Cael cist sexier

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Strategaeth hyfforddwr

Ar gyfer ymarfer corff mwy effeithiol, gwnewch symudiadau sy'n gweithio cyhyrau'ch brest o fwy nag un ongl.

Pam mae'n gweithio

Mae cyhyrau'n cynnwys ffibrau sy'n rhedeg i gyfeiriadau gwahanol. Pan rydych chi'n gweithio gyda phwysau, rydych chi am ddilyn cyfeiriad y ffibrau hynny mor agos â phosib, meddai'r hyfforddwr Jeff Munger. Mae rhai ffibrau cyhyrau yn rhedeg yn llorweddol ar draws eich brest, tra bod eraill yn rhedeg yn groeslinol o ganol eich sternwm (asgwrn y fron) hyd at eich ysgwyddau - felly rydych chi eisiau ymarferion sy'n gofyn am wthio yn syth ymlaen yn ogystal ag i fyny ar oledd.

Mecaneg cyhyrau

Prif gyhyr eich brest yw'r prif pectoralis, cyhyr mawr siâp ffan. Mae un rhan o'r cyhyrau yn glynu wrth ganol eich asgwrn coler ac yn gweithio gyda'ch deltoid anterior, aka cyhyrau eich ysgwydd blaen, i symud eich breichiau ymlaen ac i fyny yn ogystal â chylchdroi eich breichiau i mewn. Mae'r rhan arall, sy'n ymestyn o'ch sternwm a'ch chwe asen uchaf i ben asgwrn uchaf eich braich, yn cael ei ysgogi mewn symudiadau i lawr ac ymlaen y fraich. Yn ogystal, mae'r triceps yn ymwneud â'r wasg dumbbell mainc fflat a'r gwthio i fyny pêl.

Manylion

I wneud y symudiadau hyn, bydd angen dumbbells, peiriant pwli cebl a phêl sefydlogrwydd arnoch chi, i gyd ar gael yn y mwyafrif o gampfeydd.

Canllaw hyfforddi

Dechreuwyr / Canolradd

Gwnewch yr ymarfer hwn 3 gwaith yr wythnos, gan gymryd diwrnod i ffwrdd rhwng sesiynau gweithio. Rhwng setiau, ymestyn eich cyhyrau am 30 eiliad. Symud ymlaen i'r ymarfer corff uwch ar ôl 4-8 wythnos.

Uwch

Disodli'r symudiadau hyn: Heb orffwys, gwnewch 1 set o 10 cynrychiolydd o bob ymarfer. Mae hyn yn cyfateb i 1 superset. Arhoswch 60 eiliad, ac ailadroddwch. Gwnewch gyfanswm o 3 supersets. Ar gyfer whammy ychwanegol, gwnewch 1-2 set (10 cynrychiolydd yr un) o weisg peli meddyginiaeth: Gorweddwch ar fainc fflat a thaflwch bêl feddyginiaeth 5 pwys i fyny yn yr awyr i chi'ch hun.

Awgrymiadau hyfforddwr

* Defnyddiwch ddigon o wrthwynebiad i flinder cyhyrau eich brest fel mai prin y gallwch chi wneud cynrychiolydd arall erbyn diwedd pob set.

* Er mwyn osgoi anghydbwysedd rhwng grwpiau cyhyrau gwrthwynebol, cyflenwch yr ymarferion hyn â symudiadau sy'n gweithio'ch cefn canol ac uchaf, fel rhesi eistedd uchel a flys plygu drosodd.

* I gael mwy allan o bob ymarfer corff, gwasgwch a chontractiwch gyhyrau eich brest cyn pob cynrychiolydd.

* Wrth gontractio'ch brest, peidiwch â gadael i'ch cawell asen ollwng; cadwch eich brest wedi'i chodi er eich bod chi'n pwyso'ch breichiau ymlaen neu tuag at eich gilydd.

Adolygiad ar gyfer