwng i lawr i'ch stumog a'ch brest, yna neidio yn ôl i fyny at eich traed.
2. Yn syth ar ôl i chi fynd yn ôl ar eich traed, cwblhewch naid lydan, gan yrru'ch hun ymlaen ar ddwy droed cyn belled ag y gallwch.
3. Gollwng i'r dde yn ôl i lawr i mewn i burpee, yna ailadrodd.

Y llinell waelod

Nid yw'n amhosibl cynnal eich cryfder swyddogaethol wrth gysgodi yn ei le. Gyda chyn lleied o offer â phosibl, lle i weithio ynddo, a rhywfaint o gysondeb, byddwch yn ôl yn y gampfa heb golli curiad.

Mae Nicole Davis yn awdur wedi'i leoli yn Madison, SyM, hyfforddwr personol, a hyfforddwr ffitrwydd grŵp a'i nod yw helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Pan nad yw hi’n gweithio allan gyda’i gŵr nac yn erlid o amgylch ei merch ifanc, mae hi’n gwylio sioeau teledu trosedd neu’n gwneud bara surdoes o’r dechrau. Dewch o hyd iddi ar Instagram ar gyfer tidbits ffitrwydd, #momlife, a mwy.