17 Ffyrdd Syml i Gael Trin Cariad

Nghynnwys

• 1. Torrwch Siwgr Ychwanegol allan
• 2. Canolbwyntio ar Brasterau Iach
• 3. Llenwch ar Ffibr
• 4. Symud Trwy'r Dydd
• 5. Straen Llai
• 6. Pwysau Lifft
• 7. Cael Digon o Gwsg
• 8. Ychwanegwch Symudiadau Corff Cyfan
• 9. Rhowch hwb i'ch cymeriant protein
• 10. Cynyddu Eich Cardio
• 11. Yfed Dŵr i Aros yn Hydradol
• 12. Ychwanegwch Carbs Cymhleth
• 13. Rhowch gynnig ar Workout HIIT
• 14. Ymarfer Bwyta'n Ystyriol
• 15. Ymgysylltwch â'ch Abs â Symudiadau Pilates
• 16. Torri'n Ôl ar Alcohol
• 17. Bwyta Bwydydd Cyfan
• Y Llinell Waelod

Er gwaethaf eu henw ciwt, does dim llawer i'w garu am ddolenni cariad.

Mae dolenni cariad yn enw arall ar y braster gormodol sy'n eistedd ar ochrau'r waist ac yn hongian dros ben pants. Fe'i gelwir hefyd yn dop myffin, gall y braster hwn fod yn her i'w golli.

Mae llawer o bobl yn ceisio targedu'r ardal benodol hon gyda chrensian ochr diddiwedd a symudiadau abdomenol eraill sy'n targedu'r obliques, cyhyrau sy'n rhedeg i lawr ochrau'r torso.

Fodd bynnag, nid yw hon yn ffordd effeithiol o golli dolenni cariad (1, 2).

Er mwyn cael gwared ar ddolenni cariad er daioni, bydd angen i chi wneud newidiadau dietegol, ymarfer corff a ffordd o fyw.

Dyma 17 ffordd naturiol i gael gwared ar ddolenni cariad.

1. Torrwch Siwgr Ychwanegol allan

Mae bwyta'n iach yn allweddol pan rydych chi'n ceisio colli braster mewn unrhyw ran o'r corff. Ditio siwgr ychwanegol yw un o'r ffyrdd gorau o lanhau'ch diet.

Mae siwgr ychwanegol i'w gael mewn bwydydd a diodydd fel cwcis, candies, diodydd chwaraeon a sodas. Nid yw'r term yn berthnasol i'r siwgr naturiol a geir mewn bwydydd iach fel ffrwythau cyfan.

Ar wahân i fod yn gysylltiedig â lladdfa o faterion iechyd, fel clefyd y galon, syndrom metabolig a diabetes, gall bwyta gormod o siwgr ychwanegol arwain at fwy o fraster y corff, yn enwedig yn ardal y bol (,,).

Mae melysyddion fel siwgr bwrdd, surop corn ffrwctos uchel (HFCS), neithdar mêl ac agave i gyd yn cynnwys siwgr syml o'r enw ffrwctos.

Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod ffrwctos, yn enwedig o ddiodydd wedi'u melysu, yn achosi cynnydd mewn braster bol (,,).

Hefyd, mae'r mwyafrif o fwydydd llawn siwgr yn cael eu llwytho â chalorïau ond ychydig o faetholion sydd ynddynt. Gall torri nôl ar faint o siwgr ychwanegol yn eich diet helpu i leihau braster y corff, gan gynnwys dolenni cariad.

2. Canolbwyntio ar Brasterau Iach

Gall llenwi brasterau iach fel afocados, olew olewydd, cnau, hadau a physgod brasterog helpu i fain eich gwasg.

Nid yn unig y mae brasterau iach yn blasu'n flasus, maen nhw'n eich helpu chi i deimlo'n llawn, gan beri ichi fwyta llai o galorïau trwy gydol y dydd.

Canfu un astudiaeth o fwy na 7,000 o bobl, pan oedd cyfranogwyr yn bwyta diet braster uchel Môr y Canoldir wedi'i ategu ag olew olewydd, eu bod yn colli mwy o bwysau ac yn cronni llai o fraster bol na'r rhai ar ddeiet braster isel ().

Gall disodli brasterau iach â llai o faetholion â brasterau iach eich helpu i golli braster corff. Gallai hyn fod mor syml ag ychwanegu ychydig dafell o afocado blasus at eich pryd bwyd.

Mewn gwirionedd, dangosodd un astudiaeth fod pobl sy'n bwyta afocados yn tueddu i bwyso llai a bod ganddynt lai o fraster bol na'r rhai nad ydyn nhw ().

Er bod brasterau iach yn cynnwys llawer o galorïau, gall ymgorffori symiau cymedrol yn eich diet eich helpu i sied bunnoedd.

3. Llenwch ar Ffibr

Efallai y bydd ychwanegu bwydydd sy'n llawn ffibr hydawdd i'ch trefn ddyddiol yn eich helpu i gael gwared ar ddolenni cariad ystyfnig. Mae ffibr hydawdd i'w gael mewn bwydydd fel ffa, cnau, ceirch, llysiau a ffrwythau.

Mae'n helpu i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn am gyfnod hirach o amser trwy arafu treuliad a lleihau teimladau o newyn.

Dangoswyd bod y teimladau hir o ddod â ffibr llawnder yn lleihau nifer y calorïau y mae pobl yn eu bwyta trwy gydol y dydd, gan arwain at golli pwysau ().

Dangosodd un astudiaeth, pan gynyddodd pobl faint o ffibr hydawdd yr oeddent yn ei fwyta dim ond 10 gram y dydd dros bum mlynedd, eu bod yn colli 3.7% o'u braster visceral ar gyfartaledd, math niweidiol o fraster bol (12).

Yn fwy na hynny, mae bwydydd cyfan sy'n llawn ffibr hydawdd hefyd fel arfer yn llawn maetholion. Hefyd, maen nhw'n dda i'r bacteria cyfeillgar sy'n hybu iechyd yn eich perfedd ().

4. Symud Trwy'r Dydd

Mae dod o hyd i ffyrdd syml o gynyddu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi trwy gydol y dydd yn ffordd wych o golli gormod o fraster y corff.

Mae llawer o bobl yn arwain ffyrdd o fyw eisteddog a swyddi desg waith sy'n cynnwys eistedd am oriau o'r diwedd. Mae astudiaethau'n dangos nad yw eistedd am gyfnodau hir yn dda i'ch iechyd na'ch canol.

Canfu un astudiaeth o 276 o bobl fod pob cynyddiad 15 munud o ymddygiad eisteddog yn gysylltiedig â chynnydd o 0.05 modfedd (0.13-cm) ym maint y waist. Diffiniwyd ymddygiad eisteddog fel lledaenu neu eistedd ().

Gall creu arferiad mor syml â gosod amserydd bob hanner awr i godi a cherdded i'r peiriant oeri dŵr wneud gwahaniaeth mawr o ran colli pwysau.

Mae buddsoddi mewn pedomedr yn ffordd wych o olrhain eich camau a gweld yn union faint rydych chi'n symud yn ystod y dydd.

5. Straen Llai

Mae bod dan straen yn cael effaith negyddol ar eich iechyd meddwl a chorfforol, a gall hyd yn oed achosi ichi fagu braster bol.

Mae hyn oherwydd bod straen yn sbarduno cynhyrchu'r cortisol hormon. Fe'i gelwir hefyd yn “hormon straen,” mae cortisol yn cael ei gynhyrchu gan eich chwarennau adrenal mewn ymateb i sefyllfaoedd sy'n achosi straen.

Er bod hon yn swyddogaeth arferol, gall straen hirfaith a gor-amlygu i cortisol achosi sgîl-effeithiau diangen fel pryder, cur pen, materion treulio ac ennill pwysau (,,).

Mae llawer o astudiaethau wedi cysylltu lefelau uwch o cortisol ag ennill pwysau, yn enwedig o amgylch y camdriniaeth (,,).

Er mwyn lleihau straen ac atal braster bol, canolbwyntiwch ar weithgareddau fel ioga a myfyrdod y dangoswyd eu bod yn lleihau lefelau cortisol (,).

6. Pwysau Lifft

Gall cymryd rhan mewn unrhyw fath o weithgaredd corfforol eich helpu i golli eich dolenni cariad, ond gallai ychwanegu hyfforddiant pwysau at eich trefn fod yn arbennig o fuddiol.

Mae'r termau hyfforddiant pwysau, hyfforddiant cryfder a hyfforddiant gwrthiant yn gyfnewidiol ar y cyfan. Maent i gyd yn golygu contractio'ch cyhyrau yn erbyn rhyw fath o wrthwynebiad i adeiladu'ch cryfder.

Er bod hyfforddiant aerobig fel arfer yn llosgi mwy o galorïau yn ystod ymarfer corff, mae hyfforddiant gwrthiant yn helpu'r corff i adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster a llosgi mwy o galorïau wrth orffwys.

Dangoswyd bod cyfuno hyfforddiant gwrthiant ag ymarfer corff aerobig yn effeithiol iawn ar gyfer llosgi braster bol.

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth o 97 o bobl dros bwysau a gordew fod cyfuniad o wrthwynebiad ac ymarfer aerobig yn fwy effeithiol wrth leihau pwysau corff a braster bol na naill ai ymarfer corff aerobig neu hyfforddiant cryfder yn unig ().

Hefyd, mae hyfforddiant gwrthiant yn rhoi hwb bach i'ch metaboledd, gan eich helpu i losgi mwy o galorïau trwy gydol y dydd (24).

7. Cael Digon o Gwsg

Fel straen, mae peidio â chael digon o gwsg yn cynyddu lefelau cortisol yn y corff, a all arwain at fagu pwysau.

Mae astudiaethau wedi dangos bod pobl â diffyg cwsg yn tueddu i bwyso mwy a chael mwy o fraster y corff na'r rhai sy'n cael digon o gwsg.

Canfu un astudiaeth a ddilynodd fwy na 1,000 o bobl am bum mlynedd fod y rhai a oedd yn cysgu llai na phum awr y noson yn pwyso mwy a bod ganddynt fwy o fraster bol na'r rhai a oedd yn cysgu am saith i wyth awr y noson ().

Mae diffyg cwsg hefyd wedi'i gysylltu â risg uwch o ddiabetes a gordewdra (,).

Er mwyn atal eich hun rhag magu pwysau oherwydd cwsg annigonol, ceisiwch gael saith i wyth awr o gwsg yn ddi-dor y nos.

8. Ychwanegwch Symudiadau Corff Cyfan

Efallai y bydd canolbwyntio ar weithio allan y rhan o'ch corff sy'n eich poeni fwyaf yn demtasiwn, ond gall ymarfer y corff cyfan fod yn ffordd fwy effeithiol i leihau dolenni cariad.

Nid yw hyfforddiant ar hap yn ffordd werth chweil o golli braster ystyfnig a dangoswyd ei fod yn aneffeithiol mewn sawl astudiaeth (, 29).

Ffordd well o golli braster corff gwrthsefyll yw ymgorffori symudiadau corff cyfan yn eich ymarfer corff ac ychwanegu ymarferion aerobig sy'n gweithio nifer fawr o gyhyrau ar unwaith.

Mae astudiaethau wedi dangos bod ymarferion sy'n gweithio'r corff cyfan, fel burpees neu ddefnyddio rhaffau brwydro, yn llosgi mwy o galorïau nag ymarferion traddodiadol fel gwthio i fyny ().

9. Rhowch hwb i'ch cymeriant protein

Gall ychwanegu protein o ansawdd uchel i'ch prydau bwyd eich helpu i golli braster a chynnal pwysau iach. Mae protein yn helpu i'ch cadw'n llawn rhwng prydau bwyd a gall hyd yn oed leihau'r ysfa i fyrbryd ().

Ar ben hynny, mae astudiaethau wedi dangos bod dietau sy'n llawn protein yn fwy effeithiol wrth leihau braster bol na dietau sy'n isel mewn protein (,).

Yn ogystal, gallai dilyn diet â phrotein uchel eich helpu i gynnal eich pwysau ar ôl i chi gyrraedd eich nod ().

Gall cynnwys ffynonellau protein o ansawdd uchel fel wyau, cnau, hadau, codlysiau, bwyd môr, dofednod a chigoedd yn eich prydau bwyd helpu i leihau braster gormodol, gan gynnwys dolenni cariad.

10. Cynyddu Eich Cardio

Diffinnir ymarfer corff cardiofasgwlaidd neu aerobig fel unrhyw weithgaredd sy'n codi curiad eich calon am gyfnod estynedig o amser.

Mae workouts aerobig yn helpu i losgi calorïau a lleihau gormod o fraster ar y corff, a all helpu i leihau dolenni cariad (, 36).

Mae llawer o bobl yn teimlo dan fygythiad oherwydd natur dwyster uchel rhai gweithiau aerobig, fel nyddu neu redeg. Fodd bynnag, mae yna ddigon o weithfannau aerobig effaith isel, cyfeillgar i ddechreuwyr sy'n hawdd eu gwneud.

Mae nofio, gweithio allan ar y peiriant eliptig neu fynd am dro sionc yn ffyrdd gwych o fynd i mewn i drefn ymarfer aerobig.

Mae arbenigwyr fel y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau yn argymell o leiaf 150 munud yr wythnos o ymarfer aerobig dwyster cymedrol. Mae hynny tua 20 munud y dydd ().

11. Yfed Dŵr i Aros yn Hydradol

Mae hydradu'ch corff yn briodol yn hanfodol ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Er mai dŵr yw'r hylif gorau i'w yfed, mae llawer o bobl yn tueddu i gyrraedd am ddiodydd wedi'u melysu fel diodydd chwaraeon, te a sudd pan fyddant yn teimlo'n sychedig.

Mae'r calorïau a'r siwgr a geir mewn diodydd wedi'u melysu yn adio a gallant beri ichi fagu braster o amgylch y waistline.

Mae astudiaethau wedi dangos bod cymeriant uwch o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr yn gysylltiedig ag ennill pwysau, yn benodol yn ardal yr abdomen (,).

Yn fwy na hynny, nid yw calorïau hylif yn cael yr un effaith ar newyn â bwyd solet, gan ei gwneud hi'n haws yfed gormod o galorïau a siwgr ().

Yn lle diodydd llawn siwgr, hydradwch â dŵr plaen neu ddŵr pefriog, neu de heb ei felysu.

12. Ychwanegwch Carbs Cymhleth

Gall cyfnewid carbohydradau mireinio fel bara gwyn, pasta a reis gwyn am garbs cymhleth dwys o faetholion fel tatws melys, ffa, ceirch a reis brown eich helpu i sied braster bol.

Yn wahanol i garbs mireinio sy'n eich gadael chi'n teimlo'n llwglyd, mae carbs cymhleth yn eich cadw chi'n teimlo'n fodlon trwy gydol y dydd ac fe allai eich helpu i fwyta llai.

Mae hyn oherwydd bod carbohydradau cymhleth yn cael eu treulio'n arafach oherwydd eu cynnwys ffibr uchel.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall cynnwys carbohydradau llawn ffibr yn eich diet eich helpu i golli pwysau, a all helpu i leihau dolenni cariad (,).

Canfu un astudiaeth o 48 o bobl fod y rhai a oedd yn bwyta blawd ceirch amser brecwast yn aros yn llawnach yn hirach ac yn bwyta llai amser brecwast a chinio na'r rhai a oedd yn bwyta grawnfwyd ().

Mae dewis carbohydradau cymhleth sy'n llawn ffibr dros garbohydradau wedi'u mireinio yn ffordd wych o golli pwysau a chael gwared ar ddolenni cariad.

13. Rhowch gynnig ar Workout HIIT

Gallai hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) fod yn un o'r gweithiau mwyaf effeithiol ar gyfer colli braster corff.

Mae sesiynau HIIT yn cynnwys pyliau byr o ymarfer aerobig dwys, pob un yn cael ei ddilyn gan gyfnod adfer. Mae'r workouts hyn yn gyflym ac yn effeithiol, ac mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gallant eich helpu i golli braster corff.

Canfu adolygiad diweddar o 18 astudiaeth a oedd yn cynnwys dros 800 o bobl fod HIIT yn fwy effeithiol wrth leihau braster y corff a gwella ffitrwydd cardiopwlmonaidd nag ymarfer corff traddodiadol traddodiadol, dwysedd isel ().

Yn ogystal, dangoswyd bod HIIT yn arf pwerus yn erbyn braster bol.

Canfu un astudiaeth a oedd yn cynnwys 39 o ferched fod ychwanegu HIIT at workouts yn fwy effeithiol o ran lleihau braster bol na hyfforddiant traddodiadol yn unig (45).

Yn fwy na hynny, mae sesiynau HIIT yn llosgi tunnell o galorïau mewn cyfnod byr, sy'n golygu nad oes rhaid i chi dreulio oriau yn y gampfa ().

14. Ymarfer Bwyta'n Ystyriol

Gall canolbwyntio ar eich bwyd a thalu mwy o sylw i sut rydych chi'n teimlo wrth fwyta eich helpu i sied bunnoedd o'ch triniaeth.

Mae bwyta'n ofalus yn arfer a all eich helpu i reoli eich arferion bwyta ac a allai arwain at fwyta llai o galorïau.

Mae bwyta'n ofalus yn golygu rhoi sylw i giwiau newyn a llawnder, bwyta'n araf heb dynnu sylw a deall sut mae bwyd yn effeithio ar eich hwyliau a'ch iechyd.

Mae hon yn ffordd wych o ddod yn iachach, yn gorfforol ac yn feddyliol, a dangoswyd ei bod yn ddull effeithiol ar gyfer colli pwysau.

Canfu un astudiaeth o 48 o ferched dros bwysau a gordew fod arferion bwyta’n ystyriol yn arwain at golli mwy o fraster bol a lleihau lefelau cortisol, o gymharu â dim ymyrraeth ().

Yn fwy na hynny, gall ymarfer bwyta'n ystyriol eich helpu i gynnal pwysau iach ar ôl i chi gyrraedd eich nod (,).

15. Ymgysylltwch â'ch Abs â Symudiadau Pilates

Gall fod yn anodd dod o hyd i ymarfer corff rydych chi'n ei fwynhau mewn gwirionedd.

Yn ffodus, mae pilates yn ddull ymarfer corff sy'n gyfeillgar i ddechreuwyr sy'n fuddiol ar gyfer tynhau'r abs. Mae'r arfer yn helpu i wella hyblygrwydd, osgo a chryfder craidd ().

Efallai y bydd ychwanegu sesiynau gweithio pilates i'ch trefn hyd yn oed yn eich helpu i golli pwysau a chrebachu'ch gwasg.

Canfu un astudiaeth o 30 o ferched dros bwysau a gordew fod wyth wythnos o pilates wedi lleihau braster y corff, cylchedd y waist a chylchedd y glun yn sylweddol.

Gellir addasu pilates yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd ac mae'n briodol ar gyfer pob oedran.

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth o 50 o ferched oedrannus 60 oed a hŷn fod wyth wythnos o fat pilates yn lleihau braster y corff yn sylweddol wrth gynyddu màs y corff heb lawer o fraster ().

16. Torri'n Ôl ar Alcohol

Ffordd hawdd o dorri calorïau a cholli pwysau yw torri'n ôl ar ddiodydd alcoholig.

Mae yfed gormod o alcohol wedi cael ei gysylltu â gordewdra a chynnydd mewn braster corff, yn enwedig yn y camdriniaeth (,).

Mewn un astudiaeth o dros 2,000 o bobl, roedd yfed alcohol cymedrol a gormodol yn gysylltiedig â risg uwch o ordewdra cyffredinol a chanolog ().

Mae alcohol hefyd yn cynyddu teimladau o newyn trwy ysgogi celloedd yr ymennydd sy'n rheoleiddio archwaeth, a allai beri ichi fwyta mwy o galorïau (,).

Hefyd, mae llawer o ddiodydd alcoholig yn cael eu llwytho â chalorïau a siwgr ychwanegol, a all beri ichi fagu pwysau.

Er bod yfed ychydig bach o alcohol wedi'i gysylltu â buddion iechyd fel llai o risg o glefyd y galon, nid yw yfed gormod yn dda i'ch iechyd neu'ch gwasg yn gyffredinol (58).

17. Bwyta Bwydydd Cyfan

Un o'r ffyrdd symlaf i gael gwared ar ddolenni cariad yw bwyta diet sy'n llawn bwydydd cyflawn, heb eu prosesu.

Mae bwydydd wedi'u prosesu'n uchel fel bwyd cyflym, bwydydd wedi'u ffrio, losin a chiniawau teledu yn cynnwys cynhwysion nad ydyn nhw'n dda i iechyd.

Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n bwyta llawer o fwydydd wedi'u prosesu mewn mwy o berygl o ordewdra, ynghyd â chlefydau cronig fel diabetes a chlefyd y galon (59 ,,).

Mae ymgorffori mwy o fwydydd naturiol cyfan yn eich diet yn ffordd wych o grebachu eich gwasg. Mae bwydydd cyfan iach yn cynnwys llysiau, ffrwythau, cnau, hadau, proteinau heb fraster a grawn cyflawn.

Efallai y bydd paratoi prydau bwyd a wneir gyda bwydydd cyfan gartref, yn hytrach na dewis prydau premade, yn ffordd wych arall o golli dolenni cariad.

Mae ymchwil yn dangos bod gan bobl sy'n bwyta prydau parod yn rheolaidd a werthir mewn siopau groser a bwytai bwyd cyflym fwy o fraster bol na'r rhai nad ydyn nhw ().

Y Llinell Waelod

Fel y gallwch weld, mae yna lawer o ffyrdd syml a naturiol i gael gwared ar ddolenni cariad.

Gall rhoi cynnig ar drefn ymarfer corff newydd, bwyta llai o fwydydd wedi'u prosesu a chael mwy o ffibr trwy gydol y dydd eich helpu i gyrraedd gwasgedd fain.

Er mwyn colli braster a'i gadw i ffwrdd, rhaid i chi wneud newidiadau parhaol i'ch diet, eich ymarfer corff a'ch ffordd o fyw.

Er y gallai newid un agwedd ar eich bywyd arwain at golli pwysau, bydd cyfuno sawl un o'r dulliau uchod yn rhoi gwell siawns i chi golli eich dolenni cariad er daioni.