Cael Corff Pen-blwydd Merch Jessica Biel mewn 5 Hawdd Symud

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Penblwydd hapus, Jessica Biel! Sicrhewch freichiau, cefn, byns a choesau'r chwaraewr 29 oed gyda'r drefn hyfforddi cylched hon gan Tyler English, hyfforddwr personol a sylfaenydd Gwersyll Cist Ffitrwydd enwog Farmington Valley Connecticut. Ailadroddwch bob symudiad am 30 i 60 eiliad, ac yna gorffwys byr rhwng 15 a 30 eiliad rhwng ymarferion. Mae 3 i 5 rownd yn sicrhau ymarfer corff cerflunio corff i chi. "Byddwch yn barod i deimlo'r llosg a gweithio chwys," meddai Saesneg. "Ar ôl hyn, byddwch chi'n gwybod pam mae casgen Jessica yn edrych fel y mae!"

Ar gyfer y "Biel Butt": Ymlaen Lunge. Sefwch â thraed clun eich traed ar wahân, gan wynebu ymlaen; rhowch flaenau bysedd y tu ôl i'ch pen a chadwch benelinoedd yn ôl. Camwch ymlaen gydag un goes, gan yrru trwy'r sawdl flaen wrth ostwng y cluniau a phlygu'r pen-glin cefn tuag at y llawr, gan stopio modfedd o'r ddaear. Dychwelwch i sefyll, yna ailadroddwch yr ochr arall. I fyny'r her trwy ychwanegu dumbbells.

Am gefn Biel: Deadlift Rwmania. Dechreuwch mewn safle sefyll gyda chlygu pen-glin bach a'r pwysau (barbell neu dumbbells) o flaen eich morddwydydd. Plygu wrth eich cluniau wrth gadw'ch brest allan a'ch ysgwyddau i lawr ac yn ôl. Ychwanegwch fwa bach i'ch cefn trwy weithio i gadw'ch torso yn gyfochrog â'r llawr ac osgoi talgrynnu'ch asgwrn cefn. Yna gwthiwch eich cluniau ymlaen yn ffrwydrol i ddychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw bwa bach yn eich cefn trwy wasgu'ch cefn a dod â'ch brest i fyny.

Am freichiau Biel: Renegade Row. Dechreuwch mewn safle gwthio i fyny gan ddal pâr o dumbbells. Cadwch eich ysgwyddau dros eich arddyrnau, cefn uchaf yn wastad, cluniau mewn safle niwtral a thraed lled ysgwydd ar wahân. Gwnewch yn siŵr eich bod yn breichio'ch camdriniaeth ac yn ystwytho'ch casgen. Heb droelli wrth y cluniau, tynnwch un fraich oddi ar y ddaear mewn cynnig rhwyfo, gan ystwytho'ch cefn; yn is ac yn ailadrodd yr ochr arall.

Am ysgwyddau Biel: Gwasg Gwthio Dumbbell. Sefwch gyda phâr o dumbbells ychydig dros eich ysgwyddau. Brace eich midsection a chadwch eich brest i fyny. Edrychwch ymlaen wrth i chi ddibynnu ar eich cluniau fel petaech chi'n mynd i eistedd i lawr. Gyrrwch i fyny o'ch cluniau ar unwaith wrth ystwytho'ch casgen, tynhau'ch triniaeth a phwyso'r dumbbells dros eich ysgwyddau. Gostyngwch y dumbbells yn ôl i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

Ar gyfer coesau Biel: Squat Neidio Dumbbell. Sefwch gyda phâr o dumbbells wrth eich cluniau. Gwnewch yn siŵr eich bod yn brwsio'r canolbwynt ac yn ystwytho'r gasgen. Gwthiwch trwy'r sodlau ac eistedd yn ôl ar y cluniau i mewn i safle sgwat. Heb dalgrynnu'ch cefn, gyrrwch fysedd eich traed i mewn i naid. Rheoli safle eich corff yn yr awyr a glanio bysedd traed wrth gefn yn ôl i safle'r sgwat.

Mae Melissa Pheterson yn awdur iechyd a ffitrwydd ac yn gweld tueddiadau. Dilynwch hi ar preggersaspie.com ac ar Twitter @preggersaspie.

Adolygiad ar gyfer